3 jednoduché způsoby, jak zastavit ruminaci OCD

Obsah:

3 jednoduché způsoby, jak zastavit ruminaci OCD
3 jednoduché způsoby, jak zastavit ruminaci OCD

Video: 3 jednoduché způsoby, jak zastavit ruminaci OCD

Video: 3 jednoduché způsoby, jak zastavit ruminaci OCD
Video: 25. DÍL: PRÁCE S MYŠLENKAMI (KOGNITIVNĚ BEHAVIORÁLNÍ TERAPIE A MINDFULNESS) 2024, Březen
Anonim

Ruminaci OCD dochází, když zažíváte opakující se cykly škodlivých nebo rušivých myšlenek. Tyto myšlenky se často týkají minulosti nebo věcí, které nemůžete změnit, což může ztížit zvládnutí ruminace. Pokud zažíváte ruminaci OCD, je normální, že máte ze svých myšlenek strach nebo depresi. Naštěstí existují techniky, které můžete vyzkoušet sami, abyste prolomili negativní myšlenkové cykly. Profesionál v oblasti duševního zdraví vám může pomoci prozkoumat další slibné způsoby léčby, jako jsou léky a terapie kognitivního chování.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Posunutí pozornosti

Zastavte rumování OCD, krok 01
Zastavte rumování OCD, krok 01

Krok 1. Přerušte koloběh myšlenek aktivním rozptýlením

Jedním z klíčů k překonání ruminace OCD je nalezení způsobů, jak přerušit kruh negativních myšlenek, které zažíváte. Pokud zjistíte, že přemítáte, přinutíte se věnovat pozornost něčemu jinému. Čtení knihy, sledování filmu nebo poslech podcastu je jen několik způsobů, jak můžete mentálně přeřadit.

Můžete také dělat věci jako zavolat příteli, jít na procházku nebo trávit čas se svým mazlíčkem. Cokoli, co způsobí změnu zaměření, bude fungovat, včetně nudných věcí, jako jsou domácí práce

Zastavte ruminaci OCD, krok 02
Zastavte ruminaci OCD, krok 02

Krok 2. Změňte své prostředí a soustřeďte se na to, co je kolem vás

Změna scenérie je jednoduchý, ale účinný způsob, jak přestat přemýšlet. Ideálně si vyberte prostředí, které vás baví! Pobyt venku může být obzvláště užitečný, zvláště pokud jste byli celý den zavřeni uvnitř. Rychlá procházka kolem vašeho bloku může udělat trik, ale pokud můžete, zkuste vyrazit na naučnou stezku, pláž nebo park. Příroda může poskytnout spoustu krásných a zajímavých rozptýlení.

  • Zkuste se na něco soustředit a popsat to ve své mysli. Snažte se vytvořit běžící komentář k tomu, co vidíte.
  • Například si můžete myslet: „Vidím před sebou vysoký strom se silným kmenem. Listy jsou jasně zelené a mají tvar srdce. Vidím ptačí hnízdo vysoko ve větvích a dvě veverky na nižší větvi … “
Zastavte ruminaci OCD, krok 03
Zastavte ruminaci OCD, krok 03

Krok 3. Zkuste cvičit, abyste se vytrhli z cyklu negativních myšlenek

Ruminating vás ukolébá do fyzicky neaktivního stavu, protože vaši energii spotřebovávají vaše myšlenky. Vstávání a hýbání tělem vás nutí místo toho část energie přenést do fyzické aktivity.

  • Vyberte si cvičení, které máte rádi, ať už je to běh, jízda na kole nebo jóga. Všechno, co tě rozhýbe, je dobré.
  • Cvičení také produkuje endorfiny, které mohou snížit úzkost a zlepšit vaši náladu.
Zastavte ruminaci OCD, krok 04
Zastavte ruminaci OCD, krok 04

Krok 4. Použijte meditaci jako způsob, jak změnit zaměření a řídit své myšlenky

Techniky meditace a všímavosti vás naučí soustředit se na přítomný okamžik a přijímat nechtěné myšlenky bez posuzování. Tyto techniky vám mohou pomoci uvolnit se a získat kontrolu nad svými myšlenkami, než se zaseknete v dalším cyklu. Cílem je nakonec tyto nežádoucí myšlenky přijmout a nechat je.

  • Mezi jednoduché techniky všímavosti patří soustředění se na věci, které slyšíte, nebo pocity, které ve svém těle cítíte. Pokud například začnete přehánět ve sprše, zaměřte se místo toho na zvuk tekoucí vody.
  • Formální meditace vás v daném okamžiku „ukotví“tím, že vás naučí soustředit se na dech nebo tlukot srdce. Cílem je přijmout své myšlenky bez posuzování nebo analýzy a nakonec se od nich odpoutat.
  • Pokud si chcete vyzkoušet jednoduché meditace s průvodcem, můžete se podívat na výukové programy a meditační aplikace YouTube.
  • Možná budete chtít promluvit s profesionálem v oblasti duševního zdraví o výhodách a nevýhodách meditace, než ji použijete k pomoci při přemítání OCD.

Metoda 2 ze 3: Ovládání dotěrných myšlenek

Zastavte ruminaci OCD Krok 05
Zastavte ruminaci OCD Krok 05

Krok 1. Postavte se svým myšlenkám čelem, než abyste se jim snažili předcházet

Studie ukázaly, že snaha předcházet nebo potlačovat rušivé myšlenky je ve skutečnosti může dlouhodobě zhoršit. Často se zdá, že problémem je úzkost spojená s přežvykováním, ale mějte na paměti, že skutečným problémem je negativní cyklické myšlení, nikoli úzkost. Nakonec musíte svým myšlenkám čelit, abyste je překonali.

  • Snaha vyhnout se vašim myšlenkám ve vás vyvolává strach, což nakonec vede k ještě větší úzkosti a přemítání.
  • Pokud zjistíte, že se aktivně pokoušíte potlačit své myšlenky, připomeňte si toto heslo: „Pokud o nich chceš méně přemýšlet, přemýšlej o nich více.“
Zastavte ruminaci OCD Krok 06
Zastavte ruminaci OCD Krok 06

Krok 2. Zpochybněte platnost svých negativních myšlenek

Jen proto, že si myslíš, že to není pravda! Pokud se přistihnete při přemítání, zastavte se a zeptejte se sami sebe, proč. Stalo se něco, co vyvolalo myšlenky? Jsou zakořeněni v realitě? Pokud nemůžete najít žádná fakta nebo důkazy, které by podpořily vaše myšlenky, můžete je považovat za nelogické. To vám může pomoci přerušit cyklus.

  • Možná si například říkáte: „Proč ještě nejsem po rozchodu se Sally? Jsem tak citlivé dítě. Lidé se neustále rozcházejí a vypadají dobře. Proč mi není dobře? Něco se mnou není v pořádku."
  • Začněte zpochybňovat každé tvrzení a možná se budete moci odůvodnit. Například: "Je to jen týden, co jsme se rozešli. To opravdu není tak dlouho. Většina lidí je po rozchodu chvíli naštvaná. Je to normální!"
Zastavte Ruminaci OCD Krok 07
Zastavte Ruminaci OCD Krok 07

Krok 3. Noste si s sebou deník, který vám pomůže identifikovat spouště

Může se zdát, že vaše negativní myšlenky přicházejí odnikud, ale téměř vždy existuje spouštěč, i když je jemný. Když se přistihnete, že přemýšlíte, zastavte se a zapište si, kde jste, co se právě stalo, jaké myšlenky máte a jak se z myšlenek cítíte. Po nějaké době si u těchto incidentů začnete všímat vzorců a budete schopni přesně určit možné spouštěče.

  • Přestání psát do deníku přeruší vaše myšlenky a donutí vás soustředit se na akci, takže tento aspekt může být také užitečný.
  • Jakmile identifikujete spoušť, udělejte vše, co je v jejích silách, abyste se jí zbavili nebo se jí vyhnuli.
Zastavte ruminaci OCD, krok 08
Zastavte ruminaci OCD, krok 08

Krok 4. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, abyste získali jinou perspektivu

Důvěryhodný přítel nebo člen rodiny může být schopen nabídnout různé perspektivy nebo vám dokonce připomenout, že vaše myšlenky nejsou zakořeněny ve skutečnosti. Mluvit s někým vám také brání izolovat se. Izolace často zhoršuje přemítání a cyklické myšlení.

Řekněte jim například o myšlenkách, které máte, a požádejte je, aby vysvětlili, proč jsou tyto myšlenky nepřesné nebo mimo základnu

Metoda 3 ze 3: Hledání profesionální pomoci

Zastavte ruminaci OCD, krok 09
Zastavte ruminaci OCD, krok 09

Krok 1. K potvrzení diagnózy navštivte psychologa nebo psychiatra

Pokud vám formálně nebyla diagnostikována ruminace OCD, domluvte si schůzku s odborníkem na duševní zdraví, aby mohl posoudit, co se děje. Řekněte svému lékaři, co prožíváte, a odpovězte mu pravdivě na jeho otázky. Buďte co nejpřesnější a nejpodrobnější.

  • Potvrzení diagnózy pomůže lékaři doporučit přizpůsobené možnosti léčby, které vás dostanou na cestu uzdravení.
  • Může být těžké mluvit o soukromých nebo negativních myšlenkách s někým, koho jste právě potkali. Mějte na paměti, že vše, co svému lékaři řeknete, je důvěrné a nebudete souzeni. Jsou tu, aby vám pomohli.
Zastavte ruminaci OCD Krok 10
Zastavte ruminaci OCD Krok 10

Krok 2. Promluvte si se svým odborníkem na duševní zdraví o možných lécích

K léčbě OCD je k dispozici řada léků. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou nejběžnější a ukázaly se jako účinné při snižování a zvládání symptomů OCD. Pomoci mohou také antipsychotika a někteří pacienti užívají oba léky.

  • Může trvat 8 až 12 týdnů, než si po zahájení nového léku všimnete zlepšení. Zkuste být trpěliví.
  • Nepřestávejte užívat své léky, aniž byste o tom nejprve informovali svého lékaře. Některé léky nelze náhle vysadit, aniž by to způsobilo možná zdravotní rizika.
  • Informujte svého lékaře o jakýchkoli nežádoucích účincích co nejdříve, zvláště pokud nežádoucí účinky ovlivňují vaši schopnost normálního fungování během dne.
Zastavte ruminaci OCD Krok 11
Zastavte ruminaci OCD Krok 11

Krok 3. Prozkoumejte se svým lékařem techniky kognitivní behaviorální terapie

Kognitivní behaviorální terapie (CBT) může být účinnou léčbou ruminace OCD. Existuje mnoho různých technik CBT, takže si promluvte s odborníkem na duševní zdraví o prozkoumání technik, které jsou pro vás nejlepší.

Například CBT může zahrnovat techniky, jako je trénink obrácení návyků, trénink sebeřízení a prevence expozice/reakce

Zastavte ruminaci OCD Krok 12
Zastavte ruminaci OCD Krok 12

Krok 4. Vyhledejte skupiny podpory místně nebo online, které vám pomohou zvládnout

Skupiny podpory OCD mohou být velmi přínosné Své zkušenosti s OCD můžete sdílet s lidmi, kteří skutečně chápou, čím procházíte, a slyšet příběhy jejich zkušeností z první ruky. Pokud se na své cestě za duševním zdravím cítíte sami, zvažte nahlédnutí do místních podpůrných skupin nebo se podívejte na online nebo telefonickou skupinu podpory.

  • Pomoc s hledáním podpůrných skupin naleznete na adrese
  • Další zdroje najdete na
Zastavte ruminaci OCD Krok 13
Zastavte ruminaci OCD Krok 13

Krok 5. Zeptejte se na nové nebo experimentální způsoby léčby, které by mohly být vhodné

To může být dobrá volba, pokud byl váš OCD odolný vůči jiným způsobům léčby. Nové přístupy v kombinované terapii a nové techniky, jako je stimulace mozku, ukázaly slibné výsledky. Pokud si váš lékař myslí, že jste dobrým kandidátem, můžete se zúčastnit klinických zkoušek nových léčebných postupů a léků s OCD.

Například transkraniální magnetická stimulace (TMS) je nová terapie, která slibuje

Doporučuje: