Triglyceridy jsou typem tuku (nebo lipidu), které existují v krvi a dodávají tělu energii. Když jíte, vaše tělo okamžitě převede všechny nepotřebné kalorie na triglyceridy a uloží je ve vašich tukových buňkách pro pozdější použití. Výzkum ve skutečnosti teprve začíná chápat triglyceridy a jejich vliv na riziko vzniku srdečních chorob a dalších stavů včetně různých druhů rakoviny. Lékař může předepsat léky, ale jednoduché změny ve vašem životním stylu mohou také pomoci snížit hladinu triglyceridů ve vašem těle, takže můžete snížit riziko srdečních chorob, infarktu a mrtvice.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení dietních změn
Krok 1. Omezte cukr
Jednoduché sacharidy, jako je cukr a potraviny vyrobené z bílé mouky, mohou zvýšit triglyceridy. Obecně platí, že pokud je bílá, držte se dál. Odložte sušenky, koláče, vdolky, bílé těstoviny, bílý chléb, cukrovinky atd.
- Studie ukázaly, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je vážným viníkem vysokých triglyceridů. Množství fruktózy je pro váš systém špatnou zprávou, proto se jí vyhýbejte, kdykoli je to možné. Přečtěte si etikety potravin, abyste zjistili, zda jídlo, které se chystáte sníst, obsahuje tento cukr.
- Chcete -li bojovat s chutí na cukr, zkuste uchopit kousek ovoce. Ovoce má také vysoký obsah cukru, ale jedná se o přírodní, nikoli zpracované cukry.
Krok 2. Bojujte se špatnými tuky
Jíst štíhlejší dietu a omezit nasycené tuky a trans tuky ve vaší stravě může zlepšit hladinu triglyceridů. American Heart Association doporučuje, aby lidé s vysokými triglyceridy pečlivě sledovali svůj příjem tuků; měli by přijímat pouze asi 25 až 35 procent svých denních kalorií z tuku, konkrétně z „dobrých tuků“.
- Vyhněte se rychlému občerstvení a většině zpracovaných potravin. Ty často obsahují částečně ztužené tuky (trans -tuky), které jsou extrémně nezdravé. Pokud ale žijete v USA, nespoléhejte na balíčky, které označují jejich potraviny jako bez trans -tuků. Pokud potravina obsahuje méně než půl gramu trans-tuků v porci, může být legálně označena jako trans-bez tuku. I když se to zdá nepatrné, zanedbatelné částky se mohou rychle sčítat, pokud nebudou monitorovány. Poznáte -li, že potravina obsahuje trans -tuky (i když na etiketě je uvedeno, že žádná není), uvede -li v přísadách částečně ztužený olej.
- Vyhněte se nasyceným tukům, jako jsou ty v živočišných produktech, jako je červené maso, máslo a sádlo.
Krok 3. Přepněte na zdravé tuky
Nahraďte ty špatné tuky dobrými tuky, i když i ty dobré tuky budete muset jíst s mírou. Mezi zdravé tuky patří olivový olej, ořechy a avokádo.
- Pokuste se udělat zdravou náhradu, například olivový olej místo másla při vaření nebo malou hrst 10 až 12 mandlí místo předem zabaleného cukroví na svačinu.
- Polynenasycené tuky, nenasycené tuky, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny jsou příklady zdravých tuků.
Krok 4. Omezte cholesterol ve vaší stravě
Pokud jednoduše přijímáte preventivní opatření, nezaměřujte se na více než 300 miligramů (mg) cholesterolu denně. Pokud máte srdeční onemocnění, zaměřte se na méně než 200 mg denně. Vyvarujte se nejkoncentrovanějších zdrojů cholesterolu, a to červeného masa, žloutků a plnotučných mléčných výrobků. Podívejte se na etikety potravin, abyste zjistili, kolik jíte, denní doporučené množství cholesterolu.
- Všimněte si, že triglyceridy a cholesterol nejsou totéž. Jsou to oddělené typy lipidů, které kolují ve vaší krvi. Triglyceridy ukládají nepoužité kalorie a dodávají vašemu tělu energii, zatímco cholesterol vaše tělo využívá k budování buněk a udržování určitých hladin hormonů. Triglyceridy a cholesterol se nedokážou rozpustit v krvi, což je okamžik, kdy začnou docházet k problémům.
- S rostoucím povědomím o problémech vysokého cholesterolu stále více potravinářských společností vyrábí výrobky s nižším cholesterolem. Aby bylo jídlo uváděno na trh jako „s nízkým obsahem cholesterolu“, splňuje standardy stanovené vládou. Hledejte tyto možnosti v obchodech.
Krok 5. Konzumujte více ryb
Jíst více ryb, které mají vysoký obsah omega-3, může zdánlivě bez námahy snížit hladinu triglyceridů. Ryby jako makrela, pstruh jezerní, sledě, sardinky, tuňák tuňákový a losos jsou vaše nejlepší možnosti, protože štíhlejší druhy ryb nemají stejně vysoké hladiny omega-3.
- American Heart Association doporučuje, aby většina lidí jedla ryby s vysokým obsahem omega-3 alespoň dvakrát týdně, aby mohla těžit z výhod rybích schopností snižujících triglyceridy.
- Může být těžké získat dostatek omega-3 z jídla, které vám pomůže snížit hladinu triglyceridů, takže lékař může doporučit doplněk rybího oleje. Kapsle z rybího oleje jsou široce dostupné v drogeriích a obchodech se zdravou výživou.
Krok 6. Udržujte zdravou výživu bohatou na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty
Zatímco chcete omezit cukr, zpracované potraviny a jednoduché sacharidy, budete chtít naplnit svůj jídelníček celozrnnými produkty a více ovocem a zeleninou. Udržování stravy bohaté na živiny udrží vaši mysl a tělo zdravé a přispěje tak k vaší celkové pohodě.
- Vyberte si celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a další zrna, jako je quinoa, ječmen, oves a proso.
- Jezte každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Dobrým způsobem, jak získat ke každému jídlu více ovoce a zeleniny, je zajistit, aby obsahovaly dvě třetiny vašeho talíře.
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Omezte příjem alkoholu
Alkohol má vysoký obsah kalorií a cukru a může zvýšit hladinu triglyceridů. I malé množství alkoholu může zvýšit vaše číslo. Některé výzkumy naznačují, že pití více než jednoho nápoje denně pro ženy a dvou nápojů denně pro muže může výrazně zvýšit hladinu triglyceridů.
Někteří lidé s velmi vysokými triglyceridy mohou potřebovat úplně vypnout alkohol
Krok 2. Přečtěte si obal
V supermarketu věnujte pár minut čtení výživových štítků. To vám může pomoci rozhodnout se, zda byste si měli koupit určité potraviny nebo je nechat na poličce. Aktivita, která trvá jen 1 minutu, vám může dlouhodobě ušetřit spoustu svárů.
- Pokud je na etiketě uvedeno několik cukrů v prvních několika přísadách, měli byste ji ponechat na poličce. Dávejte si pozor na hnědý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, melasu, koncentráty ovocných šťáv, dextrózu, glukózu, maltózu, sacharózu a sirup. Všechno jsou to cukry, které mohou zvýšit triglyceridy.
- Jedním z užitečných tipů při nakupování je zaměřit nakupování na vnější obvod supermarketu. Zde se nachází většina čerstvých produktů, zrn a masa. Zpracované a balené potraviny se obvykle nacházejí ve středu obchodu, proto se těmto uličkám snažte co nejvíce vyhýbat.
Krok 3. Zhubněte
Pokud máte nadváhu, dokonce i ztráta pouhých pěti až deseti procent vaší celkové tělesné hmotnosti může pomoci snížit hladinu triglyceridů a cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob. Obezita vede k nárůstu tukových buněk. Lidé, kteří si udržují zdravou váhu, mají obvykle normální (jinými slovy zdravé) hladiny triglyceridů. Zvláště břišní tuk je klíčovým ukazatelem vysokých hladin triglyceridů.
- To, zda má někdo nadváhu nebo je obézní, lze určit pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI), což je ukazatel tělesného tuku. BMI je hmotnost člověka v kilogramech (kg) dělená druhou mocninou výšky osoby v metrech (m). BMI 25 - 29,9 je považován za nadváhu, zatímco BMI vyšší než 30 je považován za obézní.
- Chcete -li zhubnout, snižte počet přijatých kalorií a zvyšte množství cvičení. To je nejlepší způsob, jak zhubnout. Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí nebo diety a cvičení se vždy poraďte se svým lékařem a případně i registrovaným dietologem.
- Můžete se také soustředit na sledování velikosti porcí a jíst pomalu a přestat, když jste plní.
- Můžete ovládat, kolik liber zhubnete! Pravděpodobně jste již slyšeli pravidlo číslo jedna o hubnutí: musíte mít deficit 3 500 kalorií. Zní to jako hodně, ale ve skutečnosti za týden spálíte o 3 500 kalorií více, než sníte, nebo o 500 kalorií více, než sníte. Každý týden, kdy se tím budete řídit, byste mohli potenciálně ztratit libru tuku!
Krok 4. Cvičte pravidelně
Chcete -li vidět snížení hladiny triglyceridů, zkuste si alespoň 30 minut nějaké formy cvičení po většinu nebo všechny dny v týdnu. Studie ukázaly, že aerobní cvičení (to znamená cvičení, které vám zvýší srdeční frekvenci až na 70 procent cílové srdeční frekvence), trvající v průměru 20 - 30 minut, sníží vaši hladinu triglyceridů. Udělejte si rychlou každodenní procházku, připojte se k bazénu nebo si zacvičte v posilovně, abyste spálili ty extra triglyceridy.
- Získejte cílovou tepovou frekvenci odečtením svého věku od 220 a poté vynásobením 0,70. Pokud je vám například 20 let, bude váš cílový srdeční tep 140.
- Pravidelná fyzická aktivita zabije dvě mouchy jednou ranou; zvyšuje "dobrý" cholesterol a současně snižuje "špatný" cholesterol a triglyceridy.
- Pokud nemáte čas cvičit 30 po sobě jdoucích minut, zkuste ho vtěsnat po malých krocích po celý den. Udělejte si krátkou procházku po bloku, vystoupejte po schodech v práci nebo si vyzkoušejte cvičení vsedě, jógu nebo základní cvičení při nočním sledování televize.
Metoda 3 ze 3: Získání lékařské podpory
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Existuje spousta informací a fantastického vědeckého a lékařského jazyka - například triglyceridů, LDL cholesterolu, HDL cholesterolu atd. - to může být velmi matoucí. Nejlepší je získat od svého lékaře jasné, přesné a aktuální informace o vašem zdravotním stavu a úrovni rizika.
Lékařská komunita si stále není jistá, co přesně hladiny triglyceridů znamenají a znamenají pro rozvoj vážných srdečních stavů. I když víme, že vysoké hladiny triglyceridů korelují se zvýšeným rizikem rozvoje srdečních chorob, vztah mezi sníženými hladinami triglyceridů a sníženým rizikem srdečních chorob je méně jasný. Nejlepší je promluvit si se svým lékařem, abyste získali nejnovější a relevantní informace o vaší konkrétní situaci
Krok 2. Vědět, co je normální
Podle American Heart Association (AHA) je hladina triglyceridů 100 mg/dl (1,1 mmol/l) nebo nižší považována za „optimální“pro zdraví srdce. Existuje škála, se kterou se můžete poradit a zjistit, co vlastně „normální“hladiny triglyceridů znamenají:
- Normální - méně než 150 miligramů na decilitr (mg/dl) nebo méně než 1,7 milimolu na litr (mmol/l)
- Hranice vysoká - 150 až 199 mg/dl (1,8 až 2,2 mmol/l)
- Vysoká - 200 až 499 mg/dl (2,3 až 5,6 mmol/l)
- Velmi vysoká - 500 mg/dl nebo vyšší (5,7 mmol/l nebo vyšší)
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na léky
U některých lidí s vysokými triglyceridy může být jediným rychle působícím řešením medicína; lékaři se však obecně pokoušejí předepisovat léky na snížení hladiny triglyceridů jako poslední možnost, protože to může být komplikované, zvláště pokud máte jiné zdravotní nebo zdravotní potíže. Váš lékař obvykle zkontroluje vysoké triglyceridy jako součást testu na cholesterol (někdy se mu říká lipidový panel nebo lipidový profil) před doporučením jakýchkoli předepsaných léků. Než budete moci odebírat krev pro přesné měření triglyceridů, budete muset postit devět až 12 hodin (abyste snížili hladinu cukru v krvi). Toto je jediný způsob, jak zjistit, zda jste kandidátem na léky. Zde je několik léků, které mohou zlepšit hladinu triglyceridů:
- Fibráty, jako jsou Lopid, Fibricor a Tricor
- Kyselina nikotinová nebo Niaspan
- Vysoké dávky předepsaných omega-3, jako jsou Epanova, Lovaza a Vascepa
