Vaše tělo se skládá ze složité sady vzájemně propojených systémů, jako je nervový systém, dýchací systém, trávicí systém, kardiovaskulární systém, imunitní systém a pohybový aparát, které vás společně udržují naživu. Bez řádné péče se tyto systémy mohou poškodit nebo selhat. Chcete -li zůstat zdraví a posílit všechny systémy svého těla, měli byste jíst zdravou výživu, pravidelně cvičit a vést zdravý životní styl.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Jíst zdravou výživu
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu
Strava bohatá na ovoce a zeleninu může zlepšit váš kardiovaskulární systém, snížit pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku nebo prodělat srdeční choroby nebo mrtvici. Může také zlepšit fungování vašeho trávicího systému tím, že dodá vašemu tělu vlákninu, aby se zabránilo zácpě.
- Abyste si udrželi vyváženou stravu, měli byste denně konzumovat 2 šálky ovoce a 2,5 šálku zeleniny.
- Zkuste jíst různé druhy zeleniny, včetně zelené listové zeleniny, jako je zelí, špenát a kapusta; jasně oranžová, žlutá a červená zelenina jako mrkev, paprika a rajčata; stejně jako kořenová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, cibule a česnek.
Krok 2. Konzumujte celá zrna
Celá zrna obsahují řadu důležitých živin, jako jsou vláknina, železo, hořčík, zinek, vitamíny B atd., Které pomáhají s fungováním více tělesných systémů. Ty přispívají ke zvýšení krevního oběhu, správnému trávení, zvýšené funkci imunitního systému a umožňují nervovému systému vysílat signály do celého těla.
Mezi dobré zdroje celozrnných produktů patří oves, pšenice, hnědá rýže, žito, quinoa a kuskus
Krok 3. Jezte vysoce kvalitní bílkoviny
Proteiny pomáhají vašemu imunitnímu systému správně fungovat, udržují váš kardiovaskulární a dýchací systém a obnovují svaly po tréninku. Měli byste konzumovat 0,8 g bílkovin na 1 kilogram (2,2 lb) tělesné hmotnosti každý den.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří ryby, drůbež, mléčné výrobky, fazole, ořechy a semena
Krok 4. Vyhněte se trans -tukům
Trans -tuky zvyšují ve vašem těle LDL (špatný cholesterol) a snižují HDL (dobrý cholesterol). To může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby. V důsledku toho byste se měli vyvarovat potravin, které obsahují trans -tuky, jako jsou smažené potraviny, hranolky, komerční pečivo (koláče, sušenky, krekry) a margarín.
Místo toho byste měli zkusit konzumovat nasycené tuky nacházející se v mase a mléčných výrobcích a také omega 3 mastné kyseliny, které se nacházejí v lososových a rybích olejích
Krok 5. Udržujte své tělo hydratované
Voda je nesmírně důležitou součástí vaší stravy; bez toho byste nepřežili déle než několik dní. Pitná voda pomáhá správnému fungování svalů a trávicího systému. Abyste zůstali zdraví, měli byste jíst a pít dostatek tekutin, abyste si po celý den doplnili vodu, kterou ztratíte, pocením, močí a dokonce i dechem. Potřebné množství vody se mezi jednotlivci liší a často je ovlivněno celkovým zdravotním stavem a aktivitou.
Dospělý muž by měl vypít přibližně 3 litry (100 fl oz) denně a dospělá žena by měla vypít přibližně 2,2 litru (74 fl oz) denně
Krok 6. Pijte alkohol s mírou
Sklenka vína denně nebude mít negativní dopad na vaše tělesné systémy; nadměrné pití však může poškodit vaše srdce a může vést k srdečním chorobám a mrtvici. Také zpomaluje fungování mozku, způsobuje poškození jater a v průběhu času snižuje fungování vašeho imunitního systému.
Krok 7. Užívejte denně multivitamin nebo specifické vitamíny pro zlepšení výživy
Pokud se obáváte, že ze své stravy nedostáváte všechny základní živiny, můžete si vzít denní multivitamin nebo zahrnout některé individuální doplňky jako pojištění. Některé dobré vitamíny pro posílení každého systému ve vašem těle zahrnují:
- Vitamín C
- D3
- Zinek
Metoda 2 ze 4: Pravidelné cvičení
Krok 1. Věnujte se fyzické aktivitě denně
Cvičení je velmi důležité pro udržení zdravého těla. Může posílit váš kardiovaskulární systém, posílit váš imunitní systém a posílit váš pohybový aparát. Měli byste se pokusit začlenit nějakou formu fyzické aktivity do své každodenní rutiny. Může to být dokonce něco tak jednoduchého, jako jít na půlhodinovou procházku.
Mezi další druhy cvičení patří běh, plavání, jízda na kole a hraní různých sportů
Krok 2. Zkuste silový trénink
Posilovací cvičení je skvělý způsob, jak budovat svaly a posilovat svůj pohybový aparát. Můžete se zaměřit na celou řadu různých svalů tlakem na lavičce, dřepem a mrtvým tahem a cvičením s vlastní váhou, jako jsou kliky a sedy lehy.
Krok 3. Dejte svému tělu šanci odpočinout si a zotavit se
Aby vaše svaly rostly, vaše tělo potřebuje čas na odpočinek a zotavení. Ujistěte se, že máte každý týden alespoň dva dny, kdy se nebudete věnovat žádné dynamické fyzické aktivitě. Stále můžete zůstat aktivní, ale neměli byste příliš tlačit na tělo.
Můžete se například vydat na krátkou procházku nebo klidnou jízdu na kole
Metoda 3 ze 4: Žít zdravým životním stylem
Krok 1. Nekuřte
Kouření negativně ovlivňuje téměř každý orgán v těle. Když kouříte, vdechujete toxiny do plic a dýchacího systému, které výrazně ovlivňují fungování vašeho dýchacího systému. Časem to může vést ke vzniku rakoviny. Podobně kouření zvyšuje váš krevní tlak a může vést k srdečním chorobám nebo srdečnímu selhání.
Kouření může také negativně ovlivnit váš trávicí systém. Například byla spojena s různými druhy rakoviny, které se mohou vyvinout v celém zažívacím traktu, jako jsou ústa, jícen, žaludek, játra a tlusté střevo
Krok 2. Získejte dostatek spánku každou noc
Není žádným překvapením, že deprivace spánku vám může způsobit pocit únavy a únavy, ale může také snížit fungování vašeho imunitního systému. Když spíte, vaše tělo bojuje s cizími tělesy, která mohou způsobit nemoc nebo infekci. Vaše kognitivní funkce může být také ovlivněna nedostatkem spánku. Pokud nespíte dostatečně, můžete zaznamenat:
- Únava po celý den
- Nedostatek soustředění
- Neschopnost učit se a řešit problémy
- Pomalé reakční časy
- Obtížné rozhodování a zapamatování
Krok 3. Snižte úroveň stresu
Stres může ovlivnit fungování vašeho těla, což vede k oslabení imunitního systému, nervového systému a kardiovaskulárního systému. Chcete -li snížit stres, zkuste meditaci, dechová cvičení a jógu, které vám pomohou relaxovat.
Můžete také zkusit číst nebo se věnovat koníčku, který vás baví
Metoda 4 ze 4: Cílení na každý systém
Krok 1. Posilte svůj kardiovaskulární systém
Kardiovaskulární systém je zodpovědný za cirkulaci krve, kyslíku a živin v celém vašem těle. Abyste to mohli dělat efektivně, musíte mít silný srdeční sval. Nejlepší způsob, jak posílit váš kardiovaskulární systém, je kombinace pravidelného cvičení a zdravé výživy.
- Měli byste se například zúčastnit nějaké formy kardiovaskulárního cvičení, jako je běh, jízda na kole, chůze nebo plavání. Můžete také vyzkoušet intervalový trénink a vzpírání.
- Měli byste také jíst zdravá jídla, jako jsou borůvky, lněná semínka, vlašské ořechy, rajčata, brokolice, hořká čokoláda a zelený čaj.
Krok 2. Posilte svůj imunitní systém
Váš imunitní systém chrání vaše tělo před invazivními mikroorganismy, které mohou způsobit nemoc nebo nemoc. Neexistuje žádný kouzelný způsob, jak posílit váš imunitní systém a zabránit tomu, aby vaše tělo onemocnělo. Vědci v současné době zkoumají souvislosti mezi imunitním fungováním a dietou, cvičením, věkem a psychickým stresem. Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro posílení svého imunitního systému, je vést zdravý životní styl:
- Nekuřte
- Jezte dietu se spoustou ovoce a zeleniny a nízkým obsahem nasycených tuků
- Cvičit pravidělně
- Pijte alkohol s mírou
- Získejte osm hodin spánku za noc
- Udržujte si zdravou váhu
- Podnikněte kroky k zamezení infekcí, jako je důkladné mytí rukou a vaření masa
- Pravidelně navštěvujte svého lékaře kvůli prohlídkám
Krok 3. Zlepšete fungování svého nervového systému
Nervový systém je jedním z nejsložitějších a nejdůležitějších systémů ve vašem těle. Je zodpovědný za reakci na vnější a vnitřní podněty, které zahrnují životně důležité funkce, jako je dýchání, srdeční tep, hlad, žízeň, regulace teploty a emoční reakce. Aby byl váš nervový systém zdravý, měli byste:
- Jezte dietu, která obsahuje ovesné vločky, pekařské droždí a potraviny s vysokým obsahem hořčíku (tj. Zelená listová zelenina, ovoce, hořká čokoláda, ořechy a semena) a omega 3 mastné kyseliny (tj. Losos, brokolice, sardinky, lněná semínka nebo doplňky).
- Zhluboka se nadechněte, abyste stimulovali relaxaci a zmírnili stres.
- Vystavte se slunečnímu světlu, které obsahuje vitamín D a může předcházet chorobám souvisejícím s nervovým systémem, jako je schizofrenie a roztroušená skleróza.
Krok 4. Zlepšete svůj dýchací systém
Dýchací systém zahrnuje nos, hrdlo, průdušnici a plíce a je zásadní pro regulaci příjmu kyslíku. Znečištění, kouření, dráždivé látky a infekční nemoci mohou oslabit váš dýchací systém. Zlepšení životního prostředí a životního stylu může mít vliv na váš dýchací systém. Měli byste například:
- Vyvarujte se kouření
- Snižte příjem tučných jídel, jako jsou sýry, červené maso a sádlo.
- Omezte expozici běžným alergenům, jako jsou roztoči, pyl, plísně a zvířecí srst tím, že budete svůj domov udržovat čistý.
- Pravidelně cvičte chůzí, běháním, plaváním nebo jízdou na kole.
- Pokud žijete ve smogovém městě nebo městské oblasti, snižte expozici znečištění tím, že budete nosit masku.
- Zůstaňte hydratovaní tím, že každý den vypijete osm sklenic vody.
Krok 5. Udržujte zdravý trávicí systém
Trávicí systém je zodpovědný za přeměnu potravin na energii. Zdravý trávicí systém může ovlivnit vaši náladu, energetickou hladinu a dokonce může pomoci v boji proti nemocem. Abyste si udrželi zdravý trávicí systém, měli byste:
- Jezte ovoce a zeleninu denně
- Omezte příjem těžko stravitelných potravin, jako je hovězí, vepřové a zpracované maso
- Konzumujte potraviny, které obsahují probiotika, jako je jogurt, kefír, kimchee a kysané zelí. Tyto potraviny obsahují zdravé bakterie, které budou bojovat se špatnými bakteriemi ve vašem střevě.
- Snižte příjem potravin, které obsahují přidané cukry, jako jsou pečivo, limonády a některé šťávy.
