Ruminaci OCD dochází, když zažíváte opakující se cykly škodlivých nebo rušivých myšlenek. Tyto myšlenky se často týkají minulosti nebo věcí, které nemůžete změnit, což může ztížit zvládnutí ruminace. Pokud zažíváte ruminaci OCD, je normální, že máte ze svých myšlenek strach nebo depresi. Naštěstí existují techniky, které můžete vyzkoušet sami, abyste prolomili negativní myšlenkové cykly. Profesionál v oblasti duševního zdraví vám může pomoci prozkoumat další slibné způsoby léčby, jako jsou léky a terapie kognitivního chování.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posunutí pozornosti
Krok 1. Přerušte koloběh myšlenek aktivním rozptýlením
Jedním z klíčů k překonání ruminace OCD je nalezení způsobů, jak přerušit kruh negativních myšlenek, které zažíváte. Pokud zjistíte, že přemítáte, přinutíte se věnovat pozornost něčemu jinému. Čtení knihy, sledování filmu nebo poslech podcastu je jen několik způsobů, jak můžete mentálně přeřadit.
Můžete také dělat věci jako zavolat příteli, jít na procházku nebo trávit čas se svým mazlíčkem. Cokoli, co způsobí změnu zaměření, bude fungovat, včetně nudných věcí, jako jsou domácí práce
Krok 2. Změňte své prostředí a soustřeďte se na to, co je kolem vás
Změna scenérie je jednoduchý, ale účinný způsob, jak přestat přemýšlet. Ideálně si vyberte prostředí, které vás baví! Pobyt venku může být obzvláště užitečný, zvláště pokud jste byli celý den zavřeni uvnitř. Rychlá procházka kolem vašeho bloku může udělat trik, ale pokud můžete, zkuste vyrazit na naučnou stezku, pláž nebo park. Příroda může poskytnout spoustu krásných a zajímavých rozptýlení.
- Zkuste se na něco soustředit a popsat to ve své mysli. Snažte se vytvořit běžící komentář k tomu, co vidíte.
- Například si můžete myslet: „Vidím před sebou vysoký strom se silným kmenem. Listy jsou jasně zelené a mají tvar srdce. Vidím ptačí hnízdo vysoko ve větvích a dvě veverky na nižší větvi … “
Krok 3. Zkuste cvičit, abyste se vytrhli z cyklu negativních myšlenek
Ruminating vás ukolébá do fyzicky neaktivního stavu, protože vaši energii spotřebovávají vaše myšlenky. Vstávání a hýbání tělem vás nutí místo toho část energie přenést do fyzické aktivity.
- Vyberte si cvičení, které máte rádi, ať už je to běh, jízda na kole nebo jóga. Všechno, co tě rozhýbe, je dobré.
- Cvičení také produkuje endorfiny, které mohou snížit úzkost a zlepšit vaši náladu.
Krok 4. Použijte meditaci jako způsob, jak změnit zaměření a řídit své myšlenky
Techniky meditace a všímavosti vás naučí soustředit se na přítomný okamžik a přijímat nechtěné myšlenky bez posuzování. Tyto techniky vám mohou pomoci uvolnit se a získat kontrolu nad svými myšlenkami, než se zaseknete v dalším cyklu. Cílem je nakonec tyto nežádoucí myšlenky přijmout a nechat je.
- Mezi jednoduché techniky všímavosti patří soustředění se na věci, které slyšíte, nebo pocity, které ve svém těle cítíte. Pokud například začnete přehánět ve sprše, zaměřte se místo toho na zvuk tekoucí vody.
- Formální meditace vás v daném okamžiku „ukotví“tím, že vás naučí soustředit se na dech nebo tlukot srdce. Cílem je přijmout své myšlenky bez posuzování nebo analýzy a nakonec se od nich odpoutat.
- Pokud si chcete vyzkoušet jednoduché meditace s průvodcem, můžete se podívat na výukové programy a meditační aplikace YouTube.
- Možná budete chtít promluvit s profesionálem v oblasti duševního zdraví o výhodách a nevýhodách meditace, než ji použijete k pomoci při přemítání OCD.
Metoda 2 ze 3: Ovládání dotěrných myšlenek
Krok 1. Postavte se svým myšlenkám čelem, než abyste se jim snažili předcházet
Studie ukázaly, že snaha předcházet nebo potlačovat rušivé myšlenky je ve skutečnosti může dlouhodobě zhoršit. Často se zdá, že problémem je úzkost spojená s přežvykováním, ale mějte na paměti, že skutečným problémem je negativní cyklické myšlení, nikoli úzkost. Nakonec musíte svým myšlenkám čelit, abyste je překonali.
- Snaha vyhnout se vašim myšlenkám ve vás vyvolává strach, což nakonec vede k ještě větší úzkosti a přemítání.
- Pokud zjistíte, že se aktivně pokoušíte potlačit své myšlenky, připomeňte si toto heslo: „Pokud o nich chceš méně přemýšlet, přemýšlej o nich více.“
Krok 2. Zpochybněte platnost svých negativních myšlenek
Jen proto, že si myslíš, že to není pravda! Pokud se přistihnete při přemítání, zastavte se a zeptejte se sami sebe, proč. Stalo se něco, co vyvolalo myšlenky? Jsou zakořeněni v realitě? Pokud nemůžete najít žádná fakta nebo důkazy, které by podpořily vaše myšlenky, můžete je považovat za nelogické. To vám může pomoci přerušit cyklus.
- Možná si například říkáte: „Proč ještě nejsem po rozchodu se Sally? Jsem tak citlivé dítě. Lidé se neustále rozcházejí a vypadají dobře. Proč mi není dobře? Něco se mnou není v pořádku."
- Začněte zpochybňovat každé tvrzení a možná se budete moci odůvodnit. Například: "Je to jen týden, co jsme se rozešli. To opravdu není tak dlouho. Většina lidí je po rozchodu chvíli naštvaná. Je to normální!"
Krok 3. Noste si s sebou deník, který vám pomůže identifikovat spouště
Může se zdát, že vaše negativní myšlenky přicházejí odnikud, ale téměř vždy existuje spouštěč, i když je jemný. Když se přistihnete, že přemýšlíte, zastavte se a zapište si, kde jste, co se právě stalo, jaké myšlenky máte a jak se z myšlenek cítíte. Po nějaké době si u těchto incidentů začnete všímat vzorců a budete schopni přesně určit možné spouštěče.
- Přestání psát do deníku přeruší vaše myšlenky a donutí vás soustředit se na akci, takže tento aspekt může být také užitečný.
- Jakmile identifikujete spoušť, udělejte vše, co je v jejích silách, abyste se jí zbavili nebo se jí vyhnuli.
Krok 4. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, abyste získali jinou perspektivu
Důvěryhodný přítel nebo člen rodiny může být schopen nabídnout různé perspektivy nebo vám dokonce připomenout, že vaše myšlenky nejsou zakořeněny ve skutečnosti. Mluvit s někým vám také brání izolovat se. Izolace často zhoršuje přemítání a cyklické myšlení.
Řekněte jim například o myšlenkách, které máte, a požádejte je, aby vysvětlili, proč jsou tyto myšlenky nepřesné nebo mimo základnu
Metoda 3 ze 3: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. K potvrzení diagnózy navštivte psychologa nebo psychiatra
Pokud vám formálně nebyla diagnostikována ruminace OCD, domluvte si schůzku s odborníkem na duševní zdraví, aby mohl posoudit, co se děje. Řekněte svému lékaři, co prožíváte, a odpovězte mu pravdivě na jeho otázky. Buďte co nejpřesnější a nejpodrobnější.
- Potvrzení diagnózy pomůže lékaři doporučit přizpůsobené možnosti léčby, které vás dostanou na cestu uzdravení.
- Může být těžké mluvit o soukromých nebo negativních myšlenkách s někým, koho jste právě potkali. Mějte na paměti, že vše, co svému lékaři řeknete, je důvěrné a nebudete souzeni. Jsou tu, aby vám pomohli.
Krok 2. Promluvte si se svým odborníkem na duševní zdraví o možných lécích
K léčbě OCD je k dispozici řada léků. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou nejběžnější a ukázaly se jako účinné při snižování a zvládání symptomů OCD. Pomoci mohou také antipsychotika a někteří pacienti užívají oba léky.
- Může trvat 8 až 12 týdnů, než si po zahájení nového léku všimnete zlepšení. Zkuste být trpěliví.
- Nepřestávejte užívat své léky, aniž byste o tom nejprve informovali svého lékaře. Některé léky nelze náhle vysadit, aniž by to způsobilo možná zdravotní rizika.
- Informujte svého lékaře o jakýchkoli nežádoucích účincích co nejdříve, zvláště pokud nežádoucí účinky ovlivňují vaši schopnost normálního fungování během dne.
Krok 3. Prozkoumejte se svým lékařem techniky kognitivní behaviorální terapie
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) může být účinnou léčbou ruminace OCD. Existuje mnoho různých technik CBT, takže si promluvte s odborníkem na duševní zdraví o prozkoumání technik, které jsou pro vás nejlepší.
Například CBT může zahrnovat techniky, jako je trénink obrácení návyků, trénink sebeřízení a prevence expozice/reakce
Krok 4. Vyhledejte skupiny podpory místně nebo online, které vám pomohou zvládnout
Skupiny podpory OCD mohou být velmi přínosné Své zkušenosti s OCD můžete sdílet s lidmi, kteří skutečně chápou, čím procházíte, a slyšet příběhy jejich zkušeností z první ruky. Pokud se na své cestě za duševním zdravím cítíte sami, zvažte nahlédnutí do místních podpůrných skupin nebo se podívejte na online nebo telefonickou skupinu podpory.
- Pomoc s hledáním podpůrných skupin naleznete na adrese
- Další zdroje najdete na
Krok 5. Zeptejte se na nové nebo experimentální způsoby léčby, které by mohly být vhodné
To může být dobrá volba, pokud byl váš OCD odolný vůči jiným způsobům léčby. Nové přístupy v kombinované terapii a nové techniky, jako je stimulace mozku, ukázaly slibné výsledky. Pokud si váš lékař myslí, že jste dobrým kandidátem, můžete se zúčastnit klinických zkoušek nových léčebných postupů a léků s OCD.