Výzkum naznačuje, že snaha zlepšit váš cholesterol snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice. Zlepšení počtu cholesterolu znamená nejen snížení LDL, ale také zvýšení HDL. Studie ukazují, že změnou životního stylu a vyváženou stravou můžete podniknout kroky ke zvýšení dobrého HDL cholesterolu a snížení špatného LDL cholesterolu, abyste získali kontrolu nad svým zdravím.
Kroky
Část 1 ze 3: Vidět celkový obraz
Krok 1. Vzdělávejte se o dobrém cholesterolu
HDL, neboli lipoproteinový cholesterol s vysokou hustotou, funguje jako systém likvidace odpadu v krvi. HDL prochází krví na špatný cholesterol, LDL a vypláchne ji do jater k likvidaci. HDL snižuje zánět v celém těle a může dokonce pomoci proti Alzheimerově chorobě.
Krok 2. Požádejte svého lékaře o krevní test na cholesterol
Vysoký cholesterol nemá zjevné vedlejší účinky, ale může být zničující pro vaše zdraví. Nemoci pocházející ze špatného cholesterolu jsou závažné a měl by je léčit pouze zdravotnický pracovník. Váš lékař může navrhnout změny v životním stylu nebo dietě, pokud váš HDL měří méně než 60 mg/dl.
Zatímco domácí testy cholesterolu jsou na trhu, dosud nebyly tak přesné ani důvěryhodné jako základní krevní test
Krok 3. Vypočítejte si celkový cholesterol v krvi
„Dobrý cholesterol“je kombinací omezení LDL a zvýšení HDL. I když jeden z nich možná děláte velmi dobře, je užitečné vidět celkový obraz, pokud na druhém zaostáváte. Pro výpočet celkového cholesterolu v krvi přidejte LDL, HDL a 20 procent triglyceridů.
- Triglyceridy jsou tělesný tuk, takže chcete, aby toto číslo bylo nižší.
- Zaměřte se na celkový cholesterol v krvi pod 200. Nad 240 je považován za vysoký.
Část 2 ze 3: Zvyšování lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL)
Krok 1. Nastavte cíl pro svůj dobrý HDL
Cholesterol se měří v miligramech na decilitr krve. Lidé, jejichž hladiny HDL jsou pod 60 mg/dl, jsou považováni za rizikové pro srdeční choroby. Zaměřte se na vyšší počet dobrého cholesterolu (vyšší než 60 mg/dl, ale méně než 200 mg/dl).
Lidé, jejichž hladiny HDL jsou nižší než 40 mg/dl, jsou považováni za vážně ohrožené srdeční chorobou
Krok 2. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Pokud zhubnete 2,72 kg, můžete zvýšit dobrý HDL, který odstraní špatný lipoproteinový cholesterol s nízkou hustotou. Hubnutí zahrnuje kombinaci zdravého stravování a cvičení. Můžete zhubnout, aniž byste dělali obojí, ale většina úspěšných režimů hubnutí má v jádru obojí. Další informace o hubnutí naleznete v této příručce.
- Nehladovte. Ztráta hmotnosti je o tom, jíst zdravá jídla podle správných porcí ve správný čas. Pokud hladovíte, vaše tělo se připraví na deprivaci a začne ukládat tuk, téměř jako medvěd před zimním spánkem. Ráno jezte dobře a s přibývajícím dnem postupně méně.
- Nečekejte, že rychle zhubnete. Pokud shodíte pár kilo týdně, považujte se za velmi úspěšného. Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, se nechá odradit a přestane, jakmile začne skutečná bitva, protože nevidí skutečné výsledky. Pamatujte, že závod vyhrává pomalý a stabilní, abyste snížili šanci, že budete jojo.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Zvyšte svůj srdeční tep alespoň na půl hodiny 5krát týdně tím, že budete hrát basketbal, hrabat, chodit, běhat, jezdit na kole nebo plavat. Tělocvičny mohou být skvělými cvičebními nástroji, ale snažte se, abyste svůj denní režim úplně nezrušili najednou. Nadšení pro drasticky nové a vzrušující cvičební rutiny často končí návratem k nečinnosti.
- Pokud máte problém najít si čas na cvičení, rozdělte cvičení na tři 10minutová sezení. V práci si dejte pauzu a vydejte se na rychlou procházku na 10 minut před polední přestávkou a během oběda nebo po obědě a po návratu domů. Pokud je pro vás obtížné to udělat, možná ještě nejste připraveni přejít na intenzivní tréninkovou rutinu.
- Abyste ze cvičení dostali maximum, vyzkoušejte intervalový trénink. Intervalový trénink zahrnuje krátké dávky intenzivní aktivity, po nichž následují delší období nižší aktivity. Zkuste jedno kolo běhat po trati plnou rychlostí a poté tři kola běhání.
Krok 4. Vyberte si zdravější tuky
Měli byste jíst maso s mírou a rozhodnout se pro štíhlejší kusy. Zkuste jednou nebo dvakrát tento týden vyměnit maso za zeleninové nebo fazolové alternativy v jídlech, která běžně jíte maso. Ti, kteří mají vegetariánskou dietu, by se měli také postarat o to, aby po celý den získali správné živiny.
V ideálním světě by většina vašich tuků měla být mononenasycené tuky, protože snižují celkový cholesterol, ale udržují HDL. Mezi mononenasycené tuky patří ořechy (mandle, arašídy, kešu, makadamové ořechy, pekanové ořechy), avokádo, olivový olej, sezamový olej a tahini
Krok 5. Pijte alkohol s mírou
Je zajímavé, že konzumace alkoholu je spojena s nižší mírou srdečních chorob. Nápoj nebo dva denně mohou zlepšit váš HDL. Zvláště červené víno bylo spojeno s vyššími HDL a dokonce nižšími hladinami LDL.
Krok 6. Přestaňte kouřit
Kouření bylo spojeno s nižšími hladinami HDL. Vaše riziko srdečních chorob a dalších souvisejících onemocnění se drasticky sníží během několika hodin po ukončení léčby. Přestat kouřit může navíc usnadnit cvičení nutné ke zhubnutí.
Část 3 ze 3: Snížení lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL)
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat léky ke snížení LDL
Vzhledem k věku, zdravotnímu postižení nebo jiným zdravotním problémům nemusí být vaše tělo schopno regulovat cholesterol. Optimální hladina lipoproteinů s nízkou hustotou je nižší než 100 mg/dl, i když čísla mezi 100 mg/dl a 129 mg/dl jsou v pořádku. Váš lékař může doporučit léky, pokud je hladina LDL na 160 nebo vyšší.
- Statiny jsou nejběžnějším a preferovaným lékem snižujícím cholesterol.
- Pro ty, kteří vykazují nežádoucí reakce na statiny, další předepsané léčby boje proti cholesterolu zahrnují inhibitory absorpce cholesterolu, pryskyřice a terapie snižující lipidy.
Krok 2. Jezte některá jídla, abyste snížili LDL
Konzumujte oves, celozrnné produkty a potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Para ořechy, mandle a vlašské ořechy mohou pomoci snížit LDL. Vzhledem k tomu, že mnoho z nich může být občerstvení, je pro vás snadné doplnit svůj jídelníček o potraviny zdravé pro srdce.
- Omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách, lněném semínku, lněném oleji a doplňcích z rybího oleje mohou pomoci snížit LDL a zvýšit HDL. Mezi tučné ryby patří losos, platýz, treska jednoskvrnná, sumec, sardinky, modré ryby, sledi, tuňáci a tuňáci.
- Jíst látky zvané steroly a stanoly mohou pomoci. Steroly a stanoly jsou v pomerančovém džusu, některých jogurtových nápojích a některých margarínech, které pomáhají bojovat se špatným cholesterolem.
- Dobrý způsob, jak přidat dobré tuky, je vyměnit máslo za řepku nebo olivový olej nebo přidat lněné semínko.
Krok 3. Omezte nasycené tuky a trans -tuky
Nasycené a trans-tuky jsou „špatné“tuky a v tomto případě dvojité: snižují váš HDL a zvyšují váš LDL. Nahrazení nasycených a trans -tuků dobrými tuky (viz výše) vám pomůže snížit hladinu LDL.
- Mezi nasycené tuky patří máslo, sádlo, tuk, šlehačka, kokos a palmový olej.
- Mezi trans -tuky patří částečně ztužené oleje, margarín, nudle ramen a rychlé občerstvení.
Krok 4. Nahraďte vysokokalorickými nápoji vodu a zelený čaj
Voda poskytuje orgánům základní živiny a neobsahuje žádné cukry, které podporují LDL. Zelený čaj obsahuje látky, které snižují špatný cholesterol. Zatímco testy nadále osvětlují rizika a přínosy kávy, většina souhlasí s tím, že káva odpovídá zvýšené hladině cholesterolu.
