Zácpa je nejčastější zažívací potíž ve Spojených státech, která postihuje 42 milionů lidí. Zácpa nastává, když se potravinový odpad pomalu pohybuje trávicím systémem, takže voda v potravinovém odpadu je absorbována tlustým střevem a v konečném důsledku vede k tvrdé, suché a malé stolici, kterou je obtížné nebo bolestivé projít. Ačkoli se definice zácpy může lišit od člověka k člověku, většina lékařů považuje oficiální definici chronické zácpy za méně než 3 pohyby střev týdně po dobu 4–6 měsíců. Mnoho lidí může najít dlouhodobou úlevu od chronické zácpy úpravou životního stylu a stravovacích návyků.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Pijte více tekutin
Dehydratace může zhoršit zácpu tím, že vede k tvrdé a suché stolici. Když potravinový odpad prochází tlustým střevem, dvojtečka absorbuje vodu z odpadu. Pokud pijete dostatečné množství tekutin, tlusté střevo nasaje méně vody z potravinového odpadu, což má za následek měkčí stolici.
- Zkuste vypít asi 8 plných sklenic vody denně, nebo asi 2 litry (8,5 c). Začněte svůj den se 2 skleničkami hned po probuzení, ještě před kávou.
- Pokud žijete ve velmi teplém podnebí nebo když je horko, měli byste pít více vody. Nezapomeňte také pít vodu při cvičení, abyste působili proti vodě ztracené pocením.
- Možná budete také muset pít více vody, když zvýšíte denní příjem vlákniny.
- Pokud trpíte problémy se srdcem nebo ledvinami a pro některý z těchto stavů se vám dostává lékařské péče, poraďte se se svým lékařem o příjmu tekutin, než provedete nějaké zásadní změny.
Krok 2. Zvyšte příjem vlákniny
Zdravá strava obsahuje nerozpustnou a rozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina pomáhá tělu absorbovat více živin z jídla, které jíte. Nerozpustná vláknina se v těle nerozkládá, ale tento druh vlákniny dodává stolici objem a vodu, takže je rychlejší a pohodlnější projít stolicí. Dospělí by se měli snažit konzumovat asi 21-38 gramů vlákniny denně, v závislosti na jejich věku a pohlaví. Ženy by měly jíst 21-25 gramů vlákniny každý den, zatímco muži vyžadují 30-38 gramů.
- Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří oves, ovesné otruby, jablka, ořechy, čočka a hrách. Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří pšeničné otruby, semena, mandle, celozrnné produkty a většina ovoce a zeleniny.
- Ujistěte se, že jíte luštěniny a citrusové plody. Kromě vlákniny tyto potraviny pomáhají rozkvětu bakterií tlustého střeva, které udržují střeva zdravější. Zejména luštěniny patří mezi potraviny, které mají na jednu porci nejvíce vlákniny.
- Zařaďte švestky do svého jídelníčku. Sušené švestky jsou dobrým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny a sorbitolu, který má přirozený projímavý účinek.
- Přidejte do svého jídelníčku více celého ovoce a zeleniny. Ujistěte se, že jíte slupky na ovoci a zelenině, protože kůže obvykle obsahuje většinu nerozpustných vláken. Nezapomeňte také jíst celé ovoce místo ovocných šťáv, které mají obvykle méně vlákniny a více cukru.
Krok 3. Omezte potraviny s nízkým obsahem vlákniny
Patří sem maso, zmrzlina, sýry, hranolky, maso, rychlá občerstvení a připravená a zpracovaná jídla, jako jsou párky v rohlíku a mražené večeře. Tyto potraviny s nízkým obsahem vlákniny, ale s vysokým obsahem tuku, mohou ve skutečnosti zhoršit zácpu.
Krok 4. Vyhněte se nezdravému jídlu
Tučná, sladká jídla, jako jsou sušenky, krekry, koláče atd., Mají tendenci zpomalovat trávicí systém, protože střevo pracuje na tom, aby z tuku v nich získalo všechny kalorie, které může. Pokuste se vyhnout konzumaci zpracovaných nezdravých potravin.
Krok 5. Regulujte svůj příjem kofeinu
Kofeinové nápoje jako káva, čaj a soda mají diuretický účinek a mohou vést k dehydrataci. Nápoje s kofeinem však mohou také podporovat kontrakce ve střevech a vést k vyprazdňování. Obecně se snažte omezit na jeden šálek kofeinového nápoje denně, nejlépe ráno na stimulaci střev.
Metoda 2 ze 4: Provedení dalších změn v životním stylu
Krok 1. Získejte pravidelné
Každé ráno jděte na záchod ve stejnou dobu. Udělejte si tuto část ranní rutiny, protože právě v této době je motorická aktivita tlustého střeva nejvyšší. Po jídle se navíc obecně zvyšuje nutkání na stolici, zkuste tedy využít těchto přirozených signálů ze svého těla.
- Jezte podle pravidelného rozvrhu, který pomůže „vycvičit“vaše tělo k regulaci defekace. Snažte se jíst hlavní jídla každý den přibližně ve stejnou dobu. Vaše útroby milují rutinu!
- Vzhledem k tomu, že jsou ráno špičkami pro pohyby střev, ujistěte se, že po probuzení budete jíst jídla s vysokým obsahem vlákniny. Můžete také zahrnout horký nápoj (například šálek kávy), protože teplé nápoje uklidňují a mohou pomoci rozhýbat střeva.
Krok 2. Jděte na záchod, když potřebujete jít
Začněte poslouchat své tělo a neignorujte nutkání na stolici, protože chcete počkat, až se vrátíte domů nebo budete chtít dokončit film, který jste sledovali. Pohyby, které vyvolávají pohyb střev, nazývané peristaltika, přicházejí a odcházejí, což znamená, že pokud neodejdete okamžitě, toto nutkání může zmizet. Čím déle stolice zůstane ve střevě, tím je tvrdší, protože se více vody vstřebává, což obvykle vede k bolestivějšímu a nepříjemnějšímu pohybu střev, když jej konečně máte.
Krok 3. Dostaňte se do správné polohy
Poloha, ve které se pokoušíte vyloučit stolici, vám může pomoci stimulovat střeva, i když je důležité si uvědomit, že neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak sedět na záchodě. Následující tipy vám však mohou usnadnit a méně bolestivé vyprazdňování:
- Když si sednete na toaletu, položte nohy na malou podnožku. To pomáhá dostat vaše kolena výše než vaše boky, které polohují konečník v takovém úhlu, který usnadňuje průchod výkalů.
- Zkuste se předklonit, když sedíte na záchodě. Opřete si ruce o stehna. Akce předklonu také pomůže dostat váš konečník do lepšího úhlu.
- Snažte se zůstat uvolněni a zhluboka dýchat. Uvolněte anální svěrač a otevřete konečník a nechte stolici projít ven.
Krok 4. Cvičení
Mnoho lidí pocítí zlepšení zácpy, když začnou cvičit nebo zvýší množství cvičení. Lékaři věří, že cvičení pomáhá rychlejšímu pohybu potravin v tlustém střevě. To znamená, že tlusté střevo má méně času absorbovat vodu ze stolice. Aerobní cvičení zvyšuje dech a srdeční frekvenci, což může také stimulovat kontrakci střevních svalů, což je důležitý faktor při pohybu stolice střevem.
- Proveďte aerobní cvičení, které vám zvýší srdeční frekvenci po dobu nejméně 20-30 minut, 3-4krát týdně. Pokud můžete, zkuste každý den cvičit, třeba jen 15–20 minut chodit. Každodenní cvičení snad povzbudí každodenní pohyby střev, protože jak budete aktivní, vaše střeva také.
- Zařaďte do své rutiny intenzivněji aerobní cvičení nebo nesoutěžní sporty, pokud jste již mírně aktivní. Zkuste hodiny běhu, plavání nebo aerobiku.
- Cvičení na posílení břicha může také pomoci stimulovat svaly v trávicím systému.
Krok 5. Dopřejte si spánek
Dlouhodobý nedostatek přiměřeného spánku zhoršuje zácpu a může vést k závažnějším stavům.
Zkuste si dopřát klidný spánek 7–8 hodin v noci. Střeva mohou také „spát“v noci, takže když se probudíte, možná budete moci mít stolici, protože to je nejvyšší čas
Krok 6. Uvolněte svou mysl
Protože duševní stres může narušovat relaxaci celého těla, včetně střev, je důležité používat nějaký druh relaxační techniky denně. Lékaři se domnívají, že někteří pacienti nemohou při pohybu střev správně tlačit, protože se cítí uspěchaní a vystresovaní. Jinými slovy, stres zvyšuje zácpu.
Věnujte se relaxačním aktivitám, jako je jóga, meditace, plavání atd. Přečtěte si knihu nebo se podívejte na film a utečte do jiného světa
Metoda 3 ze 4: Užívání projímadel
Krok 1. Použijte objemotvorná činidla (nebo vlákna)
Vláknina pomáhá absorbovat tekutinu ve střevech a zpevňuje stolici, což zase pomáhá střevům stahovat se a vytlačovat stolici ven. Je však důležité, abyste se pokusili začlenit do své stravy více vlákniny, než vyzkoušíte doplněk, protože toto je skutečně nejlepší způsob, jak získat více vlákniny. Většinu objemotvorných činidel lze užívat ve formě kapslí nebo prášku a smíchat s 8 oz vody nebo ovocné šťávy. Postupujte podle pokynů na štítku a dodržujte pouze doporučené dávkování. Mezi potenciální vedlejší účinky patří zvýšená plynatost, křeče a nadýmání. Většina lidí vidí výsledky do 12 hodin až 3 dnů Mezi běžné hromadně tvořící projímadla patří:
- Psyllium - Psyllium je rozpustná vláknina používaná ke zvýšení objemu a stimulaci střev, aby se snadno stahovaly a uvolňovaly stolici. Významné množství výzkumů naznačuje, že psyllium může ulevit od zácpy. Psyllium najdete v široce dostupném produktu Metamucil. Když užíváte psyllium, musíte vypít alespoň 8 oz tekutiny.
- Polykarbofil - Polykarbofilní vápník byl prokázán v několika studiích, které pomáhají léčit chronickou zácpu.
Krok 2. Vezměte lubrikační laxativa
Hlavní složkou je minerální olej, lubrikanty působí tak, že potahují povrch stolice, což pomáhá stolici udržet tekutinu a snadněji projít. Většina lidí vidí výsledky během několika hodin po konzumaci. Mezi oblíbené značky dostupné ve většině lékáren patří Fleet a Zymenol. Lubrikanty jsou jednoduchá a levná projímadla, ale měla by být používána pouze jako krátkodobý předpis. Minerální olej v mazivech může snížit účinnost některých léků na předpis a může také inhibovat vstřebávání vitamínů a minerálů rozpustných v tucích ve vašem těle.
- Mazací laxativa se obvykle užívají před spaním a mohou být užívána orálně na prázdný žaludek a ve vzpřímené poloze. Poté, co užijete toto projímadlo, vypijte alespoň 8 oz vody nebo džusu.
- Lékaři nedoporučují minerální olej pro trvalou léčbu zácpy.
Krok 3. Vezměte změkčující projímadla
Známější jako změkčovače stolice, změkčující projímadla, jako jsou Colace a Docusate, působí na zvýšení množství vody ve stolici a tím na její změkčení. Tyto laxativa působí déle (obvykle 1-3 dny), ale běžně je používají ti, kteří se zotavují z chirurgického zákroku, ženy, které právě porodily, a jedinci trpící hemoroidy.
- Změkčovadla stolice se dodávají v kapslích, tabletách a v tekuté formě a obvykle se užívají před spaním. Postupujte podle pokynů na štítku a užívejte pouze doporučené dávkování. Tobolky a tablety zapijte plnou sklenicí vody.
- U tekutých změkčovadel stolice by mělo existovat výrazné kapátko, které vám pomůže změřit přesnou dávku. Pokud si nejste jisti, jak ji použít, požádejte o pomoc lékárníka. Smíchejte tekutou 4 oz šťávy nebo mléka, aby se zamaskovala jeho hořká chuť a aby se snáze dostalo dolů.
Krok 4. Vezměte osmotická projímadla
Osmotické látky pomáhají vaší stolici zadržovat tekutiny a zvyšují počet pohybů střev. Osmotická laxativa zahrnují Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia a Miralax, z nichž všechny fungují k čerpání tekutiny do střev z okolní tkáně. Mezi potenciální vedlejší účinky patří dehydratace, plyn, křeče a nerovnováha minerálů ve vašem systému. Starší dospělí a lidé s existujícími problémy se srdcem nebo ledvinami by měli být opatrní při užívání osmotických látek kvůli jejich dehydratačním vlastnostem.
Osmotická činidla se dodávají ve formě pilulek nebo prášku. Miralax je například prášek, který by měl být rozpuštěn v 4-8 oz vody nebo ovocné šťávy. Láhev je dodávána s odměrným zařízením, takže můžete užít odpovídající dávku (17 g). Můžete si také koupit jednodávkové pakety. Dodržujte další pokyny na lahvičce a dodržujte pouze doporučené dávkování
Krok 5. Vezměte stimulační projímadla
Stimulační laxativa způsobují smrštění střev, čímž se stolice rychle pohybuje a vytlačuje ven. Stimulanty byste měli používat pouze tehdy, je -li vaše zácpa těžká a máte pocit, že potřebujete okamžitou úlevu. Stimulační laxativa by neměla být trvale používána k léčbě chronické zácpy. Výsledky byste měli vidět do 6–10 hodin. Mezi oblíbené značky patří Ex-Lax, Dulcolax a Correctol. Tato projímadla mohou způsobit křeče a průjem.
- Stimulační laxativa mohou být užívána orálně (v pilulce, prášku nebo kapalině) nebo jako rektální čípek. Vždy užívejte stimulační laxativa podle pokynů a užívejte pouze doporučené dávkování. Tento typ projímadla se obvykle užívá před spaním.
- Stimulační projímadla jsou nejtvrdší projímadla na těle. Neměly by být používány pravidelně ani denně, protože mohou oslabit schopnost těla vyprázdnit se. Mohou také omezit schopnost vašeho těla absorbovat vitamín D a vápník. Pokud tyto laxativa používáte déle než jeden týden, poraďte se se svým lékařem.
Krok 6. Zkuste přírodní nebo bylinná projímadla
Existuje také řada prostředků ke zmírnění zácpy, které zahrnují domácí přísady a/nebo bylinky. Měli byste však poznamenat, že mnoho z nich není podporováno silným vědeckým výzkumem. Poraďte se svým pediatrem, než svému dítěti poskytnete některý z těchto prostředků. Mezi nejoblíbenější přírodní nebo bylinné prostředky na zácpu patří:
- Aloe vera - Aloe šťáva nebo aloe latex, žlutá, hořká tekutina získaná z kůže listu aloe, je silné projímadlo a může stimulovat pohyby střev. Může však způsobit bolestivé křeče a lékaři jeho použití jako projímadlo nedoporučují.
- Melasa Blackstrap - 2 čajové lžičky (9,9 ml) melasy blackstrap smíchejte v 1 šálku (240 ml) teplé vody. Pak se napijte. Melasa Blackstrap je bohatá na hořčík, který pomáhá usnadňovat pohyby střev.
- Citronová šťáva - Citronová šťáva pomáhá očistit střevo a navozit pohyby střev. Přidejte 1 čajovou lžičku (4,9 ml) citronové šťávy do 1 šálku (240 ml) teplé vody a přidejte špetku soli. Pijte roztok na prázdný žaludek.
Krok 7. Všimněte si, že všechny tyto OTC léčby by měly být pouze dočasné
Pokud zjistíte, že používáte projímadlo déle než 1 týden, měli byste se poradit se svým lékařem. Zneužívání projímadel může ve skutečnosti zhoršit zácpu, protože vaše tělo se může spoléhat na projímadlo, aby mohlo projít stolicí.
Nikdy nepoužívejte projímadla, abyste byli „pravidelní“. Vždy se nejprve pokuste začlenit do svého jídelníčku více vlákniny
Metoda 4 ze 4: Porozumění zácpě
Krok 1. Pochopte, že chronická zácpa je běžná a má mnoho příčin
Chronická zácpa postihuje 15% až 20% Američanů. I lidé, kteří zdravě jedí, cvičí a pijí hodně vody, mohou stále trpět chronickou zácpou.
- Problémy životního stylu - Zácpa souvisí s řadou faktorů souvisejících se životním stylem a dietou, mimo jiné včetně nedostatečného příjmu vody, nedostatečného příjmu vlákniny, nadměrné konzumace mléčných výrobků a nedostatku pohybu.
- Stávající nebo nový zdravotní stav - Některé zdravotní stavy mohou způsobit změny ve střevech a chronickou zácpu, včetně rakoviny tlustého střeva, hypotyreózy, syndromu dráždivého tračníku, Parkinsonovy choroby a cukrovky.
- Léky - Mezi léky, které mají jako vedlejší účinek často zácpu, patří mimo jiné léky proti bolesti, antacida jako vápník a hliník, blokátory kalciových kanálů, doplňky železa a diuretika.
- Stárnutí - Jak lidé stárnou, stávají se více sedavými (a mají menší fyzickou aktivitu), jedí méně vlákniny a pijí méně vody, což vše přispívá k chronické zácpě. Navíc mnoho volně prodejných léků a léků na předpis užívaných k léčbě stavů běžnějších u starších lidí, jako je artritida, bolesti zad a hypertenze, může způsobit chronickou zácpu.
- Psychologické problémy - U některých lidí souvisí chronická zácpa se specifickými psychologickými problémy, včetně deprese, sexuálního nebo fyzického zneužívání nebo ztráty člena rodiny nebo přítele, mimo jiné emocionální spouštěče.
- Funkce nervů a svalů ve střevech - V některých případech může nedostatek správné nervové a svalové funkce způsobit zácpu. Zejména v případech dysfunkce pánevního dna (dyssynergická defekace) svaly dolní pánve obklopující konečník nefungují správně a mohou způsobit zácpu.
Krok 2. Poznamenejte si své příznaky
Někteří lékaři se domnívají, že chronickou zácpu nelze určit pouze podle frekvence stolice, ale že je třeba posoudit celou řadu dalších příznaků nebo to, co bylo nazváno „symptomový komplex“. Tyto zahrnují:
- Tvrdá stolice.
- Nadměrné namáhání při pohybu střev.
- Nedostatek pocitu úlevy po vyprázdnění nebo pocit, že stolice byla neúplná.
- Pocit, že nemůžete vyprázdnit.
- Snížení frekvence stolice (méně než 3 za týden po dobu několika měsíců)
Krok 3. Domluvte si schůzku s lékařem
Pokud výše uvedené změny ve stravování a životním stylu nezbavují zácpu, poraďte se s lékařem primární péče. Je důležité vyhledat lékařskou pomoc, pokud trpíte chronickou zácpou nebo je -li pro vás zácpa nová, protože může být příznakem vážnějšího zdravotního stavu.
- Buďte připraveni poskytnout lékaři informace o vaší zácpě, včetně toho, kolikrát týdně projdete stolicí, jak dlouho máte potíže s vyprazdňováním a seznam všech léků, které možná užíváte. Nezapomeňte také informovat svého lékaře o všech léčebných postupech, které jste provedli, včetně projímadel a změn životního stylu nebo stravy.
- Váš lékař provede rektální vyšetření, aby zkontroloval slzy, hemoroidy a další abnormality, a poté provede laboratorní vyšetření, aby vás vyšetřil na různá onemocnění a stavy. Pokud po těchto testech a komplexním rozhovoru s anamnézou je příčina vaší zácpy stále nejistá, může vám lékař nařídit zobrazovací studii tlustého střeva a konečníku, aby zkontroloval vážnější problémy, jako je obstrukce.
- V závažných případech může lékař nařídit další vyšetření nebo vás odkázat na další vyšetření k gastroenterologovi.
Tipy
- Chitosan je vlákno složené z chitinu, který je součástí skořápky měkkýšů. Některé společnosti prodávají doplňky chitosanu jako léčbu zácpy, ale chitosan může ve skutečnosti způsobit zácpu spolu s nadýmáním a plynatostí.
- Glukomannan je ve vodě rozpustná dietní vláknina, která se někdy také prodává jako léčba zácpy. Ve skutečnosti může způsobit zácpu, plynatost a gastrointestinální potíže.
