U gadgetu, který je milován světem a nachází se téměř v každé kabelce, kapse a ruce, byste byli překvapeni, kolik lidí se bojí telefonovat. Pokud vás přemůže úzkost z myšlenky na telefonování, můžete se naučit zvládat tuto úzkost a vést úspěšné telefonní konverzace. Nejprve se snažte porozumět svému strachu z telefonování. Poté pomocí praktických strategií, jako je hraní rolí a hluboké dýchání, zmírněte své trápení při telefonování.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Překonání svých obav
Krok 1. Dostaňte se na dno svých obav
Jediný způsob, jak skutečně překonat úzkost z telefonu, je zjistit, co to způsobuje. Zeptejte se, co je na konci vašeho strachu z telefonování: Dělá vám starosti říkat něco trapného? Bojíte se odmítnutí?
Než telefonujete, udělejte si chvilku, abyste si opravdu všimli myšlenek, které vám běhají hlavou. Všimněte si, jaké věci si říkáte
Krok 2. Vyzvěte svou řeč
Jakmile získáte přehled o tom, co ve vás vyvolává strach, zkuste je změnit. Toho můžete dosáhnout změnou toho, co si říkáte o telefonování. Například si můžete říkat, že řeknete něco hloupého nebo trapného.
Pokud je tomu tak, zkuste přemýšlet o dobách, kdy jste telefonovali a neřekli jste nic trapného. Nyní přepište svůj vlastní rozhovor tím, že řeknete něco jako: „Uskutečnil jsem několik telefonních hovorů, aniž bych se ztrapnil. Jsem schopen úspěšného telefonického rozhovoru. “
Krok 3. Spolupracujte s terapeutem
Chronický strach z telefonování může být indikátorem hlubšího problému, jako je sociální úzkost. Když uvidíte zkušeného úzkostného terapeuta, můžete identifikovat základní problém a rozvíjet dovednosti k jeho překonání.
Například léčba sociální úzkosti může zahrnovat techniky kognitivně-behaviorální terapie (CBT), expoziční terapii a trénink sociálních dovedností. Tyto techniky vám mohou pomoci identifikovat úzkostné myšlenkové vzorce, naučit se čelit svému strachu a vyvinout užitečné strategie pro zvládání sociálních situací
Metoda 2 ze 3: Správa telefonních hovorů
Krok 1. Rozhodněte se, kdy chcete volat
Hovory můžete rozložit nebo uskutečnit všechny do jednoho dne, podle toho, co vám nejlépe vyhovuje. Někdy omezení jednoho nebo dvou hovorů denně může uvolnit část tlaku. Důležité je také určit nejlepší denní dobu, kdy můžete volat. Telefonujte, když se cítíte nejlépe.
Například se můžete cítit sebevědoměji a svěžeji ráno nebo hned po cvičení. Naplánujte si pak telefonování
Krok 2. Stanovte si cíle pro telefonní hovor
Zvažte účel svého hovoru a připravte se, abyste mohli tohoto cíle snadno dosáhnout. To pomůže snížit vaši úzkost.
- Pokud potřebujete zavolat a zjistit informace, vytvořte si seznam otázek, na které se chcete zeptat.
- Pokud potřebujete sdělit zprávy příteli nebo kolegovi, napište si, co jim chcete sdělit.
Krok 3. Začněte s méně rušivými hovory
Cítíte se při některých telefonátech sebevědoměji a při jiných méně sebevědomě? Pokud ano, může vám pomoci vybudovat si sebevědomí tím, že začnete s telefonáty, které nevyvolávají tolik úzkosti.
Pokud například potřebujete uskutečnit tři telefonní hovory-s přítelem, s kolegou a provést rezervaci-zařaďte úroveň úzkosti, kterou s každým pociťujete. Poté začněte s tím, co nejméně vyvolává úzkost, jako s přítelem. Nejprve zavolejte, abyste získali dobré vibrace. Poté přejděte na další a tak dále
Krok 4. Hraní rolí předem
Telefonní hovory někdy způsobují úzkost kvůli kontextu hovoru. V těchto situacích může pomoci předem zmírnit úzkost při hraní rolí s přítelem nebo členem rodiny. Tímto způsobem vám tato osoba může pomoci znecitlivět před skutečným hovorem a poskytnout vám zpětnou vazbu o vašem výkonu.
Například před telefonickým pracovním pohovorem můžete udělat „předstíraný pohovor“s přítelem. Požádejte je, aby vám položili otázky. Poté můžete poskytnout promyšlené odpovědi, jako by to byla skutečná dohoda. Po skončení „pohovoru“požádejte o zpětnou vazbu, abyste mohli provádět vylepšení
Krok 5. Získejte hodně praxe
Čím více se budete nutit čelit strachu, tím menší moc nad vámi bude mít. Proto můžete postupně snižovat úzkost, kterou cítíte z telefonování, tím, že jich budete dělat více. Místo odeslání textové zprávy zavolejte příteli, spolupracovníkovi nebo členovi rodiny. Pokud plánujete zaslat e -mail profesorovi nebo šéfovi, přeskočte e -mail a zavolejte.
Když budete více telefonovat, pravděpodobně zjistíte, že vás tato aktivita tolik nestresuje
Krok 6. Falešný
Existuje klasická strategie budování důvěry známá jako „falešná, dokud ji nevytvoříte“. Zkuste to při telefonování. Například i když se necítíte tak sebejistě, zvedněte bradu, zatáhněte za ramena a usmívejte se během hovoru. „Falešná“sebevědomá řeč těla může ve skutečnosti vést ke skutečné důvěře.
Představte si, že mluvíte s osobou tváří v tvář, nikoli po telefonu
Krok 7. Fidget
Může být užitečné uvolnit úzkost malými pohyby. Když plánujete telefonovat, vezměte si něco do ruky, například stresovou kouli, vrtulník nebo hrst kuliček. Pohrajte si s těmito položkami během hovoru, abyste uvolnili přebytečné napětí.
Krok 8. Získejte zálohu
Pokud jste povinni účastnit se telefonního hovoru, který vás stresuje, podívejte se, jestli na něj můžete dostat kamaráda. Tato osoba může být tiše přítomna na lince, aby vám během hovoru nabídla morální podporu. Nebo se mohou připojit k hovoru a sloužit jako vyrovnávací paměť, když zapomenete, co jste chtěli říct, nebo se stanete jazykem.
Pokud se například přihlašujete u nadřízeného, můžete naplánovat, aby se k vám k hovoru přidal člen týmu. Pokud voláte vzdáleného příbuzného, požádejte svou matku nebo sourozence, aby s nimi promluvili
Krok 9. Použijte prověřování hovorů
Pokud se bojíte zvednout telefon, screening hovorů může vaši úzkost zmírnit. Přijímejte hovory od lidí ve vašem seznamu kontaktů. V opačném případě povolte přesměrování hovorů do hlasové schránky, abyste měli představu, o čem vám někdo volá. Poté můžete zvážit, jak chcete reagovat, a řídit, kdy dojde ke konverzaci.
Metoda 3 ze 3: Provádění relaxačních technik
Krok 1. Zhluboka dýchejte
Hluboké dýchání je praktický způsob, jak dostat úzkost pod kontrolu. Toto cvičení navíc můžete provádět prakticky kdekoli, dokonce i během aktivního telefonního hovoru-nezapomeňte dýchat přímo do reproduktoru. Pokuste se vytáhnout telefon z úst na několik hlubokých nádechů nebo ztlumit linku, abyste mohli dýchat, zatímco druhá osoba mluví.
- Hluboké dýchání zahrnuje vtahování vzduchu nosem několikrát (zkuste čtyři). Poté zadržte dech asi na sedmkrát. Nakonec asi osmkrát vydýchněte dech z úst. Celý cyklus opakujte několik minut, dokud se nezačnete cítit klidnější.
- Pokud máte aktivní hovor, dva až tři cykly hlubokého dýchání vám pomohou rychle se sebrat a snížit úzkost.
Krok 2. Proveďte sken celého těla
Udržet napětí v těle je opravdu běžné, když cítíte úzkost. Prováděním skenování těla můžete přinést povědomí do oblastí, které jsou napjaté, a uvolnit je. Toto relaxační cvičení může být užitečné před nebo po náročném telefonátu.
Začněte tím, že se několikrát zhluboka nadechnete. Zaměřte svou pozornost na prsty na jedné noze. Věnujte pozornost jakýmkoli pocitům, které tam cítíte. Pokračujte v dýchání a vydechování a představte si uklidňující dechy, které odstraňují napětí ve vašich prstech. Jakmile je tato oblast zcela uvolněná, posuňte se až k chodidlu, kotníkům, lýtkům a tak dále, dokud se celé tělo neuvolní
Krok 3. Vizualizace úspěšného hovoru
Vizualizace může být účinný způsob, jak zmírnit úzkost a budovat důvěru v činnosti vyvolávající úzkost, jako je telefonování. Začněte tím, že se ve své mysli vydáte na relaxační místo.