Pokud se podíváte na svůj profil v zrcadle a všimnete si, že se vaše horní část těla sklání dopředu, pravděpodobně máte zaoblená ramena. Tento stav se může vyvinout v důsledku přílišného času ohýbání dopředu nebo může pramenit z oslabených zádových nebo ramenních svalů. Chcete -li vrátit ramena do jejich přirozené polohy, rozvíjejte cvičební a protahovací rutinu, kterou absolvujete každý den. Mnoho z těchto pohybů trvá jen několik minut a může mít trvalý dopad. Také si domluvte schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali možnosti lékařského ošetření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posílení svalů zad a ramen
Krok 1. Držte stisknutou lopatku
Jedná se o jednoduchý posilovací tah, který lze provést téměř kdekoli. Postavte se vysoko a rovně. Pomalu ohněte lopatky dozadu a dohromady. Představte si, že si mezi lopatky zavěsíte tužku.
Držte tuto pozici po dobu nejméně 10 sekund po dobu přibližně 10 opakování. Chcete-li vidět skutečné výhody, proveďte tento stlačovací pohyb 3-4krát denně
Krok 2. Proveďte širokou kliku
Dostaňte se do standardní kliky na cvičební podložce. Místo položení dlaní na podložku je přesuňte na 2 bloky jógy umístěné trochu širší než na šířku ramen. Poté ohněte lokty a spusťte se dolů k podložce, jako byste to dělali standardním klikem. Ohněte svaly, zvedněte se a opakujte.
- Ujistěte se, že máte záda rovná a neskloněná, jinak přijdete o nějaký zdravotní přínos.
- Provádějte toto cvičení denně a začněte se 3 sadami po 15 opakováních. Vždy se můžete vyzvat tím, že se pokusíte udržet sníženou pozici delší dobu.
- Je to užitečné cvičení, protože poskytuje hluboké protažení zad a zlepšuje svalový tonus.
Krok 3. Dokončete nástěnný posuvný lis
Postavte se rovně, zády plně opřenými o pevnou zeď. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů s rukama přitlačeným ke zdi. Předloktí držte u zdi a pohybujte rukama směrem ke stropu, dokud se palce navzájem nedotknou. Poté pomalu spusťte paže a lokty zpět do výchozí polohy.
- Při pohybu pažemi se snažte držet prsty každé ruky pohromadě. Klouby by se vám měly pohybovat při zdi.
- Toto cvičení provádějte denně. Když začínáte, zkuste dokončit 3 sady po 15 opakováních. Toto cvičení si můžete ztížit přidáním závaží na zápěstí.
Metoda 2 ze 3: Protahování zádových a ramenních svalů
Krok 1. Proveďte hrudní uvolnění
Lehněte si zády na cvičební podložku. Umístěte pěnový váleček do vodorovné polohy pod střed zad. Zamkněte obě ruce za krkem. Válejte válečkem tam a zpět nahoru a dolů po páteři. Když dosáhnete horní a dolní části páteře, držte tuto pozici po dobu 10 sekund a postup opakujte.
- Můžete natáhnout krk dolů a dotknout se hlavou také podložky. To pomůže zmírnit jakýkoli tlak na váš krk.
- Počet hodů nebo opakování, které absolvujete, skutečně závisí na vaší kondici. Mnoho lidí dává přednost 2 sériím po 10 opakováních. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte toto cvičení denně.
Krok 2. Proveďte cvičení s bradou
Lehněte si na záda na cvičební podložku s rukama v bok a pokrčenými koleny. Bez zvedání hlavy z podložky se snažte vytvořit dvojitou bradu nebo více dvojitých brad. Poté držte hlavu těsně nad zemí a zkuste stejný pohyb.
- Toto cvičení často používají plavci, aby zabránili zakulaceným zádům nebo ramenům. Pomáhá jemným způsobem protáhnout svaly krku.
- Toto cvičení můžete opakovat tak často, jak si vyberete. Pro dosažení nejlepších výsledků to udělejte alespoň jednou denně.
Krok 3. Proveďte protažení dveří
Postavte se rovně v otvoru dveří. Zvedněte ruce nad hlavu a snažte se držet lokty v úhlu 90 stupňů. Položte předloktí naplocho na dveřní zárubeň dveří. Otočte se dopředu na koulích nohou, dokud nezačnete cítit protahování svalů pec. Skočte zpět do původní polohy a opakujte.
Jedná se o praktický úsek, který můžete provádět tak často, jak chcete, a téměř kdekoli. Také vám dává kontrolu nad tím, jak daleko se chcete natáhnout dopředu
Krok 4. Držte polohu T na podlaze
Lehněte si na cvičební podložku s pokrčenými koleny. Roztáhněte ruce do stran dlaněmi nahoru. Vaše tělo by mělo vypadat jako tvar T z hlavy. Držte tuto pozici asi 10 minut. Pomůže uvolnit vaše prsní svaly.
Provedení této první věci ráno vám může dát volné prsní svaly po celý den
Krok 5. Masírujte své prsní svaly tenisovým míčkem
Umístěte tenisový míček mezi ramenní kost a klíční kost, kde leží vaše svaly pec. Poté přitlačte své tělo k rohu zdi. Nakloňte obličej do rohu a nechte tělo držet míč nahoru. Pohybujte tělem a nechte míč masírovat vaše prsa.
- Při masáži pravděpodobně narazíte na několik citlivých míst. Držte míč na místě, dokud neucítíte, že se uzel začíná rozpadat.
- Pro maximální užitek si dopřejte alespoň 1 masáž každý den.
Metoda 3 ze 3: Dodržování obecných doporučení pro léčbu
Krok 1. Posuďte své držení těla pohledem do zrcadla
Postavte se přímo před zrcadlo a snažte se co nejvíce uvolnit držení těla. Podívejte se na své ruce. Pokud vaše klouby směřují k zrcadlu, pravděpodobně máte zaoblená ramena. Můžete se také polohovat pomocí bočního pohledu na zrcátko, abyste viděli, jak daleko jsou vaše ramena ohnutá dopředu.
Krok 2. Posaďte se rovně s rameny tlačenými dozadu
Sklopte se, dokud se spodní část páteře nebude dotýkat opěradla židle. Kolena mějte pokrčená v pravém úhlu. Představte si, že držíte mezi lopatkami tužku, aby vaše ramena neklesla. Upravte výšku židle tak, abyste se mohli dívat před sebe, aniž byste se dívali dolů.
Snažte se nepřekřížit nohy, protože to způsobí zarovnání páteře
Krok 3. Vyhněte se opakujícím se pohybům směřujícím dolů
Obecně platí, že se snažte vstát od všeho, co děláte, a dejte si pauzu alespoň každých 30 minut. Zírání na počítač nebo telefon po celý den může způsobit napnutí svalů krku a zad a tlačení ramen dopředu. Pokud potřebujete, nastavte si v telefonu budík, který vám připomene, abyste se postavili a trochu se natáhli.
Jakmile se postavíte, natáhněte ruce k obloze a také vzhlédněte. Trochu běhat na místě a dívat se dopředu. Udělejte si rychlý výlet nahoru a dolů po schodech
Krok 4. Získejte alespoň 600 IU vitaminu D každý den jako dospělý
Vzhledem k tomu, že vitamín D pomáhá budovat silné kosti a svaly, je důležité, abyste měli dostatek ze stravy i ze suplementace. Jezte potraviny obohacené vitamínem D, jako je sýr nebo pomerančový džus. Užívejte doplňky vitaminu D, abyste dosáhli svého denního doporučeného množství.
- Pro dospělé je doporučený denní příjem 600 IU vitaminu D. Pokud je vám více než 70 let, tento minimální počet stoupá až na 800 IU denně.
- Váš lékař může provést krevní test, aby zkontroloval, zda máte nedostatek vitaminu D.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o pomoc
Pokud bojujete se zaoblenými rameny, domluvte si schůzku s praktickým lékařem, abyste vyloučili další zdravotní problémy. Váš lékař pravděpodobně provede úplné fyzické vyšetření a může vás doporučit specialistovi na krk a záda. V některých případech mohou neošetřená zaoblená ramena vést k chronickým bolestem zad a migrénám.
