Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) je charakterizována obsedantními myšlenkami, strachy a nutkavým chováním, které s těmito myšlenkami a strachy vzniká. Ačkoli jeden může mít pouze obsedantní myšlenky nebo nutkavé chování, oba se obvykle vyskytují společně, protože chování se jeví jako iracionální způsob zvládání děsivých myšlenek. Tuto poruchu lze dobře zvládnout kombinací terapie, porozumění a svépomocných metod (včetně celkových změn životního stylu).
Kroky
Část 1 ze 4: Správa OCD pomocí terapie
Krok 1. Vyberte si terapeuta
Najděte terapeuta, který má zkušenosti s léčbou OCD nebo souvisejících poruch. Hledejte buď tím, že se zeptáte svého pravidelného lékaře, necháte si doporučit rodinu nebo přátele, nebo zkuste použít tento praktický vyhledávač psychologů z Americké psychologické asociace
Zajistěte, aby se jednalo o osobu, se kterou se cítíte dobře, a aby měla potřebné údaje, aby splnila vaše potřeby
Krok 2. Získejte diagnostiku OCD
Pro diagnostiku je důležité navštívit odborníka, protože existují další problémy, které mají podobné příznaky jako OCD. Váš lékař vás může doporučit, ale diagnostiku by měl provést kvalifikovaný odborník v oblasti duševního zdraví. Existují dvě skupiny symptomů OCD, posedlosti a nutkání. Obsedantní příznaky jsou neustálé, houževnaté a nežádoucí myšlenky, impulsy nebo představy, které vyvolávají pocity úzkosti nebo obavy. Můžete mít pocit, že se vám myšlenky nebo obrázky stále objevují, i když se jim snažíte vyhnout nebo je vypnout. Příznaky nucení jsou chování, které provádíte, abyste se vyrovnali s obavami spojenými s posedlostí. Toto je chování, které údajně brání tomu, aby se strach naplnil, a často se jeví jako pravidla nebo rituály. Posedlosti a nutkání společně vytvářejí charakteristické vzorce, jako jsou následující:
- Ti, kteří se obávají kontaminace a šíření nečistot, mají obvykle nutnost čištění nebo mytí rukou.
- Jiní opakovaně kontrolují věci (zda jsou zamčená dvířka nebo vypnutá trouba atd.), Které spojují s potenciálním nebezpečím.
- Někteří se obávají, že pokud nebude vše provedeno správně, že se jim nebo blízkým stane něco strašného.
- Mnozí jsou posedlí řádem a symetrií. Často mají pověry o určitých rozkazech a ujednáních.
- Pak jsou tu tací, kteří se bojí, že pokud něco vyhodí, přijdou špatné věci. Díky tomu nutkavě uchovávají věci, které nepotřebují (například rozbité předměty nebo staré noviny). Tento stav se nazývá kompulzivní hromadění.
- Chcete -li být diagnostikováni s OCD, musíte mít posedlost a nutkání po většinu dnů po dobu nejméně dvou týdnů. Alternativně vám může být diagnostikována OCD, pokud vaše posedlosti a nutkání mají významný dopad na váš každodenní život (například se tak bojíte choroboplodných zárodků, že si tak často umýváte ruce, že krvácejí a nemůžete se dotknout čehokoli, co je mimo váš dům).
Krok 3. Spolupracujte s psychoterapeutem, abyste ovládli své nutkavé chování
Tento druh terapie se zaměřuje na expozici a prevenci reakce (ERP), což znamená, že vás váš terapeut vystaví věcem, kterých se bojíte nebo jste posedlí, a poté vám pomůže přijít se zdravými způsoby, jak se s těmito úzkostmi vyrovnat.
Terapeutická sezení se mohou skládat z individuálních sezení, rodinných terapeutických sezení nebo skupinových sezení
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o nalezení vhodného léku
Může se jednat o proces pokusů a omylů a v některých případech můžete zjistit, že kombinace léků je v boji proti vašim příznakům účinnější než jeden lék samotný.
- Běžně předepisovaným typem léčiva je selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) a escitalopram (Lexapro). Tyto léky zvyšují aktivitu neurotransmiteru, který pomáhá vyrovnávat náladu a snižovat stres (serotonin).
- Dalším pravidelně předepisovaným lékem je tricyklický antidepresivum (TCA) klomipramin, který byl schválen FDA pro léčbu OCD. SSRI jsou obvykle předepisovány přes klomipramin, protože mají méně nežádoucích vedlejších účinků.
- Nikdy nepřestávejte užívat jakékoli léky bez konzultace s předepisujícím lékařem. To může způsobit relaps vašich příznaků a nežádoucí účinky podobné abstinenčním příznakům.
Část 2 ze 4: Použití prevence expozice a reakce (ERP)
Krok 1. Naučte se začarovaný kruh OCD
K OCD dochází, když se vám ve vaší mysli objeví nepříjemná myšlenka (například myšlenka šíření nemoci na vaše blízké) a následuje extrémní interpretace této myšlenky (možná vám tato myšlenka říká, že jste zlý člověk kteří mohou neopatrností ublížit druhým). Tato dvojice myšlenek/významů vyvolá spoustu úzkosti.
- Protože je úzkost velmi nepříjemná, jednáte, abyste se ujistili, že se tato myšlenka nesplní. V tomto příkladu si můžete mýt ruce pokaždé, když se něčeho dotknete a při praní se pomodlíte za své blízké.
- Při provádění tohoto rituálu krátce zmírňuje úzkost, špatná myšlenka vzniká čím dál častěji (přílišnou snahou nemyslet). Toto je začarovaný kruh OCD.
- Hlavními body ERP je vystavit se situacím, které vyvolávají posedlosti, a poté se neúčastnit neužitečné strategie zvládání (nutkavé chování).
- Pokud je váš OCD velmi závažný, měli byste zkusit ERP pod odborným vedením.
Krok 2. Identifikujte spouště
Cokoli vyvolává posedlost a nutkání (situace, objekty, lidé nebo jiné myšlenky) se nazývá „spouštěče“, protože aktivují cyklus OCD. Vědět, co vás spouští, je klíčové, protože budou tím, čemu se vystavujete, abyste si procvičili vzdorování chování, zmírňovalo úzkost.
Tento formulář vám pomůže strávit týden sledováním toho, co vás spouští
Krok 3. Napište hierarchii strachu
Jakmile budete týden sledovat své posedlosti a nutkání, seřaďte všechny situace, kterých se bojíte, od nejméně po nejděsivější.
- Pokud se například bojíte kontaminace, může být pobyt v domě vašich rodičů v hierarchii nízký. Jít tam vám poskytne pouze 1/10 úrovně strachu. Na druhé straně používání veřejné toalety může mít v hierarchii velmi vysoké postavení a může vám způsobit strach na úrovni 8 nebo 9.
- Pokud máte různé skupiny spouštěčů, použijte různé hierarchie strachu. Například všechny situace, kterých se obáváte v souvislosti se strachem z nemoci, by šly do jedné hierarchie a obavy z prevence katastrofy by šly do jiné.
Krok 4. Postavte se svému strachu čelem
Aby expozice působila, je důležité, abyste se pokusili odolat provádění svých nutkání během expozice nebo po ní (v maximální možné míře). Důvodem je, že vás ERP učí čelit svému strachu bez nutkání, která s tím souvisí.
- Poté požádejte někoho, komu důvěřujete, aby vám ukázal, jak provést úkol, který ovlivňují vaše OCD. Poučení z jejich chování je užitečné, protože je velká šance, že už nějakou dobu provádíte nutkání a nepamatujete si, jak se obávané situaci postavit, aniž byste to udělali. Například nutkavé myčky rukou se mohou zeptat příbuzných na jejich návyky při mytí rukou, aby získali společnější pohled na to, jak a kdy se mýt.
- Pokud je úplné vzdorování nutkání příliš obtížné (zvláště na začátku), zkuste odložit působení na nátlak, než to nedělat vůbec. Například po opuštění domu (expozice) počkejte 5 minut, než se vrátíte zpět ke kontrole spotřebičů a zkontrolujte pouze 2 spotřebiče místo 5. Postupné prodlužování zpoždění vám pomůže akci úplně opustit.
- Pokud nakonec provedete nutkání, zkuste se okamžitě znovu vystavit stejné obávané situaci a opakujte cvičení, dokud váš strach neklesne na polovinu. Takže ihned po provedení výše uvedeného postupu opusťte dům znovu a pokračujte v tomto opakování, dokud váš strach neklesne z „8“z 10 na pouhé „4“.
Krok 5. Posuňte expozici dopředu
Jakmile při cvičení pocítíte jen malou úzkost, můžete přejít k dalšímu. Řekněte, že po několika cvičeních cítíte jen velmi mírnou úzkost, když čekáte 5 minut, než zkontrolujete své spotřebiče po odchodu z domu. Poté se můžete vyzvat, abyste počkali 8 minut.
- Pamatujte, že i když pociťujete velmi intenzivní úzkost, váš strach zesílí a pak se pomalu vyrovná. Pokud na strach nereagujete, zmizí sám.
- Expozice může být velmi náročným zážitkem a neměli byste váhat požádat o pomoc lidi ve svém životě, pokud potřebujete nějakou další podporu.
Část 3 ze 4: Naučit se vyrovnat s obsedantními myšlenkami
Krok 1. Sledujte své obsedantní myšlenky
Abyste mohli zpochybnit některé z neužitečných interpretací, které dáváte svým posedlostem, musíte nejprve vědět, jaké jsou. Nejlepší způsob, jak to udělat, je začít sledovat dvě věci: (1) vaše posedlosti a (2) významy nebo interpretace, které jste těmto posedlostem dali.
- Tento formulář vám pomůže zaznamenat tři posedlosti (a jejich interpretace) denně po dobu jednoho týdne.
- Zaznamenejte si situaci, která přináší vaši posedlost a obsedantní myšlenky, které jste měli v konkrétní situaci. Kdy vás poprvé napadla tato myšlenka? Co se dělo, když jste to poprvé zažili? Zaznamenejte si také všechny emoce, které jste měli, když se posedlost stala. Ohodnoťte intenzitu svých emocí v době posedlosti na stupnici od 0 (žádné emoce) do 10 (tak intenzivní, jak si dokážete představit).
Krok 2. Sledujte své výklady obsedantních myšlenek
Spolu se sledováním myšlenek sledujte své interpretace nebo významy, které těmto myšlenkám dáváte. Chcete -li zjistit své interpretace (protože to může být obtížné), položte si následující otázky:
- Co je na této posedlosti tak rozrušující?
- Co tato posedlost říká o mně nebo mé osobnosti?
- Co bych to byl za člověka, kdybych podle této posedlosti nejednal?
- Co se může stát, když nebudu jednat podle této myšlenky?
Krok 3. Vyzvěte své interpretace
Zpochybnění těchto interpretací vám pomůže pochopit, že z mnoha důvodů vaše myšlenky na kolena nejsou realistické. Nejen to, ale ani vaše interpretace vám nepomůže při řešení problémů, které tyto myšlenky představují. Položte si následující otázky, abyste dokázali, že se mýlíte:
- Jaké důkazy skutečně mám pro a proti tomuto výkladu?
- Jaké jsou výhody a nevýhody tohoto typu myšlení?
- Nepletu si vlastní myšlenku se skutečností?
- Jsou mé interpretace situace přesné nebo realistické?
- Jsem si 100% jistý, že se moje myšlenka splní?
- Vidím možnost jako absolutní jistotu?
- Jsou mé předpovědi toho, co se stane, založeny čistě na mých pocitech?
- Souhlasil by přítel s tím, že scénář v mé hlavě pravděpodobně nastane?
- Existuje racionálnější způsob pohledu na tuto situaci?
Krok 4. Naučte se realistické metody myšlení
Nepotřebné interpretace jsou obvykle způsobeny zmatenými způsoby myšlení, které se často vyskytují u pacientů s OCD. Mezi příklady běžných myšlenkových pastí patří:
- Katastrofizace je, když jste si jisti (bez jakýchkoli důkazů), že dojde k nejhoršímu scénáři. Postavte výzvu katastrofě tím, že si řeknete, že to nejhorší se stane jen velmi zřídka.
- Filtrování je past, která způsobí, že uvidíte jen to špatné, co se stane, a ignorujete, nebo odfiltrujete to dobré. Chcete -li zabránit filtrování, zeptejte se sami sebe, jaké části situace nedokážete vzít v úvahu, konkrétně ty pozitivní.
- Přílišná generalizace je přehánění jedné situace na všechny situace, jako když si myslíte, že když něco špatně napíšete, vždy uděláte hloupé chyby. Vyhněte se přílišnému zobecňování tím, že budete přemýšlet o proti-důkazech (okamžiky, kdy jste byli velmi chytří nebo jste byli chyceni a vylepšili chybu).
- Černobílé myšlení znamená, že situace jsou vnímány v extrémech úspěchu nebo neúspěchu. Pokud si například jednou neumyjete ruce a mohou na nich být zárodky, jste špatný a nezodpovědný člověk. Zkuste zavřít černobílé myšlení tím, že se vážně podíváte na to, zda jste skutečně vytvořili nějaké špatné efekty, a připomenete si, že teď není čas (a vlastně ani žádný čas) udělat absolutní úsudek o vaší osobnosti.
- Více těchto pastí najdete zde.
Krok 5. Odolejte nutkání obviňovat sebe
OCD je chronický stav a nepříjemné nebo nechtěné myšlenky nejsou něco, co můžete ovlivnit. Uvědomte si, že tyto myšlenky jsou prostě nepříjemnosti, které nemají žádný účinek mimo vaši vlastní mysl. Vaše myšlenky jsou prostě myšlenky a nemají žádný vliv na to, kdo jste jako osoba.
Část 4 ze 4: Správa OCD s úpravou stravy a životního stylu
Krok 1. Uvědomte si spojení mezi OCD a vašimi životními návyky
Vzhledem k tomu, že OCD je typem úzkostné poruchy, stres může vyvolat příznaky, a proto je stále obtížnější je zvládat a překonávat. Jakékoli změny životního stylu, které můžete udělat, aby udržely stres a nadměrné starosti na uzdě, také zvýší pravděpodobnost relaxace symptomů OCD.
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny mohou přímo pomoci zvýšit hladinu serotoninu v mozku, stejné neurotransmitery ovlivněné farmaceutickými léky k léčbě OCD. To znamená, že tato jídla také pomáhají zvládat vaši úzkost.. Upřednostňujte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny před doplňky. Obsahují:
- Lněná semínka a vlašské ořechy
- Sardinky, losos a krevety
- Sójové boby a tofu
- Květák a zimní tykev
Krok 3. Omezte kofeinovaná jídla a nápoje
Kofein ve skutečnosti potlačuje produkci serotoninu ve vašem mozku. Mezi potraviny a nápoje obsahující kofein patří:
- Káva a zmrzlina s příchutí kávy
- Černý čaj, zelený čaj a energetické nápoje
- Colas
- Čokoláda a kakaové výrobky
Krok 4. Zkuste pravidelně cvičit
Cvičení zlepšuje nejen vaši svalovou sílu a kardiovaskulární zdraví, ale také může pomoci v boji proti úzkosti a sklonům k OCD. Když cvičíte, zvyšujete v těle produkci endorfinů, což jsou hormony, které jsou zodpovědné za zvýšení vaší nálady, snížení úzkosti a boj s depresí.
Zkuste cvičit alespoň 30 minut, pětkrát týdně. Mezi příklady zdravého cvičení patří běh, jízda na kole, zvedání závaží, plavání a horolezectví
Krok 5. Trávit více času venku
Mezi jeho četné další výhody, sluneční světlo zvyšuje syntézu serotoninu ve vašem mozku tím, že brání nervovým buňkám v jeho reabsorpci. Cvičení na slunci vám umožní zabít dvě mouchy jednou ranou!
Krok 6. Vypořádejte se se stresem
Když jste ve stresu, je mnohem pravděpodobnější, že uvidíte zvýšení (nebo zvýšenou intenzitu) svých příznaků. Naučit se mentální a fyzické metody ke snížení stresu je prospěšné všude kolem. Mezi příklady patří následující:
- Provádění dlouhodobých změn zdravého životního stylu, jako je dieta a cvičení
- Pomocí seznamů úkolů
- Omezení negativního sebepovídání
- Cvičení progresivní svalové relaxace
- Učení se všímavosti a vizualizačním meditacím
- Naučit se identifikovat zdroje stresu
- Naučte se říkat ne, když jste pozváni přijmout více, než víte, že můžete zvládnout
Krok 7. Připojte se ke skupině podpory
Existují podpůrné skupiny složené z lidí, kteří řeší podobné problémy jako vy. V těchto skupinách můžete diskutovat o svých zkušenostech a zápasech s lidmi, kteří se mohou vztahovat. Tyto podpůrné skupiny jsou dobré pro poskytování ujištění a snížení pocitů izolace, které často doprovázejí OCD.
Promluvte si se svým terapeutem nebo lékařem o podpůrných skupinách ve vaší oblasti. Můžete také spustit online vyhledávání a vyhledat skupiny podpory ve vašem okolí
Tipy
- Příznaky OCD obvykle postupují pomalu a mohou se v průběhu života lišit v závažnosti, ale obvykle jsou na vrcholu, když jsou vyvolány stresem.
- Pokud vaše posedlosti nebo nutkání již ovlivňují vaši celkovou pohodu, měli byste se poradit s odborníkem.
- Je důležité získat diagnózu od odborníka na duševní zdraví, protože jiné podmínky mohou způsobit příznaky podobné OCD. Pokud například cítíte obecnou, všudypřítomnou starost o vše, můžete mít spíše generalizovanou úzkostnou poruchu než OCD. Pokud je váš strach intenzivní, ale lokalizovaný do jedné nebo několika věcí, můžete se potýkat spíše s fobiemi než s OCD. Pouze odborník může stanovit přesnou diagnózu a poskytnout vám léčbu, kterou potřebujete.
