Chrámová póza je jógová póza pro začátečníky, kterou můžete použít jako součást řady několika póz jako součást celkové praxe jógy nebo jako samostatné cvičení. Chrámová póza působí na celou spodní část těla, s důrazem na stehna a hýždě. I když může pomoci podložka na jógu, k představování chrámu nepotřebujete žádné speciální oblečení ani vybavení na jógu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přesun do Temple Pose
Krok 1. Začněte v horské póze
Ať už děláte chrámovou pózu samostatně nebo jako součást rutiny, horská póza je snadné místo, kde začít. Když stojíte v horské póze, můžete mít pocit, že tam jen stojíte, ale můžete tuto pózu použít jako počáteční nebo klidovou pózu. Může také pomoci zlepšit vaše držení těla.
- Chcete -li se dostat do horské pózy, postavte se s patami mírně od sebe a prsty na nohou se dotýkejte. Otevřete nohy, zvedněte a roztáhněte prsty. Můžete houpat dopředu a dozadu nebo ze strany na stranu, abyste našli střed rovnováhy.
- S rovnoměrně vyváženou hmotností na obou chodidlech zpevněte stehna, zapojte jádro, složte boky přes kolena a prodlužte páteř a sklopte kostrč směrem k podlaze. Představte si dlouhou řadu energie procházející celým vaším tělem.
- Roztáhněte hrudník a zatlačte lopatky dolů do zad, zavěste ruce do stran rukama dopředu. Držte pózu po dobu 5 dechů.
Krok 2. Přesuňte nohy pod ruce
Když jste uprostřed horské pózy, natáhněte ruce do stran. Pomalu rozšiřujte svůj postoj, dokud nebudete mít nohy přímo pod rukama. Pokud jste začátečník, možná budete chtít držet nohy trochu blíže u sebe, abyste se cítili stabilnější.
- Vytočte prsty na nohou asi o 45 stupňů. Pevně zatlačte chodidly do země. Podložka na jógu vám pomůže uchopit podlahu pevněji a rovnoměrněji.
- Nehýbejte se dopředu ani se nehoupejte. Udržujte záda rovná a pevná s hrudníkem složeným přes boky. Můžete ohnout nohy, aby se houpaly nahoru a dolů, nebo přesouvat váhu ze strany na stranu, zvyknout si na rovnováhu a stabilizovat se v póze. Párkrát se nadechněte.
Krok 3. Pokrčte kolena
Stiskněte dlaně k sobě před hrudníkem s lokty zvednutými v modlitební poloze a obě kolena pokrčte do dřepu. Udržujte záda a ramena neutrální a dýchejte polohou.
- Při každém nádechu myslete na to, že vytáhnete ramena nahoru k uším a při každém výdechu je zatlačíte zpět dolů.
- Záda držte rovná, ocasní kost zasunutá a směřující k podlaze. Vaše horní část těla by měla být přímá od boků, nikoli nakloněná dopředu.
- Zpevněte stehna a hýždě a držte je a vycentrujte tělo.
- Vaše stehna by měla být otočena ven s koleny směřujícími stejným směrem jako vaše prsty na nohou.
Krok 4. Zvedněte se ze dřepu
Pro konečný pohyb chrámové pózy narovnejte nohy (ale nezamykejte si kolena) a při nádechu se postavte rovně, oddělte ruce a roztáhněte ruce nad hlavu, jako byste mávali.
- S výdechem opět spusťte do dřepu a ruce položte znovu před hrudník v modlitební poloze.
- Tuto pózu můžete provést několikrát. Pro každý pohyb proveďte jeden nádech: nadechněte se a postavte se, poté vydechněte a dřepněte.
- Pokud vám kolena začnou klepat nebo se krčit, přitáhněte si nohy blíž. Pokud jste začátečník, možná budete muset začít z této pozice. Práce by měla být prováděna vašimi hýžděmi, čtyřkolkami a hamstringy - ne koleny.
Metoda 2 ze 3: Úprava Temple Pose
Krok 1. Proveďte boční ohyby
Během pravidelné spánkové pózy můžete přidat cyklus bočních ohybů, které vám poskytnou další protažení vašich boků a jádra, stejně jako prodloužení páteře a posílení hýžďů a čtyřkolek.
- Udržujte svou páteř rovnou a dlouhou, protáhněte se přes temeno hlavy a natáhněte se doprava, položte pravé předloktí na pravé stehno a natáhněte levou paži nahoru k levému uchu. Chcete -li zvýšit obtížnost, natáhněte místo toho pravou paži k zemi.
- S nataženou levou paží přes hlavu, loktem mírně pokrčeným, otočte se a směřujte k levému uchu, abyste otevřeli levou stranu těla. Ujistěte se, že vaše kolena směřují stejným směrem jako vaše prsty.
- Vydržte s plným nádechem a výdechem, dýchejte do pózy a vnímejte napětí v bocích. Poté se vraťte do středu a opakujte stejný pohyb na levé straně.
- Opakujte celou sekvenci až desetkrát nebo pětkrát na každou stranu.
Krok 2. Přidejte fanouškovskou pózu
Chcete -li zapnout fanouškovskou pózu na konci vaší chrámové pózy, když spustíte ruce, sepnete je za zády, než abyste je uvedli do modlitební polohy před hrudníkem.
- Postavte se pevně s nohama rovně a chodidlami otáčejte tak, aby chodidla a kolena směřovala spíše dopředu než ven.
- S výdechem se začněte předklánět v bocích do pozice fanoušků. Ujistěte se, že držíte nohy stabilní a jádro zapojené. Táhněte rukama dozadu, aby byla vaše rovnováha stabilní. Pokud se jednoduše nakloníte dopředu, můžete mít pocit, že se převrátíte dopředu, ale záda držte rovná.
- Pokud se cítíte dobře a jste dostatečně flexibilní, můžete se nadále ohýbat dopředu a skládat horní část těla směrem k nohám a mezi nimi. Jinak si jen držte polohu, která je vám pohodlná, dokud páteř zůstane stabilní a jádro zapojené.
- Při nádechu se vraťte do stoje, pokrčte kolena a vraťte se do chrámové pózy.
Krok 3. Upravte zranění ramene nebo kolena
Chrámová póza spolu s mnoha dalšími pózami a variacemi může zatěžovat vaše klouby, konkrétně kolena a ramena. Pokud se zotavujete z nedávného zranění, nehýbejte ani neotvírejte tyto klouby nad rámec aktuálního pohybu.
- Pokud vám zranění ramene brání v pohybu paží v chrámové póze, jednoduše mějte ruce v modlitební poloze před hrudníkem.
- Měli byste jít jen tak nízko do chrámové pózy, jak můžete pohodlně jít a držet kolena směrem ven ve stejném směru jako vaše nohy. Mírně nadzvedněte, pokud se vám podlamují kolena nebo se otáčí dovnitř.
- Pamatujte, že jóga by neměla být bolestivá. Pokud začnete pociťovat napětí nebo máte potíže s udržením pózy, zvedněte se, vraťte se do horské pózy a odpočiňte si.
Metoda 3 ze 3: Začlenění Temple Pose do sekvence
Krok 1. Začněte v horské póze
Postavte se k zadní části podložky na jógu, abyste měli prostor, zpevněte stehna v horské póze a soustřeďte se na to, aby vaše páteř byla rovná a ramena otevřená.
Ujistěte se, že máte podpatky oddělené a prsty na nohou se dotýkají. Roztáhněte prsty na noze a protlačte se patami, abyste se v póze cítili pohodlně a stabilně
Krok 2. Přesuňte se směrem dolů směřujícímu psovi
Z horské pózy spusťte na ruce a kolena. Zploštěte záda tak, aby kolena byla přímo pod vašimi boky a vaše ruce byly pod rameny nebo těsně před nimi. Stočte prsty pod nohama a roztáhněte prsty, čímž zploštíte dlaně.
- S výdechem zvedněte boky nahoru a dozadu. Zvedněte kolena z podlahy. Vaše kolena by měla zůstat mírně pokrčená, paty nahoru, aby vaše váha byla v rovnováze mezi rukama a chodidly. Vnitřky loktů by měly směřovat k sobě.
- Narovnejte kolena a zpevněte stehna, zároveň zpevněte paže. Při každém nádechu myslete na vytažení směrem ke stropu a při každém výdechu zpevněte ruce a zatlačte prsty a patami dolů.
Krok 3. Přidejte židli
Chcete-li se přesunout do polohy na židli od psa směřujícího dolů, můžete buď klesnout na ruce a kolena a pak se postavit, nebo jít rukama zpět před zvednutím s výdechem a postavením. Položte ruce na boky.
- Položte nohy k sobě. Při nádechu zvedněte ruce tak, aby byly natažené před vámi a kolmo k podlaze. Také si můžete dát dlaně k hrudi v modlitební poloze.
- S výdechem pokrčte kolena a sklopte co nejvíce dolů, přičemž konečky prstů dosáhnete dopředu. Udržujte svou váhu uzemněnou v patách. Pokuste se jít dostatečně nízko, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, ale nechoďte níž, než je vám příjemné. Zpevněte stehna, abyste udrželi pozici. Jste v křesle - měli byste vypadat, jako byste seděli na neviditelné židli.
- Udržujte lopatky pevně opřené o záda, páteř a spodní část zad rovné a dlouhé. Zatlačte kostrč o podlahu a přední část hrudního koše držte přitaženou k sobě, aby se hrudník netlačil dopředu. Pokud můžete, zůstaňte v póze 30 sekund až minutu, poté se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu, jako byste rukama zvedali tělo.
Krok 4. Vytvořte tok mezi bohyní a chrámovou pózou
Z pozice židle se postavte a jděte nebo lehce vyskočte nohama dále od sebe. Otočte chodidla a kolena směrem ven pod úhlem 45 stupňů a kolena pokrčte hluboko do stran.
- Propadněte boky dolů, jděte do této pozice tak nízko, jak jen můžete pohodlně, a přitom kolena otočte směrem ven. Mírně zvedněte boky, pokud se kolena začnou otáčet dopředu nebo se přezkou. Můžete také posunout nohy trochu blíže k sobě. Pokud si dáte dlaně k hrudi v modlitební poloze, jste v chrámové póze.
- Při nádechu natáhněte ruce na obě strany ve výšce ramen a pokrčte lokty v 90stupňovém úhlu tak, aby konečky prstů směřovaly ke stropu. Dlaně a prsty mějte široce roztažené, zapojte svaly na zádech a držte paže na místě.
- Zpevněte své jádro a udržujte ramena neutrální a páteř dlouhou. Nyní jste v pozici bohyně. Držte pózu po dobu 30 sekund až minutu, poté vydechněte a dřepněte hlouběji do chrámové pózy a spojte dlaně před srdcem v modlitební poloze. Mezi oběma pózami můžete několik minut proudit tam a zpět a v případě potřeby odpočívat v horské póze.
Krok 5. Konec zpět v horské póze
Chcete -li celou sekvenci uzavřít, klouzejte nebo skákejte nohama k sobě, prsty na nohou se dotýkají a paty mírně od sebe. Můžete natáhnout ruce za bok nebo si dát ruce k sobě v modlitební poloze před hrudníkem.
- V této klidové poloze vydržte několik dechů a soustřeďte se na to, jak vzduch prochází vaším tělem. Při nádechu nosem myslete na rozšíření a naplnění plic zespodu nahoru.
- Při výdechu ústy si představte, jak vytlačujete vzduch z plic, vzduch nahoře opouští první a veškerý vzduch pomalu a záměrně opouští vaše plíce.
- Nechte pauzu po dokončení výdechu, než se znovu začnete pomalu nadechovat.
