Bolest jakéhokoli druhu způsobená menstruací není žádná legrace. Někdy se bolest (křeče, bolesti hlavy atd.) Objeví před začátkem menstruace kvůli premenstruačnímu syndromu (PMS) a někdy se bolest objeví během menstruace. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zabránili začátku bolesti, ale existuje také několik věcí, které můžete udělat, abyste pomohli zmírnit bolest, jakmile už začala. Jelikož je každá žena jiná, možná budete muset vyzkoušet několik možností, dokud nenajdete ty, které vám nejlépe vyhovují.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití jednoduchých technik doma
Krok 1. Jezte vyváženou stravu
Zajištění vyvážené stravy v pravidelných intervalech po celý den vám může pomoci předejít nebo snížit bolest spojenou s menstruací. Vyvážená strava obsahuje celozrnné produkty, luštěniny, zeleninu a ovoce.
- Potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy, mohou být také užitečné, protože pomáhají vašemu tělu produkovat více serotoninu, což zase pomáhá regulovat vaši náladu a symptomy.
- Mezi další potraviny, které je třeba zvážit, patří: ořechy a semena, mandle, pohanka, proso, oves, sezamová a slunečnicová semínka, melasa z černého pásku, hrozny a červená řepa.
- Kromě toho, že budete jíst správná jídla, můžete zkusit jíst šest menších jídel po celý den, místo tří větších. Rozložení příjmu potravy může pomoci udržet hladinu cukru v krvi vyrovnanou, což zase může pomoci zmírnit mnoho příznaků spojených s vaší menstruací, včetně bolesti a křečí.
- Při vaření používejte zdravé oleje, jako je rostlinný nebo olivový olej.
Krok 2. Konzumujte potraviny s nízkou glykemickou zátěží
Glykemická zátěž je založena na glykemickém indexu. Glykemický index se používá k hodnocení potravin podle toho, jak rychle procházejí trávicím systémem a jak rychle se vstřebávají do krevního oběhu. Jíst potraviny s nízkou glykemickou zátěží znamená, že jim cesta skrz trávicí systém trvá déle a nezpůsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Mezi příklady potravin s nízkou glykemickou zátěží patří: celozrnný chléb, jablka, grapefruity, pomeranče, broskve, vodní melouny, mrkev, čočka, hrášek a sója.
- Mezi příklady potravin s vysokou glykemickou zátěží patří: bílé rohlíky, kukuřičné lupínky, pečené brambory a sladké brambory.
- Další informace a vyhledávání, kde konkrétní potraviny spadají do glykemického indexu, najdete na této webové stránce:
Krok 3. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem tuku a sodíku
Je třeba se vyvarovat potravin, které obsahují velké množství tuku, spolu s vysoce zpracovanými potravinami. Kromě toho je také užitečné snížit množství sodíku, které konzumujete. Potraviny, které obsahují všechny tyto položky, mohou bolest související s vaší menstruací (a dalšími příznaky PMS) ještě zhoršit.
Nejlepší je také vyloučit příjem jakýchkoli potravin, které obsahují trans-tuky. Trans-tuky se běžně nacházejí v komerčně vyráběných potravinách, jako jsou: sušenky, krekry, koláče, hranolky, cibulové kroužky, koblihy a margarín
Krok 4. Omezte konzumaci alkoholu
Ve dnech před menstruací byste se měli pokusit snížit množství alkoholu, který konzumujete. Alkohol má schopnost zhoršit bolest spojenou s vaší menstruací (a dalšími příznaky PMS).
Krok 5. Vyhněte se kofeinu
Nápoje a potraviny obsahující kofein mohou zhoršit křeče a nadýmání. Kofein může způsobit zúžení a křeče cév více než u těch, kteří se kofeinu vyhýbají.
Týden před menstruací vynechejte kávu a kofeinový čaj
Krok 6. Vyzkoušejte relaxační techniky
Někdy se bolest spojená s menstruací ženy, včetně mnoha symptomů spojených s PMS, může zhoršit stresem, úzkostí a celkovým napětím v těle. Implementace technik, které vám pomohou relaxovat a zmírnit stres, může pomoci snížit nebo odstranit vaše bolestivé příznaky.
- Relaxační techniky mohou zahrnovat: dechová cvičení, meditaci a jógu. Účast na hodině jógy prostřednictvím místního studia jógy nebo rekreačního střediska vám také může pomoci naučit se správné dýchací metody a meditační techniky.
- Masáž je další skvělý způsob, jak pomoci snížit napětí a zvýšit relaxaci. Naplánování pravidelné masáže každý měsíc těsně před nebo během menstruace vám může pomoci zvládnout bolest.
Krok 7. Na akupresurní body zatlačte
Na vnitřní straně nohy, přibližně tři šířky prstů od kotníku, se nachází akupresurní bod, který může přinést úlevu od křečí a bolesti způsobené menstruací.
- Pomocí prstů na tuto oblast po dobu pěti minut vyvíjejte hluboký tlak, abyste pomohli zmírnit bolest.
- Pomoci může také vyvíjení tlaku a masáž podbřišku, kde jsou křeče nejbolestivější. Možná to budete chtít vyzkoušet v kombinaci s vyhřívací podložkou.
Krok 8. Použijte led k úlevě od bolestí hlavy
Změna hladin hormonů těsně před menstruací může často způsobit silné bolesti hlavy a dokonce i migrény. Jedním ze způsobů, jak pomoci zmírnit bolest způsobenou těmito bolestmi hlavy, je přiložit na hlavu nebo krk studený hadřík nebo ledový obklad - všude tam, kde je bolest nejvýraznější.
Pokud se rozhodnete použít balíček ledu nebo kostky ledu, nezapomeňte jej nejprve zabalit do ručníku. Vyhněte se nanášení ledově studených předmětů přímo na kůži, protože to může způsobit podráždění nebo poškození
Krok 9. Cvičte pravidelně
Cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu, ale může také pomoci zmírnit křeče a jiné bolesti způsobené menstruací. Dva druhy cvičení, které jsou nejúčinnější, jsou jóga a aerobní cvičení.
Zkuste cvičit 30 minut denně, alespoň pět dní v týdnu
Krok 10. Dejte si teplou koupel nebo použijte vyhřívací podložky
Teplá koupel (nebo sprcha) nebo vyhřívací podložka mohou pomoci snížit závažnost křečí způsobených menstruací. Vyhřívací podložku lze umístit na břicho, pod pupek.
Dávejte pozor, abyste neusnuli s vyhřívanou podložkou. Pokud je to možné, kupte si vyhřívací podložku, která se po určité době automaticky vypne
Metoda 2 ze 3: Užívání léků
Krok 1. Vezměte protizánětlivé léky
Mezi protizánětlivé léky patří léky, jako je ibuprofen (tj. Advil) a naproxen (tj. Aleve). Aby byly tyto léky nejúčinnější, začněte je užívat den před plánovaným začátkem menstruace a pokračujte v užívání léků (podle pokynů na lahvičce) několik dní po začátku menstruace.
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře na určité léky na předpis
Pokud máte pocit, že je vaše bolest natolik závažná, že narušuje vaši schopnost každodenního fungování, můžete se zeptat svého lékaře na léky na předpis.
- Existuje několik typů předpisů, které mohou pomoci snížit nebo odstranit bolest související s menstruací, včetně: antikoncepčních pilulek, nitroděložních tělísek obsahujících progesteron, protizánětlivých léků na předpis, léků proti bolesti na předpis, antidepresiv a dokonce i některých antibiotik.
- Při bolestech hlavy způsobených změnou hladin hormonů před a během menstruace vám lékař může předepsat triptany. Triptany pomáhají blokovat signály bolesti do vašeho mozku a mohou přinést velmi rychlou úlevu, když trpí silnou bolestí hlavy.
Krok 3. Zvažte pravidelné užívání hormonální antikoncepce
Dokonce i když nepotřebujete antikoncepci za účelem skutečné kontroly porodnosti, léky v antikoncepčních produktech mohou výrazně pomoci zvládnout mnoho bolestivých vedlejších účinků menstruace. Některé konkrétní věci, které je třeba zvážit o produktech kontroly porodnosti, jsou:
- Mezi hormonální antikoncepci patří antikoncepční pilulky, náplast, vaginální kroužek a injekce Depo-Provera.
- Antikoncepční pilulky mají obvykle 21 pilulek za měsíc, které obsahují účinné látky, a sedm pilulek za měsíc, které jsou placebem. (Některé antikoncepční pilulky ve skutečnosti neposkytují pilulky s placebem, ale prostě mají sedm dní, kdy je přestanete užívat.) Snížení počtu dnů, kdy užíváte placebo, může pomoci vašim příznakům.
- Alternativou ke snížení počtu dní, kdy užíváte placebo pilulku, je jejich úplné odstranění. To znamená, že byste užili 21 dní účinných látek a poté okamžitě zahájili další sadu 21 pilulek.
- Každý typ antikoncepční pilulky obsahuje různé hladiny estrogenu (jako aktivní složky). Snížení množství estrogenu změnou typu antikoncepce, kterou používáte, může pomoci vašim příznakům, protože vaše hladiny estrogenu nebudou vrcholit ani klesat tak výrazně.
- Vyměňte pilulky s placebem za protizánětlivé léky, pilulky s nízkými dávkami estrogenu nebo estrogenovou náplast. Opět to pomůže regulovat hladinu estrogenu před a během menstruace a pomůže zmírnit vaše příznaky.
- Každá žena reaguje na přípravky na kontrolu porodu jinak. Pokud zjistíte, že pro vás nepracují, a nepotřebujete je pro účely kontroly porodnosti, poraďte se se svým lékařem o jejich zastavení.
Metoda 3 ze 3: Přidání vitamínů a doplňků do vaší stravy
Krok 1. Zvyšte příjem vápníku
Vápník může pomoci předcházet a snižovat bolest spojenou s menstruací a také mnoho dalších symptomů PMS. Vápník lze konzumovat například prostřednictvím: mléčných výrobků, obohacených sójových nápojů, konzervovaného lososa a sardinek a listové zeleniny.
Můžete také užívat další vápník prostřednictvím doplňku vápníku v rozmezí 500 mg až 1 200 mg denně
Krok 2. Přidejte do stravy více hořčíku
Nízká hladina hořčíku může být spojena s mnoha příznaky PMS, včetně křečí a bolestí hlavy. Zvyšte množství konzumovaných potravin s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou: slunečnicová semínka, ořechy, čočka, luštěniny, celozrnné produkty, sója, fíky a zelená zelenina.
Příjem hořčíku můžete také zvýšit užíváním doplňků hořčíku ve formě pilulek. Pro nejlepší účinek užívejte 360 mg denně tři dny před začátkem menstruace
Krok 3. Zvyšte hladinu vitaminu B6
Vitamín B6 pomáhá produkovat serotonin. Serotonin může pomoci snížit úzkost a deprese způsobené PMS. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu B6 jsou: hovězí, vepřové, kuřecí, ryby, celozrnné obiloviny, banány, avokádo a brambory.
Vitamín B6 se sice nachází v doplňcích stravy, ale dávejte pozor, abyste neužili více než 100 mg denně. Přebytek vitaminu B6 může být toxický
Krok 4. Vezměte si doplňky vitaminu D
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník a může působit protizánětlivě. Zkuste užít 400 IU denně, abyste snížili bolest, kterou máte kvůli menstruaci.
Krok 5. Vyzkoušejte doplňky vitaminu E
Bylo prokázáno, že vitamín E snižuje bolest spojenou s vaším obdobím, když se užívá 500 IU denně. Nejlepší je začít užívat doplňky vitaminu E dva dny před začátkem menstruace a přestat tři dny po začátku menstruace. Proto byste to brali pět dní.
Krok 6. Doplňte omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny se nejčastěji nacházejí v rybím oleji jako doplněk. Může být užíván ve formě pilulek nebo v tekuté formě.
Rybí olej působí protizánětlivě a může pomoci snížit bolest spojenou s menstruací
Krok 7. Uvařte si bylinkový čaj
Několik druhů bylinných čajů obsahuje přísady, které mohou pomoci snížit bolestivé křeče způsobené menstruací.
- Čaj z malinového listu může pomoci uvolnit vaši dělohu a omezit křeče.
- Heřmánkový čaj obsahuje antispazmodikum, které může také snížit křeče.
- Čaj z křečové kůry (vyrobený z 1 čajové lžičky sušené křečové kůry vařené v 1 šálku vody po dobu 15 minut) může pomoci snížit bolest. Může být užíván až třikrát denně.
Krok 8. Vyzkoušejte pupalkový olej
Pupalkový olej lze získat jak v kapalné formě, tak ve formě pilulek. Obsahuje esenciální mastnou kyselinu zvanou kyselina gama linolenová (GLA). GLA blokuje prostaglandiny ve vašem těle, což může během menstruace způsobit bolestivé křeče.
Pro dosažení nejlepších účinků užívejte 500 až 1 000 mg denně
Krok 9. Použijte zázvorové doplňky
Užívání zázvorových doplňků ve formě extraktu (konkrétně Zintoma nebo Goldaru) může pomoci snížit bolest spojenou s menstruací.