Dopamin je neurotransmiter, který pomáhá mozku zpracovávat emoce, regulovat pohyb a prožívat potěšení. Neexistuje způsob, jak měřit přesné hladiny dopaminu, ale lékař může diagnostikovat nízké hladiny dopaminu na základě vašich příznaků, anamnézy a životního stylu. Navštivte svého lékaře, pokud máte podezření, že máte nedostatek dopaminu. Podporujte zdravé hladiny dopaminu tím, že budete dobře spát, pravidelně cvičit a zajistit si dostatek hořčíku.
Kroky
Část 1 ze 2: Diagnostika nedostatku dopaminu
Krok 1. Hledejte příznaky nízké hladiny dopaminu
Mnoho příznaků nedostatku dopaminu odráží příznaky klinické deprese, ačkoli mezi těmito dvěma nebyly provedeny žádné ověřitelné vazby. Sledujte známky zvýšených emocí, zejména smutku. Jiné příznaky mohou zahrnovat:
- Změny nálady
- Nízká motivace
- Nepravidelné spánkové vzorce
- Únava
- Neschopnost soustředit se
- Impulzivní chování
- Špatná paměť
- Závislost na kofeinu, cukru nebo jiných stimulantech
- Přibývání na váze
- Snížená motorika
- Syndrom neklidných nohou
- Otřesy
- Parkinsonova choroba
Krok 2. Poraďte se svým lékařem, pokud máte podezření, že máte nízkou hladinu dopaminu
Váš lékař vyhodnotí vaše příznaky, životní styl a anamnézu, aby dospěl k závěru, zda jsou vaše hladiny dopaminu nízké. Informujte svého lékaře o všech nedávných problémech s fyzickým nebo duševním zdravím, se kterými jste se setkali. To může zahrnovat náhlé životní změny, nadměrný stres nebo traumatickou událost nebo zranění.
Váš lékař může provést test na Parkinsonovu chorobu, která je spojena s nízkou hladinou dopaminu, pokud máte třes nebo jiné možné příznaky
Krok 3. Informujte svého lékaře, pokud používáte alkohol nebo drogy nebo jste je v minulosti zneužíval
Zneužívání drog nebo alkoholu může způsobit pokles hladiny dopaminových receptorů a uvolňování dopaminu v těle. Buďte upřímní ke svému lékaři o všech rekreačních drogách, které jste užívali nebo v současné době užíváte, a o tom, jak pravidelně k tomu dochází. Historie těžkého užívání drog je silnou známkou nízké hladiny dopaminu.
Bylo také prokázáno, že poškození způsobené zneužíváním drog nebo alkoholu jednotlivcům ztěžuje vnímání pozitivních účinků dopaminu v jejich tělech
Krok 4. Popište svému lékaři dietu, která může indikovat nedostatek dopaminu
Dieta s vysokým obsahem bílkovin obvykle vede k vysokým hladinám dopaminu. Alternativně může častá konzumace cukru a nasycených tuků snížit dopamin ve vašem těle. Řekněte svému lékaři, co jíte v průměrný den, aby mohl posoudit, jaké mohou být vaše hladiny dopaminu.
Obezita je spojována s nízkou hladinou dopaminu
Krok 5. Diagnostikujte duševní choroby související s dopaminem u odborníka na duševní zdraví
Přestože neexistuje žádný důkaz, že by nedostatek dopaminu způsoboval deprese, schizofrenie nebo psychózy, byl s nimi spojen. Pokud zaznamenáte příznaky nízkého dopaminu nebo těchto onemocnění, požádejte svého lékaře, aby vás co nejdříve odkázal na psychiatra nebo psychologa. Pokud vám byla diagnostikována jedna z těchto stavů, je velmi pravděpodobné, že vaše hladiny dopaminu jsou nízké.
- Mezi příznaky deprese patří smutek, podrážděnost, letargie, poruchy spánku, potíže se soustředěním a v některých případech sebevražedné myšlenky.
- Mezi běžné příznaky schizofrenie a psychózy patří halucinace, bludy, narušené komunikační schopnosti a nepředvídatelná agitovanost.
Část 2 ze 2: Zvýšení hladin dopaminu
Krok 1. Prodiskutujte možnosti léčby souvisejících onemocnění se svým lékařem
Pokud vám lékař diagnostikuje onemocnění související s dopaminem, jako je Parkinsonova choroba, zeptejte se ho na možnosti léčby. Mohou doporučit léky ke zvládnutí symptomů těchto stavů. Na druhé straně tato léčba může pomoci zvýšit hladinu dopaminu.
Váš lékař vám například může předepsat karbidopu-levodopu na Parkinsonovu chorobu, lék obsahující přírodní chemikálii, která se ve vašem mozku přeměňuje na dopamin
Krok 2. Omezte konzumaci cukru a alkoholu
Cukr a alkohol mohou snížit hladinu dopaminu. I když se můžete na chvíli cítit dobře, brzy se dostanete dolů, jakmile je zkonzumujete. Pokud je nechcete ze svého jídelníčku vyloučit, sledujte svůj příjem, aby se snížil účinek dna.
- Například si občas můžete dát společensky 1 drink, ale nepijte každý den nebo se věnujte nárazovému pití.
- Pokud chcete úplně vynechat sladkosti, můžete si vzít doplňky pikolinátu chromu, abyste se vyrovnali s touhou. Před užitím jakýchkoli doplňků se však vždy poraďte se svým lékařem.
- Pokud máte rádi sladkosti, můžete si příležitostně rozdělit dezert nebo sníst velmi malé porce. Touhu po cukroví můžete například uspokojit miniaturním kouskem hořké čokolády.
Krok 3. Pravidelně cvičte, abyste zvýšili uvolňování dopaminu ve vašem mozku
Pokud vás nebaví dynamické cvičení, začněte v malém rozsahu cvičením s nízkým dopadem, jako je chůze nebo jóga. Naplánujte si s přáteli nebo rodinou aktivity, na které se budete těšit, například víkendový výlet, softball nebo taneční kurz. Čím více budete cvičit, tím více dopaminu vaše tělo uvolní, což zvýší vaši energii a motivaci cvičit.
Snažte se každý týden mít alespoň 150 minut mírného cvičení
Krok 4. Získejte 7–8 hodin spánku denně, aby vaše tělo mohlo produkovat dopamin
Váš mozek potřebuje energii k dobití svých neurotransmiterů, protože nedostatek spánku tomu může bránit. Abyste zajistili adekvátní hladinu dopaminu, dodržujte pravidelný spánek, který vám poskytne alespoň 7 úplných hodin odpočinku. Vyhněte se spánku více než 8 hodin, což může také odčerpat hladinu dopaminu.
Krok 5. Zvyšte příjem hořčíku v potravinách nebo ve formě doplňků
Nedostatek hořčíku v těle může způsobit snížení hladiny dopaminu. Zeptejte se svého lékaře, zda by pro vás byly vhodné doplňky hořčíku, nebo přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík, jako jsou ořechy, semínka a listová zelená zelenina. Jezte tyto potraviny syrové, protože při jejich zahřívání a vaření dochází k vyčerpání hořčíku.
Dospělí by měli dostat asi 400 až 600 mg hořčíku denně
Krok 6. Jezte potraviny bohaté na tyrosin, abyste zvýšili dopamin
Tyrosin je látka, kterou vaše tělo používá k syntéze dopaminu. Jezte banány alespoň několikrát týdně, abyste získali vysokou hladinu tyrosinu. Můžete také jíst potraviny s vysokým obsahem fenylalaninu, aminokyseliny, kterou vaše tělo přeměňuje na tyrosin.
- Zralé banány jsou nejlepším zdrojem potravy pro tyrosin.
- Mezi potraviny bohaté na fenylalanin patří mandle, třešně, jablka, meloun, jogurt, vejce a fazole.
- Pokud tato jídla nejíte pravidelně, zeptejte se svého lékaře, zda by pro vás byly tyrosinové doplňky vhodné.
Krok 7. Snižte hladinu stresu co nejvíce, abyste zvýšili hladinu dopaminu
Nadměrný stres je spojen s nedostatkem dopaminu. I když se nemůžete vyhnout veškerému stresu, snažte se ho zvládnout, abyste se vyhnuli jeho negativním dopadům. Celkový stres můžete snížit:
- Cvičení alespoň 20-30 minut denně.
- Každý den dělejte 10-15 minut vědomé meditace.
- Zůstaňte ve spojení s přáteli a rodinou v reálném životě nebo prostřednictvím sociálních médií, abyste se vyhnuli pocitu izolace.
- Poslech relaxační hudby.
- Smějte se co nejvíce vtipkováním s přáteli nebo sledováním komediálních pořadů.
Krok 8. Snižte příjem kofeinu
Když poprvé zkonzumujete kofein, dostanete dávku energie. Vaše hladina dopaminu pak začne klesat. To znamená, že můžete skončit propadem po kofeinu. Vyhýbání se kofeinu vám může pomoci tuto horskou dráhu zastavit.
- Pokud máte rádi chuť kávy, přejděte k bezkofeinu.
- Pokud máte rádi čaj, hledejte směsi bez kofeinu jako máta peprná.
Tipy
- Některé výzkumy naznačují, že vitamín D a omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zvýšit hladinu dopaminu, ale nebyla prokázána žádná konkrétní souvislost.
- Trávení času na slunci může také zvýšit hladinu dopaminu, ale měli byste si být jisti, že budete používat opalovací krém SPF, abyste předešli riziku rakoviny kůže.
