Mnoho lidí se stává vegetariány z náboženských, kulturních, etických nebo zdravotních důvodů. Vegetariánská strava je z nutričního hlediska dostačující. Může také snížit riziko mnoha chronických onemocnění, jako je cukrovka, hypertenze nebo kardiovaskulární onemocnění. Vegetariánská strava však musí být vhodně naplánována, aby se zajistilo, že získáte potřebné vitamíny a minerály. Může být nutné užívat multivitamin nebo jiný výživový doplněk, aby se předešlo zdravotním rizikům spojeným s nedostatkem vitamínů nebo minerálů.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Získání dostatečného množství makroživin
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé množství tuku
I když byste neměli jíst příliš mnoho, tuk je nezbytný pro to, aby vaše tělo správně absorbovalo vitamín A, vitamín D a další vitamíny a minerály rozpustné v tucích. Bez dostatečného množství tuku vám může hrozit nedostatek vitamínů.
- Tuky by neměly tvořit více než 30 procent vaší stravy. Jezte více zdravých, nenasycených tuků, které najdete v ovoci, semínkách a oříšcích.
- Nejméně jedna třetina vašeho příjmu tuků by měla pocházet z mononenasycených tuků, jako je olivový olej a řepkový olej. Další třetinu vašeho příjmu tuků by měly tvořit polynenasycené tuky, jako je slunečnicový, sójový nebo sezamový olej.
Krok 2. Konzumujte zdravé mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou základní živiny. Při nedostatečném množství máte vyšší riziko dysfunkce imunitního systému, makulární degenerace nebo srdečních chorob.
- Pokud jste pescatari a jíte ryby pravidelně, pravděpodobně konzumujete dostatek mastných kyselin. Lakto-ovo vegetariáni mohou také získat mastné kyseliny z mléka a vajec.
- Pokud jste vegan, jezte ořechy a avokádo, abyste měli jistotu, že konzumujete dostatek mastných kyselin.
Krok 3. Pro komplexní sacharidy použijte celozrnné produkty
Pokud jíte hodně rafinovaných škrobů, přijímáte příliš mnoho jednoduchých sacharidů, což může vést k obezitě a srdečním chorobám. Vegetariánská strava je zdravá pro srdce, pokud omezíte jednoduché sacharidy.
Celé ovoce a nezpracovaná škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory a zimní squash, jsou také dobrým zdrojem komplexních sacharidů
Krok 4. Vyvážte zeleninu a zrna se zdroji bílkovin
Mnoho lidí věří, že vegetariáni mají potíže s konzumací dostatečného množství bílkovin, ale obvykle tomu tak není. Mnoho zeleniny, kromě běžných náhražek masa, jako je tofu, poskytuje dostatečné množství bílkovin.
Sledujte příjem bílkovin a ujistěte se, že s každým jídlem přijímáte dostatek bílkovin. Obecně byste měli na každé kilo vaší tělesné hmotnosti spotřebovat asi 0,41 gramu bílkovin. Například vegetariánský muž o hmotnosti 174 liber by musel spotřebovat 71 gramů bílkovin
Metoda 2 ze 2: Vyhnutí se nedostatku vitamínů a minerálů
Krok 1. Vezměte si doplněk B12
Získání dostatečného množství vitaminu B12 může být skutečným problémem, pokud do své stravy nezahrnete mléčné výrobky nebo vejce, protože se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech. B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a neurologické funkce.
- B12 je jediným vitamínem, který nemůžete dostat do veganské stravy, takže jeho doplněk je nezbytný, pokud nejíte žádné živočišné produkty.
- Některá jídla, jako je sójové mléko a snídaňové cereálie, jsou obohacena o vitamín B12. Zjistěte to na nutričním štítku.
Krok 2. Jezte potraviny obohacené o vitamín D
Sójové a rýžové mléko, pomerančový džus a mnoho snídaňových cereálií jsou obohaceny o vitamín D. Nedostatek může vést ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob, cukrovky a hypertenze.
- Trávte nějaký čas na slunci, abyste ve svém těle aktivovali přirozenou produkci vitaminu D. Jen se ujistěte, že používáte opalovací krém, abyste si nepoškodili pokožku.
- Pokud nemáte přístup k dostatečnému množství obohacených potravin nebo nápojů, vezměte si doplněk, který zajistí dostatek vitaminu D.
Krok 3. Přidejte špetku soli
Vegetariáni nemusí dostat dostatek jódu, což vás může vystavit riziku vzniku strumy. Při vaření používejte jodizovanou sůl. K prevenci nedostatku jódu stačí pouhá čtvrt lžičky denně.
Krok 4. Kombinujte potraviny bohaté na železo a vitamín C
Někteří vegetariáni nemusí mít dostatek železa. Toto riziko můžete podstatně snížit tím, že budete jíst zeleninu bohatou na železo spolu s potravinami, jako jsou pomeranče, které mají hodně vitaminu C. Vitamín C zlepšuje vstřebávání železa ve vašem těle.
Protože vaše tělo nedokáže absorbovat železo z rostlinných zdrojů tak snadno jako z živočišných zdrojů, musíte spotřebovat dvakrát tolik železa než nevegetarián. Pokud máte obavy z nedostatku železa, vezměte si doplněk železa nebo multivitamin se železem
Krok 5. Pijte nápoje obohacené vápníkem
Vápník přidávaný do sójových a rýžových nápojů, stejně jako mnoho šťáv, jako je pomerančový a jablečný džus, je podobný vápníku obsaženému v mléce. Pokud nekonzumujete mléčné výrobky, můžete tímto způsobem získat dostatek vápníku.
- Při nákupu sójového nebo rýžového mléka nebo džusů zkontrolujte na etiketách, zda bylo přidáno vápník a v jakém množství.
- Vegani, kteří nekonzumují dostatek vápníku, jsou vystaveni vyššímu riziku zlomenin kostí. Můžete si také vzít doplněk, pokud máte obavy o svůj příjem.
- Zelená listová zelenina a tofu jsou některé další základní zdroje vápníku pro vegetariány a vegany.
Krok 6. Jezte fazole a semena na zinek
Vegetariáni také nemusí denně konzumovat dostatek zinku. Nedostatek zinku je vzácný, ale vystavuje vás riziku imunitní dysfunkce, hubnutí a letargie. Jíst hodně celých zrn může vázat zinek a snížit absorpci minerálu ve vašem těle.
- Chcete -li zvýšit množství zinku v jídle, namočte fazole, zrna nebo semena několik hodin před jídlem do vody. Nechte je sedět a nechte je naklíčit, než je uvaříte.
- Stejně jako železo vaše tělo absorbuje zinek z rostlinných zdrojů méně efektivně než z masných zdrojů. Vegetariáni by měli konzumovat minimálně o 50 procent více zinku než pojídači masa. Pokud máte obavy z příjmu zinku, zeptejte se svého lékaře na doplněk.
Pomozte vyhnout se zdravotním rizikům
Začlenění základních živin do vegetariánské stravy
Varovné příznaky nutričních nedostatků
Chyby, kterých je třeba se při vegetariánské stravě vyvarovat
