Vagusový nerv je nejdelším lebečním nervem v těle a spojuje váš mozek se srdcem, plícemi a žaludkem. Ačkoli jste o tom možná nikdy neslyšeli, je to mimořádně důležitá část vašeho těla, zejména proto, že pomáhá trávení, spánku a dýchání a ovládá vaši úzkost a náladu. Vagusový nerv je hnací silou vašeho parasympatického nervového systému, který má na starosti regulaci reakcí „odpočívej a trávi“a „snaž se a spřáteli“. Stimulací nervu vagus fyzickou aktivitou, dýchacími technikami, dietou nebo uvolněním mysli můžete pomoci dostat svou náladu pod kontrolu, zmírnit příznaky deprese a úzkosti a celkově vás uklidní a zlepší zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna emočního stavu
Krok 1. Zpívejte pozitivní a energickou píseň, která působí jako emoční katarze
Zpěv je skvělý způsob, jak uvolnit zadržené emoce a pomoci vám cítit se uvolněněji a pozitivně ovlivnit celý váš parasympatický nervový systém. Hlasitý zpěv také procvičuje vaše hlasivky a svaly krku, které zase stimulují vágový nerv.
- Zpěv také vede vaše tělo k uvolňování oxytocinu, který vytváří pocity radosti a pohody.
- Pokud nejste schopni zpívat nahlas, tiché hučení a dokonce i kloktání vody může také zapracovat na vašich krčních svalech a stimulovat tak váš vagusový nerv.
Krok 2. Zapojte se do meditace, která zahrnuje myšlenky na lásku a soucit
Podle jedné studie může vytváření pozitivních emocí ve vás prostřednictvím meditace milující laskavosti a posílení vašeho pocitu sociálního spojení vést ke zvýšené aktivitě vagusového nervu. Abyste mohli těžit z této výhody, vaše meditace musí zahrnovat soucitné myšlenky ostatních.
- Jinými slovy, samotný akt meditace nemusí nutně stimulovat váš vagusový nerv; nejdůležitější je mít myšlenky na lásku a soucit s ostatními.
- Chcete-li praktikovat meditaci milující laskavosti, začněte tím, že sedíte v pohodlné póze a soustředíte se na svůj dech, abyste si vyčistili mysl. Poté začněte mentálně opakovat 1 nebo více manter, které odrážejí soucit s vámi i s ostatními, například „Kéž jsem šťastný“a „Kéž jsou moji spolupracovníci zdraví a silní“.
Krok 3. Udělejte něco, co vás nahlas rozesměje
Smích je pravděpodobně nejjednodušší a nejpříjemnější způsob, jak stimulovat vágní nerv. Sledujte televizní pořad, film nebo komiks a získejte řadu zdravotních výhod jen ze smíchu.
- Některé z dalších zdravotních výhod spojených se smíchem zahrnují zvýšení oběhu v různých částech těla, snížení krevního tlaku a uvolnění chemikálií, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém.
- Zkuste sledovat zábavnou show nebo film s jinými lidmi; lidé mají tendenci se snáze smát, když si s ostatními užívají něco vtipného!
Krok 4. Trávit čas společnými silami s lidmi, se kterými máte pozitivní vztahy
Socializace, zvláště když je kombinována se smíchem, může mít obrovský pozitivní účinek na váš vagusový nerv. Zkuste strávit dostatek času s lidmi, se kterými vás baví být a u kterých cítíte pozitivní emoce. Setkání s přáteli a rodinou vám ve skutečnosti může pomoci vytvořit větší vagální tón (aktivita vašeho vagusového nervu).
Smích s přáteli také posílí váš vztah a podpoří pouto mezi vámi, což povede k větší stimulaci nervu vagus, když budete trávit čas společně
Krok 5. Upravte tón svého hlasu, když mluvíte s lidmi
Mluvit klidným a vyrovnaným tónem vám může pomoci uklidnit se. Když uslyšíte uklidňující hlas, například hlas milované osoby nebo důvěryhodného přítele, vaše tělo uvolňuje oxytocin. Na druhou stranu, nedostatečné slyšení uklidňujících hlasů může mít za následek vyšší množství kortizolu, což je stresový hormon.
- Zkuste na sebe mluvit uklidňujícím hlasem, jako byste se snažili utěšit domácího mazlíčka nebo dítě.
- Další možností je zavolat příteli nebo rodinnému příslušníkovi, který má uklidňující hlas, a chvíli si s nimi promluvit.
Metoda 2 ze 3: Stimulace vagového nervu fyzickou aktivitou
Krok 1. Proveďte pomalá a hluboká dechová cvičení
Ukázalo se, že zpomalení dechu tím, že vydechujete déle, než se nadechujete a zhluboka dýcháte, nejenže stimuluje váš vagusový nerv, ale také snižuje úzkost a podporuje klid. Chcete-li zvýšit vagální aktivitu, zaměřte se na 6 10sekundových dechů za minutu po dobu 5 minut.
- Zhluboka se nadechněte membránou, aby se váš žaludek rozšířil ven. Zkuste na 5 sekund vdechnout a poté na 5 sekund pomalu vydechnout.
- Pokud máte potíže s prováděním hlubokých dechových cvičení, zkuste vyhledat užitečná videa online nebo si stáhněte aplikaci, která vás provede dechem.
Krok 2. Cvičte jógu 90 minut každý týden
Studie ukázaly, že pravidelné cvičení jógy zvyšuje aktivitu vašeho parasympatického nervového systému, což zahrnuje větší stimulaci nervu vagus. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, provádějte alespoň 90 minut jógy každý týden důsledně.
- Pokud jste začátečník, začněte s poměrně jednoduchými jógovými pózami, jako je póza pro kočku, kráva, můstek a výstižně pojmenovaná snadná póza.
- Podobné pomalé cviky, jako je tai chi a qi gong, mají také stimulační účinek na nervus vagus.
- Nesnažte se dělat jógu, která je pro vás příliš obtížná. Pamatujte si, že jóga by měla být relaxační i fyzicky poutavá.
Krok 3. 4krát týdně se věnujte mírnému až intenzivnímu cvičení
Cvičení, které výrazně zvyšuje váš srdeční tep, jako je běh, chůze nebo vzpírání, má řadu pozitivních účinků na vaše duševní zdraví, včetně stimulace nervu vagus. Snažte se provádět toto cvičení alespoň každý druhý den, abyste získali konzistentní pozitivní výsledky.
- Pokuste se zapojit do cvičení, která vás baví; to pomůže zajistit, že je budete moci dělat důsledně.
- Pravidelné cvičení také zvyšuje růst mozku a může pomoci zvrátit kognitivní pokles.
Krok 4. Dopřejte si masáž nebo akupunkturu
Výzkum ukázal, že masáž nebo akupunktura může vést ke zvýšené vagové aktivitě a vagálnímu tónu. Zaměřte se na naplánování masáže nebo ošetření jednou za 2–3 měsíce pro konzistentní stimulaci nervu vagus.
- Masáže jsou nejúčinnější při stimulaci vagusového nervu, když jsou prováděny na chodidlech a na krční dutině.
- Můžete se také podívat na kraniosakrální terapii, což je jemná masáž, která se zaměřuje na oblast mezi krkem a páteří.
- Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků léčby akupunkturou, zkuste ji provést na uchu.
Krok 5. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je účinný způsob, jak snížit úzkost. Počínaje prsty na nohou zmáčkněte svaly na obou chodidlech, abyste je napnuli, držte 10 sekund a poté uvolněte. Udělejte to pro každou svalovou skupinu v těle, dokud nedosáhnete temene hlavy. Poté relaxujte tak dlouho, jak budete chtít.
- Najděte si klidné a pohodlné místo pro postupnou svalovou relaxaci.
- Při tomto cvičení nezapomeňte dýchat.
Krok 6. Vystavte své tělo studené vodě, počasí nebo nápojům
Ačkoli váš sympatický nervový systém bude zpočátku zvýšen poté, co byl vystaven chladu, jakmile se vaše tělo aklimatizuje, váš parasympatický nervový systém vytvoří reakci, a to i stimulací nervu vagus. Chcete -li zvýšit vagální aktivitu, zkuste si na obličej stříkat studenou vodu nebo sprchování ukončit 1 minutou studené vody.
- Časem může být užitečné osprchovat se pouze studenou vodou.
- Jednoduše strávený nějaký čas oblečený v chladném počasí (např. V tričku během sněžení) může také stimulovat váš vagus.
Krok 7. Proveďte operaci, abyste implantovali zařízení, které elektricky stimuluje váš vagusový nerv
Pro ty, kteří trpí epilepsií nebo depresí, která nereaguje na terapii nebo léky, existují zařízení (nazývaná zařízení s programovatelným pulzním generátorem), která mohou lékaři implantovat pod kůži a která stimulují nervus vagus elektrickými impulsy, což může být obzvláště užitečné. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je tento typ zařízení pro vás vhodný.
- Tato forma stimulace nervu vagus je obecně považována za bezpečnou pro většinu lidí. Některé vedlejší účinky mohou zahrnovat změny hlasu, bolest v krku, kašel, bolest hlavy, bolest na hrudi nebo brnění na kůži.
- V září 2018 jsou v Evropě k dispozici neinvazivní zařízení, která stimulují vagusový nerv a nevyžadují chirurgický zákrok, ale ve Spojených státech dosud nebyla k dispozici.
Metoda 3 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Přidejte do své stravy probiotika, abyste vytvořili zdravé střevní bakterie
Výzkum stále více ukazuje, že existuje souvislost mezi bakteriemi ve vašem střevě a aktivitou nervu vagus. Konkrétně jíst více Lactobacillus rhamnosus může snížit chování související s depresí a úzkostí, pravděpodobně stimulací nervu vagus.
- Výzkum provedený na Lactobacillus rhamnosus byl proveden na myších a vědci si proto nejsou 100% jisti, že konzumace tohoto probiotika bude mít vždy podobné účinky na člověka.
- Bifidobacterium longum je další probiotikum, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje vagální aktivitu u myší a které může být schopné stimulovat vagusový nerv u lidí.
Krok 2. Jezte více omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli při zajišťování dobrého duševního zdraví, protože jsou nezbytné pro normální fungování vašeho mozku a nervového systému. Tyto mastné kyseliny byly také ukázány v experimentech ke snížení srdeční frekvence a stimulaci nervu vagus. Vaše tělo si však nedokáže samo vytvořit omega-3 mastné kyseliny, takže je musíte přidat do své běžné stravy, abyste získali jejich zdravotní výhody.
- Kromě stimulace nervu vagus byly prokázány také omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět, zvracejí kognitivní pokles a dokonce pomáhají lidem překonávat závislosti.
- Omega-3 mastné kyseliny se obvykle nacházejí v rybách, takže dobrým způsobem, jak je sníst více, je zvýšit množství ryb ve vaší stravě nebo začít užívat doplňky z rybího tuku.
Krok 3. Odstraňte cukr, kofein a alkohol
Pokud je ze svého jídelníčku vyloučíte, budete moci fungovat co nejlépe. Vyhněte se jídlům s přidanými cukry, přejděte na kávu a čaj bez kofeinu a pijte pouze nealkoholické nápoje. To vám obecně může pomoci cítit se klidněji.
Krok 4. Pokud jste fyzicky zdraví, zkuste přerušovaný půst
Výzkum hladovění prováděný na krysách ukázal, že dietní omezení může mít za následek zvýšenou parasympatickou aktivitu, která je pravděpodobně způsobena stimulací nervu vagus. Pokud jste v dobrém zdravotním stavu, zvažte každou chvíli půst, abyste případně stimulovali váš vagus a užívali si dalších zdravotních výhod.
- Mezi další výhody přerušovaného půstu může patřit delší životnost, nižší krevní tlak, prevence nemocí souvisejících s věkem a nižší tělesná hmotnost.
- Pamatujte, že půst se nedoporučuje velmi mladým, starším nebo vážně nemocným.
Tipy
- Pomoci může také omezení sociálních médií. Neustálá kontrola aktualizací vašich zařízení může způsobit, že se budete cítit nehodní a nemilovaní, což může zesílit reakci boje nebo letu a zabránit tomu, aby váš nervový systém odpočíval a prováděl nezbytné opravy.
- Pokud vám některá z těchto metod stimulace vagových nervů dělá nepohodlí, nedělejte to! Existuje mnoho různých způsobů stimulace vagusového nervu, přičemž nepříjemné pocity mohou způsobit více škody než užitku.
- Určitě se snažte nepřehánět, když se snažíte stimulovat vágový nerv. Pokud máte pocit, že to přeháníte nebo vás cvičení začíná bolet, zkuste místo toho novou metodu, jako je akupunktura!
- Ujistěte se, že udržujete vyváženou stravu, i když měníte svou dietu, abyste stimulovali váš vagusový nerv. Nepřetěžujte ryby a probiotika ani nekonzumujte příliš mnoho doplňků najednou, protože to může být z dlouhodobého hlediska škodlivé pro vaše zdraví.
