Existují tři skupiny svalů ve stehně, které mohou způsobovat bolest: svaly podkolenní šlachy v zadní části stehna, svaly čtyřhlavého svalu v přední části stehna a adduktorové svaly vnitřního stehna. U hamstringů a kvadricepsů bývá vyšší riziko bolestivých napětí, protože překračují kyčelní a kolenní klouby, používají se při narovnávání a ohýbání nohou a mohou se zranit při běhu, skoku a různých sportech. Pokud vás bolí stehna, existují způsoby, jak se můžete pokusit bolest zmírnit.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zmírnění bolesti metodou RICE
Krok 1. Vyzkoušejte metodu RICE
Když cítíte bolest stehna, můžete okamžitě použít metodu RICE. Metoda RICE je ošetření první pomoci, které může pomoci snížit zánět a bolest a pomoci při hojení. Používá se při namáhání svalů, podvrtnutí, pohmožděninách a dalších zraněních. První dva dny po zranění používáte metodu RICE. To zahrnuje:
- Odpočinek
- Led
- Komprese
- Nadmořská výška
Krok 2. Odpočívejte a chraňte si nohu
První věc, kterou byste měli udělat, pokud si myslíte, že máte natažený stehenní sval, je zastavit jakoukoli činnost, kterou děláte. Pokračování v posilování nebo používání nataženého stehenního svalu může způsobit větší poškození. Měli byste si odpočinout od jakékoli fyzické aktivity, která vyžaduje použití stehen. Sval byste měli odpočívat alespoň jeden nebo dva dny.
Sundejte závaží z nohy co nejdříve. Posaďte se nebo si lehněte do co nejpohodlnější polohy
Krok 3. Zranění zmrzněte
Dalším krokem je přiložení balíčku ledu na zraněné stehno. Aplikace chladu na zranění pomáhá snížit průtok krve, což může pomoci zmírnit bolest. To také snižuje akutní otoky a záněty.
- Aplikujte jej po dobu 10 až 15 minut najednou každou hodinu během prvních 24 hodin zranění, kromě případů, kdy spíte.
- Po prvních 24 hodinách můžete polevu opakovat čtyřikrát až pětkrát během dne, nebo každé dvě až tři hodiny.
- Můžete použít buď komerční balení ledu, nebo sáčky mražené zeleniny, jako je mražený hrášek. Hrách je dostatečně malý, aby se snadno přizpůsobil tvaru vaší nohy. Můžete také naplnit starou ponožku dlouhou trubicí rýží a nechat ji v mrazničce, kdykoli ji budete potřebovat.
- Nikdy nepokládejte led přímo na kůži. Vždy ho zabalte do něčeho (jako ručník nebo tričko), abyste ochránili pokožku.
Krok 4. Použijte kompresi
Poraněné místo omotejte kompresním obvazem nebo použijte kompresní šortky. Kompresní obvaz nebo šortky pomáhají omezit otoky tím, že omezují otoky v této oblasti. Komprese také poskytuje podporu zraněné oblasti.
- Obvaz by měl být zabalen dostatečně pevně, aby působil středním tlakem, ale ne tak pevně, aby způsobil vyboulení kolem obvazu nebo zastavil průtok krve.
- Začněte se omotávat vysoko na noze, nad zraněním.
- Jakmile otok zmizí, už se nemusíte balit.
- Pokud se bolest zvyšuje s kompresním obvazem, je příliš těsná a měli byste ji uvolnit.
Krok 5. Zvedněte nohu
Zvedněte nohu tím, že ji budete mít zvednutou nad úrovní srdce tak dlouho, jak jen budete moci. To pomáhá snížit otoky.
- Pokud nemůžete zvednout nohu nad srdce, držte ji rovnoběžně se zemí.
- Po prvním nebo druhém dni byste se měli každou hodinu trochu pohnout. Klidně a pomalu. Nepřehánějte to. Zhoršit to můžete opětovným zraněním stehenních svalů.
Metoda 2 ze 3: Snížení bolesti jinými způsoby
Krok 1. Vyhněte se faktorům HARM
Během zotavování ze všech kmenů se vyhněte faktorům HARM během prvních 24 až 72 hodin po poranění. Tyto zahrnují:
- Teplo: Teplo je vyloučeno, protože teplo může zvýšit otok a krvácení v místě poranění.
- Alkohol: Alkohol zvyšuje krvácení, otoky a zpomaluje hojení.
- Běh nebo cvičení: Jakákoli aktivita zhorší zranění a zvýší otoky a krvácení.
- Masáž: Masáž může být velmi užitečná po počátečním období zotavení, ale je třeba se jí vyvarovat během prvních 72 hodin.
- Po 48 až 72 hodinách můžete vyzkoušet některé z těchto metod.
Krok 2. Použijte léky proti bolesti
Na bolest v stehně můžete prvních pár dní používat léky bez předpisu, bez předpisu (OTC). Tyto léky mohou také snížit zánět.
Ke snížení bolesti a zánětu lze užít OTC léky proti bolesti, jako je ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo acetaminofen (Tylenol)
Krok 3. Použijte teplo
Teplo může pomoci bolavému a napjatému svalu tím, že mu pomůže uvolnit se. Pomáhá také cirkulaci do svalu. Nepoužívejte teplo na čerstvé zranění nebo akutní bolest. Před použitím tepla počkejte alespoň 48 až 72 hodin.
- Poté, co uplyne příslušné množství času, aplikujte teplo na zranění tři po dobu 15 minut, třikrát až čtyřikrát denně.
- Můžete použít vyhřívací podložku, vyhřívaný zábal, horký obklad nebo láhev s horkou vodou. Můžete se také namočit do horké lázně.
- Teplo pomáhá lépe při chronické bolesti svalů nebo bolesti spojené s artritidou.
Krok 4. Střídejte horké a studené
Poté, co můžete chodit po stehně bez bolesti, můžete použít střídavé teplo a chlad. To může pomoci snížit bolest a otok.
- Začněte dvěma minutami tepla, poté jednou minutou chladu. Opakujte to šestkrát.
- Celý cyklus opakujte dvakrát denně.
Krok 5. Použijte pěnový váleček k natažení a masáži
Poté, co můžete chodit bez bolesti, promluvte si se svým osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem o použití pěnového válečku k protažení a masáži zraněných stehenních svalů.
- Pěnový váleček je pěnová trubice, kterou umístíte pod poraněnou nohu a rolujete ji tam a zpět pod poraněnou nohu.
- Když to dokážete, opakujte na obě strany. To může být užitečné při prevenci dalšího zranění.
Krok 6. Namočte do solné lázně Epsom
Epsomská sůl je považována za protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají zmírnit bolest v bolavých svalech. Namáčení v horké lázni Epsom vám přináší výhody soli Epsom plus teplo z vody.
Naplňte svou vanu vodou, která je teplejší než vlažná, ale nespálí vám pokožku. Nalijte alespoň šálek epsomské soli, i když můžete přidat další. Namočte až 20 minut
Krok 7. Zkuste masáž stehen
Poté, co pomine akutní bolest a stehno se začne vzpamatovávat, zkuste si masírovat nohu. Mírný tlak může pomoci zmírnit bolest.
- Zkuste hladit nohy směrem vzhůru, hnětete svaly rukama nebo zatlačte hlubší tlak podél svalu.
- Navštivte masážního terapeuta, pokud je vaše poranění stehna vážné nebo si nejste jisti, jak si stehno masírovat doma.
Krok 8. Proveďte protahovací cvičení
Protahování může pomoci omezit poškození a omezit riziko opětovného zranění. Protahovací cvičení jsou zvláště užitečné, pokud si poraníte kolenní kloub (zadní část stehna) nebo vás bolí vnitřní stehna. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám obecně pomohou rozhodnout, zda je strečink pro vás správnou metodou léčby.
- Vyzkoušejte protahování žab na vnitřní stranu stehen. Klekněte si na kolena a roztáhněte je co nejširší, stabilizujte se na rukou. Ujistěte se, že jsou vaše holeně navzájem rovnoběžné. Prohněte se v zádech, aby vám břicho kleslo a zadek byl zatlačen dozadu. Pokud jste flexibilnější, můžete se spustit na předloktí. Měli byste cítit protahování vnitřních stehen.
- Pro dobré natažení hamstringů se posaďte na podlahu s jednou nohou narovnanou a druhou pokrčenou. Nakloňte se k rovné noze a otáčejte se v bocích. Měli byste cítit natažení v zadní části stehna. Držte to 30 sekund. Vyměňte nohy a opakujte. Můžete také položit obě nohy rovně před sebe a ohnout se v boku a dosáhnout na prsty na nohou.
- Chcete -li natáhnout čtyřkolky, postavte se a přidržte se zdi nebo židle, abyste se vyrovnali. Pokrčte koleno a chyťte nohu tak, aby byla co nejblíže vašemu zadku. Měli byste cítit natažení v přední části stehna.
Krok 9. Navštivte svého lékaře
Navštivte svého lékaře co nejdříve, pokud bezprostředně po úrazu nemůžete na poraněnou nohu přiložit žádnou váhu nebo nemůžete projít více než čtyři kroky bez výrazné bolesti.
- Navštivte svého lékaře, pokud se bolest nebo nepohodlí nezlepší metodou RICE do pěti až sedmi dnů.
- U těžkých poranění může být vyžadována fyzioterapie. Požádejte svého lékaře o doporučení masérovi nebo fyzioterapeutovi.
Metoda 3 ze 3: Porozumění bolesti stehna
Krok 1. Zjistěte příčinu nataženého stehenního svalu
Natažené stehenní svaly mohou být velmi bolestivé a nejčastěji se vyskytují při běhu, kopání, bruslení a vzpírání; lze je však také namáhat pouhou chůzí. K nataženému stehennímu svalu může dojít kdykoli, když dojde k náhlému natažení těchto svalů, a může se objevit kdekoli po celé délce svalů.
Před jakoukoli činností je velmi důležité zahřát a protáhnout svaly na stehně. Pokud tyto svaly nebyly dostatečně natažené, máte vyšší riziko namáhání a poranění svalu
Krok 2. Rozpoznat příznaky nataženého stehenního svalu
Nejčastějším příznakem namoženého stehenního svalu je náhlá a prudká bolest svalu. To může být na přední nebo zadní straně stehna, na vnitřním stehně nebo na kyčli, kolenou nebo tříslech, v závislosti na tom, který sval byl napnutý.
- Mnoho lidí také hlásí, že slyší nebo cítí pop.
- Během krátké doby, od minut do hodin, je v oblasti poranění běžný otok, podlitiny a citlivost.
- Může také existovat určitý stupeň slabosti, nebo možná nebudete moci chodit nebo si na nohu zatěžovat.
Krok 3. Znáte rizikové faktory pro namáhání stehen
Bolest stehna se často vyskytuje při namáhání stehna. Někteří lidé jsou vystaveni vyššímu riziku než jiní. Největší rizikové faktory pro namáhání stehenního svalu jsou:
- Účast v jakémkoli sportu, který zahrnuje běh, kopání a sprint, zvláště pokud není věnován dostatek času na protažení svalů před účastí. Tanec a další dynamické aktivity vás mohou také vystavit vyššímu riziku.
- Historie svalového napětí. Předchozí zranění stehenního svalu sval oslabuje a zvyšuje se pravděpodobnost, že se to stane znovu
- Zahajte fyzickou aktivitu ve špatném stavu nebo předtím, než jsou svaly správně natažené.
- Svalová nerovnováha. Vzhledem k tomu, že kvadricepsy a hamstringy spolupracují společně s adduktorovými svaly, pokud je jedna skupina svalů mnohem silnější než druhá, může namáhat slabší svalovou skupinu.
Krok 4. Navštivte svého lékaře
Většina bolestí stehna zmizí s výše uvedenými metodami; někdy však bolest stehna nemusí být způsobena vyvrtnutím, napětím, bolavým svalem nebo křečemi, ale symptomem mnohem závažnějšího stavu. Pokud trpíte chronickou bolestí, která se nezlepšuje, nemůžete po několika dnech zatěžovat nohu, pozorovat neobvyklé otoky nebo modřiny nebo zjistíte, že léčba doma nefunguje, měli byste navštívit lékaře.
- Pokud jste utrpěli zranění, které způsobilo bolest stehna, možná budete chtít navštívit lékaře, pokud se domníváte, že je závažné.
- Pokud si nejste jisti příčinou bolesti stehen, můžete se pro jistotu obrátit na svého lékaře, jakmile k tomu dojde.
