3 způsoby, jak porazit menopauzální únavu

Obsah:

3 způsoby, jak porazit menopauzální únavu
3 způsoby, jak porazit menopauzální únavu

Video: 3 způsoby, jak porazit menopauzální únavu

Video: 3 způsoby, jak porazit menopauzální únavu
Video: Chronická únava (univerzální možné příčiny) 2024, Březen
Anonim

Menopauzální únava je častým příznakem menopauzy. To může být způsobeno změnami hladin hormonů nebo narušeným spánkem. Menopauzální únava ve vás může zanechat pocit vyčerpání, podrážděnosti nebo deprese. Abyste snížili únavu, udržujte svůj domov v pohodě, cvičte, provádějte dietní změny, snižte stres a vyzkoušejte přírodní doplňky.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provedení změn životního stylu

Porazte menopauzální únavu Krok 1
Porazte menopauzální únavu Krok 1

Krok 1. Udržujte svůj domov v pohodě

Pokud máte návaly horka a noční pocení, možná se nebudete moci pořádně vyspat. To může zhoršit menopauzální únavu. Abyste tomu pomohli, udržujte doma chladnou teplotu. Pokud nemůžete udržet celý dům na nižší teplotě, udělejte to ve svém pokoji v noci.

  • Možná budete chtít udržet teplotu na chladiči termostatu. Pokud to nechcete udělat, dejte do místnosti ventilátor nebo klimatizační okenní jednotku, aby byla chladnější.
  • Noste lehké, prodyšné oblečení a místo těžších používejte lehčí přikrývky.
Porazte menopauzální únavu Krok 2
Porazte menopauzální únavu Krok 2

Krok 2. Cvičení

Pravidelné cvičení a fyzická aktivita vám mohou poskytnout více energie a bojovat s únavou. Někteří vědci se domnívají, že pravidelné cvičení může také pomoci snížit návaly horka. Méně návaly horka může také pomoci snížit vaši únavu tím, že vám umožní lépe spát a více odpočívat.

Ke cvičení si můžete vyzkoušet různé fyzické aktivity. Chůze, běh, hodiny tělocviku, silový trénink, zumba, jízda na kole nebo plavání jsou dobré aktivity

Porazte menopauzální únavu Krok 3
Porazte menopauzální únavu Krok 3

Krok 3. Vyzkoušejte přírodní doplňky

Možná budete chtít zkusit léčit únavu, návaly horka a další příznaky menopauzy přirozeně. Můžete si vzít bylinky, které mohou zmírnit příznaky. Před vyzkoušením přírodních léků se vždy poraďte se svým lékařem.

  • Black cohosh je bylina používaná na noční pocení a návaly horka. Výzkum ukázal pro tuto bylinu smíšené výsledky, ale některým ženám to pomohlo. Můžete jej užívat jako kapsli, tabletu nebo prášek rozmíchaný ve vodě. Black cohosh byl spojen s problémy s játry, takže jej neužívejte, pokud máte onemocnění jater. Může také interferovat s některými léky, proto se před užíváním poraďte se svým lékařem.
  • Pupalkový olej může pomoci s příznaky. Můžete ho získat jako olej nebo jako kapsle, ale jeho působení může trvat šest až osm týdnů. Nejprve promluvte se svým lékařem, abyste se ujistili, že tento olej nebude zasahovat do žádných vašich léků.
  • Doplňky vitaminu E by mohly pomoci snížit příznaky menopauzy. Zkuste doplněk asi 400 IU. Příliš mnoho vitaminu E bylo spojeno s vnitřním krvácením a celkově zvyšuje riziko krvácení. Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky vitaminu E, protože může interferovat s mnoha různými léky.
  • Užívejte doplňky vápníku, abyste udrželi zdravý a aktivní životní styl.
  • Vitamín B12 může také pomoci při menopauze.
Překonejte menopauzální únavu Krok 4
Překonejte menopauzální únavu Krok 4

Krok 4. Podívejte se na užívání adaptogenů

Adaptogeny jako extrakt z kořene ashwagandhy mohou pomoci zmírnit stres a zlepšit sexuální funkce ve vašem těle. Promluvte si se svým lékařem o vyzkoušení těchto bylinných léků, abyste zjistili, zda jsou pro vás to pravé. Pokud získáte nějaké adaptogeny, pro dosažení nejlepších výsledků postupujte podle pokynů k dávkování na lahvi.

Porazte menopauzální únavu Krok 5
Porazte menopauzální únavu Krok 5

Krok 5. Proveďte změny životního stylu

Dvě důležité změny životního stylu, které můžete udělat a které mohou pomoci únavě v menopauze, jsou přestat kouřit a zhubnout. Kouření a nadváha způsobují návaly horka a mohou vás unavit.

Promluvte si se svým lékařem o způsobech, které vám pomohou přestat kouřit a zhubnout

Metoda 2 ze 3: Podpora relaxace

Překonejte menopauzální únavu Krok 6
Překonejte menopauzální únavu Krok 6

Krok 1. Vyzkoušejte cvičení hlubokého dýchání

Při menopauzální únavě vám mohou pomoci dechová cvičení. Bylo zjištěno, že dechová cvičení snižují návaly horka, což vám může pomoci lépe spát. Dechová cvičení také pomáhají zmírnit stres, který ve vás může zanechat pocit vyčerpání a vyčerpání.

Zkuste pomalu a záměrně dýchat. Při vytlačování břicha pomalu vdechujte nosem. Při výdechu vytlačte vzduch z břicha a vypusťte břicho. Zkuste dýchat dostatečně pomalu, abyste každou minutu udělali jen šest až osm dechů. Udělejte to dvakrát až třikrát denně po dobu asi 15 minut

Překonejte menopauzální únavu Krok 7
Překonejte menopauzální únavu Krok 7

Krok 2. Dobře se vyspěte

Kvalitní a klidný spánek může pomoci vaší únavě. Nedostatek spánku vede nejen k únavě, ale také k podrážděnosti a změnám nálad, které únavu zhoršují. Zkuste jít spát mezi 20:00 a půlnocí, abyste mohli každou noc spát 7–8 hodin kvalitního spánku.

  • Pokud vám chlazení místnosti nestačí, zkuste si pod polštář dát studený balíček. Pokud se probudíte, otočte polštář a položte jej na chladný povrch.
  • Večeři si dejte alespoň 3-4 hodiny před spaním, abyste měli čas trávit jídlo.
  • Měňte oblečení vedle postele, abyste se mohli snadno převléknout z nočního pocení.
  • Mnoho žen má během menopauzy nespavost. Pokud máte potíže s usínáním, navštivte lékaře k ošetření.
  • Vyhněte se večer stimulujícím aktivitám. Například místo sledování televize nebo pohledu na telefon nebo počítač si zajděte na večerní procházku nebo si přečtěte knihu.
  • Zkuste masáž před spaním. Spusťte pokožku hlavy a nohy trochou kokosového oleje a kapek levandulového esenciálního oleje.
Překonejte menopauzální únavu Krok 8
Překonejte menopauzální únavu Krok 8

Krok 3. Snižte stres

Stres a úzkost mohou vyvolat únavu a letargii. Abyste tomu pomohli, měli byste zvládat svůj stres. Existuje mnoho různých způsobů, jak to udělat. Vyzkoušejte různé metody, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.

  • Vyzkoušejte meditaci, jógu, hluboká dechová cvičení, masáže nebo dokonce akupunkturu.
  • Věnování času každý den relaxaci může pomoci snížit váš stres. Snažte se nedělat si starosti a nenechávejte věci plynout, místo abyste se cítili úzkostlivě.

Metoda 3 ze 3: Změna vaší stravy

Překonejte menopauzální únavu Krok 9
Překonejte menopauzální únavu Krok 9

Krok 1. Snižte příjem kofeinu

Kvůli únavě možná pijete další nápoje s kofeinem. To však může dlouhodobě zvýšit vaši únavu. Kofein je jen dočasné zvýšení bdělosti a energie, po kterém následuje havárie, když se vyčerpá.

  • Místo pití extra kofeinových nápojů pijte během dne vodu a nízkokalorické šťávy. Mohou vám pomoci zůstat hydratovaní bez nárazu.
  • Vyhněte se konzumaci kofeinu večer nebo před spaním, protože vám může ztížit usínání. Může také ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Překonejte menopauzální únavu Krok 10
Překonejte menopauzální únavu Krok 10

Krok 2. Omezte ve stravě tuky a cukry

Vaše strava může přispívat k vaší menopauzální únavě. Nedávná studie zjistila, že diety s vysokým obsahem tuku, jednoduchých nebo zpracovaných sacharidů a přidaných cukrů způsobují nárůst symptomů menopauzy, jako je únava, návaly horka a noční pocení. Vyřazení těchto věcí ze stravy vám může pomoci cítit se lépe.

  • Vyloučte nasycené tuky a nahraďte je zdravými tuky, jako jsou ořechy, kokosový olej a avokádo.
  • Snižte přidané cukry omezením nezdravých potravin a cukrovinek. Pokuste se zbavit svačinek, pečiva, sladkých cereálií, tyčinek a dalšího sladkého občerstvení. To vám také pomůže odstranit jednoduché sacharidy, které mohou přispívat k únavě.
  • Vyvážená strava se zeleninou, ovocem, libovým masem, rostlinnými bílkovinami, zdravými tuky a komplexními sacharidy může pomoci zmírnit příznaky menopauzy, včetně únavy.
Porazte menopauzální únavu Krok 11
Porazte menopauzální únavu Krok 11

Krok 3. Omezte nebo se vyhněte příjmu alkoholu

Alkohol je spojován s návaly horka. Nadměrné návaly horka vám mohou zabránit vzhůru a zvýšit únavu. Pokud pociťujete menopauzální únavu, omezte příjem alkoholu nebo na chvíli alkohol ze stravy úplně vyřaďte.

  • Pokud se rozhodnete pít, pijte s mírou. To znamená ne více než sedm alkoholických nápojů za týden a ne více než tři nápoje za jeden den.
  • Jeden nápoj obsahuje sklenici vína o objemu 5 uncí, pivo o objemu 12 uncí nebo 1,5 unce alkoholu.
Porazte menopauzální únavu Krok 12
Porazte menopauzální únavu Krok 12

Krok 4. Přidejte do své stravy více isoflavonů

Některá jídla, jako například kořeněná jídla, mohou příznaky menopauzy ještě zhoršit. Isoflavony mohou pomoci snížit příznaky. Isoflavony jsou rostlinné estrogeny, o kterých se věří, že v těle působí jako slabý typ estrogenu.

Zkuste jíst sóju, cizrnu, čočku a mleté nebo drcené lněné semínko. Minimální stopy isoflavonů lze také nalézt v zrnech, fazolích, ovoci a zelenině

Překonejte menopauzální únavu Krok 13
Překonejte menopauzální únavu Krok 13

Krok 5. Proveďte alespoň 1 pohyb střev každý den

Když hladina estrogenu klesá, hladina kortizolu stoupá, což může zpomalit trávení. Vlákninu začleňte do svého jídelníčku nebo prostřednictvím doplňků, které pomáhají trávení udržovat vaše tělo zdravé.

Doporučuje: