Jak ztratit 30 liber: 14 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak ztratit 30 liber: 14 kroků (s obrázky)
Jak ztratit 30 liber: 14 kroků (s obrázky)

Video: Jak ztratit 30 liber: 14 kroků (s obrázky)

Video: Jak ztratit 30 liber: 14 kroků (s obrázky)
Video: ZHUBL JSEM 15KG BEZ POSILOVNY ZA 2,5 MĚSÍCE! 2024, Březen
Anonim

Ztráta 30 liber vyžaduje závazek k dietě, cvičení a zlepšení vašeho životního stylu. Je to poměrně velký cíl hubnutí a bude vyžadovat, abyste po podstatnou dobu dodržovali zdravější životní styl. Obvykle byste se měli snažit zhubnout přibližně jedno až dvě kila každý týden. To znamená, že zhruba za čtyři měsíce budete schopni zhubnout asi 30 liber. Začněte s hubnutím tím, že si vytvoříte plán a budete se ho držet, jak nejlépe umíte.

Kroky

Část 1 ze 3: Plánování hubnutí

Ztratit 30 liber Krok 1
Ztratit 30 liber Krok 1

Krok 1. Založte si deník o jídle

Než začnete s jakýmkoli typem diety se sníženým obsahem kalorií, budete potřebovat dobrou představu o kaloriích, které konzumujete.

  • Začněte si psát deník o jídle tím, že si všimnete všeho, co jíte a pijete během jednoho dne. Poznamenejte si snídani, oběd, večeři, svačinu, nápoje a cokoli dalšího, co jíte po celý den.
  • Buďte co nejpřesnější. Kalorie, které vypočítáte z těchto typických dnů, budou vaším výchozím bodem pro zjištění úrovně, která vám pomůže zhubnout.
  • Pokračujte ve svém deníku o jídle poté, co jste také zahájili svůj plán hubnutí. Studie ukazují, že díky tomu budete zodpovědní za svou dietu a pomůže vám zhubnout a udržet si ji.
Ztratit 30 liber Krok 2
Ztratit 30 liber Krok 2

Krok 2. Vypočítejte svůj aktuální denní kalorický součet

Poté, co si budete několik dní vést deník o jídle, budete si moci určit kalorický cíl, který budete každý den splňovat, aby vám pomohl zhubnout.

  • Většina zdravotníků doporučuje zaměřit se na hubnutí jeden až dvě libry každý týden. Jedná se o postupné, ale bezpečnější a udržitelnější hubnutí. S největší pravděpodobností budete snáze udržovat hubnutí, které bylo postupnější.
  • Vezměte si deník jídla a zprůměrujte celkové kalorie, které obvykle sníte. Od tohoto čísla odečtěte 500 až 750 kalorií. Na tuto nižší úroveň kalorií byste se měli zaměřit, pokud chcete zhubnout jedno až dvě kila za týden.
  • Pokud odečtete 500 až 750 kalorií, ale získáte hodnotu nižší než 1 200 kalorií, pak si 1 200 kalorií stanovte jako svůj denní cíl.
  • Jíst méně než 1 200 kalorií denně není považováno za bezpečné. Váš metabolismus se může zpomalit a máte vysoké riziko nedostatku živin.
Ztratit 30 liber Krok 3
Ztratit 30 liber Krok 3

Krok 3. Zjistěte realistické období hubnutí

Vytvořte si kalendář nebo plán hubnutí, který vám pomůže dostat se do cíle a udrží vás na cestě k hubnutí v určitém časovém období.

  • Pokud se chystáte hubnout s myšlenkou zhubnout jedno až dvě kila za týden, budete na zhubnutí 30 liber potřebovat zhruba čtyři měsíce.
  • Možná byste však měli zvážit, zda si na zhubnutí dát pár týdnů navíc. Musíte si naplánovat uklouznutí, dovolenou a neplánované stresové události, které by vás mohly s hubnutím vrátit o několik dní nebo týdne.
Ztratit 30 liber Krok 4
Ztratit 30 liber Krok 4

Krok 4. Vybudujte skupinu podpory

Další věc, kterou bude prospěšné naplánovat jako součást diety na hubnutí, je nalezení a vybudování podpůrné skupiny.

  • Studie ukázaly, že ti, kteří mají podpůrnou skupinu, mají tendenci držet diety dlouhodobě a jsou schopni zhubnout a udržet si váhu ve srovnání s těmi, kteří podpůrnou skupinu nemají.
  • Promluvte si s přáteli, členy rodiny nebo spolupracovníky o svých cílech při hubnutí a požádejte je, aby byli vaší podpůrnou skupinou a udržovali vás na odpovědnosti.
  • Buďte také svou vlastní podpůrnou skupinou tím, že si do deníku o jídle a kondici napíšete své motivace k hubnutí. Vraťte se do tohoto deníku každý den a každý týden a naplánujte si své cíle, redukci hmotnosti a palce.

Část 2 ze 3: Provedení dietních změn

Ztratit 30 liber Krok 5
Ztratit 30 liber Krok 5

Krok 1. Dodržujte dietu s vyšším obsahem bílkovin

Mnoho studií ukazuje, že dieta s vyšším obsahem bílkovin vám může pomoci zhubnout, ale také trochu usnadnit dlouhodobé udržení váhy.

  • Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Zaměřte se na to, abyste získali trochu více než průměr, což vám pomůže zvýšit celkovou sytost a lépe zvládat chuť k jídlu.
  • Pokud se ujistíte, že jíte zdroj bílkovin při každém jídle, budete schopni snadno splnit své potřeby bílkovin. Naplánujte si alespoň jednu nebo dvě porce chudších bílkovin na jedno jídlo a jednu porci s občerstvením.
  • Jedna porce masných bílkovin je asi 85 až 120 gramů hmotnosti (nebo 3 až 4 oz), což přináší 20 až 25 gramů bílkovin. Vyberte si chudší zdroje bílkovin, protože mají nižší obsah kalorií a snadno se vejdou do nízkokalorického dietního plánu.
  • Střídejte různé zdroje bílkovin, abyste udrželi pestrou stravu. Zkuste: mořské plody, tofu, luštěniny, libové hovězí maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a drůbež.
Ztratit 30 liber Krok 6
Ztratit 30 liber Krok 6

Krok 2. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu

Další snadný trik, jak si udržet nízkokalorickou dietu, aniž byste měli pocit, že hladovíte, je zasytit spoustu ovoce a zeleniny.

  • Tato jídla mají nízký obsah kalorií, což znamená, že můžete sníst přiměřené množství a přitom být v cílovém kalorickém cíli.
  • Tyto potraviny mají navíc vysoký obsah vlákniny. Poskytují jídlu objem, takže se během jídla budete cítit sytější a po dokončení jídla budete déle spokojení.
  • Udělejte polovinu svých jídel a občerstvení ovoce nebo zeleninu. Na porci si dejte jeden šálek husté zeleniny, dva šálky listové zeleniny a 1/2 šálku ovoce.
Ztratit 30 liber Krok 7
Ztratit 30 liber Krok 7

Krok 3. Přejděte na 100% celých zrn

Kromě ovoce a zeleniny jsou další skupinou potravin s vlákny balená zrna.

  • Přidejte do svého dne porci nebo dvě celozrnné produkty, které vám pomohou zvýšit příjem vlákniny, abyste se s jídlem cítili spokojenější.
  • Doporučuje se přejít na 100% celých zrn přes rafinovaná zrna, protože mají vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších základních živin.
  • Vyhněte se rafinovaným zrnům, jako je bílý chléb, bílá rýže, obyčejné těstoviny nebo pečivo vyrobené z bílé mouky.
  • Místo toho vyzkoušejte různé celozrnné produkty, jako jsou: oves, quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.
  • Vždy také změřte velikost porcí celých zrn. Držte 1/2 šálku nebo 1 oz na porci.
Ztratit 30 liber Krok 8
Ztratit 30 liber Krok 8

Krok 4. Předbalte zdravé občerstvení

Přestože by se svačinka mohla zdát proti hubnutí intuitivní, ve skutečnosti mohou být vhodnou součástí vašeho plánu hubnutí.

  • Pokud máte pocit, že budete potřebovat svačinu, snažte se připravit svačinu do 150 kalorií nebo méně. Také se ujistěte, že obsahují nějaké libové bílkoviny a ovoce nebo zeleninu, aby byly výživným doplňkem vašeho dne.
  • Také svačinu jen v případě potřeby. Pokud například uplynuly více než čtyři hodiny od chvíle, kdy jste jedli, a vrčí vám v břiše nebo potřebujete před cvičením něco malého. Pokuste se vyhnout snackingu z nudy.
  • Umístěte 100 až 150 kalorických svačinek do malých pytlíčků, které si můžete přinést do práce nebo si je nechat doma a rychle si vybrat občerstvení na cestách.
Ztratit 30 liber Krok 9
Ztratit 30 liber Krok 9

Krok 5. Jezte opatrně

Když se snažíte zhubnout, je rozumné provést kromě diety se sníženým obsahem kalorií také změny životního stylu.

  • Myslivé stravování může být skvělý nástroj, který můžete kromě hubnutí dodržovat konkrétní dietu nebo cvičební plán. Budete nuceni věnovat pozornost tomu, co jíte, jak jíte a proč jíte.
  • Vezměte si alespoň 20 minut na jídlo. Tento pomalý způsob stravování dává vašemu tělu dostatek času na to, aby se cítil spokojený, a může vám pomoci zabránit v přejídání.
  • Použijte menší porce a menší talíře. Použití salátových talířů k večeři vám pomůže lépe kontrolovat velikost porcí.
  • Při jídle také odstraňte rušivé vlivy. Vypnutí televize a mobilního telefonu vás může přinutit věnovat pozornost a získat větší požitek a uspokojení z jídla.
Ztratit 30 liber Krok 10
Ztratit 30 liber Krok 10

Krok 6. Pijte dostatek tekutin každý den

Voda je nezbytná k udržení hydratace po celý den. Je to však také klíčový faktor při hubnutí.

  • Když jste dehydrovaní, což je docela běžné, mnohokrát si můžete zaměnit žízeň hladem. Můžete jíst nebo se občerstvit, když jste ve skutečnosti potřebovali popíjet trochu vody.
  • Kromě toho pití velké sklenice vody před jídlem vám může pomoci naplnit se a budete se cítit plní v nekalorické tekutině.
  • Zaměřte se na minimálně osm sklenic tekutiny o objemu 8 uncí denně. Někteří zdravotníci se však domnívají, že možná budete potřebovat až 13 sklenic denně. To bude záviset na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
  • Usilujte o to, abyste do konce dne vymočili barvu limonády nebo velmi světle žlutou. Kromě toho byste neměli po celý den cítit žízeň.

Část 3 ze 3: Zvýšení fyzické aktivity

Ztratit 30 liber Krok 11
Ztratit 30 liber Krok 11

Krok 1. Vytvořte si cvičební plán

Pokud se snažíte zhubnout ve větším množství a plánujete pomocí cvičení podpořit toto hubnutí, může být prospěšné vytvořit si cvičební plán pro sebe.

  • Napište si malý rozvrh nebo kalendář, který ukazuje, jaký druh cvičení budete dělat, jakou denní dobu, kolik dní v týdnu a jak dlouho.
  • Plánujte začít s tréninky s nízkým dopadem. Během prvního měsíce vyzkoušejte plavání, chůzi, vodní aerobik nebo eliptické cvičení. Tyto typy cvičení mohou být lepší pro vaše klouby nebo mohou být snadné pro ty, kteří trpí artritidou.
  • Plánujte také pomalé prodlužování doby trvání nebo množství času stráveného cvičením. Můžete začít tím, že se budete snažit cvičit 20 minut tři dny v týdnu. Pomalu postupujte na 30 minut tři dny v týdnu a poté 30 minut čtyři dny v týdnu.
  • Možná byste měli zvážit setkání s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem, pokud jste předtím necvičili nebo chcete další vedení.
Ztratit 30 liber Krok 12
Ztratit 30 liber Krok 12

Krok 2. Zvyšte aktivitu životního stylu

Snadný způsob, jak začít cvičit a být aktivnější, je zvýšit aktivitu v oblasti životního stylu. Toto je obzvláště dobré místo, kde začít, pokud právě neprovádíte žádné plánované nebo strukturované cvičení.

  • Životní styl činnosti jsou ty, které děláte pravidelně. Chůze do a z auta, vytírání podlahy, schody ve vaší kanceláři nebo dokonce odhazování sněhu.
  • Některé studie ukazují, že lidé, kteří se aktivně věnují životnímu stylu, mají podobné výhody jako lidé, kteří provozují strukturovanou aerobní aktivitu.
  • Zkuste do svého dne přidat více pohybu nebo kroků. Například jděte na 10 až 20 minut chůze po večeři nebo o polední přestávce. Mikro procházky během pracovního dne, ráno nebo během obědové hodiny vám také pomohou zhubnout.
  • Zkuste také plánovat aktivity, spíše než sledování televize. Povzbuďte celou rodinu, aby byla aktivnější. Vydejte se na minigolf, venčení psa nebo sportujte.
Ztratit 30 liber Krok 13
Ztratit 30 liber Krok 13

Krok 3. Zařaďte pravidelné kardiovaskulární cvičení

Poté, co jste pracovali na zvýšení aktivity v oblasti životního stylu, začněte dělat kroky k účasti na některých plánovaných a strukturovaných kardio cvičeních.

  • Většina odborníků na zdraví doporučuje účastnit se zhruba 150 minut aktivity každý týden. To je asi 2 1/2 hodiny.
  • Pokud jste necvičili nebo máte potíže se cvičením, začněte s menším cílem, jako je 1 1/2 hodiny týdně.
  • Mnoho aktivit lze považovat za kardio cvičení. Zkuste: vodní aerobik, použití eliptického trenažéru, procházku, lekci tance nebo jízdu na stacionárním kole.
Ztratit 30 liber Krok 14
Ztratit 30 liber Krok 14

Krok 4. Přidejte silový trénink

Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a může pomoci zvýšit schopnost vašeho těla spalovat kalorie během odpočinku v průběhu času.

  • Zvedněte činky zdarma nebo používejte posilovací stroje po dobu nejméně 30 minut dvakrát až třikrát týdně. Zaměřte se na práci každé hlavní svalové skupiny. Zvedněte činky zdarma nebo používejte posilovací stroje po dobu nejméně 30 minut dvakrát až třikrát týdně.
  • Přihlaste se k osobnímu školení, abyste získali správnou formu. Měli byste být velmi opatrní, abyste se vyhnuli zranění. Pravidelně kontrolujte formu a nová cvičení s osobním trenérem.

Doporučuje: