Nit Voodoo je kompresní pás, který můžete použít ke zvýšení pohyblivosti a flexibility ve vašem těle. Můžete jej také použít k přípravě těla na cvičení. Omotejte pásek u boku, abyste zvýšili pohyblivost kyčle a protáhli bolavé boky. Pás můžete také použít na chodidla a kotníky, abyste zvýšili flexibilitu a připravili se na běh. Použití pásku na zápěstí, předloktí a kolena vám může pomoci zmírnit bolest při práci rukama nebo během.
Kroky
Metoda 1 z 5: Použití pro kyčelní mobilitu
Krok 1. Spusťte voodoo nit těsně pod bok
Umístěte konec nitě na stehna a poté jednou oviňte nit. Neměli byste jej balit tak pevně, jak je to jen možné - použijte přibližně polovinu natažení/napětí, které je v pásmu k dispozici.
Krok 2. Pokračujte v ovíjení pásky po stehně
Začněte pásek překrývat a pokračujte v ovíjení kolem stehna. Měli byste použít přesah asi 2,5 cm. Pokud začnete pociťovat mravenčení nebo bolest, obalujete se příliš pevně.
Krok 3. Zastrčte konec pásu pod předchozí pruh
Jakmile se dostanete na konec nitě, budete jej muset zajistit, aby se pás neuvolnil. Vezměte asi 5 palců (2 palce) konce pásky, vytáhněte ji a poté ji zasuňte pod předchozí pruh.
Krok 4. Otočte nohu s nitmi dozadu a dopředu
Pro vyvážení použijte nohu, která není omotaná, stojte s mírně pokrčeným kolenem. Poté začněte jemně švihat nohou, která je omotaná od boku. Měli byste cítit, jak se vám kyčle prodlužuje, zvláště když se houpete dopředu. Tento pohyb opakujte pro 15 až 20 opakování.
Krok 5. Otočte nohu ze strany na stranu
Postavte se tak, aby chodidlo kotevní nohy bylo mírně za boky. Poté houpající se nohou položte před kotevní nohu ze strany na stranu. Vaše noha by měla při výkyvu svírat úhel 30 až 45 stupňů. Opakujte to po dobu 30 sekund.
Krok 6. Proveďte 5 až 10 dřepů
Postavte se s nohama jen více než na šířku ramen. Vaše chodidla by měla směřovat mírně od středu. Poté dřepněte tak, aby se vaše kolena rozšířila těsně nad chodidla a zadek se téměř dotýkal podlahy. Proveďte 5 až 10 dřepů, dřepte co nejhlouběji.
Krok 7. Proveďte boční výpad
Postavte se nohama více než na šířku ramen. Poté se vrhněte na stranu niti s nitmi. Vaše chodidla by se neměla hýbat - výpad by měl vycházet z vašich boků. Proveďte 5 až 10 opakování.
Krok 8. Odstraňte pásek
Neměli byste voodoo nit používat déle než 2 minuty najednou. Jakmile sadu dokončíte, okamžitě odstraňte pásek.
Krok 9. Opakujte cvičení pomocí voodoo nitě na druhém boku
Pokud chcete zvýšit pohyblivost v obou bocích, zabalte druhý bok do niti. Poté proveďte každé cvičení na tomto boku.
Metoda 2 z 5: Zvýšení pohyblivosti kotníku
Krok 1. Začněte vsedě
Nejsnadnější je zabalit si nohu a kotník, když sedíte. Můžete sedět na židli nebo cvičební lavici. Pak překřižte nohu, kterou omotáváte přes druhou nohu. Nohu byste měli opřít těsně nad kotník, abyste se mohli dostat ke kotníku a zabalit ho.
Krok 2. Začněte ovíjet u klenby nohy
Umístěte konec nitě na horní část chodidla u vaší klenby. Poté asi 3krát obtočte nit kolem nohy a pomalu se pohybujte směrem k patě.
Zajistěte, aby vaše noha zůstala v neutrální poloze, když omotáte nohu a kotník
Krok 3. Přeskočte patu a začněte si omotávat kotník
Jakmile dosáhnete paty, nechejte rukama trochu nitě a začněte omotávat kotník.
Budete muset přeskočit patu, abyste se ujistili, že máte stále dostatek pohybu na vypracování kotníku
Krok 4. Zabalte nit do zbytku nohy
Jakmile si omotáte kotník, pokračujte v balení nitě po lýtku. Stále byste měli používat asi 50% napětí. Jakmile se dostanete na konec nitě, zastrčte konec pod předchozí pruh.
Krok 5. V sedě se ohněte a otočte kotníkem
Jakmile je vaše noha zabalená, natáhněte nohu tak, aby byla chodidlo mimo zem, ale koleno bylo stále mírně pokrčené. Ohněte nohu dozadu a poté ji namiřte dopředu. Poté můžete kotník otočit a pohybovat jím ve směru i proti směru hodinových ručiček. Ohněte a otočte kotník asi 1 minutu, abyste zahřáli tkáň.
Krok 6. Proveďte zvednutí prstů
Postavte se nohama na šířku ramen. Potom pomalu zvedněte paty ze země, přičemž váhu svého těla nesete na prstech. Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu pohybu, pomalu sklopte paty zpět na zem. Poté je znovu zvedněte ze země. Udělejte to po dobu 20 sekund.
Krok 7. Proveďte dorzální flexi
Jakmile provedete zvednutí prstů po dobu 20 sekund, přidejte na konec dorzální flexi. Když spustíte paty zpět dolů, mírně se pokrčte v koleni a snižte tělo, dokud vaše kolena nebudou těsně nad chodidly. Potom zvedněte tělo zpět, sundejte závaží z paty a zvedněte prst. Celý tento postup opakujte asi 20 sekund.
Krok 8. Hop na několik sekund
Jakmile roztáhnete a natáhnete kotníky, vyskočte na obě nohy a zvedněte je z podlahy. To dobře zahřeje tkáň, pokud plánujete vyrazit na běh po.
Krok 9. Odstraňte pásek
Jakmile dokončíte cvičení, sundejte pásek. Nechcete ho mít zapnutý déle než 2 minuty najednou. Pokud chcete zvýšit pohyblivost obou kotníků, zabalte druhý kotník a opakujte všechna cvičení.
Metoda 3 z 5: Navlékání zápěstí a předloktí
Krok 1. Držte pásek v ruce a začněte si omotávat zápěstí
Držte konec pásky v ruce, kterou chcete zabalit. Poté použijte 50 až 75 procent napětí a začněte si omotávat zápěstí a mírně překrývejte pásek.
Krok 2. Zabalte nit do lokte a poté zpět dolů
Mírně překrývejte nit, jak ji omotáváte paží od zápěstí. Jakmile dosáhnete asi 2 palce (5,1 cm) od lokte, otočte směr a začněte omotávat nit zpět předloktím směrem k zápěstí.
Jakmile skončíte, zastrčte poslední pás pod předchozí pásmo
Krok 3. Otočte paží z polohy dolů dozadu za rameno
Postavte se s paží zavěšenou na boku. Pak švihněte paží nahoru a stočte ji, jako byste zvedali závaží, dokud se ruka nedotkne ramene. Poté se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte.
Krok 4. Proveďte prodloužení zápěstí proti zdi
Natáhněte paži tak, aby vaše dlaň byla nahoře a loket byl téměř úplně rovný. Poté přitiskněte ruku na rovný povrch - nejlepší je zeď. Uvolněte zápěstí, když ho odtáhnete od zdi. Poté pohyb zopakujte.
Ujistěte se, že vaše rameno zůstává v neutrální poloze - netlačte tak silně, aby se vaše rameno pohybovalo
Krok 5. Proveďte prodloužení zápěstí o podlahu
Klekněte si s oběma koleny na podlaze s nohama a chodidly nataženými za sebou. Začněte s nataženýma rukama a dlaněmi vzhůru. Poté se ohněte dopředu a položte dlaně na podlahu tak, aby vaše prsty směřovaly dozadu k vašim chodidlům. Pomalu houpejte vpřed a vzad na rukou a kolenou, abyste prodloužili zápěstí.
Ruce můžete také obrátit tak, aby horní část vašich rukou byla na podlaze, zatímco prsty směřují zpět k vašim chodidlům
Metoda 4 z 5: Propletení ramen
Krok 1. Požádejte přítele, aby vám omotal rameno
Postavte se s paží opřenou o rameno přítele. Vaše rameno a paže by měly být v neutrální poloze - neměly by být nijak natažené ani ohnuté. Měli by umístit konec nitě na horní část ramene, mírně dolů od horního kloubu. Zabalte ho jednou pro kotevní pásek, pak použijte 50 procent napětí, abyste pokračovali v balení.
- Můžete začít cítit okluzi - určitý tlak a brnění v ruce - to je v pořádku pro tento konkrétní zábal.
- Ujistěte se, že obalují konec pod předchozím proužkem.
Krok 2. Ohněte a natáhněte paži
Postavte se nohama na šířku ramen, s paží po boku a prsty směřujícími k zemi. Poté zvedněte paži nahoru a sahejte směrem ke stropu. Poté otočte paží dolů a dozadu, přičemž paži svíráte asi 30stupňový úhel. Opakujte to pro 10 až 15 opakování.
Krok 3. Otočte paží přes tělo
Začněte s paží nataženou do strany. Loket by měl být téměř rovný. Poté otočte paží přes tělo tak, aby byla rovnoběžná s hrudníkem, a držte loket rovně. Poté otočte paží zpět tak, aby byla natažená po vašem boku. Tento pohyb opakujte 15 až 20 opakování.
Krok 4. Proveďte průchody držením hůlky nebo hmoždinky
Držte před sebou klacek nebo hmoždinku, aby vaše paže byly od sebe na šířku ramen. Zvedněte hmoždinku nahoru a přes hlavu a natáhněte ruce za tělo. Poté dejte hmoždinku zpět dopředu. Opakujte to pro 15 až 20 opakování.
Krok 5. Pomocí hmoždinky přitlačte nad hlavu
Držte hmoždinku rukama těsně nad sebou na šířku ramen. Zvedněte hmoždinku tak, abyste ji drželi nad a mírně za hlavou. Poté ohněte lokty a sundejte hmoždinku dolů, dokud nebude spočívat na zátylku.
Metoda 5 z 5: Použití Voodoo Floss pro bolest kolen
Krok 1. Začněte ovíjet koleno pod kolenem kvůli bolesti předního kolena
Přední bolest kolena se vyskytuje v přední a střední části kolena. Vlákno začněte těsně pod kolenem. Omotejte nit kolem kolena, pohybujte se směrem ke stehnu a překrývejte každý pás. Zastrčte konec do předchozí kapely.
Krok 2. Začněte ovíjet nohu nad kolenem kvůli bočním bolestem kolene
Nit začněte na vnější straně nohy. Poté vytáhněte nit z vnější strany kolena, přes nohu a směrem dovnitř stehna. Pokračujte v ovíjení a postupujte směrem dolů k horní části kolena. Zastrčte konec do předchozí kapely.
Neměli byste si omotávat koleno, pokud vás bolela kolena. Celá kapela by měla být omotána kolem vaší nohy těsně nad kolenem
Krok 3. Použijte voodoo nit pod kolenem pro bolest pod kolenem
Nit používejte na vnější straně nohy, těsně pod kolenem. Poté jej omotejte přes přední část nohy a pracujte směrem dovnitř stehna. Při zabalení nitě překrývejte a konec zasuňte do předchozího pásma.
Krok 4. Proveďte 20 až 30 dřepů
Postavte se nohama těsně nad sebe na šířku ramen. Udržujte záda rovná, ohněte se v kolenou, dokud nebudou těsně nad vašimi chodidly. Poté zatlačte do země a zvedněte tělo zpět nahoru.
Tipy
Ačkoli neexistují vědecké studie prokazující účinnost nebo bezpečnost používání tohoto nástroje, mnoho lidí zažilo výhody zvýšené pohyblivosti a snížení bolesti kloubů při používání těchto pásů vhodným a doporučeným způsobem
Varování
- Pokud máte neustálé bolesti i po použití nitě, navštivte lékaře.
- Pokud začnete cítit jakoukoli bolest, brnění nebo okluzi v části těla, kterou obalujete, okamžitě rozbalte nit.
