Obsedantně-kompulzivní porucha nebo OCD je stav, který způsobuje vzorec přetrvávajících nechtěných myšlenek nebo strachů. V reakci na tyto obsedantní myšlenky můžete pociťovat zdrcující nutkání provádět určité činnosti, jako je několikanásobné mytí rukou, opakování slova nebo opakovaně kontrola zamknutí vchodových dveří. Tyto nutkavé rituály mohou být frustrující, trapné nebo dokonce oslabující, ale dobrou zprávou je, že se je můžete naučit zvládat. Spolupracujte se svým terapeutem na vývoji strategií pro změnu vašich vzorců myšlení a chování. Užívání léků a provádění jednoduchých změn životního stylu může také pomoci zmírnit příznaky, které vedou k rituálnímu chování.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava chování
Krok 1. Podívejte se na terapeuta, který praktikuje prevenci expozice a reakce (ERP)
ERP je druh kognitivně behaviorální terapie, která je zvláště účinná při léčbě rituálů OCD. Požádejte svého lékaře nebo terapeuta, aby vám doporučil poradce, který má zkušenosti s terapií ERP.
I když to může být děsivý nebo nepříjemný proces, váš terapeut vám ho pomůže bezpečným a podpůrným způsobem provést
Krok 2. Identifikujte své hlavní obsedantní obavy a spouštěče
Než začnete pracovat na překonání svých rituálů OCD, musíte identifikovat myšlenky nebo obavy za nimi. Zamyslete se nad konkrétními myšlenkami nebo situacemi, které mají tendenci spouštět vaše rituály, a napište si je. Uveďte podrobnosti, jako například kolik strachu nebo úzkosti jednotlivé situace nebo myšlenky způsobují a jaký rituál provádíte, aby se váš strach zbavil.
Můžete například napsat: „Obávám se, že by se někdo mohl dostat do mého auta, když je zaparkované na ulici, takže vždy 10krát stisknu tlačítko zámku dveří, abych se ujistil, že je zamčené. Na stupnici 0–10 hodnotím svoji úzkost z toho na 3. “
Krok 3. Uveďte své obsedantní obavy od nejmenších po největší
Jakmile identifikujete hlavní spouštěče vašich rituálů OCD, sepište si jejich seznam podle toho, kolik strachu nebo úzkosti vám způsobují, od nejmírnějších po nejtěžší. Říká se tomu „žebřík strachu“. Svůj žebřík můžete použít ke stanovení cílů pro sebe, když pracujete na překonání každého rituálu.
Například zapomenutí vypnout osvětlení v koupelně může být ve spodní části žebříčku strachu, zatímco létání v letadle může být nahoře
Krok 4. Stanovte si cíl pro každý krok na vašem žebříčku strachu
Zvažte rituál, který doprovází každý strach nebo spoušť, a stanovte si odpovídající cíl. Jak budete postupovat po žebříčku, budete pracovat na dosahování stále větších nebo obtížnějších cílů spojených s vašimi vážnějšími obsedantními obavami nebo spouštěči.
- Pokud se například bojíte nechat světlo v koupelně zapnuté, vaším cílem může být zhasnutí světla a následné opuštění domu, aniž byste se museli vracet a kontrolovat, zda je vypnuté.
- Nakonec se dopracujete k větším cílům, jako je například dlouhý let letadlem, aniž byste prováděli jakýkoli pohyb nebo se dotýkali rituálů, abyste se uklidnili.
Krok 5. Vystavte se každému spouštěči ve vašem seznamu, nejprve nejmenšímu
To bude zpočátku pravděpodobně nepříjemné nebo děsivé, ale je to zásadní součást učení, jak ovládat své rituály OCD. Počínaje spouštěči, které způsobují nejmenší množství strachu nebo úzkosti, se záměrně dostanete do situace, kdy normálně cítíte potřebu provést rituál. Vstupte do situace s úmyslem odolat svému obvyklému rituálu.
Vejděte například do koupelny, zhasněte světlo a pak znovu odejděte
Krok 6. Odolávejte nutkání provést svůj obvyklý rituál, když se postavíte každému spouště
Můžete pociťovat zdrcující nutkání rituál provést, ale řekněte si, že to nesmíte. Posaďte se a zhluboka dýchejte, zatímco čekáte, až vás nutkání přejde.
Pokud například 5krát vstoupíte a vyjdete z koupelny, abyste se ujistili, že světlo nesvítí, přejděte do jiné místnosti a místo toho se posaďte
Krok 7. Soustřeďte se na své pocity bez posuzování, když odoláváte rituálu
Když se vzpíráte, nesnažte se ignorovat své pocity nebo se od nich rozptylovat. Místo toho si poznamenejte každý pocit a dovolte si ho cítit, aniž byste se ho pokoušeli změnit nebo kritizovat.
- Můžete si například říci: „Pamatuji si, jak jsem zhasl světlo, ale stále mám obavy, že jsem ho nechal zapnuté. Cítím úzkost a podrážděnost a ramena mám opravdu napnutá. “
- Nakonec by se vaše pocity úzkosti měly zmenšit. Touha provést rituál pomine, když si plně internalizujete myšlenku, že pokud to neuděláte, nestane se nic katastrofického. To vám pomůže naučit se přestat spojovat tyto strašné nebo úzkostné pocity s každým spouštěčem.
Krok 8. Ovládněte každý rituál, než přejdete k dalšímu
Překonání každého rituálu na vašem seznamu bude vyžadovat čas a praxi, ale je důležité, abyste se vyrovnali a řešili je jeden po druhém. Trénujte odolávání každému rituálu, dokud to pohodlně neuděláte, a poté přejděte k další položce na žebříku.
Spropitné:
Pokud vám některý cíl připadá příliš zdrcující nebo náročný, zkuste jej rozdělit na menší, lépe zvládnutelné kroky. Pokud například musíte po použití koupelny strávit 15 minut mytím rukou, zkuste to zkrátit na 10 minut, potom na 5 a nakonec jen na doporučených 20-30 sekund.
Metoda 2 ze 3: Léčba OCD léky
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře na vyzkoušení antidepresiv
Antidepresivní léky, jako jsou SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu) a tricyklická antidepresiva, mohou pomoci kontrolovat obsedantní myšlenky, které vedou k rituálnímu chování při OCD. Pokud vám behaviorální terapie nestačí k překonání vašich rituálů, promluvte si se svým lékařem nebo psychiatrem o vyzkoušení některého z těchto léků.
- Mezi běžné SSRI používané k léčbě OCD patří fluoxetin (Prozac), fluvoxamin (Luvox), paroxetin (Paxil) a sertralin (Zoloft).
- Clomipramin (Anafranil) je tricyklické antidepresivum, které se často používá k léčbě OCD.
- Může trvat 10-12 týdnů, než si začnete všímat zlepšení příznaků při užívání těchto léků, takže se nenechte odradit, pokud hned necítíte rozdíl.
Krok 2. Diskutujte o možných rizicích a vedlejších účincích každého léku
Zatímco většina léků používaných k léčbě OCD je relativně bezpečná, existují určitá rizika. Promluvte si se svým lékařem o své anamnéze a prodiskutujte, zda jsou tyto léky pro vás pravděpodobně bezpečné nebo účinné.
- Některé z těchto léků nejsou bezpečné pro dospívající nebo děti do určitého věku.
- Než začnete užívat jakýkoli lék, informujte svého lékaře, pokud jste těhotná, kojíte nebo plánujete otěhotnět.
- Mezi časté nežádoucí účinky antidepresiv patří bolesti hlavy, nevolnost, potíže se spánkem a změny sexuální touhy. Mnoho z těchto příznaků se může časem zlepšit nebo pokud upravíte dávku léků.
Varování:
Některá antidepresiva mohou způsobit sebevražedné myšlenky, zejména u dětí a dospívajících. Pokud máte při užívání některého z těchto léků myšlenky na sebevraždu nebo sebepoškozování, zavolejte záchrannou službu nebo okamžitě informujte svého lékaře nebo terapeuta. Pokud žijete v USA, můžete také zavolat na národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.
Krok 3. Před zahájením nových léků nebo doplňků stravy se poraďte se svým lékařem
Antidepresiva mohou interagovat s jinými léky nebo doplňky nebo způsobit, že budou méně účinné. Pokud užíváte antidepresiva pro OCD, poraďte se se svým lékařem před zahájením jakýchkoli jiných nových léků, abyste se ujistili, že je to bezpečné.
Stejně tak, než začnete užívat antidepresiva, dejte svému lékaři úplný seznam jakýchkoli dalších léků, které aktuálně užíváte, včetně volně prodejných léků, léků na předpis a vitamínů nebo doplňků
Krok 4. V případě potřeby se poraďte se svým lékařem o úpravě dávky
Hledání správných léků a dávek k léčbě vašeho OCD může nějakou dobu trvat, pokusů a omylů. Pokud nemáte pocit, že vám vaše léky dobře fungují, promluvte si se svým lékařem. Mohou upravit vaši dávku nebo vám v případě potřeby pomohou přejít na nový lék.
Nikdy nepřestávejte užívat antidepresiva ani se nepokoušejte upravit dávku sami. Mohlo by to způsobit nebezpečné vedlejší účinky nebo abstinenční příznaky. Váš lékař vám může říci, jak provést úpravy nebo bezpečně zužovat léky
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičte činnosti uvolňující stres, abyste zmírnili příznaky
Stres může vaše příznaky zhoršit, takže je důležité rozvíjet dobré dovednosti při snižování stresu, zatímco se pokoušíte překonat rituály OCD. Pokud se začínáte cítit napjatí nebo úzkostliví, dělejte věci, které vám pomohou cítit se klidně a uvolněně, například:
- Meditace, jóga nebo hluboká dechová cvičení
- Progresivní svalová relaxace
- Trávit čas s přáteli a rodinou
- Poslech klidné hudby
- Užívání teplé koupele nebo sprchy
- Jít na procházku
- Čtení nebo sledování filmů
- Práce na koníčcích nebo kreativních projektech
Krok 2. Cvičte pravidelně, abyste pomohli soustředit své myšlenky
Cvičení je přirozeným posilovačem nálady a také vám může pomoci vyčistit si mysl, když jste posedlí. Snažte se dostat alespoň 30 minut aerobního cvičení po většinu dní.
- Pokud nemáte čas na cvičení v jednom úseku, zkuste to rozdělit na několik 10minutových sezení.
- Při cvičení si pamatujte pohyby, které děláte, a pocity ve vašem těle. To vám může pomoci odvést pozornost od obav nebo posedlosti.
Krok 3. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku, který vám pomůže udržet stabilní náladu
Lidé s OCD mají často potíže s dostatkem spánku, což může ztížit regulaci nálady a odolat rituálnímu chování. Abyste si zajistili potřebný odpočinek, naplánujte si každou noc jít spát dostatečně brzy, abyste se mohli vyspat alespoň 7–9 hodin (nebo 8–10, pokud jste dospívající).
- Pokud máte potíže s usínáním v noci, zkuste si vytvořit uklidňující rutinu před spaním. Můžete si například dát teplou koupel, udělat si lehký úsek nebo si číst půl hodiny před spaním.
- Protože světlo z obrazovek může narušit váš spánkový režim, snažte se alespoň půl hodiny před spaním vyhýbat telefonům, tabletům, počítačům nebo televizním obrazovkám.
- Udržujte svůj pokoj v noci pohodlný, temný a tichý, aby vám pomohl získat co nejlepší spánek.
Věděl jsi?
Studie ukazují, že lidé s OCD, kteří jsou nočními sovy na rozdíl od ranních, mají tendenci pociťovat více příznaků úzkosti, deprese a podrážděnosti. Pokud je to možné, vyhněte se dlouhému spánku nebo příliš mnoha aktivitám v noci, abyste se ráno cítili odpočatí a bdělí.
Krok 4. Vyhněte se nikotinu, alkoholu a dalším drogám měnícím náladu
Pokud se cítíte úzkostně nebo napjatě, může být lákavé dát si drink nebo sáhnout po cigaretě, ale může to zhoršit vaše příznaky. Pokud jste závislí na alkoholu nebo nikotinu, poraďte se se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak omezit nebo přestat.
- Obecně je nejlepší se vyhýbat stimulantům, protože ty mohou pocity strachu nebo úzkosti ještě zhoršit. Existují však určité důkazy, že kofein může skutečně pomoci snížit příznaky OCD, takže se nebojte dát si ráno šálek kávy! Ačkoli některé studie podporují používání kofeinu pro OCD, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinný.
- Vědci v současné době studují účinky marihuany na OCD. Zatímco někteří lidé tvrdí, že marihuana může pomoci zlepšit příznaky OCD, jiní zjistili, že jejich příznaky zhoršuje.
Sečteno a podtrženo
- Spolupracujte se svým terapeutem a lékařem na identifikaci spouštěčů a vývoji produktivních mechanismů zvládání, které vám pomohou vyhnout se problematickým rituálům.
- Prevence expozice a reakce (ERP) je hlavní terapeutickou léčbou OCD a zahrnuje opakované vystavování se čemukoli, co spouští vaši OCD, a naučení se ignorovat rituál.
- V tuto chvíli zkuste napadnout jakékoli myšlenky, které vás svádějí k provedení rituálu, a pokud se z toho nedokážete vymluvit, rozptýlejte se.
- Nikdy si nedělejte špatný pocit z dokončení rituálu OCD; neliší se od někoho, kdo má kožní onemocnění svědící o kůži, a není to známka slabosti nebo selhání.
- Medikace může být velmi užitečná pro mnoho lidí s OCD, ale možná ji nebudete potřebovat, pokud vaše rituály drasticky nezasahují do vašeho každodenního života a stačí jen ERP.
