Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak chránit své srdce, je jíst zdravou výživu. Může vám pomoci kontrolovat váhu, zvládat krevní tlak, snižovat hladinu cholesterolu a minimalizovat riziko srdečních chorob. Jíst zdravou výživu pro srdce bude nejúčinnější, pokud ji budete vnímat spíše jako životní styl než jako krátkodobý dietní plán.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Jíst zdravou dietu pro srdce
Krok 1. Chraňte své srdce a tepny dietou s nízkým obsahem tuku
Konzumace stravy s vysokým obsahem tuků zvyšuje riziko obezity, ucpání tepen, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, infarktu a mrtvice. Pokuste se sníst maximálně tři porce tuku denně. Lžíce másla je porce. Mezi způsoby, jak toho dosáhnout, patří:
- Zkontrolujte štítky na potravinách, abyste zjistili, jaké druhy tuku obsahují. Nasycené tuky jsou obecně tuhé tuky jako máslo a tuky. Zvyšují váš cholesterol a riziko srdečních chorob. Udržujte nasycené tuky na 14 gramů denně nebo méně.
- Trans -tuky také zvyšují váš cholesterol, což zvyšuje riziko ucpání tepen a infarktu. Snažte se sníst maximálně dva gramy trans -tuků denně. Pokud jídlo říká, že obsahuje tuky, které jsou „částečně hydrogenované“, mohou to být trans -tuky.
- Nenasycené tuky, jako jsou mononenasycené tuky a polynenasycené tuky, jsou považovány za zdravější než nasycené a trans -tuky. Nacházejí se v olejích, avokádu, ořeších a semenech.
- Klinika Mayo doporučuje následující zdroje tuků: olivový, řepkový, rostlinný a ořechový olej; avokádo; ořechy; semena; margarín bez trans-tuků; margaríny snižující hladinu cholesterolu jako Benecol, Promise Activ a Smart Balance. Mezi méně zdravé tuky patří: máslo, sádlo, slaninový tuk, omáčka, smetanové omáčky, nealkoholické smetany, hydrogenovaný margarín, hydrogenované tuky, kakaové máslo, čokoláda, kokos, palmový, bavlníkový a palmojádrový olej.
Krok 2. Jezte rozmanité ovoce a zeleninu
Mnoho lidí nejí téměř dostatek ovoce a zeleniny. Zkuste denně konzumovat čtyři až pět porcí ovoce a zeleniny. Porce je půl šálku. Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů a mají nízký obsah tuku.
- Mezi zdravé způsoby získávání ovoce a zeleniny patří konzumace čerstvé nebo zmrazené. Pokud kupujete konzervy, hledejte zeleninu s nízkým obsahem sodíku a ovoce, které jsou zavařené ve šťávě nebo ve vodě.
- Vyhněte se konzumaci zeleniny, která je smažená, obalovaná nebo má těžké smetanové omáčky. Ty mají vysoký obsah tuku. Ovoce, které je zavařeno ve sladkých sirupech nebo je zmrazeno s přidaným cukrem, zvýší váš příjem kalorií.
- Připravte si zdravé svačiny z čerstvého ovoce a zeleniny a mějte je po ruce, když máte hlad. Můžete si je vzít s sebou do práce nebo do školy mezi jídly. Jablka, banány, mrkev, okurky a zelené papriky, to vše je pohodlné a uspokojivé občerstvení, když jste na cestách.
Krok 3. Jezte libové, ne tučné maso
Mezi velké zdroje libového masa patří drůbež a ryby. Omezte konzumaci tučného červeného masa. Tuk a cholesterol se hromadí ve vašich tepnách a zvýší riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a infarktu. Omezte spotřebu masa na 6 porcí denně. Porce je unce masa nebo vejce.
- Ořízněte tuk z masa a odstraňte kůži. Pod kůží je často vrstva tuku.
- Místo smažení maso pečte, grilujte nebo pečte.
- Losos, sleď, pstruh a tuňák jsou skvělými zdroji omega-3 mastných kyselin, které vám pomohou kontrolovat hladinu cholesterolu. Zkuste je jíst alespoň dvakrát týdně místo jiného masa.
- To je mimořádně důležité, pokud mají lidé vysoký cholesterol, krevní tlak nebo jiná srdeční rizika.
Krok 4. Spravujte svou váhu se šesti až osmi porcemi celozrnných produktů denně
Celá zrna mají více živin, takže vás zasytí rychleji než zpracovaný bílý chléb. To vám pomůže kontrolovat velikost porcí. Porce je krajíc chleba nebo půl šálku vařené rýže. Zkuste udělat snadnou náhradu, abyste zvýšili množství celozrnných produktů, které konzumujete:
- Místo bílé mouky kupujte celozrnnou mouku.
- Jezte celozrnné těstoviny a chleby místo bílých.
- Jezte hnědou rýži místo bílé.
- Ječmen a pohanka jsou vynikajícím doplňkovým zdrojem celozrnných produktů a vlákniny.
- Jezte ovesné vločky místo komerčně připravených snídaňových cereálií. Pokud jíte komerčně připravené obiloviny, podívejte se na ty, které poskytují alespoň 5 gramů vlákniny na porci.
- Vyvarujte se konzumace muffinů, mražených vaflí, koblih, sušenek, rychlých chlebů, koláčů, koláčů a vaječných nudlí.
Krok 5. Ovládejte svůj příjem tuků nízkotučnými mléčnými výrobky
Nízkotučné mléčné výrobky vám mohou poskytnout vápník a vitamín D, který je důležitý pro udržení zdravých kostí. Je však důležité jíst odrůdy s nízkým obsahem tuku a solí, aby nedošlo k ohrožení vašeho srdce. Příliš mnoho soli zvýší váš krevní tlak a dieta s vysokým obsahem tuků může zvýšit váš cholesterol a zvýšit riziko infarktu; plnotučné mléčné výrobky, jako sýry a jogurty, obsahují vysoké množství nasycených tuků a sodíku. Omezte příjem mléčných výrobků na maximálně tři porce denně.
- Vyhledejte velikost porce pro konkrétní mléčný výrobek, který jíte. Jedna porce mléka je šálek (240 ml), porce jogurtu je 6 oz (170 g) a porce sýra je 1 oz (28 g).
- Jezte pouze sýry s nízkým obsahem sodíku.
- Pijte nízkotučné nebo odtučněné mléko, jezte nízkotučné nebo odstředěné jogurty a vyhýbejte se smetanovým omáčkám. V restauracích se často vyrábějí smetanové omáčky se smetanou s vysokým obsahem tuku.
Krok 6. Snižte riziko hypertenze dietou s nízkým obsahem soli
Hypertenze nebo vysoký krevní tlak zvyšuje vaše šance na srdeční onemocnění. Omezením soli můžete snížit svůj krevní tlak a s ním i riziko srdečních chorob. Pokuste se sníst maximálně 2 300 mg soli denně. Mezi snadné způsoby, jak omezit příjem soli, patří:
- Vyjmutí solničky ze stolu. Mnoho lidí přidá několik talířů soli na talíř těsně před tím, než se do toho pustí. Zkuste tento extra zdroj soli eliminovat.
- Při vaření nesolte rýži ani těstovinovou vodu. Pokud recepty vyžadují sůl, můžete sůl ještě přidat, ale zkuste ji snížit alespoň o polovinu. Pokud pečete chleba, který nakyne, může potřebovat malé množství soli, ale v receptu můžete množství snížit.
- Zkontrolujte štítky na konzervovaných potravinách. Mnoho z nich přidalo sůl. Pokud je to možné, zkuste si koupit konzervované potraviny s nízkým obsahem soli. Protože je sodík v soli, může být na štítku uvedeno „nízký obsah sodíku“.
- Vyměňte slané svačiny za ovoce nebo zeleninu. Místo toho, abyste jedli chipsy, preclíky nebo solené ořechy, zkuste sníst mrkev nebo jablko.
Krok 7. Omezte množství sladkostí, které jíte
Cukr má vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah živin a vlákniny. To znamená, že jste náchylní k přejídání, když jíte sladká jídla. Protože obezita zvyšuje vaše riziko vzniku srdečních problémů, měli byste minimalizovat množství zpracovaných cukrů, které jíte. Jezte pět porcí nebo méně týdně. Porce je polévková lžíce cukru nebo želé.
- Vysoká hladina sacharidů (které vaše tělo přeměňuje na cukr) negativně ovlivňuje hladiny triglyceridů, které mají přímý dopad na srdce.
- Vyhněte se cukrovinkám, koláčům, sušenkám, pudinkům, koláčům a pečivu.
- Pokud pijete kávu nebo čaj, nepřidávejte cukr.
- Pijte vodu místo slazených limonád.
- Jděte snadno na umělá sladidla jako Splenda, NutraSweet a Equal.
Metoda 2 ze 2: Změny životního stylu související se stravou
Krok 1. Sledujte své velikosti porcí
Sledujte, kolik porcí sníte, a vyhýbejte se na několik sekund. Pokud potřebujete, změřte množství jídla odměrkou, abyste se naučili správně odhadovat množství.
- Někteří lidé považují za užitečné použít malý talíř nebo misku, aby si zabránili v přijímání příliš velkého množství jídla.
- Nejezte celé jídlo, když jdete jíst. Restaurace často nabízejí mnohem více jídla, než je zdravé. Pokud vám jídlo chutnalo, vezměte si ho domů a druhý den dokončete.
Krok 2. Snižte příjem alkoholu
Alkohol má vysoký obsah kalorií. Příliš mnoho pití může mít za následek náchylnost k obezitě, což pak zvýší riziko srdečních problémů. Pokud pijete, dělejte to s mírou.
- Ženy a muži nad 65 let by neměli vypít více než jeden nápoj denně.
- Muži do 65 let by měli omezit konzumaci alkoholu na dva nápoje denně.
- Jako nápoj se považuje 12 oz pivo, 5 oz sklenice vína nebo 1,5 oz tvrdého alkoholu.
Krok 3. Nepoužívejte cigarety jako látku potlačující chuť k jídlu
Mnoho lidí se zdráhá přestat kouřit, protože se obávají, že jim to přinese váhu. Kouření a žvýkání tabáku zvyšuje riziko vzniku tvrdých, úzkých tepen. To zvyšuje váš krevní tlak, riziko infarktu, srdečních chorob a mrtvice. Pokud potřebujete pomoc s ukončením a správou váhy současně, je k dispozici mnoho zdrojů:
- Promluvte si se svým lékařem nebo navštivte poradce
- Poraďte se s odborníkem na výživu nebo dietologem, abyste vytvořili plán jídla, který vám bude vyhovovat
- Připojte se ke skupinám podpory nebo volejte horké linky
- Diskutujte o lécích nebo nikotinové substituční terapii se svým lékařem
Krok 4. Zvyšte množství kalorií, které spálíte cvičením
Cvičení vám pomůže zhubnout a udržet se. Pomůže vám také snížit váš krevní tlak a hladinu cholesterolu.
- Proveďte 75–150 minut fyzické aktivity týdně. Můžete to rozložit, ale funguje to nejlépe s vaším rozvrhem. Mezi skvělé levné možnosti patří chůze, běh, jízda na kole, plavání a hraní sportů, jako je basketbal nebo fotbal.
- Pokud potřebujete snížit krevní tlak a cholesterol, zkuste alespoň 40 minut cvičit tři až čtyři dny v týdnu. Pravděpodobně budete překvapeni, jak rychle se cítíte být fit.
