Jak nároky na čas, energii a peníze v průběhu let rostou, budete pravděpodobně reagovat úzkostí. Můžete pociťovat tlak na výkon ve škole nebo v práci, být dobrým členem rodiny nebo někoho obstarat. Stres a úzkost však představují vážná zdravotní rizika, takže vyvinout způsob, jak zvládnout tlak a jít dál, je nesmírně důležité.
Kroky
Část 1 z 5: Reakce na stresové situace
Krok 1. Uvědomte si, že jste pod tlakem
Fidgeting, rychlé dýchání, závratě a vzteklé výbuchy jsou jen některé ze známek toho, že vás stres ovlivňuje fyzicky i psychicky. Jiné příznaky chronického stresu mohou zahrnovat:
- Častěji onemocnět
- Pocit deprese
- Mít bolesti
- Řešení problémů s trávením, jako je zácpa
- Má špatný výkon
- Dělat impulzivní rozhodnutí
- Odstoupení od ostatních
- Jíst příliš mnoho nebo příliš málo
- Spí příliš mnoho nebo příliš málo
- Zažijte nedostatek sexuální touhy
Krok 2. Identifikujte zdroj tlaku
Abyste mohli udělat pozitivní změnu, musíte být schopni poukázat na stresové faktory, které vás nejvíce ovlivňují. Stresory mohou být vnější faktory, jako je vaše zaměstnání, nebo vnitřní faktory, jako je perfekcionismus. Zvažte, zda se na vaši situaci vztahuje některý z těchto běžných příkladů vnějších a vnitřních stresorů.
- Výkon v práci
- Výkon ve škole
- Vztahy (romantické a rodinné)
- Děti
- Problémy s penězi
- Perfekcionismus
- Tuhé myšlení
- Pesimismus
- Chronické starosti
Krok 3. Cvičte hluboké nádechy
Pokud pociťujete obrovský tlak, omluvte se nebo si dopřejte pár minut o samotě, abyste se uklidnili. Hluboké, brániční dýchání může vyvolat přirozenou relaxační reakci vašeho těla a nižší srdeční frekvenci a krevní tlak. Několik minut tohoto cvičení vám může přinést klid a novější soustředění na zvládání stresových situací.
Hluboké dýchání lze provádět kdekoli. Pokud jste začátečník, snažte se najít klidné místo, kde můžete na několik okamžiků pohodlně a nerušeně sedět. Normálně se nadechni. Pokračujte hlubokým očistným nádechem nosem, který způsobí, že se vám zvedne spodní břicho. Před pomalým výdechem zadržte dech na 1 nebo 2 počty a nechte spodní břicho vyfouknout, jak vzduch prochází vašimi ústy. Cyklus opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit uvolněněji
Krok 4. Zeptejte se sami sebe, zda můžete situaci ovládat
Stresory, které můžete ovládat, jsou ty, u kterých můžete okamžitě podniknout nějaké kroky ke zmírnění. Zaměřte se na ně. Pokoušet se ovládat věci, které se vám vymknou z rukou, způsobuje jen větší stres. Pokud nemůžete ovládat situaci, musíte přejít k tomu, co můžete ovládat. Když vyberete prvek, který můžete ovládat, můžete se pokusit odstranit tlak.
Krok 5. Najděte funkční řešení toho, co můžete ovládat
Jakmile oddělíte řešitelné problémy od neřešitelných, přemýšlejte o řešení. K efektivnímu řešení problémů použijte metodu COPE.
- Výzva sami přijít na každý svůj problém, zdroj těchto problémů a požadovaný výsledek.
- Vytvořte si seznam Možnosti k vyřešení každého problému. Zvažte výhody a nevýhody každé možnosti a vyberte tu, která vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku.
- Vytvořte akci Plán k dokončení řešení v realistickém časovém rámci.
- Vyhodnoťte váš pokrok. Zjistěte, zda jste s výsledky spokojeni. Pokud ne, vraťte se zpět do seznamu možností a zrevidujte svůj akční plán.
Část 2 z 5: Zvládání stresu a úzkosti
Krok 1. Vytvořte mantru
Opakujte něco jako „Zachovejte klid a pokračujte“, „I to přejde“, „Nechte to fungovat“nebo „Budu přijímat věci, které nemohu změnit“. Zvažte pořízení aplikace, která uvádí tyto mantry, změnu obrázku na ploše na mantru nebo poslech písně s vaší oblíbenou mantrou, například „Hakuna Matata“nebo „Každá maličkost bude v pořádku“.
Krok 2. Zkuste všímavou meditaci
Všímavost je praxe, kdy se z celého srdce soustředíme na přítomný okamžik. Bdělá pozornost může zlepšit fyzické i duševní zdraví. Procvičování všímavosti prostřednictvím meditace je důležitým nástrojem v sadě nástrojů pro zvládání stresu. Postupujte takto:
- Najděte si klidné a pohodlné místo, kde můžete sedět bez rušivých vlivů několik minut. Seďte vzpřímeně, aniž byste seděli nebo se opírali. Pokud jste na podlaze, překřižte nohy. Pokud sedíte na židli, postavte nohy do 90stupňových úhlů. Sklopte ruce na stehna.
- Zavřete oči nebo zaměřte svůj pohled na nezajímavý prostor na zdi před sebou. Zhluboka se očistně nadechněte nosem a ven ústy. „Sledujte“svůj dech, jednoduše si všímejte každého nádechu a výdechu.
- Nakonec se vám myšlenky zatoulají dechem. Uvědomte si to, aniž byste se zabývali touto myšlenkou nebo se kritizovali - jednoduše vraťte pozornost dechu.
Krok 3. Zapojte se do progresivní svalové relaxace
Ještě další technikou, která může bojovat se stresem a vyvolat relaxační reakci těla, je progresivní svalová relaxace. Pokud jste často pod velkým tlakem, možná si ani nevšimnete, kdy se vaše tělo začne napínat. Cvičení tohoto cvičení vám může pomoci rozpoznat, jak se vaše tělo cítí, když je napjaté a uvolněné.
- Posaďte se na pohodlnou židli s chodidly dotýkajícími se podlahy. Položte ruce na stehna. Zhluboka se nadechněte a nechte své břicho nafouknout s nádechem. Uvolněte dech.
- Počínaje chodidly se pohybujte vzhůru po celém těle, napněte každou svalovou skupinu, držte napětí a poté napětí uvolněte. Když držíte napětí, všimněte si, jaké to je. Poté, když uvolníte napětí, si také všimněte, jaké to je.
- Cvičte toto cvičení 15 minut denně nebo kdykoli narazíte na napětí a stres.
Část 3 z 5: Snížení konstantního tlaku
Krok 1. Dělejte pravidelné přestávky
Když jste pod velkým tlakem, máte tendenci donutit se pracovat nepřetržitě, abyste dohnali ztracený čas nebo překonali termín. Aktivní přestávka vás však může omladit v oblastech pozornosti, kreativity a vést k vyšší produktivitě. Nastavte si časovač svého mobilního telefonu na vibrace a udělejte si 2minutovou přestávku na každou hodinu práce.
Co můžete dělat během aktivní přestávky? Protáhnout se. Pít vodu. Projděte se do jiné oblasti svého pracoviště. Ještě lépe je udělat si krátkou procházku venku a nadýchat se čerstvého vzduchu
Krok 2. Upřednostněte úkoly
Často se cítíme pod silným tlakem, protože jsme spíše zaneprázdněni, než abychom zůstali produktivní. Jedním ze způsobů, jak snížit stres a zvládnout více věcí, je organizovat si každodenní úkoly podle důležitosti.
- Každé ráno - nebo noc předtím - si vytvořte seznam úkolů. Zapište si všechny tac, které potřebujete, abyste toho dne stihli.
- Dále vezměte všechny obzvláště velké úkoly a rozdělte je na menší kroky.
-
Nakonec označte položky ve svém seznamu podle priority pomocí metody A-B-C.
- A - úkoly, které jsou významné pro váš profesní a/nebo osobní růst; úkoly na podporu důležitých lidí ve vašem životě; úkoly, které jsou naléhavé a důležité
- B - všechny úkoly, které jsou důležité, ale nemají faktor naléhavosti
- C - úkoly, které by bylo hezké dělat, ale nejsou důležité
- Nakonec začněte pracovat na svém každodenním seznamu úkolů, který nejprve splní vaše priority A.
Krok 3. Naučte se delegovat
Můžete být zodpovědní za zbytečné zdůrazňování sebe sama tím, že se budete snažit mít vše pod kontrolou. Delegování některých úkolů jiným vám umožňuje pokračovat v dobrém výkonu v prostředí s vysokým stresem, aniž byste obětovali standard práce, kterou poskytujete.
- Pokud s delegováním začínáte, vyberte si ze seznamu úkolů relativně malý úkol. Myslete na osobu, která již má schopnosti nebo je ochotná se naučit, jak tento úkol krásně provést.
- Jasně uveďte své konkrétní potřeby a veškeré podrobnosti nebo termíny spojené s dokončením úkolu. Pravidelně kontrolujte pokrok osoby, aniž byste mikromanažovali nebo byli odsuzováni.
Krok 4. Řekněte někdy „ne“
Jednou z nejpraktičtějších dovedností, které se můžete naučit snížit tlak a dosáhnout většího úspěchu, je uplatnění svého práva říci „ne“. Můžete si myslet, že řeknutí „ne“způsobí, že promarníte příležitosti nebo vás před nimi v budoucnosti uzavře. Naučit se říkat „ne“vám ve skutečnosti pomůže znovu upřednostnit příležitosti tak, abyste svůj čas, zdroje a dovednosti využívali nejefektivněji. Rozhodněte se, kdy je důležité říci ne, a zeptejte se sami sebe:
- Je tento nový závazek něčím, z čeho mám silný pocit? Je to důležité pro mé cíle? Pokud ne, předejte to dál.
- Je tento nový závazek krátkodobým stresorem, nebo mi na talíř přinese další týdny a měsíce dalšího stresu? Pokud je to krátkodobé, vezměte to. Pokud je to dlouhodobé, berte to pouze tehdy, pokud to má extrémní smysl pro váš osobní/profesní růst a stojí to za tu zátěž.
- Říkám „ano“z viny nebo z povinnosti? Pokud ano, nedělejte to.
- Mám čas se na to vyspat a zvážit pro a proti, aniž bych se musel rozhodovat rychle? Pokud ano, spi na tom.
Část 4 z 5: Podpora životního stylu bez stresu
Krok 1. Konzumujte zdravou výživu
Pocit stresu může vést k tomu, že přejdete na nezdravá jídla v kategorii nezdravých potravin. Správně zvládat stres však znamená natankovat správné potraviny. Předejte sladké občerstvení a vychutnejte si vyváženou stravu z ovoce, zeleniny, libového masa, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků.
Krok 2. Naplánujte si alespoň 30 minut cvičení denně
Cvičení snižuje krevní tlak, zvládá stres a pomáhá uvolňovat hormony, jako je serotonin, které vám pomohou udržet si pozitivní výhled. Získejte jak aerobní (tj. Jízdu na kole, běh, chůzi atd.), Tak silová cvičení pro optimální zdraví.
Krok 3. Nezneužívejte příliš kofein ani alkohol
Kofein vám může pomoci soustředit se, ale možná už jste příliš stimulovaní tlakem. Alkohol může snížit úzkost v malém množství, ale ve skutečnosti zvyšuje stres v systému po jednom nebo dvou nápojích.
Krok 4. Získejte koníček
Záliby jsou úžasný způsob, jak vás odvrátit od stresu, dát vám něco, na co se můžete těšit, a rozvíjet spojení s ostatními fandy. Pokud vás trápí finanční potíže, možná dokonce budete moci svůj koníček využít k zisku.
- Zamyslete se nad některými věcmi, které jste kdysi rádi dělali nebo o které máte zájem. Ujistěte se, že je to něco, co skutečně zmírní stres, než aby k tomu přispělo. Navíc zajistěte, abyste se této záliby účastnili pravidelně.
- Mezi návrhy na koníčky patří psaní, malování, hra na hudební nástroj, dobrovolnictví, práce na zahradě a sport.
Část 5 z 5: Překonávání zátarasů: Perfekcionismus
Krok 1. Snažte se být kompetentní, ne dokonalí
Perfekcionismus je jedním z hlavních způsobů, kterými lidé trpí vnitřním stresem. Vysoká úroveň často vytváří dobrou pracovní morálku a charakter. Perfekcionisté však často stanoví tak vysoké standardy, které se ukáží být nedosažitelné - nebo jsou dosaženy pod velkým tlakem. Usilujte o to, aby byla práce dobře provedena, aniž byste se trápili nad zbytečnými detaily.
-
Naučit se být realističtější ve svém myšlení a stanovování cílů vám může pomoci překonat perfekcionismus. Když přistihnete, jak nastavujete nemožné standardy nebo kritizujete své schopnosti, recitujte takováto realistická prohlášení:
- Nikdo není dokonalý.
- Jediné, co mohu udělat, je moje nejlepší.
- Udělat chybu neznamená, že jsem selhal.
- Je v pořádku někdy nebýt na vrcholu mé hry.
Krok 2. Přijmout chyby
Perfekcionismus ve vás může také vyvolat pocit, že když uděláte chyby, je konec světa. Když si položíte otázku, jak špatná chyba ve skutečnosti je, může vám to pomoci poznat, že chybování je ve skutečnosti zásadní a může vám dokonce pomoci růst. Pokud se přistihnete v následujících situacích, zeptejte se sami sebe:
- Záleží na tom do jednoho roku? Pět let?
- Co je absolutně horšího, co se může stát?
- Pokud dojde k nejhoršímu, zvládnu to?
Krok 3. Přestaňte se kritizovat
Mít zlý, začarovaný vnitřní dialog má za následek hněv, frustraci a zklamání. Zachyťte ten hlas ve své hlavě a proměňte negativní, kritické sebepovídání v myšlenky, které jsou pozitivnější a životodárnější.
- Každý den si všimněte sebekritiky.
- Všimněte si situace nebo podnětu, který myšlenku způsobil. Jaké bylo vaše chování? Pocity?
- Zapište si přesnou myšlenku, jak k vám přišla. (tj. „Nikdy nebudu povýšen.“)
- Zapište si, co se stalo po té myšlence. Jak jste se cítili? Jak jsi jednal?
- Rozhodněte se, jak byste reagovali na přítele. Opravil bys ho? Řekl byste mu o všech silných stránkách, které má? Stejnou zdvořilost praktikujte sami.
