Osteoporóza je běžné onemocnění, které oslabuje kosti. Pokud máte osteoporózu, můžete podniknout řadu kroků, abyste snížili své šance na zranění, zvládli bolest a nadále žili zdravě a aktivně. Změnou svého jídelníčku, změnami životního stylu a spoluprací s lékařem můžete zlepšit osteoporózu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změny ve vaší stravě
Krok 1. Jezte 3–5 porcí zeleniny každý den
Zahrnutí zeleniny do vaší stravy poskytuje důležitou vlákninu a důležité živiny, které vám pomohou udržet si zdraví. Nebojte se, že potřebujete okamžitě změnit vše, co sníte. Přemýšlejte o přidání 1–2 porcí zeleniny do svého jídelníčku každý den. Časem můžete přidat ještě více.
- Svačina na syrové zelenině, jako je mrkev nebo okurka.
- Zkuste si připravit zeleninovou polévku.
- K večeři si dejte saláty.
Krok 2. Získejte dostatek vápníku
Dostatek vápníku je pro lidi s osteoporózou velmi důležitý. Zkuste jíst potraviny bohaté na vápník, jako jsou sýry, špenát, losos, tuňák, sardinky a mléko. Před zahájením nových doplňků stravy je důležité poradit se s lékařem, proto se zeptejte svého lékaře, zda by užívání doplňku vápníku bylo pro vás to pravé. Zde jsou pokyny pro dávkování vápníku podle věku:
- Věk 4-8 let = 800 mg/den
- Věk 9-18 let = 1300 mg/den
- Věk 19-50 = 1000 mg/den
- Věk 51-70 = 1200 mg/den
- Věk 70 nebo starší = 1200 mg/den
Krok 3. Získejte spoustu vitaminu D
Vitamín D může být absorbován slunečním zářením, ale v mnoha potravinách se nenachází. Zeptejte se svého lékaře, zda denně užíváte doplněk vitaminu D, který je pro vás vhodný. Zde jsou pokyny pro dávkování vitaminu D podle věku:
- Věk 4-50 let = 200 IU/den
- Věk 51-70 = 400 IU/den
- Věk 70 nebo starší = 600 IU/den
Krok 4. Zařaďte do svého jídelníčku sušené švestky
Nedávné studie spojily konzumaci sušených švestek (sušených švestek) se zvýšením hustoty kostí a zvrácením příznaků osteoporózy. Jedná se o nový výzkum a neexistují žádné konkrétní pokyny pro to, kolik sušených švestek jíst. Zkuste ale tyto sladké pochutiny zařadit do svého jídelníčku.
- Svačina na celých sušených švestkách.
- Nakrájené švestky přidejte do ovesných vloček nebo smoothie.
- Nahraďte švestky recepty, které vyžadují data.
Krok 5. Pijte maximálně 1 alkoholický nápoj denně
Nadměrné užívání alkoholu může přispět ke ztrátě hustoty kostí tím, že zabrání vašemu tělu absorbovat vápník. Ale nebojte se! Alkoholu se nemusíte úplně vzdát. Zkuste se omezit na 1 alkoholický nápoj denně nebo 2–3 nápoje jednou týdně.
- Na večírcích nebo barech pijte panenské koktejly nebo klubovou sodu.
- Alternativa mezi alkoholickými a nealkoholickými nápoji, která rozvrhne vaši spotřebu a zůstane hydratovaná.
Krok 6. Omezte ve své stravě přísady soli, cukru a fosfátů
Potraviny s přidanými cukry často obsahují spoustu kalorií a konzervantů. Příliš mnoho soli může také zvýšit množství vápníku, který vylučujete močením. Příliš mnoho fosforu může interferovat s tím, jak vaše tělo absorbuje vápník. Zvykněte si číst etikety přísad a omezte spotřebu těchto potravinářských přídatných látek.
- Nealkoholické nápoje jsou jedním z největších viníků. Obsahují jak přidaný cukr, tak kyselinu fosforečnou.
- Balíčky potravin (jako sušenky, chipsy a cukrovinky) jsou proslulé takovými aditivy.
- Nemusíte se těchto potravin úplně vzdávat! Zkuste je nemít každý den.
Krok 7. Užijte si kávu s mírou
Bylo prokázáno, že kofein mírně zvyšuje množství vápníku ztraceného během močení. Mírná konzumace kofeinu (ne více než 2–3 šálky kávy denně) je však považována za bezpečnou, pokud ve stravě přijímáte dostatečné množství vápníku. Zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás vhodné užívat kofein s mírou.
Dávejte pozor na cukr a další přísady v kávových nápojích
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Omezte nebo přestaňte kouřit
Pro mnoho lidí může být kouření velmi těžkým zvykem. Kouření však může mít negativní vliv na úbytek kostní hmoty, zhoršit příznaky osteoporózy a vést k mnoha dalším zdravotním problémům. Pokud jste kuřák, poraďte se se svým lékařem o tom, jak můžete omezit nebo přestat. I kouření o 1 cigaretu méně za den je krok správným směrem.
- Začněte tím, že si naplánujete, jak s tím skončíte.
- Vyberte si způsob ukončení, který vám vyhovuje.
- Požádejte o podporu přátele a rodinu. Vyhledejte terapeuta nebo podpůrnou skupinu.
- Vyberte datum zahájení.
- Implementujte svůj plán.
Krok 2. Cvičte jógu, abyste zlepšili flexibilitu
Bylo prokázáno, že cvičení pouhých 12 minut jógy denně zvrátí příznaky osteoporózy. Zeptejte se svého lékaře, zda by lekce jógy mohla být pro vás to pravé. Vyhledejte ve svém okolí studio jógy, které nabízí kurzy pro začátečníky. Možná dokonce najdete kurzy, které učí „terapeutickou“jógu. Tyto pomalé a jemné lekce vám mohou pomoci zlepšit flexibilitu a zvládnout bolest.
- Pokud s jógou začínáte, je dobré spolupracovat s profesionálním učitelem jógy.
- Jakmile se naučíte některé základy, můžete začít cvičit doma.
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Krok 3. 3krát týdně proveďte nějakou formu cvičení s vážením
Jakákoli forma činnosti nesoucí váhu může posílit vaše kosti a snížit příznaky osteoporózy. Není třeba to přehánět! Stačí jít na 30 minut na obyčejnou procházku nebo si doma zatancovat na hudbu. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Mezi příklady patří:
- Turistika
- Běhání
- Chůze
Krok 4. Získejte 7-8 hodin spánku každou noc
Nedostatek spánku může negativně přispět k symptomům osteoporózy, zejména u žen středního věku. Dostatek spánku umožňuje tělu lépe zpracovávat živiny (jako je vápník), léčit se a budovat svalovou hmotu. Zkuste každou noc spát solidně 7-8 hodin.
- Vyhněte se používání obrazovek (jako jsou počítače a telefony) před spaním.
- Jděte spát přibližně ve stejnou dobu každou noc.
- Vytvořte si před spaním rutinu, která vám pomůže relaxovat.
Krok 5. Proveďte změny ve svém domě, abyste zabránili pádům
Zakopnutí a pád je nejběžnějším způsobem vzniku zlomenin. Zkontrolujte, zda váš dům nemá uvolněné koberce, kluzký povrch nebo zbloudilé elektrické kabely. Ujistěte se, že je váš domov jasně osvětlený, a zvažte instalaci madla v blízkosti sprchy. Nakonec nezapomeňte obout boty na nízkém podpatku s protiskluzovou podrážkou.
Metoda 3 ze 3: Práce s lékařem
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem
Pokud vám byla nedávno diagnostikována osteoporóza, projevujete příznaky nebo se jednoduše obáváte, že byste mohli být ohroženi, nejlepší možností je promluvit si se svým lékařem. Váš lékař může provést krevní testy a testy hustoty kostí, aby vám mohl poskytnout adekvátní možnosti léčby. Váš lékař se pravděpodobně zeptá:
- „Zažil jsi v poslední době zlomeniny nebo zlomeniny kostí?“
- „Všiml sis ztráty výšky?“
- „Jaká je vaše strava? Jíte mléčné výrobky? Myslíte si, že máte dostatek vápníku a vitaminu D?“
- "Jak často cvičíte?"
- „Zažil jsi nějaké pády?“
- „Máte v rodinné anamnéze osteoporózu?“
Krok 2. Vezměte bisfosfonáty, které pomohou udržet hustotu kostí
V závislosti na vašem věku a závažnosti vašeho stavu vám lékař může doporučit léky na předpis. Bisfosfonátové léky jsou nejčastěji předepisovanými léky k léčbě osteoporózy. Bisfosfonáty působí tak, že brání další ztrátě hustoty kostí. Mezi oblíbené bisfosfonátové léky patří:
- Alendronát (Fosamax)
- Risedronát (Actonel)
- Ibandronát (Boniva)
- Kyselina zoledronová (Reclast)
Krok 3. Vezměte denosumab, pokud vám hrozí zlomeniny
Léky na denosumab (také nazývané Prolia nebo Xgeva) jsou novější léky, které mohou snížit riziko zlomenin u mužů a žen.
Denosumab může být dobrou volbou pro někoho, kdo nemůže užívat bisfosfonát
Krok 4. Vezměte teriparatid, pokud byl váš stav způsoben léky na steroidy
Teriparatide (také nazývaný Forteo) je lék typicky předepisovaný mužům a postmenopauzálním ženám, které mají osteoporózu v důsledku užívání steroidů. Může být také předepsán mužům a ženám po menopauze, kteří měli zlomeniny související s osteoporózou.
- Váš lékař vám pomůže určit, zda je vaše osteoporóza důsledkem užívání steroidů.
- Teriparatidové léky mají potenciál obnovit ztracenou kost.
Krok 5. Použijte estrogenovou hormonální terapii, pokud je to pro vás vhodné
Bylo prokázáno, že užívání hormonální terapie estrogenem má pozitivní vliv na osteoporózu. Použití tohoto hormonu je však obvykle omezeno na pacienty, kteří by z něj měli prospěch z jiných důvodů, jako jsou příznaky menopauzy. Zeptejte se svého lékaře, zda by to pro vás byla možnost.
Krok 6. Zeptejte se svého lékaře, zda můžete užívat volně prodejné léky proti bolesti
Léky na předpis jsou nejlepším způsobem, jak snížit bolest spojenou s osteoporózou. Pokud vám nic nebylo předepsáno nebo pokud užíváte léky, ale přesto vás bolí, zeptejte se svého lékaře, zda smíte užívat volně prodejné léky proti bolesti. Střídejte druh léků proti bolesti, které užíváte, aby byly léky účinnější. Mezi příklady léků patří:
- Acetaminofen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Krok 7. Spolupracujte s fyzickým terapeutem, abyste snížili riziko zlomenin
Fyzikální terapie může poskytnout větší sílu a flexibilitu a může vám pomoci zvládat bolest. Přesná povaha vaší fyzické terapie osteoporózy bude záviset na mnoha zdravotních faktorech. Proto je nejlepší poradit se s odborníkem před zahájením fyzické terapie. Požádejte svého lékaře o doporučení. Fyzikálně terapeutické intervence pro osteoporózu by měly zahrnovat:
- Cvičení s vážením
- Cvičení flexibility
- Cvičení na základě držení těla
- Vyrovnávací cvičení
- Silový trénink
