Není nutné čekat, až se projeví nemoc, aby mohl začít preventivně. Osteoporóza je onemocnění, při kterém jsou vaše kosti slabé a křehké. Mohou se snadněji zlomit, zejména kosti v bedrech, páteři a zápěstí. Jak stárneme, naše kosti přirozeně slábnou, ale osteoporóza tento proces urychluje. Existuje několik rizikových faktorů pro osteoporózu, jako je věk a etnický původ, které nemůžete změnit. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak můžete přijmout opatření, která pomohou zpomalit úbytek kostní hmoty a zabránit osteoporóze.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst dobře
Krok 1. Spotřebujte více vápníku, abyste mohli začít se zdravými kostmi
Získání dostatečného množství vápníku je tou nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro růst zdravých kostí a udržení pevnosti kostí. Mnoho Američanů, zejména žen, nemá ve své každodenní stravě dostatek vápníku. Doporučený denní příjem vápníku se liší v závislosti na vašem věku a pohlaví.
- Dospělí muži do 70 let by měli denně spotřebovat alespoň 1 000 mg vápníku. Muži nad 70 let by měli konzumovat alespoň 1 200 mg denně.
- Dospělé ženy do 50 let by měly denně spotřebovat alespoň 1 000 mg vápníku. Ženy nad 50 let by měly konzumovat alespoň 1 200 mg denně. Těhotné nebo kojící ženy by měly denně konzumovat alespoň 1 300 mg vápníku.
- Vápník je k dispozici v doplňcích stravy. Dvě hlavní formy jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý by měl být užíván s jídlem. Citrát vápenatý může být užitečný pro ty, kteří mají zánětlivé onemocnění střev nebo poruchy absorpce, protože nevyžaduje jídlo. Pokud ze stravy přijímáte dostatek vápníku, neužívejte doplňky vápníku, pokud to nedoporučí lékař. Příliš mnoho vápníku může mít nepříjemné vedlejší účinky, včetně možnosti vzniku ledvinových kamenů.
- Hořčík je důležitý minerál pro kosti a celkové zdraví těla. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří celozrnné produkty, ořechy a zelená listová zelenina. Hořčík však konkuruje absorpci vápníku a pokud jsou vaše hladiny vápníku již nízké, může to způsobit nedostatek vápníku. Pokud máte ve stravě dostatek vápníku, pravděpodobně se nemusíte obávat negativního účinku hořčíku.
Krok 2. Vyberte si dietní zdroje vápníku
Je méně pravděpodobné, že budete konzumovat příliš mnoho vápníku, pokud svůj denní příjem získáte z dietních zdrojů. Tyto zdroje mohou být také snadněji absorbovány vaším tělem.
- Mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty, jsou velmi bohatým zdrojem vápníku. Mléko je často také obohaceno o vitamíny A a D. Obohacené sójové mléko také poskytuje vápník, stejně jako jiné nápoje obohacené vápníkem, jako je džus.
- Mezi rostlinné zdroje bohaté na vápník patří vodnice, čínské zelí (bok choy), kale a brokolice. Špenát překvapivě není tak dobrým zdrojem vápníku, protože jeho „biologická dostupnost“(jak tělo těží živiny) je nízká kvůli obsahu kyseliny šťavelové.
- Konzervované sardinky jsou dobrým zdrojem vápníku, protože jíte kosti. Sardinky jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují věci jako zdraví mozku. Obsahují vitamín D, který pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník.
- Mnoho obilovin je obohaceno vápníkem. Vyberte si celozrnné snídaňové cereálie, které byly obohaceny vápníkem a dalšími živinami a mají nízký obsah cukru.
Krok 3. Konzumujte více vitaminu D
Vitamín D pomáhá zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat vápník a je nezbytný pro růst kostí. Muži a ženy do 70 let by měli denně dostat nejméně 600 IU vitaminu D; lidé nad 70 let by to měli zvýšit na 800 IU denně.
- Vitamín D se v mnoha potravinách přirozeně nevyskytuje. Mastné ryby, jako jsou mečouni, lososi, tuňáci a makrely, jsou nejlepším zdrojem přírodního vitaminu D (a také poskytují omega-3 mastné kyseliny). Hovězí játra, sýr a žloutky obsahují malé množství vitaminu D.
- Mléko je běžně obohaceno o vitamíny A a D. Mnoho nápojů (jako je pomerančový džus) a obiloviny jsou také obohaceny o vitamín D.
- Výživový obsah mnoha potravin můžete zkontrolovat v národní databázi živin USDA zde.
- Vitamin D je k dispozici také jako doplněk stravy. Je k dispozici ve dvou formách, D2 a D3. Oba se zdají být stejně účinné v pravidelných dávkách, i když D2 může být ve vysokých dávkách méně účinný. U lidí, kteří žijí v oblastech s menším slunečním zářením nebo mají tmavou pokožku, může být nutné užívání vyšších dávek doplňků vitaminu D. Je vzácné vyvinout toxicitu vitaminu D prostřednictvím doplňků.
Krok 4. Sledujte příjem soli
Velmi vysoká spotřeba sodíku zvyšuje množství vápníku vylučovaného močí. Snažte se konzumovat maximálně 2 400 mg sodíku denně.
Konzervované a zpracované potraviny mívají vysoký obsah soli; vyhledejte štítky se „sníženým obsahem sodíku“nebo „bez soli“
Krok 5. Dávejte pozor na fytáty
Fytáty nebo kyselina fytová narušují schopnost vašeho těla absorbovat vápník z potravin, které jíte. Běžně se nacházejí v zrnech a luštěninách, jako jsou pšeničné otruby a fazole, a také v ořeších jako lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle a kešu. Tato jídla jsou pro vás velmi dobrá, takže to neznamená, že byste je neměli jíst. Existuje několik věcí, které můžete udělat pro snížení hladiny fytátu v potravinách, které jíte.
- Sušené fazole namočte na několik hodin do vody a poté je uvařte ve sladké vodě.
- Pokud jíte 100% pšeničné otruby, měli byste je konzumovat 2 a více hodin před nebo po užívání doplňků vápníku.
- Fermentace a sladování snižují hladiny fytátu, takže chleby, jako je kvásek nebo jiné druhy, které používají fermentovaná nebo sladová zrna, nepředstavují pro absorpci vápníku žádné problémy.
Krok 6. Získejte dostatek bílkovin
Mnoho starších dospělých nedostává ve své stravě dostatek bílkovin. Asi 50% vašeho kostního objemu je vyrobeno z bílkovin. Dospělé ženy by měly přijímat nejméně 46 gramů bílkovin denně, zatímco dospělí muži by měli přijímat alespoň 56 gramů denně.
- Strava s extrémně vysokým obsahem bílkovin, jako je „Atkinsova dieta“, však může být spojena se zvýšeným rizikem osteoporózy nebo zlomeniny kostí. Některé další studie uvádějí, že diety s vysokým obsahem bílkovin nemají žádný vliv na zdraví kostí, ale je nejlepší konzumovat bílkoviny (a všechny věci) s mírou. Jezte hodně ovoce a zeleniny, zejména těch s vysokým obsahem draslíku, abyste působili proti negativním účinkům na absorpci vápníku z konzumace bílkovin.
- Zdroje bílkovin, které jsou také bohaté na vápník a vitamín D, jako jsou tučné ryby, jsou chytrou volbou.
- Živočišné bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je červené maso a mléčné výrobky, mohou při nadměrné konzumaci způsobit zdravotní problémy. Získejte své bílkoviny z různých zdrojů, včetně libového masa, vajec, zeleniny a celozrnných produktů.
Krok 7. Omezte konzumaci nealkoholických nápojů
Běžnou součástí tradice osteoporózy je, že nealkoholické nápoje způsobují úbytek kostní hmoty. Studie nejsou jasné o spojení mezi nealkoholickými nápoji a zdravím kostí, ale kofein v sodovkách a kávě může být spojen se ztrátou kostní hmoty. Vliv může mít také fosfor, běžná přísada v některých kolech. I když tyto efekty ještě nejsou zcela pochopeny, stále je dobré omezit konzumaci nealkoholických nápojů.
- Vybírejte častěji zdravé nápoje, jako je mléko a nápoje obohacené vápníkem. Omezte konzumaci nealkoholických nápojů na méně než 2 plechovky (zhruba 24 uncí) denně. Váš celkový příjem kofeinu by měl být nižší než 400 mg denně.
- Pokud potřebujete podporu kofeinu, nebyl prokázán vliv černého čaje na hustotu kostí.
Metoda 2 ze 3: Dobrá volba životního stylu
Krok 1. Sledujte konzumaci alkoholu
Silné pití je z mnoha důvodů nezdravé a může způsobit ztrátu kostní hmoty. Otrava vás také může vystavit vyššímu riziku zlomeniny kosti.
Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus uvádí, že „nízkorizikové“nebo „mírné“pití je nejbezpečnějším způsobem, jak zabránit poškození zdraví alkoholem. To je definováno jako ne více než 3 nápoje v daný den a ne více než 7 za týden pro ženy. U mužů to nejsou více než 4 nápoje v daný den a ne více než 14 za týden
Krok 2. Získejte pravidelné cvičení
Pravidelné cvičení je klíčové pro udržení zdraví kostí i vašeho celkového zdraví. Lidé, kteří jsou upoutáni na lůžko nebo tráví většinu dne vsedě nebo jsou jinak neaktivní, mají vyšší riziko vzniku osteoporózy. Lidé, kteří kromě každodenní aktivity pravidelně cvičí s váhou, mají v průměru vyšší hustotu kostí.
- Cvičení, která vyžadují pohyb tělesné hmotnosti, podporují růst kostí. Získejte alespoň 30 minut cvičení každý den.
- Samice dosahují vrcholu kostní hmoty dříve a mají nižší práh než muži. Cvičení je zvláště důležité pro ženy.
-
Americká akademie ortopedických chirurgů doporučuje aktivity, jako je rychlá chůze, turistika, aerobik, tenis a posilování, které pomáhají budovat a udržovat kostní hmotu. I když jsou cvičení, jako je plavání a jízda na kole, fantastická pro kardiovaskulární zdraví, nevyžadují přesun tělesné hmotnosti, takže nejsou tak dobrá pro stavbu kostí. Mezi další aktivity, které jsou dobré pro vaše kosti, patří:
- Jogging (ale ne běh, který může vyvíjet příliš velký tlak na vaše klouby)
- Těžké práce na zahradě a zahradničení
- Týmové sporty jako basketbal, baseball a fotbal
- Taneční
- Raketové sporty jako squash
- Lyžování a bruslení
- Karate
Krok 3. Přestaňte kouřit
Kouření je škodlivé pro každou část vašeho těla, včetně kostí. Kouření je spojeno s vyšším rizikem vzniku osteoporózy. Pokud kouříte, rychlé odvykání snižuje riziko mnoha nemocí.
Nemyslete si to, protože jste roky kouřili, že jste „příliš staří“nebo „škoda již byla způsobena“. I když je pravda, že kouření může způsobit nevratné poškození vašeho zdraví, odvykání přináší okamžité výhody, jako je snížení srdeční frekvence a krevního tlaku. Vaše riziko srdečního záchvatu může začít klesat během pouhých 24 hodin, s plnými účinky do 1–2 let. Vaše plíce se mohou začít vracet do svého zdravého stavu během pouhých 1-9 měsíců. Nikdy není pozdě skončit
Krok 4. Trávit čas venku
Kromě konzumace vitaminu D v potravinách můžete zvýšit hladinu vitaminu D trávením času na slunci. Ultrafialové paprsky spouští ve vašem těle syntézu vitaminu D. Trávení času venku cvičením také pomůže podpořit zdraví kostí.
- Kdykoli trávíte čas venku, používejte opalovací krém s širokospektrálním faktorem SPF nejméně 15. Venku můžete obvykle strávit asi 5–15 minut bez opalovacího krému, abyste získali dostatek vitaminu D a výrazně nezvyšovali riziko rakoviny kůže.
- Lidé s vyšší hladinou melaninu v kůži mají tmavší pokožku a mají menší schopnost produkovat vitamín D ze slunečního světla.
Krok 5. Zabraňte pádům
Pády jsou hlavní příčinou zlomenin kostí, zejména u starších dospělých. Můžete provést některá opatření ke snížení rizika pádu, například:
- Pokud potřebujete, použijte hůl nebo chodítko
- Noste pevnou protiskluzovou obuv s gumovou podrážkou
- Solení ledových kroků a procházek
- Udržujte svůj domov bez nepořádku
- Udržujte svůj domov dobře osvětlený
- Použití protiskluzové vanové podložky nebo gumových lepidel do vany nebo sprchy
- Se zvýšenou konzumací alkoholu je spojeno také vyšší riziko pádu. Konzumujte alkohol s mírou.
Metoda 3 ze 3: Pochopení vašeho rizika
Krok 1. Vězte, jaké rizikové faktory nemůžete změnit
Existuje několik rizikových faktorů pro rozvoj osteoporózy, se kterými nemůžete nic dělat. Studie naznačují, že u následujících skupin je vyšší riziko osteoporózy:
- Ženy, zejména ženy po menopauze nebo ženy, které prodělaly hysterektomii
- Bílí a asijští lidé
- Lidé s krátkým nebo malým rámem, zejména hubení lidé
- Lidé s rodinnou anamnézou osteoporózy
- Starší lidé
Krok 2. Zjistěte, jaké rizikové faktory můžete změnit
Můžete podniknout kroky v tomto článku, které ovlivní mnoho z těchto rizikových faktorů. Lidé mají vyšší riziko osteoporózy, pokud:
- Máte mentální anorexii
- Nedostávejte dostatek vápníku a vitaminu D.
- Mají nízkou hladinu estrogenu a/nebo testosteronu
- Používejte určité léky, například kortikosteroidy
- Nezajistěte dostatečnou aktivitu s vážením
- Kouř
- Pijte příliš mnoho alkoholu
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na své léky
Některé léky, jako jsou kortikosteroidy, jako je prednison, snižují absorpci vápníku ve vašem těle střevy. Pokud máte jiné rizikové faktory pro osteoporózu, promluvte si se svým lékařem o stanovení bezpečného dávkování.
- Užívání nejnižší možné dávky po kratší dobu sníží zánět, aniž by se tolik zvýšilo riziko osteoporózy.
- Pokud musíte pokračovat v užívání kortikosteroidů nebo máte jinak vysoké riziko osteoporózy, zeptejte se svého lékaře na léky, které mohou pomoci při léčbě nebo prevenci osteoporózy. Mezi léky patří ibandronát (Boniva), alendronát (Fosamax), risedronát sodný (Actonel) a kyselina zoledronová (Reclast).
- Hormony včetně estrogenových produktů mohou také snížit riziko vzniku osteoporózy.
Krok 4. Získejte test hustoty kostí
Test kostní hustoty zkontroluje vaši kostní sílu pomocí rentgenových paprsků, ultrazvuku nebo tomografie a určí hladiny minerálů ve vašich kostech. Nebolí to. Měli byste dostat test hustoty kostí, pokud to lékař doporučí nebo pokud:
- Jste žena ve věku 65 let nebo starší
- Jste postmenopauzální žena mladší 65 let s rizikovými faktory pro osteoporózu
- Jste muž ve věku 70 let nebo starší
- Jste muž ve věku 50–69 let s rizikovými faktory pro osteoporózu
- Máte zdravotní stav spojený s osteoporózou, jako jsou autoimunitní poruchy nebo endokrinní/hormonální poruchy, nebo máte jiné důvody pro vysoké riziko osteoporózy
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud si vybíráte alternativu mléka, jako je sójové mléko, rýžové mléko nebo mandlové mléko, zajistěte si nákup obohacené odrůdy.
- Zajistěte, aby malé děti dostaly dostatek vápníku v souladu s dietními zásadami.
- Jezte přiměřenou listovou zeleninu. Ty mají vysoký obsah vápníku a také vitamínu K, který napomáhá vstřebávání.
