Zvýšené triglyceridy jsou znepokojivé, protože mohou vést ke zvýšenému riziku srdečních chorob a mrtvice. Pokud chcete rychle snížit hladinu triglyceridů, měli byste provést dietní změny, jako je omezení sladkostí a zvýšení příjmu rostlin bohatých na vlákninu, a zároveň zavést změny v životním stylu, jako je více pohybu a odvykání kouření. V některých případech mohou také stát za zvážení fibráty, statiny a další léky. Promluvte si se svým lékařem, abyste určili nejlepší plán snižování triglyceridů pro vaše potřeby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení dietních změn
Krok 1. Vyřaďte sladkosti ze svého jídelníčku
Přidané a rafinované cukry mohou způsobit zvýšení hladiny triglyceridů, takže jedním z nejrychlejších způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů, může být omezení příjmu cukru. Důvodem je, že cukry jsou často nepotřebné kalorie, které se pro ukládání v těle přeměňují na triglyceridy (forma tuku).
- Omezte přidané cukry na méně než 5 až 10 procent kalorií. Pro ženy to znamená, že cukry mohou přijmout 100 až 200 kalorií denně. Pro muže to znamená, že cukry mohou přijímat 150 až 250 kalorií denně.
- Vyhněte se jednoduchým cukrům obsaženým v bonbónech, dezertech, sodovce a džusu.
Krok 2. Omezte rafinované uhlohydráty
Bílá rýže a pečivo vyrobené z rafinované bílé mouky nebo krupice může u některých jedinců způsobit zvýšené triglyceridy. Pokud má lékař podezření, že by to pro vás mohl být problém, může snížení sacharidů mít rychlý dopad na vaše triglyceridy.
- Místo jídla z rafinované bílé mouky si vyberte pečivo a těstoviny, které jsou vyrobeny z celých zrn.
- Snižte celkový příjem sacharidů a místo toho konzumujte více bílkovin ve vaší stravě. Bílkoviny mají nižší „glykemický index“než sacharidy, což znamená, že se do krevního oběhu vstřebávají pomaleji. To je zase užitečné pro snížení krevních cukrů a také pro snížení hladiny „lipidů“v krvi (včetně triglyceridů). Zdravé tuky jsou také skvělým doplňkem stravy, protože pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a mohou zase pomoci snížit triglyceridy.
Krok 3. Vyloučit alkohol
Alkohol může zvýšit triglyceridy, zejména u těch, kteří jsou na něj citlivější. Důrazně doporučujeme vyloučit alkohol ze stravy, zatímco se pokoušíte snížit hladinu triglyceridů.
Poté, co se vaše triglyceridy vrátí na přijatelnou úroveň, můžete postupně znovu zavést alkohol zpět do své stravy. Vyhněte se však přílišnému nebo příliš častému pití, protože příliš mnoho může způsobit, že se vaše hladiny opět zvýší. Muži by neměli mít více než dva nápoje denně a ženy by neměli mít více než jeden nápoj denně. Nápoj je definován jako 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1,5 unce alkoholu
Krok 4. Jezte více omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za „dobré“tuky a pravidelná konzumace omega-3 může vašemu tělu pomoci vyvinout nižší hladiny triglyceridů.
- Jezte zhruba dvě porce tučných ryb týdně. Pokud to budete dělat důsledně, můžete zaznamenat změnu hladin triglyceridů.
- Mezi tučné ryby bohaté na omega-3 patří losos, makrela, sardinky, tuňák a pstruh.
- Mezi další zdroje omega-3 patří mleté lněné semínko, lněný olej, sója, luštěniny, vlašské ořechy a tmavá listová zelenina. Smíchejte tyto další zdroje ve své stravě denně.
- Kvalitní doplněk omega 3 může být velmi prospěšný, protože pomáhá s celkovým poměrem omega-3/omega-6.
Krok 5. Konzumujte rostlinné potraviny
Zvláště pokud ve své stravě vyberete bílkoviny z rostlinných zdrojů (spíše než z červeného masa), můžete zjistit, že lze výrazně snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
- Sušené fazole, hrášek a sója jsou produkty rostlinného původu, které jsou bohaté na bílkoviny.
- Můžete také konzumovat kuře jako náhradu za červené maso, protože toto je lepší alternativa ke zmírnění hladiny triglyceridů.
Krok 6. Získejte spoustu vlákniny
Vláknina pomáhá regulovat způsob, jakým je jídlo absorbováno a procházeno vaším tělem, a potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou výrazně snížit jak vaše triglyceridy, tak cholesterol.
- Vláknina se ve vašem střevě spojuje s vodou a vytváří gelovitou matrici, na kterou se váží tuky; tím se snižuje procento tuků (včetně triglyceridů), které se vstřebávají do vašeho těla. Dalším bonusem je, že vláknina udržuje zdraví vašeho trávicího traktu i jinými způsoby.
- Chcete -li do svého jídelníčku dostat více vlákniny, zvyšte množství celozrnných produktů, které jíte. Měli byste také jíst více fazolí, ovoce a zeleniny.
- Díky vláknu se také cítíte sytí, což vám může zabránit v přejídání.
- Když zvýšíte množství vlákniny, pijte více vody. V opačném případě můžete pociťovat střední až těžkou střevní nevolnost.
Krok 7. Sledujte svůj příjem tuků
Obzvláště škodlivé mohou být nasycené tuky a trans -tuky a omezení co největšího množství z vaší stravy může pozitivně ovlivnit vaše triglyceridy.
- Balená jídla a rychlé občerstvení jsou velkými viníky zodpovědnými za tyto „špatné“tuky. Problémem mohou být také živočišné produkty a cokoli vyrobené z hydrogenovaného rostlinného oleje, stejně jako zkrácení, sádlo nebo margarín.
- Místo toho se rozhodněte pro mono- a poly-nenasycené tuky. Vaše tělo potřebuje přijmout trochu tuku, ale tyto zdroje jsou považovány za zdravější a neovlivňují tolik triglyceridy. Zahrnují olivový olej, řepkový olej, rýžové otruby, olej z vlašských ořechů a lněný olej.
Krok 8. Omezte fruktózu
Fruktóza je cukr, který se přirozeně nachází ve většině druhů ovoce, a je také přítomen v medu a některých formách stolního cukru. Omezení hladiny fruktózy tím, že nebudete mít více než tři porce ovoce denně, vám může pomoci snížit hladinu triglyceridů rychleji.
- Mezi plody s nižším obsahem fruktózy patří meruňky, citrusové plody, meloun, jahody, avokádo a rajčata; pokud se chystáte konzumovat ovoce, toto jsou ty preferované.
- Ovoce s vyšším obsahem fruktózy zahrnuje mango, banány, banány, hrozny, hrušky, jablka, meloun, ananas a ostružiny; jedná se o ovoce, kterému je třeba se vyhnout, nebo jej alespoň omezit ve stravě.
Metoda 2 ze 3: Provádění změn aktivity a životního stylu
Krok 1. Regulujte svůj kalorický příjem
Věnujte velkou pozornost tomu, kolik kalorií denně zkonzumujete, a zjistěte, zda můžete omezit (poraďte se se svým lékařem, abyste našli bezpečný a dosažitelný cíl).
- To je zvláště užitečné, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Nadměrná hmotnost může být zdrojem zvýšených hladin triglyceridů.
- Většina žen by se měla snažit konzumovat 1 800 kalorií denně, zatímco většina mužů by měla usilovat o 2 000 kalorií denně (to se může lišit v závislosti na úrovni aktivity a dalších faktorech). Pokud naléhavěji potřebujete zhubnout nebo snížit kalorie, může vám lékař nasadit speciální dietu zahrnující ještě méně kalorií, ale neměli byste se na takovou dietu vrhnout bez souhlasu lékaře.
- Vyhněte se také snackingu pozdě v noci, než půjdete spát.
Krok 2. Jezte menší porce
Konzumace menších, častějších jídel je lepší než jíst dvě nebo tři velká.
Krok 3. Cvičení
Mírné cvičení je nezbytnou součástí snižování hladiny cholesterolu i triglyceridů.
- Odolejte pokušení stanovit si přísný cvičební režim. Můžete si myslet, že začít s náročným cvičebním programem sníží vaše triglyceridy rychleji, ale z dlouhodobého hlediska je to špatný krok. Začít s něčím příliš obtížným zvyšuje pravděpodobnost, že program ukončíte dříve. Začněte tím, že do své každodenní rutiny zavedete 10 minut cvičení a každý týden přidáte jednu nebo dvě minuty, dokud nebudete pohodlně dosáhnout 30 až 40 minut denně. Zaměřte se však alespoň na 150 minut týdně.
- Zpestřete svou rutinu. Jeden den se projděte, další pojedete na kole a další den sledujte cvičné DVD nebo video z YouTube. Buďte kreativní. Zavedením rozmanitosti do vašeho cvičebního programu můžete zabránit tomu, aby vás věci začaly nudit. Může vám také pomoci najít formu cvičení, kterou ve skutečnosti považujete za zábavu!
Krok 4. Přestaňte kouřit
Přestat kouřit je zásadním krokem při snižování rizika srdečních chorob a také při snižování hladin triglyceridů.
- Kouření přispívá k několika „kardiovaskulárním rizikovým faktorům“, včetně zvýšené srážlivosti krve, poškození tepen a horší kontrole „hladin lipidů“(včetně triglyceridů) v krvi.
- Pokud přestanete kouřit, dramaticky to zlepší více oblastí vašeho zdraví. Podívejte se, jestli ve své oblasti najdete program, který pomůže lidem s procesem ukončení. Nebo navštivte svého lékaře, který vám také může poskytnout poradenství a podporu.
Metoda 3 ze 3: Užívání léků na předpis
Krok 1. Vezměte fibrát
Pokud vám lékař předepsal fibrát, může to pomoci snížit vaše triglyceridy. Mezi běžné fibráty patří gemfibrozil a fenofibrát.
- Fibráty jsou karboxylové kyseliny, typ organické kyseliny vyrobené z uhlíku a kyslíku. Jsou také amfipatické, což znamená, že jsou přitahovány jak k tukům, tak k vodě.
- Tato léčiva zvyšují hladiny HDL a současně snižují hladiny triglyceridů. Dosahují toho snížením produkce částice, která nese triglyceridy, v játrech.
- Uvědomte si, že fibráty mohou spolu s žlučovými kameny způsobit zažívací potíže a podráždění jater. Jsou také nebezpečné pro použití s ředidly krve a při použití se statiny mohou způsobit poškození svalů.
Krok 2. Zkuste kyselinu nikotinovou
Váš lékař může také předepsat kyselinu nikotinovou ke snížení vašich triglyceridů. Nejběžnější kyselinou nikotinovou je niacin.
- Kyselina nikotinová je další karboxylová kyselina.
- Stejně jako fibráty, kyselina nikotinová snižuje schopnost jater produkovat částice nesoucí triglyceridy zvané VLDL nebo lipoproteiny s velmi nízkou hustotou.
- Kyselina nikotinová zvyšuje HDL cholesterol („dobrý cholesterol“) více než mnoho jiných léků tohoto typu.
- Před použitím tohoto léku se poraďte se svým lékařem, protože může interagovat s jinými léky a mít nebezpečné vedlejší účinky.
- Mezi možné závažné vedlejší účinky patří potíže s dýcháním, silná bolest žaludku, žloutenka a závratě. Přestože se jedná o neobvyklé případy, je důležité si je uvědomit.
Krok 3. Zjistěte informace o omega-3 na předpis
Přirozená konzumace více omega-3 mastných kyselin může znamenat rozdíl v hladinách triglyceridů, ale vysoké dávky doplňků omega-3 na předpis mohou snížit hladinu triglyceridů ještě efektivněji. Zeptejte se svého lékaře na doplněk omega-3 na předpis.
- Omega-3 na předpis se obvykle dodávají ve formě pilulek z rybího oleje.
- Užívejte vysoké dávky omega-3 pouze podle pokynů a péče lékaře, protože by mohly interagovat s jinými léky. Příliš mnoho omega-3 může vážně zředit krev a snížit krevní tlak. Může také vést ke zvýšeným hladinám cukru v krvi a může narušit funkci jater. Mohou být také vyvolány duševní poruchy.
Krok 4. Přečtěte si o statinech
Nejčastěji používaným statinem je atorvastatin. Mezi další statiny patří fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin a simvastatin. Lékař vám může předepsat jeden z nich, který vám pomůže snížit hladinu triglyceridů.
- Tato léčiva snižují hladinu cholesterolu blokováním enzymu známého jako HMG-CoA reduktáza. Tento enzym má klíčovou funkci při produkci cholesterolu.
- Hlavním účelem statinu je snížení LDL cholesterolu. Může také snížit triglyceridy, ale lék má tendenci být méně účinný než mnoho jiných typů léků předepsaných pro tento účel.
- Statinové vedlejší účinky jsou vzácné, ale závažné. Poškození svalů je hlavním vedlejším účinkem, zvláště pokud se používá ve spojení s fibrátem, ale může také způsobit problémy s játry a zvýšit riziko cukrovky.
- Dávejte si pozor na příznaky nadměrného příjmu omega-3. Mezi ně může patřit mastná kůže/průlom, touha, mastné vlasy a celkový pocit pomalosti.
Potraviny k jídlu a vyhýbání se a cvičení ke snížení triglyceridů
Potraviny k jídlu pro rychlé snížení triglyceridů
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, rychle snížit triglyceridy
Cvičení, která pomohou rychle snížit triglyceridy
Tipy
- Před provedením jakýchkoli důležitých změn na vašem zdraví je důležité pochopit, proč to děláte. Zvýšené triglyceridy jsou jedním z hlavních „rizikových faktorů“srdečních chorob (včetně infarktu, mrtvice a „aterosklerózy“- což je kornatění tepen).
- Triglyceridy jsou také faktorem přispívajícím k něčemu, čemu se říká „metabolický syndrom“. Každá osoba, která má tři nebo více z následujících - zvýšený krevní tlak, zvýšené triglyceridy, nízký HDL cholesterol, zvýšený obvod pasu a/nebo zvýšené hladiny cukru v krvi - je diagnostikována s metabolickým syndromem. Je to v podstatě „syndrom“onemocnění založených na životním stylu, které zvyšuje riziko srdečních chorob, cukrovky, ztučnění jater a několika druhů rakoviny. To jsou další důvody, proč se chcete vyhnout zvýšeným hladinám triglyceridů.
- Čím více začnete dělat pozitivní změny životního stylu, včetně diety a cvičení (s přidáním léků podle potřeby a podle doporučení lékaře), tím více se budete cítit šťastní a na cestě ke zdravému a naplněnému životu. Někdy je zahájení nejtěžší a bude povzbuzovat a posilovat další pokrok, kterého dosáhnete!
