Pro některé ženy je cvičení to poslední, na co po porodu myslí. Jiné ženy touží začít cvičit, aby mohly dostat svá těla před těhotenstvím zpět. Cvičení po porodu vám může pomoci zhubnout na váze, kterou jste získali během těhotenství, obnovit svalový tonus, zvýšit hladinu energie, bojovat s depresí a úzkostí a zbavit se stresu, který s sebou přináší nové dítě. Nezapomeňte provést určitá opatření a dělat věci bezpečně.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na cvičení po porodu
Krok 1. Počkejte, až se budete cítit připraveni
Mnoho poskytovatelů zdravotní péče se vyslovilo pro čekání nejméně šest týdnů před cvičením po porodu. Nedávno se však ukázalo, že nemusíte čekat, pokud jste měli normální vaginální porod bez problémů. Pokud se při porodu vyskytly komplikace nebo jste měli slzy, budete chtít počkat, dokud nebudete uzdraveni ze cvičení. Jinak můžete ve cvičení pokračovat, jakmile se na to budete cítit připraveni.
- Znáte své vlastní tělo. Budete vědět, zda a kdy se budete chtít vrátit do rutiny cvičení, ale důvěřujte svým instinktům. Pokud se necítíte úplně připraveni, věnujte si více času.
- Pokud jste měli sekci C, existují zvláštní úvahy uvedené v části 2.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem
Pokud máte nějaké obavy z návratu ke cvičení po porodu, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař vám bude schopen poradit, zda si myslí, že je pro vás bezpečné pokračovat v práci. Případně, pokud začnete znovu cvičit a něco vám nebude vyhovovat, promluvte si se svým lékařem.
Pokud po nebo během cvičení zaznamenáte jakékoli nadměrné krvácení nebo bolest, okamžitě navštivte svého lékaře
Krok 3. Noste podpůrnou podprsenku
Vzhledem k tomu, že vaše prsa budou po porodu a během kojení větší a křehčí, budete pro ně chtít při cvičení nějakou silnější oporu, takže je důležité mít správnou velikost sportovní podprsenky. Můžete také chtít nějaké kojící vložky do podprsenky pro případ úniku.
- Pokud může pomoci kojit nebo odsávat před cvičením, jen pro vaše vlastní pohodlí.
- Intenzivní cvičení může někdy způsobit nahromadění kyseliny mléčné, která může projít vaším mateřským mlékem. Některé děti nemusí chtít toto mléko pít, protože může mít slanou nebo kyselou chuť. Pokud se během kojení věnujete intenzivnímu cvičení, zvažte před cvičením „pumpování a vysypávání“nebo krmení.
Část 2 ze 3: Cvičení po C-sekci
Krok 1. Buďte trpěliví
Mnoho lékařů vám řekne, že šestitýdenní čekací doba po C-sekci je adekvátní, než se vrátíte ke cvičení, ale možná budete chtít počkat déle. Netlačte na své tělo, dokud není připraveno. Uzdravujete se nejen z vaginálního porodu a budete se muset ujistit, že je vaše tělo plně uzdravené, než se vrátíte do rutiny cvičení.
Pamatujte, že sekce C je velká operace břicha! Váš lékař musel proříznout mnoho vrstev vašeho těla, aby se dostal k dítěti, což znamená, že máte více vrstev stehů a jizevnaté tkáně, která se tvoří při hojení. K zotavení z C-řezu přistupujte stejně vážně jako k jakékoli jiné velké operaci
Krok 2. Držte se cvičení s nízkým dopadem
Když se zotavujete z C-sekce, nebudete chtít skočit zpět do silných nárazových nebo intenzivních cvičení. Začněte s malými cviky s malým dopadem. Nepřehánějte to s běháním nebo posilováním. Udělejte si čas uvolněním zpět do normální úrovně fyzické aktivity.
- Protože se budete léčit z velké operace, budete se chtít zdržet všech cvičení, dokud vám lékař nedá zelenou. Máte hojivé stehy, u nichž existuje riziko zlomení, což může zastavit nebo zpomalit váš hojivý proces. Cvičení s malým dopadem jsou dobrou alternativou k plnohodnotným tréninkům.
- Zeptejte se svého lékaře, zda můžete při hojení chodit na procházky, protože vám to může pomoci rychleji se uzdravit.
Krok 3. Postarejte se o své tělo po operaci
Pokud se chcete dostat do normálního já dobrým tempem, budete se muset o své tělo postarat po císařském řezu. Například na sebe netlačte, ani když děláte drobné věci, jako je zvedání nebo sedění. Při přechodu z lehu do sedu se nejprve převalte na bok a poté se tlačte nahoru. To pomůže udržet vaše břišní svaly uvolněné a vyvarovat se tahání za stehy.
Pokud svému tělu dopřejete čas, který potřebuje k uzdravení, můžete být dříve na cestě k normálnímu cvičení dříve
Část 3 ze 3: Vyzkoušení cvičení s nízkým dopadem
Krok 1. Proveďte několik sad Kegels každý den
Kegels jsou cvičení, která zahrnují napínání a protahování svalů pánevního dna. Protože se vaše pánevní dno může během těhotenství oslabit, je důležité jej po porodu znovu posílit. Přemýšlejte o těchto svalech jako o svalech, které byste mohli použít k zastavení močení. Chcete -li provést Kegel, utáhněte tyto svaly a držte jej po dobu 10 sekund. Opakujte to osmkrát až desetkrát, abyste dokončili jednu sadu. Zkuste udělat asi tři sady po celý den.
- Jsou to skvělá cvičení, která můžete začít cvičit hned po příchodu z nemocnice, nebo pár dní po porodu. Nemusíte se pohybovat a můžete je provádět z pohodlí sedící polohy, což z nich dělá opravdu dobrý nízký dopad a snadné cvičení.
- Mnoho žen po porodu zažívá inkontinenci kvůli oslabeným svalům pánevního dna. Kegels s tím může pomoci.
Krok 2. Zkuste nějaké pánevní výtahy
Protože nebudete chtít příliš zatěžovat břišní svaly, když se budete hýbat pohyby jako kliky, můžete jako alternativu vyzkoušet pánevní zdvihy. Lehněte si na zem na záda a pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu zhruba na šířku ramen. Poté jemně zvedněte boky z podlahy, dokud vaše záda nebudou v přímém svahu přes kolena. Držte tuto pozici několik sekund, poté jemně sklopte záda. Opakujte to asi tři sady po 10 opakováních, nebo méně, pokud se necítíte na tolik.
- Nezvedejte boky nad žebra, protože to snižuje účinnost cvičení.
- Můžete také začít menší a zvednout boky jen několik centimetrů nad podlahu, než jít do plného pánevního můstku. Dělejte, co vám vyhovuje, a na co je vaše tělo připraveno.
Krok 3. Dělejte pomalé procházky
Chůze je skvělý způsob, jak se snadno vrátit k fyzické aktivitě. Nejen, že se můžete dostat ven a nadýchat se čerstvého vzduchu, ale také můžete vzít dítě do kočárku a užít si společně chvíle. Jděte na procházku po bloku jednou denně a pracujte na tom, abyste šli dvakrát. Pokud začnete pociťovat nepohodlí nebo únavu, můžete se vždy vrátit domů a odpočinout si.
Netlačte na rychlou chůzi nebo dokonce pomalý běh, dokud nebudete zcela uzdraveni a zotaveni
Krok 4. Plavat
Plavání je skvělé cvičení s nízkým dopadem, které můžete vyzkoušet po porodu. Strávte 30 minut až hodinu v bazénu pomalým a jemným plaváním. I s plaváním stále existuje potenciál to přehnat, takže se ujistěte, že posloucháte své tělo a berete to s lehkostí. Plavání je skvělý způsob, jak si při relaxaci dát trochu kardio s malým dopadem.
- Vyhněte se plavání jako cvičební možnosti, dokud nepřestane krvácení po porodu.
- Pokud jste měli sekci C, musíte před plaváním získat povolení od svého lékaře, protože vaše stehy musí být uzdraveny, než je můžete ponořit do vody.
Krok 5. Počkejte několik měsíců, než budete pokračovat v cvičení plné intenzity
Nejlepší je držet se cvičení s malým dopadem první dva až tři měsíce po porodu. Místo sprintu si udělejte rychlou procházku. Místo zvedání těžkých břemen nebo intenzivního kardia se rozhodněte pro několik sad upravených kliků nebo jógy. I když jste během těhotenství cvičili, budete se chtít uvolnit a pomalu přejít zpět k intenzivnějším cvičením.
Pamatujte, že vaše klouby budou ještě alespoň tři měsíce po porodu trochu uvolněné, takže buďte opatrní i při cvičení s malým nárazem. Ujistěte se, že při chůzi nezakopnete a nespadnete
Tipy
- Během těhotenství nezapomeňte cvičit. Pokud zůstanete fyzicky aktivní i během těhotenství, bude se vám po porodu cvičit snáz.
- 2-3 měsíce po porodu se vyhněte břišním cvičením, jako jsou sedy-lehy, kliky a prkna. Vaše jádrové svaly nemusí být dostatečně obnoveny, abyste zvládli tyto druhy cvičení. Počkejte, dokud se vaše jádro necítí stabilní a plně uzdravené, než se pokusíte o tyto druhy cvičení.
