Můžete si myslet, že cvičením ab cvičení vám pomůže zhubnout břišní tuk, ale pokud to nefunguje, můžete být zklamaní. Ve skutečnosti není možné spalovat tuky pouze v jedné části těla. Pokud chcete zhubnout, vytvořte si zdravé stravovací návyky, spánek a cvičební návyky, které vám pomohou celkově zhubnout. Můžete také tónovat vaše abs pomocí cviků ab! Pamatujte však, že mnoho různých tvarů a velikostí těl je krásných. Některé dívky mají plnější postavy a některé jsou přirozeně štíhlejší a obě jsou naprosto v pořádku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zavedení rutiny cvičení
Krok 1. Najděte si pohybovou aktivitu, která vás baví
Nemá smysl nutit se do druhu cvičení, které nenávidíš. To moc dlouho nevydrží! Místo toho si najděte činnost, která vás baví. Možná budete muset hodně vyzkoušet: jógu, tanec, fotbal, basketbal, plavání, běhání, běh … Možnosti jsou neomezené! Možná zjistíte, že vás baví energické týmové sporty, jako je baseball, nebo že dáváte přednost samotě při dlouhé procházce v přírodě.
- Jakmile najdete pohybovou aktivitu, která vás baví, snažte se ji provádět alespoň třikrát týdně.
- Zkuste ještě 2 dny v týdnu dělat jiný druh fyzické aktivity. Pokud například rádi hrajete basketbal, zkuste hrát basketbal 3x týdně a dvakrát týdně zvedat činky.
- Pokud vás nudí, přepněte aktivity. Pokud se zraníte, přestaňte s touto činností a navštivte lékaře.
Spropitné:
Abyste si mohli dobře zacvičit, nemusíte platit za členství v posilovně! YouTube nabízí spoustu bezplatných cvičných videí, která můžete sledovat ve své vlastní místnosti.
Krok 2. Najděte si pozitivní přátele, se kterými budete cvičit
Nejlepší způsob, jak se motivovat, abyste pokračovali ve cvičení, je nechat ostatní spoléhat, že se ukážete. Pak je můžete naštvat, aby se ukázali, mohou vás otravovat … Perfektní aranžmá! Pokud neznáte nikoho, kdo by rád cvičil, navštivte místní YMCA nebo se připojte ke sportu nebo klubu na střední škole. Nebo můžete povzbudit své přátele, aby s vámi začali cvičit.
Poté naplánujte zdravé odměny, aby byla událost zábavnější a lákavější. Stejně jako všichni půjdeme společně na jógu a pak si dáme kávu. Nebo jdeme do posilovny a pak jdeme na večeři
Krok 3. Zaměřte se na 1 hodinu fyzického pohybu každý den
To nemusí být intenzivní! Jen se ujistěte, že se pohybujete, ať už jde o chůzi, jízdu na kole, zvedání závaží, pronásledování svého malého bratrance po parku nebo hraní basketbalu.
Nemusíte mít hodinu pohybu najednou. Můžete například chodit se psem 30 minut před školou a 30 minut po škole si pak zahrát fotbal s několika přáteli
Krok 4. Silový trénink a vzpírání provádějte zhruba dvakrát týdně
Sekce závaží v tělocvičně může být zastrašujícím způsobem přeplněná chlapci, ale je čas to změnit! Dívky musí být silné, aby byly zdravé, a zvedání činek je skvělý způsob, jak zhubnout a nabrat svaly. Měli byste cvičit ruce, nohy a břišní svaly. Můžete začít cvičením s váhou těla, jako jsou kliky a kliky, a dopracovat se k používání závaží.
Pokud si nejste jisti, jak používat závaží, mnoho tělocvičen má úvodní lekce nebo požádejte někoho známého, aby vám dal lekci
Krok 5. Tónujte břišní svaly pomocí cviků ab
Cvičení celého těla je to, co vám pomůže zhubnout, ale definovaný abs můžete získat přidáním některých cviků ab. Zkuste dělat prkna, kde se budete držet v tlačené poloze s rukama rovně nebo opřenými o lokty. Udržujte tělo v rovné linii. Držte pozici po dobu 30 sekund a odtamtud se vypracujte.
- Provádějte také zvedání nohou, kdy ležíte rovně na zádech a zvedáte nohy nahoru ze země a zpět dolů.
- Pamatujte, že samotné cvičení abs sice nespaluje břišní tuk, ale buduje svaly.
- Mezi tréninky ab si udělejte odpočinkové dny.
Metoda 2 ze 3: Zdravá strava
Krok 1. Jezte zdravou snídani každý den
Nevynechávejte snídani! Někteří lidé si mylně myslí, že vynechání snídaně jim pomůže zhubnout, ale nefunguje to a je to pro vás špatné. Místo toho jezte zdravou snídani, například ovesné vločky, jogurt s müsli nebo míchaná vejce.
- Vyhněte se sladkým cereáliím a koblihám. Nejen, že jsou opravdu nezdravé, ale rychle se spálí, takže budete mít hlad po dalším jídle opravdu rychle.
- Chutná a zdravá snídaně je miska celozrnných cereálií s polotučným mlékem a čerstvým ovocem.
- Míchaná vejce s toasty jsou způsob, jak začít den.
Krok 2. Jezte denně čerstvé ovoce a zeleninu
Zkuste do své stravy zahrnout čerstvé ovoce a zeleninu. Například můžete k snídani jíst ovoce s cereáliemi, k obědu salát se sendvičem a k večeři vařenou zeleninu s kuřecím masem a rýží.
- Pokuste se vyhnout nasyceným tukům, jako je máslo nebo sádlo. Jezte však spoustu zdravých, nenasycených tuků, jako jsou ryby a avokádo.
- Vyměňte rafinované sacharidy, jako je bílý chléb nebo hranolky, za nerafinované sacharidy, jako je hnědá rýže.
Krok 3. Místo sody nebo džusu pijte vodu
Pití sody nebo džusu posílá tuny cukru přímo do vašeho krevního oběhu, což je opravdu nezdravé a díky tomu získáte spoustu váhy. Místo toho vypijte 6–8 sklenic vody denně. Zvykněte si nosit s sebou během dne láhev s vodou, abyste mohli pravidelně popíjet, místo abyste čekali na velkou žízeň. Zůstat hydratovaný je pro zdraví vašeho těla opravdu důležitý a může vám pomoci zhubnout.
Nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud uklouznete a budete pít sodu nebo džus. Jde o to, abyste to pili jako příležitostnou pochoutku a měli byste si jako nápoj dát vodu
Krok 4. Podejte si přiměřenou porci při jídle a skryjte servírovací misky
Každý zná ten pocit, když sedíte věčně u stolu a povídáte si a jíte dál, protože servírovací mísa je před vámi, dokud se necítíte nepříjemně přeplněni. Vyhněte se tomuto běžnému schématu tím, že každému naservírujete přiměřeně velkou porci a servírovací nádobí okamžitě odložíte.
Pokud se při dlouhém jídle cítíte velmi nervózní a chcete se sebou něco dělat, zkuste si nalít další sklenici vody nebo si dát krátkou přestávku na procházku
Krok 5. Vyhněte se rychlému občerstvení
To je ošidné! Co uděláte, když se všichni vaši přátelé chtějí opět potloukat v McDonalds? Hned po škole můžete navrhnout jinou aktivitu, například viset v parku nebo poslouchat hudbu. Pokud to není možné, zvažte zdravé jídlo, než se přidáte ke svým přátelům. Potom, když se tam dostanete, si dejte trochu vody k pití. Stále si můžete posedět se svými přáteli a dobře se bavit, ale nebudete muset jíst nezdravé jídlo.
Spousta restaurací s rychlým občerstvením má v nabídce zdravější možnosti, o kterých lidé prostě nevědí. Mohli byste dostat salát s nízkotučným dresinkem
Metoda 3 ze 3: Změny zdravého životního stylu
Krok 1. Ujistěte se, že skutečně potřebujete zhubnout
Mnoho dívek si myslí, že je potřeba zhubnout podle toho, jak modelky vypadají. Ukazuje se, že mnoho dívek, které modelují v časopisech, je tlačeno do toho, aby byly nezdravě hubené, takže je nejlepší neposuzovat zdravou váhu časopisů. Poraďte se svým lékařem, pokud si nejste jisti, zda potřebujete zhubnout.
- BMI vám obecně ukazuje, zda máte podváhu, zdravou váhu nebo nadváhu. Někdy je to však nepřesné, protože pokud máte hodně svalů, může to tvrdit, že máte nadváhu, když jste opravdu zdraví, a sval je jen těžký.
- Dívky se přirozeně plní, když se dostanou do puberty. Stejný tuk, který vám dává prsa a kulatější zadek, vám dává trochu tuku kolem žaludku. To je normální!
Krok 2. Snažte se zhubnout maximálně 0,45 kg za týden
Nezdravá móda nebo falešné diety budou tvrdit, že vám pomohou zhubnout rychleji, ale jediný skutečný způsob, jak zhubnout, je vytvořit si rozumné a zdravé návyky a poté se jich držet. Pokud si vybudujete zdravé stravovací a cvičební návyky, ztratíte udržitelným způsobem asi 0,45 kg. Pokud se pokusíte zhubnout rychleji, na konci módní diety to všechno získáte zpět, protože si nevybudujete zdravé návyky.
- Ztráta 1 libry (0,45 kg) týdně nemusí znít moc, ale je to zdravý způsob, jak to udělat, a to se sčítá. Za pouhý rok byste mohli zhubnout o 24 liber.
- Vyhněte se pilulkám na hubnutí, projímadlům, vyvolávání zvracení a nedostatečnému jídlu. Jedná se o nebezpečné techniky, které jsou opravdu škodlivé pro vaše zdraví. Pokud slyšíte o svých přátelích, kteří dělají tyto věci, poraďte se s nimi, protože to je známka poruchy příjmu potravy a oni potřebují odbornou pomoc, aby se zlepšili.
Krok 3. Jezte, když dostanete hlad
Nesnažte se zhubnout tím, že nebudete dostatečně jíst. Budete se cítit unavení a nevrlí a nebudete se moci soustředit ve škole. Do školy nebo do práce si místo toho vezměte zdravé občerstvení. Vyzkoušejte sušenky se sýrem, jablko, banán, sendvič s arašídovým máslem nebo mrkvové tyčinky. Balení zdravého občerstvení bude znamenat, že se nebudete muset spoléhat na automat, když vás přepadne hlad.
Jezte, než začnete mít hlad, protože když máte velký hlad, nemůžete se dobře rozhodovat o výživě, sníte prostě cokoli na očích
Krok 4. Získejte 8-9 hodin spánku za noc
Dostatek spánku je velmi důležitý pro zdraví a hubnutí. 8–9 hodin spánku vám dodá energii, ostražitost a schopnost chytře se rozhodovat o tom, jaké jídlo jíte. Snižuje také stres a smutek, což jsou 2 hlavní příčiny přejídání.
- Když půjdete včas spát, snížíte tím pozdní noční občerstvení nezdravého jídla.
- Stejným způsobem, jakým nastavíte budík, aby se probudil, nastavíte budík, aby šel spát. Když budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu, budete hluboce spát a probouzet se svěží.
- Jděte spát a probouzejte se přibližně ve stejnou dobu i o víkendech. Může se to zdát šílené, ale ve skutečnosti to vypadá skvěle a díky tomu zhubnete. O víkendech můžete spát o něco později, ale nezůstávejte pozdě blázniví.
Tipy
- Nikdy nevynechávejte snídani! Zvyšuje vaši chuť k jídlu později během dne a nutí vás jíst více, než máte v plánu.
- Dělat jen kliky vám při hubnutí nepomůže. Nejlepší je cvičit celé tělo, abyste spálili více kalorií. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte spolu se svými kliky řadu dalších cvičení.
- Omezte šumivé nápoje a místo toho pijte vodu.
Varování
- Hladovění je velmi nezdravé a v dlouhodobém horizontu způsobí, že získáte větší váhu.
- Změňte svá cvičení. Vaše tělo si může zvyknout na stejnou rutinu a pak nebude cvičení tak efektivní.
- Nedržte dietu.
- Příliš mnoho kliků nebo sedů-lehů může bolet záda, takže si mezi nimi udělejte odpočinkové dny.
