Je snadné vynechat důležité živiny, pokud je vaše strava omezena časem, financemi nebo zvykem. Zatímco výživové doplňky se zdají být jednoduchým způsobem, jak udělat vaše jídla zdravějšími, je nejlepší přistupovat k doplňkům opatrně. Poraďte se svým lékařem dříve, než do stravy přidáte jakékoli doplňky, zvláště pokud již užíváte léky. Kdykoli je to možné, rozhodněte se místo pilulky přidat do svého jídelníčku potraviny bohaté na živiny. Nedávkujte dětem doplňky stravy bez předchozí konzultace s pediatrem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Kompenzace nedostatků pomocí doplňků stravy
Krok 1. Zvažte užívání doplňků, pokud dodržujete veganskou dietu
Maso a mléčné výrobky jsou přímým zdrojem mnoha důležitých živin. Zatímco někteří vegani mají přístup k široké škále výživných rostlinných alternativ, jiní ne. Pokud ve svém životě nemůžete získat dostatek čerstvých produktů a obohacených potravin, zvažte doplnění následujícího:
- Vitamín B-12
- Vitamín D
- Omega-3 s dlouhým řetězcem-kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)
- Žehlička
- Jód
- Vápník
- Zinek
Krok 2. Pokud nikdy nejíte mořské plody, požijte Omega-3
Je těžké získat omega-3 mastné kyseliny, pokud nejíte 2-3 porce mořských plodů týdně. Omega-3 jsou důležité pro zdraví srdce. Pokud tedy nejíte mořské plody a staráte se o své zdraví srdce, promluvte si se svým lékařem o přidání doplňku omega-3.
Požádejte o doplněk přibližně 200–300 mg denně
Krok 3. Před přidáním jakýchkoli doplňků do vaší stravy se poraďte se svým lékařem
Lékaři vám řeknou, zda užíváte příliš mnoho doplňku a na co byste si měli dát pozor. Budou také schopni vám říci, zda vaše doplňky narušují některý z léků, které užíváte.
- Například užívání antioxidačních vitamínů může interferovat s chemoterapií. Třezalka tečkovaná může rozkládat léky, jako jsou antidepresiva nebo antikoncepce, takže je méně pravděpodobné, že budou účinkovat.
- Nikdy nevyměňujte předepsaný lék za doplněk bez předchozí konzultace s lékařem.
- Doplněk může tvrdit, že léčí stav, pro který užíváte léky, ale může řešit pouze určité příčiny. Například jód pomůže s onemocněním štítné žlázy pouze tehdy, pokud byl stav způsoben nedostatkem jódu.
- Váš lékař vám může nařídit krevní test, který vám pomůže určit, jakých vitamínů a živin máte nedostatek, abyste věděli, co byste měli doplňovat.
Krok 4. Vezměte pouze doporučenou porci jakéhokoli doplňku
Doplňky mohou obsahovat silné přísady. Příliš mnoho některých doplňků nebo jejich kombinace s léky nebo jinými doplňky může způsobit vážné komplikace. Vezměte pouze předepsané množství doplňku.
- Například příliš mnoho vitaminu A může způsobit vrozené vady a může poškodit vaše játra a kosti.
- Předávkování železem může způsobit nevolnost, zvracení a poškození jater.
Metoda 2 ze 3: Zahrnutí důležitých živin do vaší stravy
Krok 1. Konzumujte denně mléčné výrobky nebo tofu na vápník
Pijte mléko, jezte jogurty a užívejte si další mléčné výrobky jako součást svého běžného dne. Pokud nejíte mléčné výrobky, tofu a tofu jsou také bohaté na vápník a bez mléčných výrobků.
- Sardinky jsou vynikajícím zdrojem vápníku.
- Výrobky obohacené vápníkem, jako fortifikovaná pomerančová šťáva, se také mohou postarat o vaše potřeby vápníku.
- Zaměřte se na 1 000–1 200 mg vápníku denně a nepřekračujte 2 000 mg.
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na folát, zvláště pokud máte sklon k anémii
Folát vyživuje vaši krev a přirozeně se vyskytuje v mnoha potravinách. Místo užívání doplňku kyseliny listové zvažte, zda se potraviny bohaté na folát stanou běžnou součástí vaší stravy. Kyselinu listovou můžete získat mimo jiné ze špenátu, čočky a hovězích jater.
- Obiloviny obohacené kyselinou listovou není těžké najít.
- Snažte se dostat 400 mcg denně a nepřekračujte 1 000 mcg.
Krok 3. Ujistěte se, že jíte hodně železa, zvláště pokud jste vegetarián
Maso jako krůta, kuřecí játra a ústřice obsahují železo, které potřebujete. Pro vegetariány jsou vhodné luštěniny (zejména sója) a obiloviny obohacené železem.
- Pokud jste vegetarián, budete muset dávat větší pozor na vstřebávání železa, protože vaše tělo ukládá méně železa do rostlin. Jezte zeleninu bohatou na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C.
- Získejte 8 mg železa denně a nepožívejte více než 45 mg.
Krok 4. Získejte své omega-3 mastné kyseliny z ryb, ořechů a semen
Jezte tučné ryby jako losos a sardinky, abyste získali dostatek omega-3. Přidejte lněné semínko, vlašské ořechy a sójové boby do salátů, smoothie a obilných mís. Do nápojů a polévek můžete také posypat mletý len, čímž získáte jemnou oříškovou chuť a spoustu živin.
Zatímco doplňky vám mohou poskytnout některé z vašich potřeb omega-3, omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem ALA můžete získat pouze z potravin
Krok 5. Jezte oranžovou, červenou a zelenou zeleninu pro vitamín A
Vitamín A je dodáván ve 2 formách, předem připravených a proto-vitamínových, které jsou dobré pro váš zrak a imunitní systém. Sladké brambory, dýně, mrkev, meloun a rajčata vám dodají vitamín A. Stejně tak listová zelenina, maso a mléčné výrobky.
- Živočišné produkty vám poskytnou více předem vytvořeného vitamínu A, zatímco zelenina obsahuje více provitaminu A.
- Zaměřte se na přibližně 700 mcg a nepřekračujte 3 000 mcg.
Krok 6. Najděte svůj vitamín B6 v bílkovinách
Jíst lososa nebo kuřecí prsa vám dodá vitamín B6. Cizrna je lahodným zdrojem vitaminu B6 a lze ji konzumovat jako fazole nebo rozemlít na chutný hummus.
Snažte se dostat asi 1,5 mg denně a nepřekračujte 3000 mg
Krok 7. Získejte vitamín B12 z masa nebo obohacených obilovin
Hovězí játra jsou bohatá na vitamín B12. Najdete ho také u pstruhů a škeblí. Pokud jste vegetarián, najdete snídaňové cereálie obohacené o vitamín B12 a další potraviny.
Krok 8. Jezte mléčné výrobky a ryby pro vitamín D
Losos a tuňák jsou dobrým zdrojem. Jogurt je skvělý zdroj a dobrý způsob, jak začít den. Kupte si mléko, sójové mléko nebo tofu obohacené o vitamín D.
- Houby jsou skvělým zdrojem vitaminu D, zvláště pokud je necháte 20 minut sedět na slunci, než je uvaříte.
- Samozřejmě můžete také získat vitamín D z vystavení slunečnímu záření-a měli byste!
- Neužívejte více než 4, 100 IU umělých doplňků vitaminu D.
Krok 9. Zařaďte do svého jídelníčku ořechy a semínka s obsahem vitamínu E
Mandle a mandlové máslo, arašídy a arašídové máslo a slunečnicová semínka jsou skvělými zdroji vitaminu E. Olej z pšeničných klíčků lze vložit do mnoha receptů a je bohatý na vitamín E.
Jděte na asi 15 mg vitaminu E a nepřekračujte 1000 mg
Metoda 3 ze 3: Přidávání živin hustých jídel do vašich každodenních jídel
Krok 1. Smíchejte produkty a doplňky do smoothie
Pokud nemáte čas jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny, nebo si jen přejete osvěžující pochoutku, která je pro vás dobrá, namíchejte si smoothie. Jakékoli smoothie můžete připravit s 1 dílem tekutin a 4 díly výroby. Lahodné snídaňové smoothie může obsahovat jogurt, mléko, ovoce, zeleninu a ořechová/semínková másla.
- Přidejte do svého smoothie mleté lněné semínko, kurkumu, zázvor, spirulinu nebo jiné výživové doplňky.
- Zkuste míchat 1⁄2 šálek (120 ml) jogurtu a mandlového mléka, 2 šálky (470 ml) avokáda a špenátu, 1 polévková lžíce (15 ml) javorového sirupu, 1 polévková lžíce (15 ml) mandlového másla a 1⁄2 šálek (120 ml) ledu na náplň a lahodné smoothie.
- 1 šálek (240 ml) zmrazených borůvek, banán, 1⁄2 šálek (120 ml) mléka a 1⁄2 šálek (120 ml) arašídového másla s 1 polévkovou lžící (6,6 g) lněného semínka je další skvělá kombinace.
- Smoothie si můžete připravit čerstvé, abyste získali maximum živin, ale pokud spěcháte, můžete si předem připravené smoothie koupit v mnoha pohodlných a nákupních příbězích.
Krok 2. Přidejte k pravidelným jídlům výživný vedlejší salát
Pokud je ve vaší stravě málo syrové zeleniny, zkuste ji doplnit jednoduchým salátem. Když jíte, objednejte si salát místo hranolků nebo hranolek. Doma mějte v zásobě špenát, salát a rajčata. Hodit trochu zeleniny spolu s dresinkem trvá jen minutu.
- Na talíř dejte malou hrst špenátových listů, na ně nakapejte 5-6 cherry rajčat a nakapejte na ně trochu olivového oleje a octa-tolik, aby listy zvlhly.
- Med, olivový olej, jablečný ocet, sůl a pepř smíchejte dohromady a nalijte na salát a plátky jablek. Pokud je to žádoucí, přidejte kousky fenyklu.
Krok 3. Rozhodněte se pro výživné občerstvení místo prázdných kalorií
Udělejte si svačinu zdravou součástí vaší stravy. Uchovávejte ve své kuchyni čerstvá jablka, hrušky, mrkev, rajčata, lusk, bobule a jogurt. Jezte malé porce ořechů a semínek. Pokud vás v autě často přepadne hlad, schovejte do něj nějaké tyčinky müsli, abyste se mohli občerstvit na cestách. Noste plastové sáčky s ořechy v kabelce, batohu nebo aktovce.
Krok 4. Použijte tučné ryby jako základní kuchyňskou linku
Olejnaté ryby jsou důležitou součástí vaší stravy, protože obsahují bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápník, vitamín D a vitamín B-12. Pravděpodobně však nejíte dost tučných ryb. Chcete -li to napravit, uchovávejte konzervované sardinky a ančovičky v kuchyni.
- Ančovičky dodávají umami chuť všemu, od omáčky, polévky až po salátový dresink. Při vaření masa, zeleniny nebo tofu je vhoďte do pánve-rozpustí se na čistou chuť.
- Sardinky dodávají sendvičům, omáčkám a složeným salátům jemnou, bohatou vrstvu textury a chuti.
Krok 5. Náhradou potravin s nízkým obsahem živin za alternativy bohaté na živiny
Pokud máte určitá jídla, vždy jíte-například kuřecí sendviče nebo snídaňové cereálie-ujistěte se, že přijímáte co nejvíce živin. Vyměňte potraviny s nízkým obsahem živin, jako je bílý chléb, za potraviny bohaté na živiny, jako je celozrnný, semenový nebo ořechový chléb. Přidejte špenát do salátového salátu.
- Zkuste vyměnit celozrnné produkty za všechny pšeničné produkty.
- Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír, jsou obecně výživnější než výrobky z čistého mléka.
- Pokud chcete sladký nápoj, pijte místo sody džusy a smoothies. Sledujte však, kolik toho vypijete! Ačkoli obsahují živiny, šťávy a smoothies také obsahují cukry, takže musíte omezit, kolik toho vypijete.
Seznam doplňků, důvodů, proč užívat doplňky, a živin, které je třeba zahrnout
Seznam doplňků stravy
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Důvody užívání doplňků stravy
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Živiny, které je třeba zahrnout do vaší stravy
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Promluvte si se svým lékařem o užívání multivitaminu každý den, který vám pomůže získat potřebné živiny.
- Párování určitých doplňků dohromady je může zefektivnit. Například spárování doplňků železa a vitaminu C může vašemu tělu pomoci vstřebat je. Nejprve si promluvte se svým lékařem o tom, které doplňky by mohly být prospěšné užívat společně.
