Často se obáváte budoucnosti nebo si neustále opakujete události, které se staly v minulosti? Pokud ano, může vám prospět, když budete všímavější. Všímavost vám může pomoci zmírnit stres a úzkost a dokonce vám umožní cítit se pozitivněji ve svém životě. Rootujte se v přítomnosti tím, že si uděláte čas na pravidelnou kontrolu dechem a vychutnáte si zážitky všemi smysly.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dávejte si pozor na každodenní činnosti
Krok 1. Sedněte si a soustřeďte se na svůj dech
Věnujte každý den pár minut jen „bytí“. Najděte si příjemné místo k sezení a odbavte se dechem. Zhluboka dýchejte nosem asi 3 sekundy. Zadržte dech na 2 sekundy. Poté asi 4 sekundy vydechněte.
- Pokud ztratíte počet nebo zjistíte, že vaše mysl bloudí, vraťte svou pozornost dechu.
- Poté, co jste si několikrát procvičili vědomé dýchání, můžete ho použít k tomu, abyste se vrátili do přítomnosti, pokud někdy zažijete stres nebo úzkost.
Krok 2. Cvičte vychutnávání se všemi 5 smysly
Použijte své smysly, abyste plně vnímali prostředí kolem vás. Jeden po druhém zvyšte povědomí o tom, co vidíte, slyšíte, čicháte, dotýkáte se a ochutnáváte.
- Pokud jste například venku, můžete nad sebou vidět nádhernou modrou oblohu a tyčící se stromy. Můžete slyšet projíždějící auta nebo si hrát děti. Můžete cítit čerstvě posekanou trávu nebo vůni jídla v nedaleké restauraci. Vaše ústa mohou cítit mátovou příchuť vaší žvýkačky.
- Když si zvyknete na vychutnávání, věnujte čas uvědomování si různých pocitů, které denně zažíváte, jako je třeba všímavé jídlo nebo poslouchání klasické hudby.
Krok 3. Udělejte z každé činnosti hvězdu
Dokončili jste někdy nějakou aktivitu, aniž byste na to měli skutečnou vzpomínku? Omezte to tím, že se budete soustředit na jeden úkol najednou. Začněte jedním úkolem různé činnosti, které každý den dokončujete, abyste byli více přítomní.
Místo mytí nádobí při vaření například večeře se plně soustřeďte na vaření večeře. Všimněte si vůně česneku a cibule, slyšte cinkavý zvuk míchající se lžičky o hrnec, sledujte páru stoupající z pánve. Poté, co jste tento úkol splnili, se plně soustřeďte na každý aspekt mytí nádobí
Krok 4. Pojmenujte své myšlenky a pocity
Místo toho, abyste se ztratili ve spěchu emocí a nevěděli proč, začněte vyjadřovat své myšlenky a pocity. To vám může pomoci získat pohled na pocity a dokonce pomoci zmírnit ty negativní.
- Řekněme, že máte náhlou chuť na nezdravé jídlo. Můžete ustoupit a zeptat se: „Na co myslím a co cítím? Možná si říkáte: „Nemám přátele“a cítíte se osaměle, což vás nutí sáhnout po něčem uklidňujícím.
- Pokud se však stanete přítomnými a pojmenujete ten pocit, můžete si dát to, co opravdu potřebujete, například objetí od přítele nebo hraní se psem.
Krok 5. Vypněte telefon na několik hodin každý den
Technologie často narušuje vaši schopnost žít v přítomnosti, takže se na chvíli odhodněte odpojit. Vypněte telefon nebo jej potichu zapojte do konstruktivních činností, jako je trávení času s rodinou nebo psaní do deníku.
Pokud se vám zdá několik hodin denně příliš obtížných, začněte s jednou hodinou na konci dne před spaním. Poté postupně prodlužujte čas, abyste měli více volného večera tady a teď
Krok 6. Podívejte se na hodnotu ve své každodenní práci
Když si nevážíte práce, kterou děláte, je snadné zůstat roztržitý nebo přemýšlet o jiných věcech (jako je trefování hodin). Díky práci, která vám připadá smysluplná, můžete zůstat přítomní a cítit se celkově více naplněni.
- Chcete -li se dostat zpět do kontaktu s hodnotou své práce, znovu se podívejte, koho vaše práce ovlivňuje, například jak mění životy zákazníků. Vytvořte si seznam pozitivních příspěvků, které vaše práce přináší společnosti.
- Pokud máte problém najít ve své každodenní práci jakoukoli hodnotu, promluvte si se svým zástupcem pro lidské zdroje a prozkoumejte různé způsoby, jak se můžete více zapojit do své práce. Nebo se obraťte na kariérního poradce, který vám pomůže najít povolání, které smysluplněji využívá vaše schopnosti.
Metoda 2 ze 3: Přítomnost ostatních
Krok 1. Odstraňte rušivé vlivy, které vám brání v úplném spojení s ostatními
Pokud jsou vaše konverzace s ostatními poznamenány přerušením, snažte se těchto rušivých vlivů zbavit. Proveďte změny v prostředí, které vám pomohou zůstat přítomni ostatním.
- Pokud vás například okolní podmínky rozptylují, změňte nastavení teploty nebo osvětlení. Pokud rušivé texty stále přicházejí, vypněte telefon.
- Rozptylování může být také vnitřní, například hlad nebo ospalost. Předem se podívejte na své fyzické potřeby, abyste mohli být plně přítomni ve svých interakcích s ostatními.
Krok 2. Navažte oční kontakt
Buďte přítomni ostatním tím, že se na ně během komunikace podíváte. Během diskuse nemusíte udržovat oční kontakt, ale snažte se jim pravidelně dívat do očí.
Dobrým trikem je soustředit se na to, abyste při poslechu poskytovali větší oční kontakt. Když mluvíte, není to tak důležité
Krok 3. Všimněte si neverbálních podnětů druhé osoby
Už jste někdy měli matoucí rozhovor s někým, ve kterém se jejich reakce zdála být zastaralá? Pokud ano, možná vám unikly některé neverbální narážky, které byly součástí jejich sdělení. Zůstaňte přítomní tím, že věnujete pozornost tomu, co říkají, stejně jako mimice, řeči těla a tónu.
- Zamračení může například znamenat, že je druhá osoba zmatená. Sevřené pěsti mohou znamenat, že jsou naštvaní. Zvýšený hlas s úsměvem může naznačovat vzrušení. Zatímco zvýšený hlas doprovázený úšklebkem může naznačovat, že se druhá osoba zlobí.
- Tyto narážky vám mohou pomoci získat základní význam, který zprávu doprovází.
Krok 4. Místo spěchání odpovědět zopakujte, co druhá osoba řekla
„Naslouchání“často znamená, že se soustředíte na to, co v budoucnu řeknete, místo toho, abyste byli aktivně přítomni a vyslechli toho druhého. Zabraňte tomu tím, že se budete snažit shrnout nebo parafrázovat, co druhá osoba říká. Tímto způsobem budete muset zůstat přítomní, zatímco budou mluvit.
Například po vyslechnutí celé jejich zprávy můžete říci: „Zdá se, že jsi překvapen, že jsi dostal práci, protože se ti na pohovoru tak dobře nevedlo. Je to správně?"
Krok 5. Před zvednutím telefonu zastavte
Než přijmete nový hovor, chvíli se nadechněte a seberte se. Tímto způsobem se můžete plně věnovat druhé osobě.
Pokud zvednete telefon, aniž byste si toho všimli, můžete do telefonního hovoru vnést některé z předchozích myšlenek a pocitů
Metoda 3 ze 3: Řešení zátarasů k všímavosti
Krok 1. Vytvořte si období starostí
Pokud si všimnete, že se trápíte nad budoucími událostmi, vyhraďte si čas na starosti. Odpoledne zhruba 15 minut projděte vše, co vás stresuje. Pak můžete věnovat více času přítomnosti.
- Udělejte si tento čas konstruktivní tím, že se pokusíte přijít s řešením vašich starostí.
- Pokud se ve zbytku dne objeví starosti, poznamenejte si je a řekněte si, že je budete řešit později.
Krok 2. Chápejte chyby jako příležitosti k učení
Zastavení se nad chybami z minulosti vám může zabránit žít v přítomnosti. Překonejte své sklony k přemítání tím, že najdete ponaučení z minulých chyb.
- Pokud se přistihnete, že přebýváte v minulosti, zkuste si vybrat větší vzdělávací příležitost, kterou jste díky této zkušenosti získali.
- Řekněme, že jste často přespali ve třídě a dostali jste propadlou známku. Místo toho, abyste se zabývali chybou a mlátili se do sebe, můžete zabránit tomu, aby se taková chyba už neopakovala, naplánovat si hodiny o něco později na den nebo jít v noci spát dřív.
Krok 3. Cvičte odpuštění
Držení se zášti vám může zabránit žít život v přítomnosti. Identifikujte všechny lidi (včetně sebe), kteří potřebují odpouštět a pracovat na uzavření míru s nimi.
Nemyslete si, že odpuštění je nechat osobu „vyvěsit“. Není to vlastně o nich, ale o tom, že si dovolíte vykročit vpřed bez hořkosti nebo nenávisti. Když se rozhodnete tyto pocity nechat být, můžete žít přítomností
Krok 4. Posilte svou duchovní stránku
Je méně pravděpodobné, že uvíznete v minulosti nebo budoucnosti, pokud máte spojení s něčím větším, než jste vy. Pocit spojení s větší mocí nebo s celým lidstvem vám může pomoci udržet se při zemi.
- To, jak rozvíjíte svůj duchovní život, závisí na vašich jedinečných přesvědčeních.
- Přečtěte si například duchovní texty, abyste lépe porozuměli svému účelu v životě. Meditujte nebo cvičte jógu, abyste procvičili svou mysl, abyste se více soustředili a soustředili se na přítomnost. Spojte se s pocitem smyslu svého života tím, že strávíte více času v přírodě. Nebo přijměte vedení prostřednictvím záměrné modlitby k vyšší moci.
