Hubnutí nemusí zahrnovat vyčerpávající cvičební režimy nebo hyper-restriktivní výstřelkové diety. Pravdou je, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je provést udržitelné změny životního stylu, kterých se skutečně můžete dlouhodobě držet, a my jsme tu, abychom vám ukázali, jak na to! Tento článek vás provede vším, co potřebujete vědět, abyste mohli začít na cestě hubnutí, například jak vytvářet zdravá a vyvážená jídla, snižovat kalorie bezpečným a zdravým způsobem a provádět cvičení, která vám poskytnou nejlepší výsledky, aniž byste způsobili abys vyhořel.
Kroky
Část 1 ze 3: Připravte se a motivujte se
Krok 1. Před zahájením režimu hubnutí navštivte svého praktického lékaře
Vždy je důležité prodiskutovat jakékoli zásadní změny životního stylu se svým lékařem, než začnete. Mohou zkontrolovat, zda nemáte systémové problémy, jako je cukrovka nebo artritida, které mohou ovlivnit vaše cíle při hubnutí.
Můžete také zvážit přihlášení k fyzickým terapiím nebo sezení osobního trenéra. To je obzvláště důležité, aby vám to pomohlo vytvořit si realistické cíle a získat takovou profesionální podporu, kterou potřebujete pro zdravé a efektivní změny ve svém životě
Krok 2. Veďte si deník fitness
Zvažte do svého deníku zahrnout tři sekce: jednu pro zaznamenávání toho, jak se cítíte, jednu pro to, co jíte každý den a jednu pro každodenní činnost. Začněte svůj deník podrobnými důvody, proč chcete zhubnout. Můžete se vrátit na tuto stránku, abyste si osvěžili motivaci během procesu hubnutí.
- U vstupů do jídla zkuste zahrnout každou položku, kterou konzumujete, množství každé položky a jakékoli zdravotní statistiky, o kterých víte (kalorie, gramy tuku, sacharidy nebo jiné).
- U položek aktivit zahrňte typ aktivity, dobu trvání a intenzitu. Pokud například chodíte na běžeckém pásu po dobu 30 minut, zapište si to spolu s tím, jak rychle jste jeli - buď číslo intenzity na stroji, nebo popisnější výraz jako „střední intenzita“, pokud jste se zapotili.
Krok 3. Vytvořte si plán na maximálně 11 týdnů hubnutí
Studie ukázaly, že je těžké zůstat motivovaný pro velké hubnutí déle než 11 týdnů. Nastavte datum ukončení období hubnutí a zahájení udržovacího období.
- Udržovací období může pomoci dát vašemu tělu pauzu a zotavit se/stabilizovat se po období významného úbytku hmotnosti.
- Zamyslete se nad tím, kde opravdu potřebujete změnu-možná jsou určité dny, kdy máte tendenci se přejídat nebo jídla, kde často jíte příliš mnoho. To vám může pomoci vymyslet akční plán, jak se záměrněji posunout vpřed.
Krok 4. Vytvořte silný podpůrný systém
Zvažte možnost požádat přítele, aby se k vám připojil v plánu hubnutí. Morální podpora zvýší pravděpodobnost, že zhubnete 9,1 kg. Spojení s partnerem ve vaší rodině vám může dále pomoci změnit jídelníček a vytvořit si aktivnější návyky.
Zvažte připojení k síti na hubnutí. Je snazší zůstat motivovaný, pokud vás povzbudí skupina lidí. Programy jako Weight Watchers mají schůzky, kde mohou lidé sdílet informace a zůstat oddaní
Část 2 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Snižte celkový příjem kalorií asi o 700 kalorií
Abyste dosáhli svého cíle, budete muset každý den vytvořit deficit 1167 kalorií. Tohoto cíle lze dosáhnout dietou a cvičením. Pokud spalujete v průměru 500 kalorií denně, pak budete muset sníst o 700 kalorií méně, než obvykle potřebujete k udržení aktuální hmotnosti. Každý den si zaznamenejte svůj kalorický příjem do deníku na hubnutí.
Nikdy neplánujte sníst méně než 1500 kalorií denně, pokud jste muž, nebo 1200 kalorií denně, pokud jste žena. Pomocí online kalkulaček kalorií můžete plánovat dopředu nebo kontrolovat svá předchozí jídla
Krok 2. Vytvořte si talíř podle doporučených dietních pravidel u každého jídla
Naplňte svůj talíř polovinou ovoce a zeleniny. Rozdělte zbývající prostor mezi chudé bílkoviny a celozrnné produkty. Udělejte to pro každé jídlo, které jíte.
- Příkladem dobře vytvořeného talíře by byla jedna porce celozrnného (jako hnědá rýže nebo quinoa) s jednou porcí grilovaných kuřecích prsou, která by měla tvořit polovinu talíře. Pro druhou polovinu zahrňte jednu porci brokolice a jednu porci mrkve.
- Pokuste se vyhnout věcem, které mají rafinované sacharidy a cukry. Místo toho je nahraďte produkty a celozrnnými produkty.
- Pokud je to možné, vyřaďte ze stravy většinu zpracovaných potravin. Ty jsou obvykle plné skrytého cukru, tuku a kalorií. Studie ukazují, že vaření čerstvých jídel může pomoci při hubnutí.
- Přestože je celkově zdravější stravování velkým cílem, vyhněte se příliš omezujícím dietním plánům. Ty nejsou pro vaše tělo dlouhodobě dobré a je opravdu těžké je udržet.
Krok 3. Zvažte častější konzumaci malých jídel
Načasování jídel tak, aby hladina cukru v krvi výrazně neklesla-například ranní jídla, ranní svačina a jídlo nebo svačina po tréninku-vám může pomoci dodržovat omezení kalorií. Zkuste jíst menší porce v častějších intervalech po celý den.
- Mezi jídly zkuste svačit jablko s hrstí mandlí, půl šálku tvarohu s nakrájeným ovocem nebo zeleninou, celerové tyčinky s arašídovým máslem nebo mrkvové tyčinky s hummusem.
- Zkuste si naplánovat jídlo dopředu, abyste si ulehčili svačinku po celý den. Naplánujte si, co budete dělat každou neděli, včetně občerstvení a nápojů.
Krok 4. Odstraňte tekuté kalorie
Alkohol, mléčné výrobky nebo smetana s vysokým obsahem tuku, kávové nápoje a soda přidávají do vaší stravy značné množství prázdných kalorií. Omezte je stejně jako ostatní zpracované potraviny. Místo toho pijte převážně vodu, kdykoli potřebujete osvěžující nápoj.
- Omezení těchto přebytečných kalorií by vám mělo pomoci rychleji zhubnout.
- Buďte opatrní s nápoji bez tuku a bez cukru, které obsahují umělá sladidla. Tato aditiva mohou vést k nárůstu hmotnosti.
- Pokud chcete rychle zhubnout, je nejlepší držet se pitné vody.
Část 3 ze 3: Vytvoření efektivní rutiny cvičení
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda jste dostatečně zdraví na cvičení
Změny cvičení byste měli vždy prodiskutovat se svým lékařem, ale to je zvláště důležité, pokud jste v minulosti nebyli příliš aktivní. Příliš rychlé zvýšení úrovně cvičení může vést ke zranění nebo zdravotním komplikacím. Nejenže je to nebezpečné, ale také to zpomalí požadované výsledky.
Sdělte svému lékaři, že plánujete cvičit 5 až 6 dní v týdnu, včetně kardio a odporového tréninku
Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut kardia 5 až 6 dní v týdnu
Kardio je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, i když jej budete muset kombinovat se změnami ve stravě. Pro zvýšení hubnutí proveďte 45 minut až 1 hodinu kardia 5krát týdně. Mezi dobré kardio cvičení patří chůze, běh, plavání, jízda na kole, veslování a skákání přes švihadlo.
- Začněte něčím s malým dopadem (jako je chůze nebo plavání), poté se propracujte k intenzivnějším kardio aktivitám (jako je běh nebo veslování).
- Dopřejte svému tělu čas, aby se adaptovalo na plán kardio fitness. Cvičte každý druhý den po dobu prvních 1 až 2 týdnů, pokud jste byli dříve neaktivní. Přidejte do svého plánu více času a dní, dokud nedosáhnete 6denního fitness cíle.
- Používejte metody intervalového tréninku. Cvičte s mírnou intenzitou a dělejte výbuchy pohybu o vysoké intenzitě nebo odporu. Pokud budete dělat intervaly, spálíte více tuku za stejnou dobu.
- Pamatujte, že spalování kalorií cvičením by mělo být spojeno s kalorickým deficitem ve vaší stravě, abyste viděli požadované výsledky.
Krok 3. Silový trénink provádějte 30 minut 2 dny v týdnu
Pomocí volných vah, posilovacích strojů, odporových pásů nebo kombinace nastartujte svůj metabolismus a zhubněte navíc. Posílení svalů vám pomůže zhubnout z celé řady svalů.
- Pamatujte, že svaly váží více než tuk. Silový trénink vám tedy pomůže zhubnout a zhubnout, i když váha neukazuje mnoho hubnutí.
- Pokračujte v posilování 2 dny v týdnu po dobu prvních 2 až 4 týdnů. Jakmile si vaše tělo na cvičení zvykne, můžete ho zvýšit na 3 dny v týdnu. To obvykle trvá asi měsíc.
Krok 4. Protáhněte se, abyste předešli zranění
Období hubnutí by mělo být považováno za trénink na sportovní událost. Neschopnost pít vodu, protáhnout se a dopřát tělu odpočinek může mít za následek zranění a hubnout jen s dobrou výživou bude obtížnější. Dejte si 5-10 minut před každým tréninkem na zahřátí těla.
- Pro zahřátí vyzkoušejte dynamické úseky (ty, které zahrnují provádění kontrolovaných pohybů, které postupně zvyšují váš rozsah pohybu). Dynamické úseky jsou nejlepší pro zahřátí, protože prokrvují vaše tělo.
- Neprovádějte statické protahování, když jsou svaly studené, protože to může vést ke zranění a snížení vašeho výkonu.
Krok 5. Absolvujte hodiny fitness
Přihlášení na hodiny fitness s přítelem je skvělý způsob, jak zůstat motivovaní. Plnění hodinových fitness cílů je snazší, pokud jste si hodinu naplánovali předem a účastníte se kurzu strukturovaného tréninku.
Přihlášení do kurzů znamená, že ostatní lidé budou očekávat, že vás tam uvidí, zvláště poté, co už nějakou dobu chodíte. To také pomůže motivovat vás, abyste chodili dál do tříd
Krok 6. Přepněte cvičení
Jakmile se dostanete do druhého měsíce, vyzkoušejte nová cvičení. Používání různých svalů pro silový trénink a kardio cvičení zvýší váš metabolismus a pomůže vám zhubnout.
- Až si na některá kardio cvičení zvyknete, zvažte střídání strojů/činností. Strávte například jeden den na eliptickém stroji a další den si jděte zaplavat.
- Během silového tréninku se ujistěte, že každá svalová skupina má čas na zotavení před dalším tréninkem.
- Ztráta hmotnosti může pomoci zmatení svalů nebo cílení na různé svalové skupiny, jakmile si vaše tělo zvykne na konkrétní rutinu cvičení.
Krok 7. Naplánujte si pravidelné sezení s osobním trenérem, pokud ho máte
Požádejte svého trenéra, aby po 1 měsíci a 2 měsících provedl testy kondice, které vám pomohou splnit cíle v oblasti hubnutí a redukce palců.
Váš osobní trenér vám bude schopen doporučit určité aktivity, které vám pomohou s vašimi cíli v hubnutí, šité na míru vašemu tělu
Krok 8. Otestujte se, abyste si udrželi cestu za svými cíli
Pokud nemáte přístup k osobnímu trenérovi, strávte nějaký čas kontrolou svého těla a analyzováním vlastního pokroku. Každých pár týdnů byste se měli vážit, změřit boky a pas a zaznamenat nárůst opakování a váhy, které děláte.
- Analýza těchto milníků vám pomůže udržet správný směr pro vaše cíle v oblasti hubnutí a ujistit se, že na sebe příliš netlačíte.
- Stanovte si jasné cíle - například zhubnout 1,1 kg za týden. Zkontrolujte si každý týden, zda splňujete své cíle.
- Pokud si uvědomíte, že máte problémovou oblast, zvažte zaměření své energie na cílení na tuto konkrétní oblast.
Krok 9. Po cvičení se zchlaďte
Po ochlazení se váš srdeční tep po tréninku vrátí do normálu a umožní vám upravit svaly.
- Zkuste procvičit výpady, abyste natáhli stehenní a lýtkové svaly.
- Posaďte se na zem s roztaženýma nohama před sebou a natáhněte ruce k jedné noze, abyste natáhli ruce a záda. Vydržte několik okamžiků a poté se opřete o druhé chodidlo.
Jak velkou váhu mohu reálně zhubnout za 2 měsíce?
Hodinky
