Jak se vymanit ze spánku: 13 kroků

Obsah:

Jak se vymanit ze spánku: 13 kroků
Jak se vymanit ze spánku: 13 kroků

Video: Jak se vymanit ze spánku: 13 kroků

Video: Jak se vymanit ze spánku: 13 kroků
Video: 20 ZAJÍMAVOSTÍ O VAŠEM PINĎOUROVI 2024, Březen
Anonim

Vzhledem k vysokému stresu v naší současné době se prášky na spaní a jiné formy léků na spaní staly normou. Většina předepsaných léků je vysoce návyková a je jen otázkou času, kdy riskujete, že se stanete závislými a nebudete moci bez nich spát. Spánek je důležitý pro udržení těla a mysli dostatečně odpočinutých. Práce na vylepšení hygieny spánku a získání pomoci od lékaře vám může pomoci zbavit se spacích pomůcek a kvalitně se vyspat sám.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Zastavení medikace

Spánek s chrápajícím partnerem Krok 9
Spánek s chrápajícím partnerem Krok 9

Krok 1. Promluvte si nejprve se svým lékařem

Pokud v současné době užíváte léky na spaní a hrají roli ve vašem spánku a celkovém zdraví a pohodě, měli byste o tom informovat svého lékaře a vysvětlit, co se děje. Váš lékař vám bude schopen poradit, zda můžete s prášky úplně přestat nebo zda je nutné upravit období.

  • Nepředpokládejte, že jste uvízli v užívání prášků. Buďte neústupní, že chcete minimalizovat nebo úplně přestat užívat léky na spaní a učinit ze svého lékaře svého spojence při dosahování tohoto výsledku. Diskutujte o změnách životního stylu, které vám mohou pomoci zlepšit spánek.
  • Možná si přejete, aby se zeptal na slabší sedativa nebo přírodní alternativy, jako je přírodní sedativní čaj z kozlíku lékařského nebo doplňky melatoninu, ale mějte na paměti, že mohou interagovat s jinými léky a před použitím byste si měli promluvit se svým lékařem.
Odpočívejte bez úplného spánku Krok 6
Odpočívejte bez úplného spánku Krok 6

Krok 2. Vytvořte si plán, jak přestat užívat léky na spaní

Prášky zatím nevyhazujte; jsou to pojištění, které vám zabrání v panice a jsou stále k dispozici pro ty hrozné noci, kdy opravdu cítíte, že je potřebujete. Současně se musíte zavázat, že se jich trvale a co nejpečlivěji a nejpodrobněji vzdáte.

Pokud vám lékař navrhl program postupného vysazování, držte se ho. To výrazně zvýší vaše šance na úspěch, protože příliš náhle vysazení léků na spaní může vaše tělo zcela vyvést z rovnováhy

Nechte svého přítele, aby se s vámi mazlil Krok 8
Nechte svého přítele, aby se s vámi mazlil Krok 8

Krok 3. Věřte ve vlastní schopnost přirozeného spánku a přijměte své vlastní potřeby spánku

Někteří lidé potřebují více spánku, zatímco jiní potřebují méně hodin spánku, aby mohli optimálně fungovat; znát své vlastní potřeby a rozvíjet je.

Nezapomeňte také implementovat zbývající návrhy v následujících krocích; každý z nich je praktický prostředek, pomocí kterého získáte kontrolu nad spánkovou rutinou a na oplátku zvýšíte pravděpodobnost úspěchu svého plánu

Spánek, když nejste unavení Krok 24
Spánek, když nejste unavení Krok 24

Krok 4. Vědět, co očekávat

V závislosti na typu léků na spaní se mohou objevit abstinenční příznaky. Můžete pociťovat úzkost, nervozitu, podrážděnost a depresi a můžete se potit, pociťovat třes, zrychlený tep a nevolnost. Může se u vás objevit „rebound nespavost“, což znamená, že můžete mít velké potíže s usínáním poté, co jste vysadili léky na spaní - možná ještě horší než to, kvůli kterému jste na začátku začali brát prášky na spaní. Rebound insomnia často způsobuje, že se lidé vrátí k relapsu a začnou znovu užívat léky na spaní, ale musíte si uvědomit, že je to dočasné a vedlejší účinky by měly zmizet asi po dvou týdnech. Promluvte si se svým lékařem o tom, jak zvládnout rebound nespavost, nebo pokud trpíte depresí nebo úzkostí, která trvá několik týdnů nebo měsíců poté, co přestanete.

  • Můžete také zažít živé, podivné a znepokojivé sny. Opět je to normální součást výběru a zmizí.
  • Implementace technik vlastní relaxace, jako je hluboké dýchání, meditace nebo progresivní svalová relaxace, vám může pomoci překonat tuto dobu. Pamatujte, že je to dočasné.

Metoda 2 ze 2: Procvičování hygienických strategií spánku

Spánek, když nejste unavení Krok 21
Spánek, když nejste unavení Krok 21

Krok 1. Začněte pravidelně spát

Když se odtrhnete od léků na spaní, nejdůležitější věcí, kterou pro sebe můžete udělat, je vytvořit si zdravou a pravidelnou spací rutinu. Ačkoli v prvních týdnech budete stále pravděpodobně pociťovat abstinenční příznaky z užívání léků, praktikování toho, čemu se říká „spánková hygiena“, vám může pomoci vyvážit abstinenční příznaky a připravit vás na trvalý úspěch s novým spánkovým režimem.

  • Prvním krokem v hygieně spánku je nastavit čas probuzení, který je každý den stejný. I o víkendech byste měli vstávat ve stejnou dobu jako ve všední dny.
  • Pokud zjistíte, že jste unavení, nejlepší strategií je jít spát dřív, než měnit čas probuzení.
  • Pokud se tedy spustí alarm, ujistěte se, že vstanete; pokud zůstanete unavení po celý den, můžete jít spát dříve a nakonec se vaše tělo přizpůsobí. Zkuste si lehnout dříve v 15minutových krocích.
  • Další výhodou této strategie je, že se vaše tělo v noci přirozeně unavuje. Když víte, že „spát v minulosti“kolem vašeho alarmu není možné, naučíte se poslouchat své tělo, jak se večer přirozeně unaví, a použít to jako signál, kdy je čas jít spát.
Spánek, když nejste unavení Krok 22
Spánek, když nejste unavení Krok 22

Krok 2. Vyvarujte se používání ložnice pro jiné činnosti než spánek nebo sex

Mnoho lidí má v ložnici televizi nebo v ložnici používá notebook, tablet nebo mobilní telefon, než v noci usne. Je to jedna z nejproduktivnějších věcí, které můžete pro svůj spánek udělat, protože světlo z obrazovek (nazývané „modré“světlo) mění chemii ve vašem mozku a způsobuje, že jste více vzhůru a méně pravděpodobné, že usnete.

  • Melatonin je přírodní chemikálie produkovaná ve vašem mozku, která reguluje cyklus spánek-bdění. Vyrábí se ve větším množství před usnutím. Jasné světlo z počítačových, televizních nebo mobilních obrazovek potlačuje účinky melatoninu, protože přirozená produkce melatoninu v mozku souvisí s přirozeným světlem nebo temnotou okolního prostředí (to je důvod, proč se cítíme ospalí, když je tma).
  • Doporučuje se zkrátit (nebo úplně omezit) čas strávený na obrazovce těsně před spaním.
  • Je také vhodné nepoužívat tato zařízení v ložnici, protože psychologicky chcete, aby byla vaše ložnice spojena se spánkem.
  • Pokud k buzení používáte telefon jako budík, kupte si skutečný budík, aby vás při nastavování budíku před spaním nelákalo trávit čas na telefonu.
Spánek, když nejste unavení Krok 18
Spánek, když nejste unavení Krok 18

Krok 3. Vyhněte se mentálně nebo emočně poutavým aktivitám těsně před spaním

Vyhněte se například obtížnému nebo frustrujícímu rozhovoru s kýmkoli osobně nebo po telefonu nebo internetu. Odolejte také pokušení zahájit cokoli, co vyžaduje zapálené procesy myšlení, jako je pokus o vyřešení pracovního problému ve 23 hodin v noci. Nejlepším řešením je nechat to do rána.

Spánek v islámu Krok 11
Spánek v islámu Krok 11

Krok 4. Okamžitě jděte spát, když se cítíte ospalí a když potřebujete spát

Vyhněte se nutkání zůstat vzhůru. Nedokončené práce lze dokončit další den po osvěžujícím nočním spánku. Vaše tělo se odtrhne od přirozeného cyklu, když jeho ospalý stav překonají jiné rušivé vlivy a může být velmi obtížné znovu usnout.

Spánek nahý Krok 8
Spánek nahý Krok 8

Krok 5. Zajistěte, aby ve vašem prostoru na spaní bylo dostatečné množství temnoty

Jakýkoli světelný zdroj zvenčí působí rušivě a může vás snadno probudit. Zablokujte tyto světelné zdroje, pokud způsobují rozptýlení, když se pokoušíte usnout. Těžké závěsy a přikrývky budou stačit.

Totéž platí pro vnější hluk; udělejte vše pro to, abyste to umlčeli a zvážte zavření okna, aby se zabránilo vnikání vnějších zvuků. Zajímavé je, že „bílý šum“(například zvuk ventilátoru nebo zvukového stroje) vám může pomoci usnout, protože okolní hluk pomáhá maskovat ostatní zvuky, jako jsou autoalarmy nebo lidé pohybující se po domě

Získejte více REM spánku Krok 9
Získejte více REM spánku Krok 9

Krok 6. Cvičte pravidelně

Cvičení pomůže navodit noční spánek tím, že vašemu tělu poskytnete řádné cvičení. Zaměřte se alespoň na 30 minut mírného aerobního cvičení pět dní v týdnu a zařaďte jeden až tři dny silového tréninku.

Získejte více REM spánku Krok 5
Získejte více REM spánku Krok 5

Krok 7. Vyhněte se nápojům a nápojům s vysokým obsahem cukru a kofeinu

Jakékoli potraviny s vysokým obsahem cukru zvýší vaši energetickou hladinu, takže bude obtížné přirozeně usnout. Kofein je také stimulant, který ztěžuje spánek. Pokud máte žízeň, teplé mléko nebo čistá pitná voda je nejlepší volbou pro dobrý spánek.

  • Vyhněte se po polovině dne kofeinu. Od tohoto okamžiku připravte všechny nápoje bez kofeinu, dokud se ráno neprobudíte.
  • Pamatujte, že čokoláda obsahuje kofein a cukr, proto se snažte vyhnout se jí příliš brzy před spaním.
Spánek pohodlně za chladné noci Krok 3
Spánek pohodlně za chladné noci Krok 3

Krok 8. Před spaním si dejte horkou koupel nebo teplou sprchu

Horká koupel dělá zázraky a je známo, že uvolňuje a uklidňuje unavené a bolavé svaly. Uvolněné tělo dokáže lépe spát. K uklidnění mysli přidejte uklidňující vůně, jako je levandule, neroli, růže, kadidlo nebo santalové dřevo.

  • Pokud máte v plánu si vlasy umýt, dopřejte jim dostatek času na jejich vyschnutí. Pokud budete muset půl noci čekat, než vám vlasy uschnou, přidáte si spánkovou deprivaci.
  • Ne každý má nebo má rád koupel. Pokud se chcete raději osprchovat, neváhejte; stále funguje tak, že vás uklidňuje teplem a relaxačním rytmem vody, která na vás padá. Vyberte si levanduli nebo podobné vonné sprchové gely, které vás uklidňují.
Uspejte se Krok 12
Uspejte se Krok 12

Krok 9. Vyhledejte prostředky kognitivní behaviorální terapie (CBT), pokud stále pociťujete neschopnost přestat s léky na spaní prostřednictvím praktických úprav svého životního stylu

CBT může mít vliv na to, jak se díváte na užitečnost pilulek, a může vám pomoci objevit vlastní způsob, jak překonat nespavost.

Tipy

  • Většina léků na spaní je vysoce návyková. Mnozí bez nich nemohou spát, protože tělo se stane závislým na těchto narkotikách, aby usnulo.
  • Veďte si spánkový deník; to vám může pomoci ujistit vás, že jste na dobré cestě.

Varování

  • Nikdy nepřestávejte užívat léky bez dozoru lékaře.
  • Vypořádejte se se stresem ve svém životě. Stres ovlivňuje spánek a způsobuje nespavost. Zlepšení zvládání stresu často povede také ke zlepšení spánku.

Doporučuje: