Menopauza pro vás může být stresujícím obdobím. Hormonální změny mohou způsobit návaly horka, změny nálady a další fyzické nepohodlí. Naštěstí existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste se cítili lépe. Zatímco lékaři někdy navrhují léky nebo hormonální terapii k vyřešení těchto problémů, můžete také podniknout kroky ve svém každodenním životě, abyste také pomohli. Pokud se budete řídit těmito radami, ale stále nevidíte velký přínos, můžete si promluvit se svým lékařem o dalších možnostech, jako jsou hormonální doplňky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dietní tipy
Vaše strava může mít velký vliv na to, jak se každý den cítíte. To platí zejména při zahájení menopauzy. Dobrá výživa může udržet vaše tělo silné po změně hormonů a také pomoci zmírnit návaly horka. Častým příznakem menopauzy je pomalejší metabolismus a přibývání na váze, takže správná strava vám také pomůže udržet si zdravou váhu. Při dietě bojující proti menopauze postupujte podle těchto jednoduchých kroků.
Krok 1. Dodržujte vyváženou stravu, abyste podpořili své zdraví
I když neexistuje jediná dieta, která by vyléčila všechny vaše příznaky, zdravá a vyvážená strava je nejlepší. Zahrňte spoustu čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a chudých bílkovin, aby vaše tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje.
Vystřihněte také tolik smažených, tučných, zpracovaných nebo sladkých potravin, kolik můžete. Ty přidávají prázdné kalorie a nemají mnoho dobrých živin
Krok 2. Zahrňte do stravy dostatek vápníku a vitaminu D
Vaše kosti mohou být během menopauzy slabší kvůli ztrátě vitamínů a minerálů, takže se ujistěte, že máte dostatek vápníku a vitaminu D, aby byly silné. Na tyto živiny si dejte dostatek nízkotučných mléčných výrobků, listové zelené zeleniny, fazolí, vajec, ryb a ořechů.
Váš lékař vám může říci, abyste užívali doplňky vápníku nebo vitaminu D, pokud nedostáváte dostatek. Užívejte tyto doplňky podle pokynů svého lékaře
Krok 3. Jezte zdroje přírodního estrogenu
Vzhledem k tomu, že vaše hladina estrogenu klesá během menopauzy, konzumace rostlinných zdrojů může zmírnit určité nepohodlí. Zkuste do svého jídelníčku zařadit sóju, cizrnu, čočku, lněné semínko, obilí, fazole, ovoce a zeleninu, abyste zvýšili hladinu estrogenu ve vašem těle.
Krok 4. Pokud máte návaly horka, omezte kofein a kořeněná jídla
Tyto 2 položky mají tendenci vyvolávat návaly horka nebo je zhoršovat. Pokud vás obtěžují, omezte je nebo se jim úplně vyhněte.
Zvláště se vyhněte kofeinu během několika hodin před spaním. Během menopauzy můžete mít problémy se spánkem a kofein to ještě zhorší
Krok 5. Pijte hodně vody
Zůstat hydratovaný může zmírnit vaše příznaky a pomoci vám zůstat zdravý. Obecně pijte dostatek vody, aby vaše moč byla světle žlutá a necítili jste žízeň.
Pokud máte návaly horka, sklenice studené vody vám může pomoci
Krok 6. Vyhněte se sladkým jídlům, abyste podpořili své duševní zdraví
Jedna studie ukázala, že sladké potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI) zvyšují riziko deprese u žen po menopauze. Zkuste omezit přidaný a zpracovaný cukr, abyste podpořili své duševní zdraví během menopauzy.
Krok 7. Omezte pití
Alkohol může také zhoršit návaly horka, proto sledujte, kolik toho vypijete.
Metoda 2 ze 3: Změny životního stylu
Kromě správného výběru stravy existuje spousta dalších věcí, které můžete dělat každý den, abyste se cítili lépe. Během menopauzy můžete zažít nespavost, přibývání na váze, změny nálady a návaly horka. I když možná nebudete schopni tyto příznaky zcela vyléčit, několik jednoduchých změn ve vašem každodenním životě může mít obrovské výhody.
Krok 1. Cvičte každý den
Možná nebudete mít chuť příliš cvičit, zvláště pokud máte návaly horka. Pravidelné cvičení vám však může pomoci cítit se lépe a také udržet vaše kosti a svaly silné během menopauzy. Zkuste každý den cvičit 30 minut, abyste podpořili své zdraví a zmírnili příznaky.
- K využití těchto výhod nepotřebujete intenzivní cvičení. Denní procházka nebo nějaká práce na vaší zahradě se také počítá jako fyzická aktivita.
- Můžete také vložit nějaké cvičení po celý den. Zkuste třeba místo výtahu jít po schodech.
Krok 2. Zhubněte, abyste zmírnili návaly horka
To může být těžké, ale ženy s nadváhou mívají během menopauzy horší návaly horka. Pokud potřebujete zhubnout, poraďte se se svým lékařem o nejlepší dietě a cvičení, abyste dosáhli výsledků.
Naštěstí vám některé kroky ke zmírnění menopauzy, jako je správné stravování a cvičení, mohou také pomoci zhubnout
Krok 3. Oblečte se do vrstev, abyste si během návaly horka mohli něco sundat
To by vám vypořádání se s návaly horka mohlo značně usnadnit.
Pokud máte návaly horka a nemůžete se ochladit, i když odstraníte některé vrstvy, zkuste se přesunout na chladnější místo, pokud můžete
Krok 4. Nechte svou ložnici v noci chladnou
Návaly horka a pocení v noci jsou častým příznakem menopauzy. Použijte ventilátor nebo klimatizaci, aby byl váš pokoj během spánku chladný a pohodlný.
Krok 5. Získejte sluneční světlo, abyste zvýšili hladinu vitaminu D
Vitamín D není v mnoha potravinách, takže možná nebudete mít dostatek stravy. Naštěstí si vaše tělo dokáže vytvořit vlastní vitamín D, pokud na něj svítí sluneční světlo, takže každý den strávte nějaký čas venku na slunci.
Krok 6. Přestaňte kouřit
Kouření je špatné pro vaše celkové zdraví a může také vyvolat nepříjemné návaly horka. Pokud kouříte, je nejlepší přestat co nejdříve.
Pasivní kouření může také způsobit zdravotní problémy, proto nenechte nikoho kouřit ve vašem domě
Metoda 3 ze 3: Alternativní prostředky
Můžete být také zvědaví na bylinné nebo přírodní léčby menopauzy. Naštěstí existuje několik z nich, které by pro vás mohly fungovat. Možná nejsou tak úspěšné jako konvenční léčba, ale mnoho žen je považuje za užitečné. Před použitím bylinných doplňků se zeptejte svého lékaře, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Krok 1. Cvičte Kegelovy cviky na posílení pánevního dna
Posílení pánevních svalů pomáhá předcházet inkontinenci během menopauzy.
Krok 2. Pokud potřebujete pomoc s duševním zdravím, promluvte si s terapeutem
Během menopauzy se můžete cítit sklesle nebo depresivně. To je zcela normální a není se za co stydět. Je to jen proto, že vaše hormony nejsou v rovnováze. Pokud se cítíte v depresi, pak by pro vás rozhovor s terapeutem mohl být velkou pomocí.
- Můžete se také připojit k podpůrné nebo fokusní skupině a spojit se s dalšími ženami zažívajícími menopauzu. Mluvit s lidmi, kteří vědí, čím procházíte, může být velmi uklidňující.
- Pokud vám talk terapie nefunguje, může vám lékař doporučit antidepresiva. To je také normální, takže byste to měli zvážit, pokud trpí vaše duševní zdraví.
Krok 3. Zkuste návaly horka léčit
Tento bylinný prostředek je oblíbenou přírodní léčbou menopauzy, zejména při návalech horka. Můžete jej užívat jako čaj, kapsli nebo tekutý extrakt.
- Studie neukazují na obrovský přínos černého cohosh, ale pokud byste to chtěli vyzkoušet, vezměte 120-160 mg denně po dobu 3-6 měsíců, abyste zjistili, zda si všimnete výhod.
- Black cohosh může být nebezpečný pro ženy s anamnézou rakoviny prsu, proto se o to vždy poraďte se svým lékařem.
Krok 4. Vezměte červený jetel, abyste regulovali hladinu hormonů
Červený jetel obsahuje fytoestrogeny, které jsou podobné estrogenu a mohou pomoci zmírnit některé vaše příznaky. Tento doplněk je dodáván ve formě kapslí nebo čaje.
- Obvyklá dávka červeného jetele je 80–120 mg denně po dobu 6–12 měsíců. Výsledky nebyly obrovské, ale červený jetel v mnoha případech snížil návaly horka.
- Červený jetel není bezpečný, pokud užíváte také hormonální léky na menopauzu.
Krok 5. Uvolněte napětí akupunkturou
Výzkum není konečný, ale akupunktura by mohla snížit návaly horka a napětí. Výsledky jsou dočasné, takže mnozí potřebujete konzistentní relace.
Vždy navštivte licencovaného a zkušeného akupunkturistu, abyste věděli, že dostanete nejlepší možnou léčbu
Krok 6. Snižte stres cvičením všímavosti
Aktivity jako jóga, meditace a tai chi mívají pro ženy procházející menopauzou výhody. Zkuste si každý den udělat čas na jednu z těchto aktivit, abyste zjistili, zda vám to funguje.
Krok 7. Zlepšete svůj spánek pomocí hypnózy
Některé studie ukazují, že profesionální hypnoterapie pomáhá ženám v menopauze spát. Může také zmírnit návaly horka a stres. Pokud chcete, můžete zjistit, zda to pro vás funguje.
Vždy navštivte profesionálního hypnoterapeuta, který má správné školení a zkušenosti
Lékařské stáže
Menopauza je vzrušující doba, ale může mít také nepříjemné vedlejší účinky. Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete ve svém každodenním životě udělat, abyste zmírnili příznaky a udělali si pohodlí. Dodržováním těchto jednoduchých kroků zvládnete menopauzu bez větších potíží. Pokud vyzkoušíte tyto rady a nevšimnete si velkého rozdílu, promluvte si se svým lékařem o dalších možnostech. Konvenční léčbou menopauzy je hormonální terapie, která nahrazuje ztracený estrogen, což by mělo pomoci zmírnit vaše příznaky a projít menopauzou.
