DHA (kyselina dokosahexaenová) je specifický typ omega-3 mastných kyselin, které se obvykle nacházejí ve studené vodě, tučných rybách (jako losos nebo makrela). Nedostatek DHA může být běžný, protože většina lidí nekonzumuje dostatečné množství DHA nebo jiných omega-3 tuků podporujících zdraví. Množství DHA ve své stravě však můžete zvýšit poměrně snadno. Soustředění se na určitá jídla, užívání doplňku stravy nebo kombinace vám může pomoci spotřebovat přiměřené množství tohoto zdravého tuku.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Přidání potravin bohatých na DHA do vaší stravy
Krok 1. Pochopte, co je DHA
Naše těla přirozeně vytvářejí velmi malá množství DHA; toto množství však nestačí na podporu zdravého růstu a vývoje.
- Obecně se doporučuje konzumovat asi 300-500 mg denně pro dospělé.
- Přiměřená úroveň DHA podporuje vývoj mozku plodu a jeho schopnost učit se. U dospělých podporuje normální funkci mozku a také bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob a Alzheimerovy choroby.
Krok 2. Jezte správný druh ryb
Tučné ryby se studenou vodou jsou jedním z nejlepších zdrojů přirozeně se vyskytujícího DHA. Přidání těchto druhů ryb a měkkýšů do vaší stravy může pomoci zvýšit příjem DHA.
- Mezi tučné ryby, které můžete vyzkoušet, patří: losos, ančovičky, sardinky, makrela, pstruh, tuňák, halibut, sleď, kaviár, měkkýše a bílé ryby.
- Zkuste každý týden zahrnout dvě až tři porce tučných ryb ze studené vody. Každá porce by měla být asi 4-6 uncí. Výsledkem je asi 1, 250 mg DHA týdně.
- Divoká i chovaná verze ryb obsahuje vysoké množství DHA. Každá možnost je vhodná a pomůže zvýšit vaši celkovou spotřebu DHA.
- Děti a těhotné ženy by se měly vyvarovat konzumace ryb s vysokým obsahem rtuti. Mezi druhy ryb, které s největší pravděpodobností obsahují kontaminující látky, obecně, ať už divoké nebo chované na farmě, patří makrela, mečoun, kachna a žralok.
Krok 3. Jezte vejce
Vejce jsou dalším zdrojem přirozeně se vyskytujícího DHA. Ve vejci, které nebylo obohaceno, spotřebujete asi 70 mg DHA na vejce. Vejce, která jsou obohacena DHA, však obsahují asi 160-200 mg DHA na vejce.
- Nyní je považováno za bezpečné a zdravé konzumovat vejce pravidelně nebo denně. Studie ukázaly, že konzumace vajec nezvyšuje váš cholesterol.
- Ačkoli neopevněná vejce obecně obsahují určité množství DHA, nejsou konzistentním zdrojem. Důvodem je rozdílná strava, kterou slepice mají před snáškou vajec. Výběr obohacených vajec vám však poskytne přesnější množství DHA.
Krok 4. Přidejte do svého jídelníčku řasy
Řasy jsou dalším velkým zdrojem přirozeně se vyskytujících DHA. Řasy jsou také to, co dělá ryby s vysokým obsahem DHA - malé ryby konzumují řasy bohaté na DHA a větší ryby konzumují menší ryby. Velké ryby skrz potravinový řetězec obsahují dostatečné množství DHA.
- Druhy řas, které můžete zařadit do svého jídelníčku, jsou mořské řasy (nori) nebo řasy (wakame, kombu nebo dulse). 1/4-1/2 unce některého z těchto typů řas se počítá jako porce. Množství DHA se bude lišit v závislosti na druhu řas, které konzumujete.
- Spirulinu, což je prášková řasa, lze přidat do smoothie, jogurtu nebo dokonce ovesných vloček. Vaše jídlo může mít mírně tyrkysovou barvu, ale bude naplněno DHA.
- Zkuste přidat do salátů nebo sendvičů nasekané listy nori nebo vločky.
- Mnoho obchodů s potravinami také prodává „chipsy z mořských řas“, což jsou listy nori posypané trochou soli a jsou nízkokalorickým občerstvením.
- Lze jej také nalézt ve formě prášku nebo pilulek.
Krok 5. Jezte obohacené potraviny
Rostoucí spotřeba DHA se stala známější a oblíbenější. Mnoho potravinářských společností hledalo způsoby, jak začlenit DHA a jiné zdravé tuky do jiných potravin. Přidaný DHA můžete najít v předmětech, jako je mléko, vejce, pomerančový džus nebo dokonce arašídové máslo.
- Hledejte obohacené mléko a alternativy mléka. Některé komerční značky mléka nebo sójového mléka přidávají během zpracování rybí olej nebo olej z řas, čímž nápoj obohacují o DHA. Na každý 1 šálek (250 ml) obohaceného mléka získáte zhruba 30 až 50 mg kombinované DHA a EPA.
- Abyste věděli, zda jsou potraviny obohaceny DHA, musíte se ujistit, že zakoupené produkty jsou označeny jako „obohacené“nebo „obohacené“o DHA. Štítek by měl obsahovat další informace, včetně toho, zda je mezi přidanými živinami zahrnut DHA.
- Pijte obohacený pomerančový džus. Jeden šálek obohaceného OJ má asi 50 mg přidaného DHA.
- Přejděte na fortifikované arašídové máslo. Konzumace 2 polévkových lžic fortifikovaného arašídového másla poskytne přibližně 32 mg kombinované DHA a EPA. Vyberte „všechno přírodní“arašídové máslo bez přidaných trans-tuků a cukrů.
- Přírodní zdroje DHA (jako ryby nebo řasy) budou obsahovat vyšší hladiny DHA a obvykle obsahují další látky, které pomáhají vašemu tělu vstřebávat mastné kyseliny. Váš primární zdroj DHA by měl stále pocházet z přírodních možností namísto opevněných.
Metoda 2 ze 2: Užívání doplňků DHA
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Ideální způsob, jak dostat DHA do vašeho systému, je pomocí přírodních prostředků, ale pokud nejste schopni přirozeně konzumovat dostatek DHA, může vám pomoci doplněk stravy. Váš lékař zná vaši osobní anamnézu, takže bude schopen stanovit přesnější doporučení týkající se typu doplňku a dávkování.
- To platí zejména v případě, že vám hrozí zdravotní stav, který může pomoci léčit DHA a další omega-3 mastné kyseliny. To může zahrnovat srdeční onemocnění, vysoké triglyceridy, revmatoidní artritidu, depresi, astma, ADHD, Alzheimerovu chorobu a demenci.
- Některé zdravotní stavy mohou způsobit, že doplňky omega-3 nebudou bezpečné. Pokud máte například krvácení nebo užíváte léky, které mohou krvácení zvýšit (ředidla krve a některá NSAID), mohou tuky omega-3 krvácení dále zvýšit.
Krok 2. Vezměte si doplňky rybího tuku
Mnoho doplňků rybího oleje obsahuje DHA i EPA. Jsou vhodnou alternativou, pokud nejíte ryby, jste vegetariáni nebo máte alergii na mořské plody.
- Pro většinu zdravých dospělých je bezpečné a vhodné užívat 3000 až 4000 mg rybího tuku denně. Přesné pokyny k dávkování vždy zkontrolujte na štítku.
- Přesné množství DHA a EPA v každé kapsli se bude lišit podle značky, proto zkontrolujte štítek a zjistěte, kolik DHA je obsaženo. Tyto informace by měly být uvedeny na panelu údajů o výživové hodnotě na obalu.
- Doplňky z rybího tuku se nedoporučují pro kojence a malé děti kvůli obsahu EPA. Tato EPA může negativně ovlivnit rovnováhu mezi DHA a EPA v raných vývojových fázích.
Krok 3. Vezměte si doplněk řas
Doplňky na bázi řas obsahují pouze DHA a neobsahují EPA ani ALA (kyselina alfa linolová). Tyto typy doplňků jsou vhodné pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou dietu nebo mají alergii na mořské plody.
- Pro většinu zdravých dospělých je bezpečné a vhodné užívat asi 200 mg oleje z řas denně.
- Množství DHA je téměř přesně stejné jako celková dávka pro většinu doplňků pro řasy.
Krok 4. Vyhněte se doplňkům, které dodávají pouze ALA
Ačkoli vaše tělo může přeměnit některé ALA (kyselina alfa linolová) na DHA, není to příliš účinný proces. Není pravděpodobné, že můžete konzumovat dostatek ALA, abyste splnili minimální doporučení pro EPA nebo DHA.
- Pokud se snažíte zvýšit množství DHA, které konzumujete, vyhněte se nákupu nebo konzumaci doplňků na bázi ALA nebo se spoléhejte na potraviny s vysokým obsahem ALA, abyste uspokojili své každodenní potřeby DHA.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem ALA patří: vlašské ořechy, lněná semínka, řepkový olej a chia semínka.
- Doplňky ALA zahrnují ořechový nebo lněný olej a neobsahují DHA.
Tipy
- Před provedením jakýchkoli dietních změn nebo užíváním doplňků stravy se vždy poraďte se svým lékařem. Budou schopni vás vést k tomu, co je pro vás nejbezpečnější a nejvhodnější.
- Také vždy informujte lékaře nebo jiné zdravotníky o všech doplňcích, které konzumujete. Uložte si seznam typu doplňku, dávkování a jak často jej užíváte a poskytněte všem poskytovatelům zdravotní péče.
- Zvažte kombinaci dietních změn a doplňků. Může být snazší kombinovat obojí, místo spoléhat se pouze na dietní změny.
