3 způsoby, jak provést otočení stolu

Obsah:

3 způsoby, jak provést otočení stolu
3 způsoby, jak provést otočení stolu

Video: 3 způsoby, jak provést otočení stolu

Video: 3 způsoby, jak provést otočení stolu
Video: 6 letý chlapec se ztratil. Když ho našli, byli v šoku z toho, co leželo vedle něj... 2024, Březen
Anonim

V józe se každá póza, která zahrnuje rotaci páteře, nazývá „zkroucení“. Zvraty mohou pomoci prodloužit vaši páteř a zmírnit bolesti zad. Twist může také pomoci s trávením. Póza na stole je variací základní pózy na stole v józe. Chcete -li pózu na stole otočit, také známou jako variace stolu na pozici „oka jehly“, začněte s představou na stole.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Začínáme s položením stolu

Proveďte otočení pozice stolu 1. krok
Proveďte otočení pozice stolu 1. krok

Krok 1. Pojďte do všech čtyř na podložce

Chcete -li udělat stolní pózu, je užitečné mít podložku na jógu nebo něco, co tlumí vaše klouby. Vzhledem k tomu, že budete na rukou a kolenou, možná budete chtít jako podporu dát za kolena srolovaný ručník nebo deku.

  • Postavte se do polohy se zápěstími přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
  • Podívejte se dolů na oblast podlahy asi 6 palců (15 cm) nad rukama. To pomůže dostat vaši páteř do neutrální polohy. Dbejte na to, abyste sklopili ramena dozadu a od uší, než abyste je drželi dopředu.
Proveďte otočení pozice stolu 2
Proveďte otočení pozice stolu 2

Krok 2. Pečlivě zkontrolujte zarovnání

Správné umístění těla na stole je důležité, abyste se vyhnuli nepohodlí nebo bolesti, zvláště poté, co přidáte kroucení páteře. Dávejte pozor na zarovnání boků a ramen.

  • V poloze na stole jsou vaše záda plochá a neutrální - jako horní část stolu. Vaše boky by měly být hranaté, směřující rovnoběžně s podlahou a lopatky by měly být zastrčené v zádech podél páteře.
  • Pokud jste zvyklí na hluboký oblouk v dolní části zad, může vám připadat, jako byste se vyklenuli směrem ven, a to navzdory skutečnosti, že záda jsou ve skutečnosti plochá.
  • Cvičte s partnerem nebo před zrcadlem a zkontrolujte své zarovnání. Pak si zvykněte na to, jaký to je pocit, takže k opravě držení těla nebudete potřebovat vizuální kontrolu.
Proveďte otočení pozice stolu 3. krok
Proveďte otočení pozice stolu 3. krok

Krok 3. Přejděte k vyvažující stolní póze

Vyrovnávací póza stolu bude výzvou pro vaše záda a základní sílu, zatímco vás připraví na zkroucení stolu. Pokud potřebujete snížit tlak na klouby, můžete použít skládanou deku pod kolena.

  • Ze stolu zvedněte vdechnutím pravou nohu tak, aby byla prodloužena přímo za vámi a vaše prsty na nohou byly špičaté. Vydechujte a udržujte svou tělesnou hmotnost rovnoměrně na obou bocích.
  • Při dalším nádechu zvedněte levou paži tak, aby byla rovnoběžná s podlahou před vámi, prsty natáhněte dopředu. Použijte své jádro ke stabilizaci váhy, abyste se nekroutili ani nepřikláněli na žádnou stranu. Snažte se mít záda rovná a stabilní jako u stolu.
  • Držte pózu po dobu 3 až 5 dechů, poté s výdechem uvolněte a opakujte na druhé straně.
Proveďte otočení pozice stolu 4. krok
Proveďte otočení pozice stolu 4. krok

Krok 4. Zkuste reverzní stolní pózu

Reverzní stolní póza je intenzivní otvírač hrudníku, který může vyžadovat trochu praxe, abyste to dokázali. Jděte pomalu a vyhněte se jakýmkoli pohybům, které způsobují bolest nebo nepohodlí.

  • Začněte tím, že sedíte se zkříženýma nohama na podlaze. Zvedněte a sklopte ramena a otevřete hrudník. Položte ruce dlaněmi dolů na podlahu za sebe a prsty směřujte k tělu. V této poloze se několikrát nadechněte a poté se vraťte do sedící polohy.
  • Položte nohy naplocho na podlahu před sebe asi na šířku boků, pokrčte kolena. Položte ruce za tělo, prsty směřují k vám. Při nádechu stiskněte lopatky dolů a dohromady, abyste otevřeli hrudník.
  • Při výdechu tlačte nohama dolů. Zvedněte pánev pomocí čtyřkolek tak, aby váš trup a vrchní část stehen tvořily ve vzduchu plochý povrch připomínající desku stolu. Vaše kolena by měla svírat pravý úhel, aby vaše stehna a trup byly zhruba rovnoběžné s podlahou. Zapojte jádro a zastrčte pánev, aby byla vaše páteř v neutrální poloze.
  • Pózu můžete držet několik dechů, nebo při dalším nádechu snížit pánev a poté opakovat.
  • Pokud je pro vás obrácení stolu obtížné, zkuste začít s pozicemi s nízkým výpadem a vysokým výpadem, které vám pomohou připravit svaly na reverzní desku stolu.

Metoda 2 ze 3: Přidání Twist

Proveďte otočení pózy na stole, krok 5
Proveďte otočení pózy na stole, krok 5

Krok 1. Začněte na stole

Jak název napovídá, k provedení otočení stolu musíte začít v poloze na stole. Věnujte zvláštní pozornost svému zarovnání, protože pokud je zarovnání vypnuté, můžete zvýšit riziko zranění.

  • Ujistěte se, že vaše boky jsou čtvercové a rovnoběžné s podlahou. Vaše kolena by měla být přímo pod boky a vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny.
  • Zkontrolujte si také ramena, abyste se ujistili, že nejsou zkroucené. Vaše ramena by měla být srolována dozadu a dolů s lopatkami zastrčenými podél páteře.
Proveďte otočení pozice stolu 6. krok
Proveďte otočení pozice stolu 6. krok

Krok 2. Natáhněte levou paži pod pravou

Natáhněte se k nebi s nataženou levou paží. Při výdechu vezměte levou paži, vsuňte ji pod tělo a poté ji natáhněte rovně doprava. Boky mějte naskládané nad koleny. Twistujte pouze z trupu. Zkontrolujte, zda vaše boky zůstávají čtvercové a rovnoběžné s podlahou.

Proveďte otočení pozice stolu 7. krok
Proveďte otočení pozice stolu 7. krok

Krok 3. Položte rameno na podložku

Pokud jste schopni dosáhnout úplné dokončené pózy, vaše levá paže bude plochá na podlaze rovnoběžně s koleny a levé rameno bude spočívat na podlaze. Udržujte si rozložení hmotnosti a dávejte pozor, abyste se neopírali o toto rameno nebo nekroutili krk.

V této poloze můžete zůstat 3 nebo 4 nádechy a zhluboka dýchat. Mírně se zakloňte, abyste otevřeli vnitřek odpočívající lopatky a cítili se dobře natažení

Proveďte otočení pozice stolu 8. krok
Proveďte otočení pozice stolu 8. krok

Krok 4. Opakujte kroucení na druhou stranu

Jakmile se nadechnete zpět do středu, věnujte několik minut opětovnému spojení s dechem a zarovnáním ve středu. Při výdechu proveďte stejný kroucený pohyb na druhé straně.

Zůstaňte ve zkroucení po dobu 3 nebo 4 dechů a zhluboka dýchejte. Můžete také přemýšlet o tom, jak se zkroucení na této straně cítí jinak než na druhé straně a zda je to jednodušší nebo těžší

Proveďte otočení pozice stolu 9. krok
Proveďte otočení pozice stolu 9. krok

Krok 5. Zahrňte zkroucení s vyvažovací deskou stolu

Můžete dále vyzvat celé své jádro a otevřít páteř při kroucení ve vyvažovací desce stolu. Začněte prodloužením 1 nohy za sebou. Místo toho, abyste natáhli ruku přímo před sebe, otočte se od pasu a sáhněte pod ni.

  • Rameno, na které dosáhnete, by mělo být rovnoběžné s podlahou. Soustřeďte se na zkroucení páteře, abyste udrželi paži nahoře.
  • Při kroucení se vyhněte pohybu boků. Chcete se kroutit od pasu tak, aby vaše boky zůstaly ploché a rovnoběžné s podlahou.

Metoda 3 ze 3: Vytvoření rutiny zkroucení stolu

Proveďte otočení pozice stolu 10. krok
Proveďte otočení pozice stolu 10. krok

Krok 1. Začněte sedícím kroucením

Sedící kroucení je relaxační způsob, jak jemně uvolnit páteř do kroucení a zahřát břicho pro náročnější zákruty. Na podporu této pózy můžete chtít použít blok nebo skládanou deku.

  • Posaďte se na podložku s nataženýma nohama před sebou. Nakloňte se na pravou stranu a pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla na podlaze mimo váš levý bok. Můžete také dosáhnout pravé nohy přes levé stehno tak, aby spočívala na levém boku. Pokud potřebujete další podporu, použijte blok nebo přikrývku pod pravým bokem.
  • Při nádechu zvedněte hrudník a otočte ramena směrem k pravé straně. Vtlačte levou ruku pod pravé stehno, ruku položte na podlahu. Otočte se od pasu - boky by měly zůstat obrácené přímo dopředu. Přeneste pravou ruku na zem za sebou.
  • Vdechněte kroucení a s výdechem se vraťte zpět do středu. Opakujte kroucení s druhou stranou. Pokud chcete, můžete udělat 2 nebo 3 z nich na každé straně, s nádechem mezi pohyby.
Proveďte Twist Pose pro stolní stůl, krok 11
Proveďte Twist Pose pro stolní stůl, krok 11

Krok 2. Přesuňte se do polohy stolu

Protože zkroucení stolu je variací polohy stolu, otevřete rutinu tím, že se dostanete do této polohy. Ujistěte se, že kolena jsou od sebe na šířku boků a vaše zápěstí jsou přímo pod rameny.

Vzhledem k tomu, že deska stolu je skvělá póza, kterou můžete použít jako přechod mezi jinými pózami, můžete se během rutiny několikrát pohybovat po desce stolu v závislosti na pozicích, které se rozhodnete zahrnout

Proveďte Twist Pose stolu 12. krok
Proveďte Twist Pose stolu 12. krok

Krok 3. Uvolněte páteř kočkou/krávou

Protahování kočky/krávy je jedním z nejzákladnějších jógových úseků, které vám pomohou aktivovat jádro a propojit pohyb s dechem. Také vám uvolní záda a připraví vás na zvraty.

  • I když můžete začít tento úsek v poloze na stole, možná budete chtít strčit prsty pod nohy, pokud to způsobí příliš velký tlak na vrcholy kotníků. Můžete také použít rekvizity, aby vám póza byla pohodlnější.
  • Při nádechu sklopte břicho směrem k podlaze a zvedněte hrudník. Zaměřte se na zakřivení od středu páteře a zapojte břicho. Ujistěte se, že vaše ramena jsou stočená dozadu, takže lopatky jsou stažené dolů po zádech, v souladu s vaší páteří. Toto je pozice „krávy“.
  • Při výdechu pokrčte páteř vzhůru ke stropu a vytáhněte břicho nahoru, jako kdybyste se natahovali směrem k páteři. Skrčte ramena pod sebe a sklopte pohled tak, aby vaše brada spočívala na hrudi. Toto je část „kočky“úseku.
  • Při nádechu sklopte břicho a zvedněte hrudník nahoru, abyste se vrátili ke „krávě“. Tuto rotaci opakujte kdekoli od 10 do 20 dechových cyklů.
Proveďte otočení pozice stolu 13. krok
Proveďte otočení pozice stolu 13. krok

Krok 4. Tok mezi směrem dolů směřujícím psem a vzhůru směřujícím psem

Přechod ze psa směřujícího dolů na psa směřujícího nahoru může pomoci k tomu, aby celé vaše tělo pracovalo v tandemu a poskytnout prodloužení protažení vaší páteře.

  • Z polohy stolu se vraťte zpět na prsty na nohou a zvedněte boky směrem ke stropu, dokud se vaše paže nevytáhnou před sebe. Vnitřek loktů by měl směřovat k sobě. Zatlačte paty směrem k podlaze (ale ve skutečnosti se nedotýkejte podlahy patami), když zvedáte boky směrem ke stropu a odtáhnete tlak od zápěstí. Toto je pes směřující dolů.
  • Chcete -li se přesunout ke psovi směřujícímu vzhůru, převalte si prsty na nohou a sklopte boky na zem, jádrem tlačte dopředu tak, aby váš trup byl vzpřímený a paže rovné. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny. Ujistěte se, že hodíte ramena dozadu a dolů, abyste otevřeli hrudník.
  • Chcete -li plynout mezi těmito dvěma polohami, přecházejte mezi oběma polohami s nádechem pro každý pohyb. Pokračujte v tomto toku minutu nebo 2 a soustřeďte se na svůj dech.
Proveďte Twist Pose stolu 14. krok
Proveďte Twist Pose stolu 14. krok

Krok 5. Proveďte zkroucení stolu

Po vertikálním natažení páteře se psem směřujícím nahoru a dolů možná budete chtít udělat obrat. Z polohy stolu jednoduše otočte jednu ruku přes podlahu na druhou stranu podložky.

Boky mějte čtvercové a rovnoběžné s podlahou, kroutí se pouze v pase. Twistujte jen tak daleko, jak můžete pohodlně - pokud cítíte jakoukoli bolest, uvolněte záda

Proveďte otočení pozice stolu 15. krok
Proveďte otočení pozice stolu 15. krok

Krok 6. Přidejte vyvažovací desku stolu

Pokud máte silné jádro a dobrou rovnováhu, můžete zkusit vyvažovací desku stolu, ve které jednu nohu a protilehlou paži natáhnete rovně, aby byly rovnoběžné s podlahou.

Rovněž můžete provést vyvažování stolu vytažením paže přímo na druhou stranu, než přímo před sebe

Proveďte otočení pozice stolu 16. krok
Proveďte otočení pozice stolu 16. krok

Krok 7. Konec v dětské póze

Mnoho zasedání jógy končí dětskou pózou, což může být relaxační a omlazující póza. Tato póza vám umožňuje přemýšlet o své praxi a soustředit svou energii. Vzhledem k tomu, že tato póza také pomáhá obnovit zdravé trávení, dobře proudí s otočením pózy na stole.

  • Pokud přecházíte ze stolu, jemně posuňte nohy k sobě, dokud se vaše prsty na nohou nedotýkají, kolena držte od sebe.
  • Po výdechu si sedněte na paty a nechte horní část těla zploštit a natáhnout se dopředu. Dýchej z hluboka. V případě potřeby můžete pro horní část těla použít židli nebo jiný typ podpory.
  • Můžete nechat paže natažené, nebo je vzít dozadu podél trupu tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Jelikož se jedná o klidovou pózu, můžete v ní zůstat několik minut, pokud vám to bude příjemné, a soustředit se na svůj dech.

Doporučuje: