Sezení je něco, co většina z nás dělá příliš mnoho. Není těžké pochopit proč: posezení je relaxační, snadné a je důležitou součástí každodenní pracovní zkušenosti většiny lidí. Dlouhodobé sezení však může mít vážné negativní důsledky pro vaše zdraví. Naštěstí rozdělením doby sezení a provedením několika drobných změn ve své každodenní rutině se můžete těmto negativním důsledkům vyhnout a udržet své sezení zdravé a bezpečné.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přestávky vsedě
Krok 1. Dělejte přestávky ve stoji každou hodinu
Nejlepší a nejzákladnější způsob, jak se vyhnout příliš dlouhému sezení, je jednou za čas přestat sedět. Postavte se ze židle a jednou za hodinu si promluvte o krátké procházce, abyste přerušili delší sezení.
- Někdy se doporučuje si každých 30 minut odpočinout od sezení. Ačkoli vám to rozhodně pomůže vyhnout se škodlivým dopadům na vaše zdraví, může to také potlačit vaši produktivitu.
- Pokud máte smartphone, nastavte si připomenutí, které se bude spouštět každou hodinu, aby vám připomnělo, že máte přestávku.
- I když nepochodíte, měli byste si alespoň krátce protáhnout ruce a nohy, než si sednete z přestávky.
Krok 2. Cvičte jógu ráno
Místo toho, abyste si hned sedli ke snídani, kávě a televizi, začněte den odpočinkem a jógou. To nastaví tón vašeho dne od začátku jako aktivní a zdravý místo sedavého a povzbudí vás, abyste to udrželi celý den.
- Ranní protahování také pomůže uvolnit svaly a udrží vás v klidu, takže se snáze budete držet rutiny vstávání a procházky každou hodinu.
- Pokud si ráno nemůžete najít čas na jógu, může mít večerní protahování také pozitivní dopad.
Krok 3. Postavte se a mluvte po telefonu nebo sledujte televizi
Kdykoli děláte něco, co nevyžaduje, abyste seděli, využijte příležitosti a postavte se a trochu se projděte. Stojící telefon nebo sledování televize zabrání náhodnému upadnutí do dlouhodobého sezení.
- Chcete -li mít ještě lepší dopad na vaše zdraví, držte krok při telefonování, místo abyste jen stáli.
- Pokud vám myšlenka stát u televize připadá nudná, můžete si během sledování také udělat pár úseků, lehké cvičení nebo jinou mobilitu. To bude mít další výhodu v ochraně vašich svalů a kloubů před běžným namáháním nebo zraněními.
Krok 4. Doplňte si nápoj každou hodinu
Pokud pijete něco jako vodu nebo čaj, zvedněte se a každou hodinu si doplňte sklenici, abyste přerušili sezení doma a rozhýbali vás. To také pomůže udržet vás hydratované a začlenit více pohybu do vašeho domácího života.
- Všimněte si, že pokud pijete sódu, džus nebo jiné nezdravé nápoje, doplňování sklenice každou hodinu pravděpodobně z dlouhodobého hlediska způsobí více škody než užitku. Tento krok proveďte pouze tehdy, pokud je to, co pijete, zdravé.
- Můžete to také udělat, pokud pijete vodu nebo kávu v práci!
Krok 5. Na konci dne si udělejte procházky
Udělejte si večerní procházku součástí své každodenní rutiny. To vás odradí od úplného sezení před spaním a také vám umožní využívat každý den více zdravotních výhod chůze.
- Zaměřte se na 30minutovou procházku pro maximální přínos pro zdraví. Pokud se nemůžete tolik věnovat večerní procházce, zkuste se projít alespoň 5 minut.
- Pokud máte rodinu nebo psa, vezměte je s sebou! Pokud nebudete sami, budete mít větší motivaci chodit a zbytek vaší rodiny bude mít stejné zdravotní výhody jako vy!
Metoda 2 ze 3: Hledání alternativ k sezení
Krok 1. Použijte stojící stůl, abyste se zcela vyhnuli nebezpečí sedění
Pokud se vaše práce odehrává za stolem, můžete ji pravděpodobně vykonávat stejně snadno ve stoje, jako vsedě. Zvažte použití stojícího stolu, abyste se vyhnuli sezení po celý pracovní den.
- Pokud právě začínáte se stojícím stolem, nemusíte stát celý den. Začněte tím, že budete stát jen 1–2 hodiny v kuse a postupně dobu stání prodlužujete.
- Přestože stojící stoly jsou skvělým způsobem, jak se vyhnout přílišnému sezení, celodenní stání vám nepřináší žádné pozitivní zdravotní výhody. K tomu je nutné chodit jednou za hodinu nebo začlenit do svého dne nějaký druh pohybu.
Krok 2. Nahraďte schůzky vsedě chůzí
Pokud jsou schůzky kolem konferenčního stolu běžnou součástí vaší pracovní zkušenosti, zvažte jejich nahrazení procházením diskusí mezi účastníky. To nejen zabrání nadměrnému sezení, ale také umožní všem zúčastněným zahrnout do svého dne trochu cvičení.
- Pro větší pohodlí naplánujte schůzky na procházku hned po obědě. Tím zajistíte, že všichni zúčastnění budou mít potřebnou energii a pravděpodobně také budou chtít odejít z jídla!
- Pokud nemůžete věnovat dlouhou dobu schůzkám s chůzí, začleňte do schůzky alespoň 5 minut chůze, abyste získali nějaký užitek a vyhnuli se nadměrnému sezení.
Krok 3. Vyhněte se dojíždění v autě
Abyste se co nejlépe vyhnuli škodlivému sezení, měli byste jej minimalizovat na cestě do práce i ve skutečnosti v práci. Pokud je to možné, jděte do práce pěšky nebo na kole. Pokud se nemůžete vyhnout jízdě do práce, zaparkujte daleko od cíle a dejte si dlouhou cestu od auta ke stolu.
- Pokud žijete ve městě s dobrou veřejnou dopravou, zvažte cestu metrem do práce a místo sezení jednoduše stojte ve vagónu.
- V polovině jízdy si udělejte přestávku, zastavte auto a několik minut se procházejte, pokud vaše cesta do práce trvá déle než 1 hodinu.
Krok 4. Věnujte více času vaření a úklidu svého domova
Když se vrátíte domů, místo lenošení si udělejte čas na zametání, vytírání nebo jiné čištění části svého domova. Chcete -li strávit více času stáním a stěhováním a ušetřit peníze, připravte si místo objednání rozvozu domácí jídlo.
- Úklid vašeho domova alespoň jednou vám také pomůže dostat se do celkového stavu mysli, abyste jej udrželi v čistotě, což vás povzbudí k tomu, abyste trávili více času úklidem a méně seděním.
- Když vaříte, zůstaňte stát nebo se během přestávky hýbejte, místo abyste si sedli. Pokud například čekáte, až se vaří voda, strávte ten čas mytím špinavého nádobí, místo abyste si sedli.
Metoda 3 ze 3: Správné sezení
Krok 1. Sedněte si s dobrým držením těla, abyste se vyhnuli bolestem zad a namáhání
Když pracujete u počítače, je snadné vyvinout shrbený postoj, který vás bolí v zádech a zanechává zápěstí v nepříjemné poloze. Zajistěte, abyste vždy seděli s dobrým držením těla, abyste si neporanili záda nebo zápěstí.
- Posaďte se zády vzhůru a vyhněte se vyklenutí dopředu. Hlavu držte vzpřímeně.
- Když sedíte, mějte chodidla naplocho na podlaze a kolena mírně pod boky.
Krok 2. Použijte židli, která se přizpůsobí vašim potřebám
To, na jaké židli sedíte, hraje obrovskou roli při určování toho, jak škodlivé bude vaše další sezení. Ujistěte se, že sedíte na židli, kterou můžete upravit podle potřeby, abyste se ujistili, že sedíte správně.
- Například budete chtít upravit výšku židle tak, aby vaše zápěstí a předloktí byly při práci u stolu rovnoběžné s podlahou.
- Při sezení na židli se ujistěte, že vaše spodní část zad je správně podepřená a pohodlná, aby nedošlo k poranění dolní části zad.
Krok 3. Upravte autosedačku tak, aby byla ve správné vzdálenosti od volantu
Je příliš snadné se vracet do nevhodného sedu, když řídíte, zejména při dlouhých dojíždění. Používejte opěrku zad a správné umístění sedadla, abyste zajistili, že při řízení sedíte správně.
- Umístění bederní role na křivku zad je dobrý způsob, jak zajistit oporu zad při jízdě.
- Při jízdě mějte kolena v úrovni boků nebo výše.
- Přesuňte sedadlo dostatečně blízko k volantu, aby se vaše kolena mohla ohýbat a vy jste stále schopni dosáhnout na pedály.
