„Rukojeť lásky“je běžný název pro akumulaci tuku kolem šikmé oblasti (nebo po stranách břicha) vašeho žaludku a spodní části zad. Tato tuková ložiska se obvykle vyvíjejí roky, ze stravy s příliš vysokým obsahem kalorií a životního stylu, který nezahrnuje dostatek pohybu. Bohužel neexistuje jedno konkrétní cvičení, jak se zbavit rukojetí lásky. Odstranění rukojetí lásky bude vyžadovat kombinaci snížení tělesného tuku s dietou, snížením stresu a cvičením. Provedení změn v těchto oblastech vám může pomoci zbavit se rukojetí lásky.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Abyste zhubli a zbavili se přebytečného tuku, zejména z lásky, musíte snížit celkový příjem kalorií.
- Nemůžete ztratit tukovou hmotu z jedné konkrétní oblasti těla, ale hubnutí obecně může snížit celkovou hladinu tělesného tuku. Časem si všimnete, že se vaše rukojeti lásky zmenšují.
- Vynechejte asi 500 kalorií denně. To obecně vede ke ztrátě 1–2 libry každý týden.
- Začněte počítat kalorie za celý den (vyzkoušejte diář s jídlem nebo použijte aplikaci jako MyFitnessPal). Toto číslo použijte jako výchozí bod. Poté od tohoto čísla odečtěte 500, abyste získali průměrný kalorický cíl, který povede ke ztrátě hmotnosti.
Krok 2. Omezte zpracovaná a smažená jídla
Zpracované potraviny i ty, které jsou smažené, mají obecně vyšší obsah kalorií. Když budete pravidelně jíst tyto druhy potravin, bude těžké zhubnout a zbavit se rukojetí lásky.
- Zpracovaná jídla a smažená jídla jsou známá jako vysoce kalorická. Kromě toho mohou mít tyto potraviny také vysoký obsah přidaných cukrů, škodlivých druhů tuků a spoustu přísad nebo konzervantů.
- Mezi potraviny, které je třeba omezit, patří: slazené nápoje, smažená jídla, rychlá občerstvení, hranolky, krekry, zmrzlina, cukrovinky, zpracované maso, mražené televizní večeře, konzervy, sušenky, koláče a pečivo na snídani.
- Pokud je to možné, nejíst mnoho potravin s vysokým množstvím přidaných cukrů. Mnoho studií ukazuje, že potraviny s vysokým obsahem cukru se obvykle ukládají kolem oblasti žaludku a mohou zhoršit vzhled rukojetí lásky.
Krok 3. Nahraďte potraviny bohaté na sacharidy neškrobovou zeleninou
Mnoho studií ukazuje, že muži, kteří konzumují vyšší množství sacharidů, mají kolem žaludku zvýšené množství tuku. Omezte potraviny bohaté na sacharidy, abyste to minimalizovali, a omezte milostné kliky.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha typech potravin. Mezi příklady potravin bohatých na uhlohydráty patří dezerty, jako jsou koláče, sušenky, koláče a jiná zrna, jako je chléb, který používáte na výrobu sendviče. Malé množství sacharidů obsahují i další potraviny, včetně mléčných výrobků, luštěnin, škrobové zeleniny a ovoce.
- Muži potřebují nejméně pět až devět porcí ovoce a zeleniny denně. Odměřte příslušné porce každého 1 šálku zeleniny, 2 šálků salátu nebo 1/2 šálku ovoce.
- Zkuste u každého jídla udělat z poloviny talíře neškrobovou zeleninu.
- Držte se ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou bobule. Také se držte neškrobové zeleniny a omezte příjem položek, jako je mrkev, hrášek, brambory a kukuřice. Tato škrobová zelenina má vyšší obsah sacharidů.
- Minimalizujte příjem obilovin, protože to jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Pokud se je rozhodnete jíst, jděte na 100% celozrnných produktů, protože obsahují velké množství vlákniny a bílkovin.
Krok 4. Tučné maso nahraďte libovým masem
Konzumace bílkovin je pro muže nezbytná, když cvičí a dodržují dietu se sníženým obsahem kalorií, ale to neznamená, že stačí jakýkoli protein. Štíhlejší protein může pomoci omezit milostné kliky.
- Tučné kusy masa jako klobása, slanina, plnotučné mléčné výrobky a hovězí maso 80/20 mají vysoký obsah nasycených tuků. Vysoká hladina nasycených tuků byla spojena se zvýšeným tukem v žaludku u mužů. Snižte spotřebu těchto potravin a přejděte na štíhlejší kousky bílkovin.
- Vyberte si kuřecí, rybí, krůtí a štíhlejší kousky červeného masa. Kromě toho se snažte jíst položky jako losos, tuňák, ořechy a ořechová másla, protože obsahují velké množství bílkovin a jsou považovány za „zdravé tuky“, u nichž bylo prokázáno, že snižují břišní tuk a milují kliky.
Krok 5. Zvyšte spotřebu vody
Přestože voda nemusí nutně snižovat vaše milostné kliky, může mužům dlouhodobě pomoci zhubnout a redukovat milostné kliky.
- Typická doporučení pro příjem vody se pohybují od 8 do 13 8 oz sklenic (2 až 3 litry) denně pro muže. Možná budete potřebovat více na základě úrovně vaší aktivity.
- Pití adekvátního množství tekutin navíc může pomoci snížit vaši chuť k jídlu po celý den. Navíc, pokud vypijete sklenici před jídlem, může to pomoci snížit množství jídla a dodržovat limit kalorií.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jaké jídlo je nejbohatší na uhlohydráty?
Škrobová zelenina
Zavřít! Škrobová zelenina jako brambory a hrášek, jak naznačuje jejich název, obsahuje škrob. Díky tomu jsou sacharidy hustší než jiná zelenina, ale stále mají nižší obsah sacharidů než některé jiné druhy potravin. Vyberte jinou odpověď!
Neškrobová zelenina
Ani náhodou! Neškrobová zelenina, jako je špenát a okurky, má ze všech potravin nejnižší hustotu sacharidů. To z nich dělá skvělou volbu, pokud hledáte omezit sacharidy. Vyberte jinou odpověď!
Zrna
To je správně! I ve srovnání s jinými potravinami obsahujícími sacharidy mají zrna nejvyšší hustotu sacharidů. Pokud musíte jíst zrna, jděte na celozrnná, která mají vlákninu a bílkoviny a také sacharidy. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Ovoce
Téměř! Ovoce obsahuje cukr a cukr je sacharid. Ovoce není druh jídla s nejvyšší hustotou uhlohydrátů, ale i ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobule, jsou poněkud husté na sacharidy. Existuje lepší možnost!
Luštěniny
Ne tak docela! Luštěniny rozhodně nepatří mezi potraviny bez sacharidů. Ale ve srovnání s některými jinými druhy potravin jsou v sacharidech relativně lehké a mohou být dobrým zdrojem chudých bílkovin. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Včetně cvičení
Krok 1. Začněte cvičit aerobní cvičení
Kardio je pro muže nezbytné ke snížení tělesného tuku, zejména v oblasti žaludku a rukojetí lásky. Začleňte pravidelné aerobní cvičení, které vám pomůže zbavit se svých milostných rukojetí.
- Muži by měli zahrnout 30 až 40 minut mírného až intenzivního kardio cvičení čtyři až pět dní v týdnu.
- Vyzkoušejte jakoukoli aktivitu mírné intenzity, jako je: běhání/běh, používání eliptického stroje, plavání, hodiny aerobiku a jízda na kole.
Krok 2. Proveďte intervalový trénink
Výzkum naznačuje, že střídání období těžké námahy se střední až lehkou námahou spálí více kalorií a tuku než udržování konstantního tempa.
- Připojte se k hodině kardio Burn nebo Boot Camp v místní tělocvičně. Tyto třídy používají k intervalovému tréninku různé vybavení. Je zaměřen na rozvoj svalů a snížení tělesného tuku.
- Udělejte si lekci flow jógy. Tyto třídy kombinují extrémně tvrdé pózy s odpočinkem.
- Připojte se k běžící skupině. Podívejte se na skupinu, která dělá sprinty a běhání. Můžete si také načasovat běh na dvě minuty a rychlou chůzi nebo dvě minuty na běhání. Dělejte 30sekundové sprinty každých pět minut.
Krok 3. Zvyšte aktivitu životního stylu
Mnoho studií ukazuje, že životní styl může nabídnout mužům stejné výhody pro zdraví a hubnutí jako strukturovanější a plánovanější cvičení. Zvyšte aktivitu svého životního stylu a pomozte zbavit se svých milostných rukojetí.
- Mezi aktivity v oblasti životního stylu mohou patřit například domácí práce, procházky během dne, stání a schody.
- Přemýšlejte o svém běžném dni a přemýšlejte o několika nápadech, jak můžete být aktivnější. Udělejte více kroků nebo se během běžného dne více hýbejte.
- Můžete také zvážit nákup krokoměru nebo použití aplikace krokoměru v telefonu. To vám pomůže zjistit, jak jste aktivní, a povzbudí vás k dalším krokům.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Jaký je objektivní přínos intervalového tréninku oproti cvičení stabilním tempem?
Je to zajímavější.
Ne nutně! Pokud vás přepínání intenzivní a mírné aktivity zajímá, je to skvělé. Ale i když to neuděláte, intervalový trénink má skutečný přínos. Existuje lepší možnost!
Spaluje více kalorií.
Pěkný! Věřte nebo ne, přepínáním mezi intenzivním a mírným cvičením spálíte více kalorií než cvičením konstantním tempem. Intervalový trénink je proto vysoce produktivním způsobem, jak strávit čas tréninkem. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Je to náročnější.
Nepřesně! Cvičení s vysokou intenzitou je vždy náročné, ale to platí pro konzistentní tréninky s vysokou intenzitou a intervalové tréninky. Vždy byste se měli uvolnit do rutiny s vysokou intenzitou, abyste se nezranili. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Začlenění základních posilovacích cvičení
Krok 1. Dělejte břišní (ab) kliky
Drtiče jsou klasické cvičení na břicho, které může pomoci zpevnit a zeštíhlit váš pas. Toto konkrétní cvičení procvičí přední část vašich žaludečních svalů. Pamatujte, že základní cvičení nesníží váš tělesný tuk nebo vaše láska zvládne to, co potřebujete, abyste snížili celkový tělesný tuk dietou a kardio. Silová cvičení jako kliky budou rozvíjet vaše základní svaly, ale nikdo je neuvidí, pokud je nad svalem ještě vrstva tuku.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Položte jednu ruku na druhou na zadní část krku. Lokty mějte široké.
- Zvedněte ramena několik centimetrů nad zemí, dokud neucítíte, jak se vaše hluboké břišní svaly zapojují. Zvedněte ještě 1 palec, abyste zvedli horní část zad ze země.
- Pomalu spusťte horní část zad dolů na podlahu. Opakujte tuto tíseň ve třech sadách od 10 do 100. Jakmile ucítíte, že jste připraveni na pokročilejší verzi, zvedněte nohy tak, aby byly rovně ve vzduchu nebo ohnuté ve stole.
Krok 2. Do cyklistických drtí
Tato verze křupání bude fungovat po stranách vašeho břicha a boků.
- Vraťte se do původní křupavé polohy. Zvedněte nohy tak, aby byly v poloze na stole. Vaše kolena jsou ohnutá a vaše holeně jsou rovnoběžné se zemí.
- Zvedněte hrudník, dokud vaše ramena nejsou mimo podložku. Otočte se k pravé noze. Současně natáhněte levou nohu tak, aby byla rovná a rovnoběžná s podlahou.
- Natáhněte pravou nohu ven a levou nohu vsuňte dovnitř, když se schoulíte směrem k levé, abyste se s ní setkali. Nebudete se moci dotknout paží svého vnitřního kolena. Lokty mějte široké, aby úsilí zůstalo v břiše, ne v krku. Proveďte dvě až tři sady po 10 až 20.
Krok 3. Provádějte obrácené kliky
Podobně jako u běžného drcení funguje toto cvičení také na přední část břicha, zejména na spodní břišní svaly.
- Zvedněte nohy do vzduchu, aby byly rovně nad vašimi boky. Mírně pokrčte kolena. Ohněte hluboké břišní svaly směrem dovnitř.
- Pohybujte nohama směrem k loktům. Pomalu se vraťte do přímé polohy. Procvičíte tím spodní břišní svaly. Proveďte dvě až tři sady po 10.
Krok 4. Prkna
Je to skvělé cvičení, protože procvičuje každý sval ve vašem jádru.
- Obraťte se na ruce a kolena. Položte předloktí na podložku v ohybu, v úhlu 90 stupňů. Druhou rukou uchopte jednu pěst.
- Sáhněte jednou nohou přímo za sebe. Přitáhněte a utáhněte břišní svaly. Natáhněte druhou nohu a upravte ji tak, aby vaše tělo vytvořilo dokonalé rovné prkno. Vydržte 30 sekund až dvě minuty a přitom klidně dýchejte.
- Stejné cvičení provádějte na rukou (v poloze push-up), místo loktů. Když se dostanete do polohy, ujistěte se, že máte paže těsně pod rameny. Pokud vám na začátku dělá toto cvičení potíže, udělejte to proti kuchyňské lince pod úhlem 45 stupňů.
Krok 5. Proveďte boční prkna
Podobně jako u tradičního prkna je to základní cvičení, které konkrétně procvičuje vaše šikmé svaly.
- Položte se na pravou stranu na podložku. Umístěte loket přímo pod rameno. Natáhněte nohy, aby bylo vaše tělo na boku v přímé linii.
- Zvedněte boky nahoru a položte váhu těla na pravou nohu a pravé rameno. Pokud je to příliš obtížné, ohněte levou nohu a položte holeň na zem před pravé koleno, abyste absorbovali nějakou váhu.
- Zvedněte levou ruku přímo do vzduchu tak, aby byla kolmá k podlaze. V této poloze vydržte 15 až 60 sekund. Opakujte alespoň dvakrát na každou stranu.
Krok 6. Dělejte plavce
Procvičíte si tím spodní část zad a šikmé svaly.
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma dopředu na šířku ramen. Položte vrcholy chodidel dolů na podložku v šíři boků.
- Prohněte břišní svaly. Zvedněte pravou ruku a levou nohu současně. Držte je ve vzduchu po dobu tří sekund.
- Sklopte pravou ruku a levou nohu a zvedněte levou paži a pravou nohu. Opakujte 10krát na každou stranu po třech až šesti počtech.
- Chcete -li provést další cvičení, střídejte ruce a nohy rychle 20krát na každé straně po pomalých pohybech.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jaký druh cvičení byste měli dělat, abyste současně procvičili všechny hlavní svaly?
Drtí
Ne tak docela! Drtí je skvělý a jednoduchý cvik na procvičení břišních svalů. Ve skutečnosti však nepracují s vašimi ostatními jádrovými svaly jako s vašimi šikmými svaly. Existuje lepší možnost!
Plavci
Zavřít! Plavci procvičují vaše šikmé svaly, stejně jako svaly v kříži. Nedělají však nic pro vaše břišní svaly. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Prkna
Ano! Prkna jsou skvělým základním cvičením, které můžete mít ve svém repertoáru, protože procvičují všechny vaše základní svaly najednou. Jiné cviky obvykle procvičují pouze jednu nebo dvě skupiny hlavních svalů. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Cvičení a dietní změny, jak se zbavit rukojetí lásky
Cvičení, jak se zbavit rukojetí pro muže pro muže
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Způsoby, jak vybudovat základní sílu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Změny ve stravování, jak se zbavit rukojetí lásky
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Snížení stresu a dobrý spánek může snížit množství tuku uloženého v pase. Někteří odborníci se domnívají, že snížení hladin hormonu kortizolu prostřednictvím těchto dobrých návyků může časem snížit kliky lásky.
- Při kardio cvičení noste podpůrnou sportovní obuv. Ab cviky lze absolvovat bez obuvi na podpůrné podložce.
