Mnoho lidí se snaží v určitém okamžiku snížit svůj cholesterol. Chcete -li zlepšit svůj cholesterol, musíte zvýšit „dobrý“cholesterol (HDL) a zároveň snížit „špatný“cholesterol (LDL) a triglyceridy. Tato rovnováha je důležitá, protože cholesterol se nachází v buněčné membráně každé buňky ve vašem těle a udržuje ji pružnou. Cholesterol také hraje důležitou roli při tvorbě hormonů, vitaminu D a žlučových solí a také pomáhá trávit tuky. Triglyceridy jsou forma tuku, který získáte z jídla a vaše tělo je používá k ukládání energie. I když může být obtížné kontrolovat cholesterol, který vaše tělo vytváří, můžete kontrolovat cholesterol a triglyceridy, které získáte z jídla. Před změnou léků na cholesterol nebo zahájením jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna stravy a životního stylu
Krok 1. Zhubněte
Pokud máte nadváhu, poraďte se se svým lékařem o bezpečném hubnutí. Váš lékař nebo odborník na výživu s vámi může spolupracovat na vytvoření personalizovaného plánu hubnutí. I malé množství hubnutí může pomoci zvýšit hladinu HDL.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku komplexnější sacharidy
Komplexní uhlohydráty nabízejí více vlákniny, což může zvýšit váš HDL a zároveň snížit LDL a triglyceridy. Komplexní uhlohydráty také trvají déle, než se vaše tělo zpracuje, takže se budete déle cítit plnější. To vám může také pomoci zhubnout. Chcete -li zahrnout komplexní sacharidy, vyberte:
- Fazole
- Luštěniny
- Ovoce (včetně kůry): švestky, broskve, nektarinky, jablka
- Zelenina: artyčoky, brokolice, růžičková kapusta
- Oves
- Ječmen
- Proso
- Quinoa
- Pohanka
- Žito
- Celozrnné pečivo a těstoviny
- hnědá rýže
Krok 3. Udělejte dobrý výběr bílkovin
Vyberte si libové maso jako drůbež. Vyhněte se jídlu pokožky, která obsahuje hodně tuků a cholesterolu, což může zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Můžete také jíst volně ulovené ryby, jako je losos, treska, treska obecná a tuňák. Jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou zlepšit váš HDL. Nezapomeňte, že fazole jsou také dobrým zdrojem bílkovin, které mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah tuku. Zkuste sníst jednu nebo dvě porce fazolí denně.
- Vyhněte se červenému masu, protože obsahuje vysoké množství cholesterolu, který může zvýšit hladinu LDL. Když jíte červené maso, zvolte červené maso krmené trávou (nikoli kukuřičným).
- Vejce jsou také dobrým zdrojem bílkovin, ale žloutky mají vysoký obsah cholesterolu. Vyberte si vaječné bílky nebo omezte celá vejce na jedno nebo dvě denně.
Krok 4. Jezte více ovoce a zeleniny
Nejen, že to zvýší váš příjem vlákniny, ale také to přinese více vitamínů a minerálů do vaší stravy. Zaměřte se na různé druhy ovoce a zeleniny. Mějte na paměti, že zelená listová zelenina má také vysoký obsah sterolů a stanolů, které pomáhají zlepšit váš poměr cholesterolu. Zvažte zahrnutí:
- Listová zelená zelenina (hořčice, kapusta, řepa, tuřín, špenát, kapusta)
- Okra
- Lilek
- Jablka
- Hrozny
- Citrusové ovoce
- Bobule
Krok 5. Zahrňte rozpustné zdroje vlákniny
Potraviny obsahující rozpustnou vlákninu jsou spojovány s nižším LDL. Rozpustná vláknina je forma vlákniny, která se rozpouští ve vodě za vzniku gelu, který zpomaluje trávení. Vědci teoretizují, že tato forma vlákniny pomáhá snižovat LDL tím, že se váže na částice cholesterolu v zažívacím traktu a brání jejich vstřebávání. Některé potravinové zdroje rozpustné vlákniny zahrnují:
- Oves
- Hrášek
- Fazole
- Citrusové ovoce
- Mrkve
- Ječmen
Krok 6. Vyhněte se ve stravě trans -tukům
Trans -tuky jsou uměle vyráběné tuky, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů. Studie spojily trans -tuky se zvýšeným rizikem srdečních chorob, mrtvice a diabetu 2. typu. Abyste se chránili před těmito negativními účinky, vyhýbejte se potravinám, které obsahují trans -tuky, jako jsou:
- Balené a zpracované pečivo, jako jsou koláče, sušenky a sušenky
- Margarín
- Nondairy smetana do kávy
- Smažená jídla jako hranolky, koblihy a smažené kuře
- Chlazené těsto na cukroví, těsto na pizzu nebo těsto na sušenky
- Svačinkové chipsy jako tortilla chipsy a bramborové lupínky
- Obědové maso, párky v rohlíku, tučné svačinky
Krok 7. Zařaďte mírné množství mononenasycených tuků
Může být lákavé vyloučit ze stravy veškerý tuk, ale American Heart Association doporučuje ponechat si „dobré“tuky. Tyto mononenasycené tuky mohou snižovat špatný cholesterol a triglyceridy. Mají také živiny, které zlepšují zdraví buněk. Chcete -li získat mononenasycené tuky, jezte:
- Olivový olej
- Řepkový olej
- Arašídový olej
- Slunečnicový olej
- sezamový olej
- Avokádo
- Burákové máslo
Krok 8. Cvičte pravidelně
Cvičení může zvýšit hladinu HDL, takže pokud pravidelné cvičení již není součástí vašeho životního stylu, začněte cvičit. Začněte například chůzí 30 minut denně, pět dní v týdnu. Ujistěte se, že si vyberete aktivitu, která vás bude bavit, takže budete s větší pravděpodobností dodržovat svůj program. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Chůze nebo běh
- Na kole
- Plavání
- Taneční
- Pomocí eliptického chodítka
- Cvičení bojových umění
- Bruslení nebo kolečkové brusle
- Běh na lyžích
Krok 9. Přestaňte kouřit
Kouření může ztížit zvýšení hladin HDL, takže pokud kouříte, udělejte vše pro to, abyste s tím přestali. Když přestanete kouřit, můžete zvýšit hladinu HDL až o 10%. Poraďte se svým lékařem, abyste se dozvěděli o programech odvykání kouření ve vaší oblasti.
Přestat kouřit zlepšuje hladinu HDL, zvláště u žen, nesnižuje hladiny LDL
Krok 10. Snižte příjem alkoholu
Pokud pijete, omezte se na jeden nápoj denně (pokud jste žena) nebo dva nápoje denně (pokud jste muž). Nadměrné pití může vést k vyššímu riziku vysokého krevního tlaku, mrtvice, některých druhů rakoviny, obezity, nehod a sebevražd. Bylo také prokázáno, že nadměrné pití alkoholu zvyšuje triglyceridy.
Pití mírného množství alkoholu je spojeno s vyššími hladinami HDL, ale neměli byste začít pít alkohol nebo začít pít více alkoholu jako způsob, jak zvýšit hladinu HDL
Část 2 ze 3: Užívání léků
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Váš lékař pravděpodobně navrhne snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů, pokud krevní testy ukážou, že jsou vaše hladiny vysoké. Váš lékař může doporučit kombinaci libovolného počtu léků snižujících hladinu cholesterolu se změnami životního stylu.
Pokud je vám více než 20 let a nebyla vám diagnostikována kardiovaskulární choroba, kontrolujte si hladinu cholesterolu každé čtyři až šest let. Pokud vám byla diagnostikována kardiovaskulární choroba, budete ji muset častěji kontrolovat
Krok 2. Vezměte statiny
Váš lékař vám může předepsat statiny, což jsou enzymy (inhibitory HMG-CoA reduktázy), které účinně snižují LDL cholesterol a triglyceridy. Statiny však také interferují s tvorbou dalších důležitých látek, jako je CoQ10. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňku CoQ10 (alespoň 30 mg/den) při užívání statinů.
- Mezi vedlejší účinky statinů patří bolest hlavy, nevolnost, svalová slabost, bolest svalů a zvýšené riziko diabetu.
- Statiny mohou interagovat s léky na předpis a bylinkami. Informujte svého lékaře o všech lécích a bylinkách, které užíváte.
Krok 3. Vezměte sekvestranty žlučových kyselin
Ty mohou snížit vstřebávání tuků a omezit tvorbu cholesterolu v játrech. Sekvestranty žlučových kyselin jsou nejúčinnější při snižování LDL, ale mají malý účinek na HDL-cholesterol nebo triglyceridy. Z tohoto důvodu může lékař předepsat jejich použití spolu s jinými léky. Poraďte se svým lékařem, pokud máte onemocnění žlučníku, fenylketonurii nebo užíváte léky na štítnou žlázu. Sekvestranty žlučových kyselin byste neměli používat, protože mohou interferovat s léčbou.
Mezi vedlejší účinky sekvestrantů žlučových kyselin patří zácpa, plynatost, nevolnost a podrážděný žaludek
Krok 4. Vezměte inhibitory PCSK9 ke snížení cholesterolu
Tyto inhibitory jsou protilátky, které tvoří novou třídu léčiv. Působí tak, že brání tvorbě LDL cholesterolu v játrech. Protože se jedná o relativně nový lék, je zapotřebí více studií k určení jeho bezpečnosti a účinnosti.
Nežádoucí účinky jsou vzácné, ale zahrnují příznaky podobné chřipce, infekce močových cest, bolesti svalů nebo křeče a průjem
Krok 5. Zabraňte svému tělu absorbovat cholesterol
Pokud užíváte statiny, lékař vám může také předepsat inhibitor absorpce cholesterolu z potravy. Když jsou kombinovány, mohou snížit váš LDL cholesterol a do určité míry snížit hladinu vašich triglyceridů. Inhibitory absorpce cholesterolu to dělají bezpečně, aniž by to narušilo vstřebávání dalších živin ve vašem těle.
Mezi vedlejší účinky patří průjem, bolest břicha, zad a kloubů
Krok 6. Vezměte fibráty
Pokud statiny účinně nesnižují váš cholesterol a triglyceridy, může vám lékař předepsat fibráty (jako gemfibrozil a fenofibrát). Fibráty primárně snižují triglyceridy a současně zvyšují HDL cholesterol. Neměli byste užívat fibráty, pokud máte onemocnění jater nebo ledvin.
Mezi vedlejší účinky patří podrážděný žaludek, nevolnost, průjem, bolesti hlavy a svalů
Část 3 ze 3: Užívání bylin a doplňků
Krok 1. Použijte vysokou dávku niacinu denně
Můžete si koupit volně prodejný doplněk niacinu (niacinamid) ke snížení triglyceridů, snížení LDL a zvýšení HDL. Užívejte doplněk ne více než 1 200 až 1 500 mg denně nebo dodržujte doporučení lékaře. Tento vitamín B byste neměli užívat, pokud máte onemocnění jater, aktivní peptický vřed nebo poruchu krvácení.
- Mezi vedlejší účinky patří návaly horka a nevolnost, zvracení, problémy s játry, dna a zvýšená hladina cukru v krvi.
- Niacin je také k dispozici na lékařský předpis, který bývá účinnější. Poraďte se svým lékařem o získání doplňku niacinu na předpis.
Krok 2. Vezměte rostlinné steroly
Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli doplňovat rostlinné steroly (beta-sitosterol a gama oryzanol). Ty mohou zvýšit váš HDL při snížení LDL. Se souhlasem lékaře užívejte 1 gram beta-sitosterolu 3krát denně. Nebo si vezměte 300 mg gama oryzanolu jednou denně. Dodržujte pokyny výrobce k použití.
Pokud dáváte přednost příjmu rostlinných sterolů z vaší stravy, jezte semenové ořechy, rostlinné oleje a potraviny obohacené steroly (jako některé pomerančové šťávy a jogurty)
Krok 3. Zahrňte doplněk omega-3
Chcete-li snížit hladinu LDL a triglyceridů při zvýšení HDL, vezměte si doplněk (pokud několikrát týdně nejíte ryby omega-3). Vezměte dvě 3 000 mg tobolky kombinované EPA a DHA (celkový počet miligramů těchto dvou mastných kyselin by neměl překročit 3 000 miligramů na kapsli) každý den.
Chcete-li z vaší stravy získat omega-3 mastné kyseliny, zařaďte lososa, makrelu, sardinky, tuňáka, pstruha, lněné semínko, lněný olej, sójové produkty, luštěniny, vlašské ořechy a tmavou listovou zeleninu
Krok 4. Vyzkoušejte česnekový doplněk
Česnek může více pomáhat při snižování LDL cholesterolu než zvyšování HDL cholesterolu, ale snižuje poměr cholesterolu. Zahrňte česnekový doplněk, abyste zjistili, zda to pomáhá zlepšit váš poměr cholesterolu. Vezměte 900 mg česnekového prášku každý den. Nejprve se poraďte se svým lékařem, protože česnek může interagovat s některými léky, například s ředidly krve.
Bylo také prokázáno, že česnekové doplňky snižují hladinu triglyceridů
Krok 5. Zvažte užívání doplňku psylia
Pravděpodobně jste obeznámeni s tím, že se psyllium používá jako hromadně tvořící projímadlo. Ale používání denního doplňku psyllium plevy (ve formě prášku, kapslí nebo sušenek) může vašemu tělu pomoci vyloučit více LDL cholesterolu a triglyceridů. Vezměte 2 čajové lžičky prášku psylia denně a dodržujte pokyny výrobce.
Vlákno psyllium je rozpustná vláknina a může se započítat do vašeho denního cíle vlákniny 25 až 35 gramů. 2 čajové lžičky psyllia obsahují asi 4 gramy vlákniny
Tipy
- Vaše hladina HDL by měla být 60 mg/dl nebo vyšší, zatímco vaše normální hladina triglyceridů v krvi by měla být nižší než 200 mg/dl.
- Zkuste vypít osm 8 uncí sklenic vody denně. To může vašemu tělu pomoci odstranit odpad. Pro zpestření přidejte plátky citronu, máty nebo okurky. Nezapomeňte s sebou nosit vodu a pít ji po celý den.
- Snižte nebo vyřaďte sladkosti a jídlo pomocí bílé mouky ze svého jídelníčku. Vyhněte se všem zpracovaným cukrům, včetně sodovek, cukrovinek, sušenek, pečiva, dezertů
