Každý se v životě musí vyrovnat se stresem. Může to být pracovní, rodinný, sociální stres, environmentální stres nebo zdravotní problémy. Nechání stresu ve vašem životě může mít negativní dopad na vaše emocionální, fyzické a duševní zdraví. Můžete se ale naučit uvolnit tělo, vyčistit mysl a zvládat stres. Můžete také snížit svou úzkost, poskytnout nárazník proti depresi a zlepšit své fyzické zdraví. Sladění se se svými fyzickými a emocionálními pocity stresu vám může pomoci vyrovnat se se životem a být produktivnější. Naštěstí existují rychlé a snadné metody, kterými se můžete zbavit stresu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Učení se vizualizaci
Krok 1. Najděte si soukromé místo
Pokud svou představivost obklopíte uklidňujícími snímky, pomůže vám to snížit stres. Pro začátek si najděte soukromé místo, kde budete deset minut odpočívat.
- Najděte si klidné místo, kde můžete být sami. Můžete mít přestávku v práci, v autě (zaparkované), v koupelně nebo doma.
- Vypněte telefon, aby vás nic nerušilo. Toto je čas jen pro vás. Představte si to jako 10minutovou dovolenou od každodenních stresů života.
Krok 2. Vytvořte si bezpečné místo ve své mysli
Zaměřte svou mysl na místo, kde se cítíte bezpečně a klidně. Může to být pláž na Havaji. Může to být les, kemp v noci s praskajícím ohněm, jakékoli místo, ve kterém se budete cítit klidně. Může to být skutečné nebo imaginární.
Můžete použít jakékoli snímky, které zaměřují vaši pozornost na pocity uvolnění. Vaše bezpečné místo může být vzpomínkou na jakékoli místo, díky kterému se budete cítit uvolněně. Nebo si můžete představit fantastické místo, jako v oblacích nebo ve hvězdách
Krok 3. Představte si, jaké je vaše bezpečné místo
Zkuste si co nejživěji představit fyzický pocit svého bezpečného místa. Představte si tolik smyslových detailů, kolik můžete.
Zamyslete se nad tím, jak voní sůl oceánu. Představte si pocit písku na nohou, zvuky vln narážejících do vašich uší, teplo slunce na kůži. Zapojte všechny své smysly do vytváření zážitku z vizualizace
Krok 4. Přineste pocit svého bezpečného místa do napjatých oblastí vašeho těla
Všimněte si míst ve vašem těle, která drží napětí a stres, když si představíte své relaxační místo. Vědomě přineste všechny pocity vašeho imaginárního ústupu do oblastí vašeho těla, které jsou fyzicky namáhané.
Mnoho lidí například drží hodně napětí v ramenou a krku. Pokud si představujete, že jste na pláži, zaměřte na svá ramena paprsky slunečního světla, slaný vzduch nebo pocity z pobytu ve vodě. Cítíte, jak se uvolňují do vizualizace
Krok 5. Rozložte pocit v celém těle
Když dýcháte a představujete si sebe na svém relaxačním místě, spusťte sken celého těla. Začněte u hlavy a přesuňte se až dolů na nohy.
- Soustřeďte se na to, aby vaše hlava byla na relaxačním místě, a dýchejte. Dále se zaměřte na ramena a dýchejte. Uvědomte si, že vaše paže, trup, střední část a boky jsou plně ponořeny do vaší vizualizace. Po celou dobu dýchejte zhluboka do každé části svého těla. Poté se zaměřte na nohy, kolena, lýtka a nakonec na chodidla.
- Vdechněte si svou vizualizaci a pokračujte ve vnímání památek, zvuků, pocitů a vůní vašeho imaginárního útočiště.
Krok 6. Uvolněte se a chvíli zůstaňte
Tato technika vám pomůže cítit se méně stresovaní už za 10 minut. Tuto techniku můžete také použít, když máte více času. Neexistuje nic takového, jako když to děláte při relaxaci!
Jakmile ucítíte úlevu od stresu, otevřete oči. Věnujte pár minut přizpůsobení se svému okolí a poté pokračujte ve svém dni
Metoda 2 ze 4: Chůze s rozvahou
Krok 1. Jděte ven a začněte chodit
Stres můžete uvolnit už po deseti minutách mírného cvičení, jako je chůze.
Pokud je to možné, cvičte všímavou chůzi v přirozeném prostředí. Ideální je nedaleký park s pěšími stezkami nebo zahradou. I čtvrť se spoustou stromů je dobrou volbou. Chůze v přírodě může přispět ke zvýšení účinků mindful walking na úlevu od stresu. Mnoho lidí považuje přírodu za klidnou. Může to být dobrý útěk z rušného městského života
Krok 2. Věnujte pozornost svému tělu
Všímavost je jen další slovo pro pozornost. Při chůzi si všímejte, jak se vaše tělo cítí. V tuto chvíli se nesnažíte nic změnit, jen si uvědomte pocity ve svém těle.
- Nechoďte jen s návalem závodních myšlenek, které vám probíhají hlavou. Při chůzi místo toho věnujte pozornost svému tělu a svému okolí. Všímavá chůze je o tom, že si odpočinete od všech stresujících myšlenek, které vám mohou procházet myslí.
- Všimněte si, jak se vaše nohy cítí při každém kroku. Uvědomte si své držení těla; pokud stojíte vzpřímeně nebo se ohýbáte dopředu nebo se shrbíte. Všimněte si, jestli se vaše boky cítí napjaté nebo napnuté. Všímejte si toho, jak máváte rukama. Všimněte si, jak dýcháte při chůzi.
Krok 3. Sledujte své okolí
Jakmile si uděláte přehled o svém těle, soustřeďte se na svět kolem sebe. Věnujte pozornost barvám, které jsou kolem vás. Soustřeďte se na své prostředí, ať je jakékoli.
- Podívejte se na scenérii kolem sebe, budovy, pokud jste ve městě, nebo na přírodu, pokud jste někde, kde jsou rostliny. Podívejte se, jestli je něco na zemi, nebo jak vypadá obloha v tento konkrétní den.
- Zkuste se raději ponořit do předmětů, které jsou všude kolem vás, než přemýšlet o jiných věcech.
Krok 4. Změňte dýchání a držení těla
Jakmile si zvyknete na přítomnost ve svém těle a prostředí, začněte formovat své dýchání a držení těla. Postavte se rovně a zhluboka se nadechněte.
- Při každém kroku si představte, že vás od temene hlavy drží struna. Tato struna prochází celým tělem a je spojena s vašimi chodidly.
- Uvědomte si své dýchání a vědomě dýchejte ze spodní části břicha.
- Kráčejte tak rychle nebo pomalu, jak chcete, a jak vám to vaše schopnosti dovolí, a přitom si buďte vědomi svých pohybů, prostředí a dýchání.
Krok 5. Udržujte pozornost
Pokud zjistíte, že se vaše mysl unáší myšlenkami na cokoli jiného než na chůzi, dýchání nebo okolí, všimněte si svých myšlenek a nechte je projít. Vraťte pozornost zpět na nohy, pomyslnou strunu, která drží hlavu, a vaše okolí.
- Možná budete muset nacvičit navrácení pozornosti zpět k chůzi, ale to je součástí cvičení. Jediné, na čem záleží, je, že si všímáte svých myšlenek a pak se vracíte k vědomé chůzi.
- Nezáleží na tom, kolikrát se vaše mysl může zatoulat. Důležité je pouze to, že chodíte s úmyslem zbavit se stresu. Stále vracejte pozornost své mysli k chůzi.
Metoda 3 ze 4: Relaxace pomocí dechových cvičení
Krok 1. Cvičte břišní dýchání
Dechová práce může pomoci uvolnit stres rychle a v každé situaci. Hluboké dýchání snižuje krevní tlak a srdeční frekvenci a okysličuje tělo. To vše pomáhá navodit pocity uvolnění. Břišní dýchání je přesně to, jak to zní: dýchání z břicha.
- Položte jednu nebo obě ruce na břicho a dýchejte přímo do svých rukou. Mnoho z nás dýchá pouze do horní hrudní dutiny, což ve skutečnosti aktivuje stresovou reakci. To způsobuje více pocitů stresu.
- Věnujte deset minut pohodlnému sezení s rukama na břiše a jen dýchejte.
- Pokuste se soustředit svou mysl na svůj dech a nechte všechny své stresující myšlenky projít vaší myslí, jako by to byla auta na dálnici.
- Poslouchejte zvuky, které vaše tělo vydává při dýchání. Pod rukama cítíte vzestup a pád břicha.
- Věnujte pozornost místům v těle, která drží napětí, jako je krk, ramena, paže nebo kolena. Veškeré napětí vdechněte rukama do břicha.
Krok 2. Nadechněte se uzemnění
Uzemňovací dechy jsou druhem hlubokého dýchání, při kterém si představujete, jak stres ve vašem těle opouští vaše nohy. Postup je následující:
- Posaďte se s nohama pevně položenými na zemi. Představte si, že vám shora drží hlavu struna. Nyní si představte dvě těžké kovové tyče, které jsou připevněny ke spodní části vašich nohou a spojí vás se zemí. Cítíte tíhu prutů, které váží vaše tělo.
- Soustřeďte se na nohy a dýchejte od temene hlavy až dolů k nohám, až dolů skrz kovové tyče a do země.
- Jakmile uděláte dva nebo tři nádechy takto, představte si, že všechny věci, kvůli kterým jste ve stresu, proudí z temene hlavy ven spodky chodidel. Nechte je stékat kovovými tyčemi dolů do země.
- Řekněme například, že práce pro vás byla obzvláště stresující. Představte si, že vám všechny stresující věci vytékají z hlavy a dolů skrz tyče. Úkol, který se stále pokazil, vaše podráždění spolupracovníkem a problém s tiskárnou, by měly plynout do země.
- Udělejte si svolení k tomu, abyste na těchto 10 minut uvolnili své povinnosti. Vaším cílem je být ve svém těle a nechat toho, vyčistit si hlavu a zlepšit náladu.
Krok 3. Zkuste dechy celého těla
Tento typ dechové práce se zaměřuje na celé vaše tělo a pomáhá fyzicky zbavit se stresu. Pomáhá podporovat zdravý pohyb páteře a orgánů, jakož i tok kyslíku a lymfatické tekutiny po celém těle. Je to proces hlubokého dýchání, představte si přestávku, která vstupuje do každé části vašeho těla. Během toho uvolníte stres v každé oblasti. Postup je následující:
- Začněte břišním dýcháním.
- Po několika hlubokých nádechech břicha se začněte uvolňovat od hlavy až k patě.
- Dýchejte do hlavy a všímejte si lebky, čela, očí a uší. Vědomě uvolněte jakékoli napětí, kterého byste si v těchto oblastech mohli uvědomit.
- Dále se zaměřte na ramena. Poté sjeďte rukama a lokty dolů a představte si, jak vydechujete rukama.
- Dýchejte do trupu, prociťte a uvolněte hrudní koš, hrudní kost a trávicí orgány.
- Dýchejte do boků a znovu si všímejte a vydechujte jakékoli napětí, kterého byste si mohli být vědomi.
- Dýchejte do stehen, uvolněte se a uvolněte. Poté dýchejte do kolen, lýtek a nakonec do chodidel.
Krok 4. Použijte podcast nebo internetové video
Na internetu je k dispozici mnoho vedených dechových pracovních videí a podcastů. Proveďte rychlé vyhledávání na internetu, vyzkoušejte různé styly řízeného dýchání a zjistěte, zda vám fungují.
- Mít hlas a pokyny, které vám pomohou udržet dech soustředěný, vám může pomoci zůstat soustředěný.
- K dispozici jsou také aplikace, které si můžete stáhnout do svého mobilního zařízení, takže si můžete svá dechová pracovní videa s sebou vzít kamkoli. Pokud je pro vás obtížné soustředit se a sedět, může to být skvělé místo pro zahájení dechové práce.
Krok 5. Kombinujte dechovou práci s vizualizací
Tato kombinace může být velmi užitečná při řešení stresu. Je také snadné tyto dvě techniky kombinovat.
- Můžete si například představit, že vdechujete čistící barvu, jako je bílá nebo modrá, a vydechujete šedý oblak kouře. S každým nádechem zkuste cítit, jak se čistící barva vstřebává do každé části vašeho těla. Při výdechu si představte, jak se veškerý stres uvolňuje v šedém oblaku.
- Tato metoda dechové práce může být užitečná, pokud jste měli nějaký stresující konflikt v práci nebo ve svém osobním životě. Funguje to také dobře, pokud se cítíte zahlceni svými povinnostmi nebo obecně příliš zatíženi životem.
Metoda 4 ze 4: Získání kreativity
Krok 1. Zavolejte příteli
Zábava, odlehčení nálady a odkopnutí jsou také klíčovými prvky zvládání stresu. Různí lidé k tomu mají různé přístupy, takže si vyberte aktivitu, která vám vyhovuje. Mnoho lidí považuje za užitečné mluvit s přítelem, když jsou ve stresu.
- U některých lidí je užitečné ventilovat své frustrace. Když se zbavíte všeho, co vás stresuje, může vám to pomoci relaxovat. Zavolejte příteli, kterému nebude vadit 10minutová ventilační relace.
- Ostatní lidé dávají přednost rozptýlení. Zavolejte příteli, který je zábavný nebo který vás rozesměje. To vám může pomoci zbavit se vašich potíží a stresu.
Krok 2. Zasmějte se
I když se nemůžete dostat k příteli, se kterým byste si mohli promluvit, smích může být účinný způsob, jak se zbavit stresu. Naštěstí je na internetu spousta obsahu, který vám pomůže rozesmát vaše potíže.
- Vyhledejte vtipy na internetu a věnujte se 10 minut dobrému smíchu.
- Podívejte se na zábavná videa, která vás rozesmějí. Mohou to být videa z koček, klipy vaší oblíbené komediální show, sportovní hity nebo něco jiného. Cokoli vám připadá vtipné, vám může pomoci zbavit se potíží.
Krok 3. Buďte aktivní
Mnoho lidí považuje fyzickou aktivitu za relaxační. Nemusí to být nic tak formálního jako všímavá chůze. Ve svém domě se můžete pohybovat způsoby, které vám pomohou relaxovat.
- Někteří lidé považují úklid domu za dobrý způsob, jak se zbavit stresu. Najděte malý úklidový projekt, který můžete provádět po dobu 10 minut. Vysajte podlahu, setřete několik pultů nebo vyčistěte vanu.
- Pro některé lidi je malá taneční zábava dlouhá cesta. Ať už sami nebo s přítelem, věnujte si pár minut tance na svou oblíbenou hudbu. Stačí na několik minut uvolnit.
Krok 4. Poslouchejte hudbu
Pokud neradi tancujete, stále můžete považovat hudbu za skvělý způsob, jak snížit hladinu stresu. Pusťte si nějaké melodie, které vám pomohou cítit se klidněji.
- Pro některé lidi to znamená relaxační nebo jemnou hudbu, jako je klasický nebo hladký jazz.
- Pro ostatní jsou některé pozitivní šťastné melodie tím, co jim dává přednost. Experimentujte s různými druhy hudby a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Krok 5. Osprchujte se
Mnoho lidí považuje sprchování za dobrý způsob, jak se zbavit stresu. U některých lidí nejlépe funguje horká sprcha. Ale pro ostatní může být chladná sprcha nejvíce relaxační. Opět najděte to, co vám nejlépe vyhovuje.
Existují tělové vody a jiné šampony, které jsou navrženy tak, aby pomohly uvolnit stres prostřednictvím aromaterapie. Vyzkoušejte jeden z nich, abyste zjistili, zda vám to pomůže
Krok 6. Dopřejte si chuť k jídlu
Někteří lidé považují jíst určitá jídla za velmi uklidňující. Může to být sladká sladkost, slaná svačina nebo oblíbené ovoce. Znáte svůj vlastní vkus, takže si vyberte něco, co vám vyhovuje.
Je důležité nepřehánět jako prostředek ke zvládání stresu. To může vést k řadě zdravotních problémů včetně přírůstku hmotnosti, vysokého cholesterolu a cukrovky. Udělejte své odpustky malé. Dejte si jeden kousek cukroví nebo hrst žetonů. Nekonzumujte celý pytel ve snaze sníst stres
Krok 7. Experimentujte
Existuje spousta dalších aktivit, které mohou snížit stres, od líbání přes modlitbu až po pití čaje. Vyzkoušejte některé vlastní nápady a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Tipy
- Dechová cvičení jsou skvělá, protože je můžete použít kdekoli a kdykoli. Dobře se také kombinují s jinými metodami úlevy od stresu.
- Pro mnoho lidí je zpočátku vizualizace obtížná. Úplné vykouzlení snímků potřebných ke zmírnění stresu může vyžadovat praxi. Pracujte na tom dál a dostanete se tam.
