Může být těžké zavázat se ke zdravému životnímu stylu. Zůstat ve starých, pohodlných rutinách se často zdá snadnější než provádět změny. Díky aktivnímu životnímu stylu, zdravé stravě a věnování času aktivitám podporujícím štěstí můžete svůj život dostat na lepší cestu za pouhé 2 týdny. Přestože je zdraví celoživotním úsilím, začít pomalu a oddávat se 2 týdny zdravého vás je skvělý způsob, jak zjistit, že je možný jiný životní styl a přináší výhody tělu i mysli.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Fyzická aktivita
Krok 1. Stanovte si jasné cíle, abyste získali správné myšlení
Když se chystáte získat kondici, může být těžké vědět, kde začít! Než se pustíte do práce, zamyslete se nad tím, proč to děláte a čeho chcete dosáhnout. Odtud si stanovte konkrétní, realistické cíle. Díky tomu bude pro vás snazší dodržet plán, abyste byli zdraví.
- Stanovte si cíle, které jsou SMART (konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené). Pokud jsou vaše cíle příliš vágní nebo přehnaně ambiciózní, budete rychle frustrovaní!
- Může být užitečné rozdělit své větší cíle na menší. Například je vaším celkovým cílem zhubnout během příštího měsíce 4,5 kg. Zkuste si stanovit menší cíle, například „Budu 2 týdny chodit alespoň 30 minut denně“a „Během této doby budu jíst pouze domácí jídla z čerstvých surovin“.
- Řekněte příteli nebo členovi rodiny o svých cílech-mohou vám pomoci zůstat na dobré cestě!
Krok 2. Jděte pěšky, místo autem, když můžete
To může být ošidné v závislosti na tom, kde žijete, ale méně času stráveného v autě a více času pěšky vám pomůže zhubnout, snížit stres a zlepšit náladu. Pokud máte možnost, jděte pěšky nebo na kole do práce nebo do obchodu s potravinami místo řízení. Jinak si vydejte 30 minut denně na procházku.
Zavolejte příteli, aby šel s vámi. Získáte tím dávku zdravého pohybu a společenské aktivity zároveň
Krok 3. Vytvořte si cvičební plán, abyste se udrželi na správné cestě
Zjistěte, kolik času máte každý den na cvičení. Buďte realističtí ve svých očekáváních a vytvořte si plán, kterého se budete držet.
- Doporučené množství cvičení pro zdravé dospělé je 2 1/2 hodiny (150 minut) každý týden mírné aerobní aktivity a silového tréninku 2krát nebo vícekrát týdně. To lze rozdělit tak, aby odpovídalo vašemu životnímu stylu.
- Pokud můžete, zavažte se dělat kardio 30 minut denně, 5 dní v týdnu, což odpovídá doporučeným 150 minutám. Nebo možná 1 hodina kardio cvičení (jako je tanec Zumby) 3krát týdně bude pro váš rozvrh lepší. Nebo to možná potřebujete ještě více rozbít, 20 minut ráno před prací a další 20minutová procházka o polední přestávce.
- Ve dnech, kdy jste opravdu zaneprázdněni, může i 7minutová rutina cvičení něco změnit!
- Když si napíšete realistický rozvrh cvičení, pomůže vám to naplánovat si tréninky, které lze zvládnout ve vašem časovém rámci, a zvýší se pravděpodobnost, že dosáhnete svých cílů.
Krok 4. Začleňte silový trénink do své rutiny
Budování síly vytváří svalovou hmotu a díky ní vypadáte a cítíte se zdraví a posilněni. Nejlepší způsob, jak efektivně posilovat, je kombinované pohyby (pohyby, které působí na více než jednu svalovou skupinu), jako jsou dřepy, mrtvý tah a benchpress. Zaměřte se na silový trénink alespoň 2krát týdně a zaměřte se na všechny hlavní svalové skupiny.
- Promluvte si s trenérem nebo znalým přítelem, abyste se naučili, jak bezpečně provádět složené pohyby s váhou.
- Ruční závaží můžete také použít k zaostření na konkrétní oblasti paží. Při používání ručních závaží nebo cvičení s vlastní váhou se zaměřte na 3 sady 10–15 opakování.
Krok 5. Začněte dělat vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste se rychle dostali do kondice
Pokud jde o hubnutí a získání kondice, nejlepší je provádět kardio aktivity po krátkou dobu ve velmi vysoké intenzitě. Zatímco běh několik mil denně nebo dlouhá procházka jsou skvělé aktivity na podporu zdravého životního stylu, HIIT je jedním z nejlepších způsobů, jak rychle vybudovat sílu a vytrvalost.
- Mějte na paměti, že HIIT není vhodné pro každého. Poraďte se svým lékařem, než toto cvičení vyzkoušíte.
- Vyberte si kardio aktivitu, která vás baví. Chůze, běh, plavání a eliptický sport jsou dobrou volbou.
- Začněte zahříváním asi 5 minut. Poté zvolte kratší interval, například 30 sekund. Poté proveďte 30 sekund intenzivního úsilí zvolené aktivity, po kterém následuje delší doba zotavení, například 1 až 3 minuty. Cvičení opakujte 10krát. Pokud jste například běžec, zkuste sprintovat po dobu 30 sekund, odpočívat minutu a opakovat 10krát. Zvyšte časový interval, jak se dostanete do lepší kondice.
- Provádějte to pouze 2 až 3krát týdně, abyste se vyhnuli zranění nebo vyhoření. Doplňte HIIT o několik delších, pomalejších kardio tréninků na vzdálenost po celý týden.
Krok 6. Cvičte doma, pokud se nemůžete dostat do posilovny
Cvičit doma je levné, časově efektivní a efektivní. Vezměte si pár kusů vybavení, jako jsou tlačné tyče, činky do ruky, fit míče, cvičební pásy nebo zvonky z konvice. Procvičte každou hlavní svalovou skupinu pomocí kardia, silového tréninku a cvičení s vlastní váhou.
- Při plánování domácího cvičení si dopřejte dostatek času na zahřátí, kardio nebo silovou rutinu a cooldown.
- Zaměřte se na 30 minut kardio cvičení 3krát týdně a 20 až 30 minut silového tréninku 3krát týdně s následným protažením.
- Některé druhy cvičení, které můžete provádět doma bez závaží nebo vybavení, zahrnují Barre, jógu a HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou).
Krok 7. Najděte si kamaráda na cvičení, který vám pomůže udržet si motivaci
Cvičení s někým jiným vás nejen udrží na správné cestě, ale také učiní fitness zábavnějším! Najděte si někoho s podobným rozvrhem a cíli jako vy, který vás bude motivovat.
Metoda 2 ze 3: Dieta
Krok 1. Jezte více zeleniny a ovoce
Jíst dietu bohatou na zeleninu a ovoce s nízkým glykemickým indexem je pro hubnutí zásadní. Poskytuje také vašemu tělu základní živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vlákninu. Jezte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně a snažte se obarvit co nejvíce. Přidejte do každého jídla nějaké ovoce a zeleninu, abyste dostali své porce. Držte se zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru nebo s nízkým glykemickým indexem, jako jsou zde uvedené potraviny: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = cs.
- Snídaně: místo sýra přidejte do ranních vajec špenát, rajčata nebo houby. Pokud jíte obiloviny nebo ovesné vločky, přidejte čerstvé ovoce, jako je banán, borůvky nebo jahody. Dopřejte svým ovesným vločkám větší náplň přidáním zdravých zdrojů tuku, jako jsou ořechy, lněná semínka nebo kokosový olej.
- Oběd: Zkuste si udělat velký, plnící salát s listovou zeleninou, libovým proteinem (jako je kuře, ryba nebo libové hovězí maso), ořechy, sušeným ovocem a mrkví, paprikou, cibulí nebo brokolicí. Nebo přidejte zelenou zeleninu, rajče, cibuli nebo okurku na sendvič nebo zábal.
- Večeře: Namísto konzervované rajčatové omáčky orestujte brokolici, česnek, rajčata a papriky na olivovém oleji a snězte je s hnědou rýží nebo batáty. Abyste se zasytili, přidejte zdravé bílkoviny, jako jsou divoké ryby, kuře nebo libové hovězí maso.
Krok 2. Zbavte se nezdravých potravin v ledničce a spíži
Je snazší provést změnu, pokud nemáte kolem sebe spoustu nezdravého jídla, které vás svádí k méně zdravým rozhodnutím! Pokud opravdu začnete brát své zdraví vážně, je nejlepší začít od nuly. Zbavte se všech nezdravých potravin a sponek, které máte v ledničce a spíži, a místo toho se zásobte zdravými alternativami. Tím odstraníte jakékoli pokušení vrátit se ke svým starým způsobům. Darujte, co můžete, místní potravinové bance.
Krok 3. Vyhněte se vysoce zpracovaným tukům a rafinovaným cukrům
Vysoce zpracované potraviny nabité tuky a rafinovaným cukrem jsou spojeny s chorobami, jako je cukrovka, rakovina, srdeční choroby a mrtvice. Naplní vás, aniž by ve skutečnosti poskytli mnoho živin, které potřebujete. Naplňte svou spíž přírodními potravinami, jako jsou celozrnné produkty (oves, quinoa, ječmen, pohanka, celozrnné pečivo a těstoviny), ovocem a zeleninou, luštěninami, ořechy, masem a mléčnými výrobky bohatými na bílkoviny nebo probiotika (kefír, řecký jogurt, chata) sýr).
Pořiďte si přírodní sladidla. Pro ty, kteří mají chuť na sladké, použijte do kávy, čaje a pečiva místo cukru med, agáve nebo stévii
Krok 4. Přestaňte bezmyšlenkovitě svačit
Jíst, když nemáte hlad, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat nechtěnou váhu. Než si dáte svačinu, zastavte se a zeptejte se sami sebe, jak se opravdu cítíte-máte vlastně hlad, nebo se jen nudíte nebo jste neklidní? Svačte pouze tehdy, když máte hlad, a pokud ano, zkuste sníst svačiny s vysokým obsahem bílkovin, protože díky tomu se budete cítit déle sytí.
Kousek celozrnného toastu s ořechovým máslem, tyčinka se sýrem mozzarella, vajíčko natvrdo nebo hummus se zeleninou jsou skvělé možnosti, jak porazit odpolední srážku
Krok 5. Zkuste přerušovaný půst, abyste rychle zhubli
Přerušovaný půst pracuje s přirozenými rytmy vašeho těla, což vám pomáhá spalovat tuky a budovat svaly efektivněji. Vyzkoušejte jednoduchý přerušovaný půst tím, že budete jíst ráno a brzy odpoledne-například mezi 7:00 a 15:00. Nesnězte nic pozdě odpoledne nebo večer.
- Vyhněte se pokušení svačit mezi jídly a rozhodně nesnídejte v noci. Vaše tělo bude v těchto časech zaneprázdněno spalováním tuků!
- Když jíte, zkuste se držet výživných potravin, jako je čerstvá zelenina a ovoce, fazole a hrášek, celozrnné produkty, libové bílkoviny (jako kuře a ryby) a zdravé tuky (jako avokádo, rostlinné oleje a ořechy).
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem o vitamínech a dalších doplňcích stravy
Některé doplňky mohou zvýšit vaši energii a zlepšit celkovou pohodu-zvláště pokud máte nedostatek vitamínů. Poraďte se svým lékařem o tom, zda multivitamin nebo specifické vitamínové doplňky mohou zlepšit vaše zdraví. Řekněte jim o všech svých zdravotních stavech a poskytněte jim úplný seznam všech doplňků nebo léků, které již užíváte, protože to může ovlivnit to, co můžete bezpečně užívat.
- Obecně je nejlepší přijímat vitamíny a minerály ze stravy, ale doplňky mohou být užitečné, pokud máte nedostatek nebo zdravotní stav, který vám ztěžuje získání všech živin, které potřebujete z jídla.
- Některé doplňky, které mohou být užitečné pro vaše zdraví, zahrnují vitamíny C, D a E, zinek, chrom a glutathion.
Metoda 3 ze 3: Snížení stresu
Krok 1. Získejte alespoň 7-9 hodin spánku každou noc
Získat 7 až 9 hodin spánku za noc je nesmírně důležité pro udržení zdravého životního stylu. Dobrý spánek zlepšuje vaši schopnost učit se, dělat dobrá rozhodnutí a vyrovnat se se změnami. Nedostatek spánku je také spojen s depresí, srdečními chorobami a obezitou.
- Každý potřebuje jiné množství spánku. Někteří se budou cítit dobře a odpočatí po 6 hodinách, jiní po 10. Experimentujte se spánkem jiného množství hodin za noc a zjistěte, v jakém množství se cítíte nejlépe.
- Vytvořte si dobrý rituál před spaním. Relaxujte s knihou 30 minut před spaním nebo se protáhněte a popijte bylinkový čaj. Je také důležité dodržovat plán spánku, a to i o víkendech, aby vaše tělo zůstalo konzistentní.
- Pokud máte stále problémy se spánkem, mohou vám pomoci některé doplňky. Například více hořčíku může zlepšit váš noční spánek. Vyzkoušejte doplněk 200-400mg hořčíku. Melatonin, který je přirozeným spánkovým hormonem, může také zlepšit kvalitu vašeho spánku regulací cyklu spánku/bdění.
Krok 2. Cvičte jógu, abyste si vybudovali sílu a zbavili se stresu
Jóga je skvělá aktivita pro vytváření síly, flexibility a vědomí mysli a těla. Posiluje jádro, záda, paže a nohy a umožňuje vám soustředit se na prosté dýchání a přítomnost ve vašem těle.
- Investujte do několika tříd, abyste se naučili správnou techniku. Poté můžete buď pokračovat ve výuce, nebo cvičit sami.
- Pokud s jógou začínáte, můžete si stáhnout aplikaci pro jógu nebo sledovat videa z cvičení jógy na YouTube.
Krok 3. Namočte stres v horké lázni
Horká koupel je skvělý způsob, jak se uvolnit, ale má také další výhody! Pokud se cítíte zahlceni nebo pod vlivem počasí, skočte do vany, sprchy nebo dokonce do sauny. Horká voda a pára mohou uklidnit suché dutiny, snížit hladinu cukru v krvi, pomoci vám spálit kalorie a vyčistit ucpané póry.
Přidejte do své koupele trochu soli Epsom, abyste podpořili relaxaci a zklidnili bolavé svaly
Krok 4. Začněte meditovat, abyste se cítili uvolněněji
Meditace vám pomůže lépe se spojit se sebou samým a světem kolem vás a je to skvělý způsob, jak snížit stres. Pomáhá vám zmenšit ego a rozpoznat své myšlenky jako prosté myšlenky, vzorce, které podporují všímavost, radost a spokojenost.
- Začněte pomalu. Dopřejte si 7 až 10 minut ráno na sezení a soustřeďte se na svůj dech.
- Pokud jste věřící nebo duchovní, modlitby, meditace nebo čtení textů souvisejících s vaší vírou vám také mohou pomoci uvolnit se a cítit se více v míru. I když se nebudete řídit žádnými konkrétními duchovními přesvědčeními, mohou vás svépomocné knihy nebo filozofické texty uklidňovat.
Krok 5. Udržujte svou mysl stimulovanou učením se nových věcí
Lidé s otevřenou myslí a zvědavostí na svět kolem sebe mívají lepší duševní zdraví. Učení vede k tvořivosti a vyššímu sebevědomí. A když jste zdrceni, učení se něčemu novému vám může pomoci cítit se pozitivněji a produktivněji. Zkuste se každý den naučit něco nového!
- Přečtěte si knihu, která vás zajímá, alespoň 15–20 minut denně.
- Naučte se nový jazyk. Učení jiného jazyka udržuje váš mozek aktivní. Rozšiřuje vaši perspektivu světa a otevírá vám nové možnosti cestování. Stáhněte si aplikaci jako Duolingo do svého smartphonu a získejte snadný a přístupný nástroj pro výuku jazyků.
Krok 6. Sledujte něco zábavného, co vám pomůže relaxovat a odpočinout si
Nejen, že je zábavné se smát, ale přináší to i vážné zdravotní výhody! Chcete -li zmírnit stres, zlepšit náladu a posílit svůj imunitní systém, sledujte svůj oblíbený zábavný film nebo televizní pořad nebo se podívejte na některé standup rutiny na YouTube.
Vždy je zábavnější se smát s přítelem nebo milovanou osobou, takže se dejte dohromady a sledujte nějakou komedii nebo vtipy s někým, na kom vám záleží
Krok 7. Udělejte si čas na socializaci, abyste zvýšili své štěstí
Věnování času stráveného s blízkými vede ke zvýšenému štěstí. I když jste v práci zaneprázdněni, stačí vám jen 30 minut denně na jídlo nebo rozhovor s někým, na kom vám záleží, a zlepší se tak vaše pocity propojenosti a vlastní hodnoty.
Tipy
- Chcete -li dosáhnout největších výhod, snažte se zachovat změny svého zdravého životního stylu i po uplynutí 2 týdnů.
- Zeptejte se svého rodinného lékaře, co můžete udělat, abyste byli a zůstali zdraví.
- Můžete si dát příležitostně sladkost, ale nejezte toho příliš mnoho, protože by to mohlo zničit vaši dietu!
- Zamíchejte své cvičení. Jednoho dne si běžte, pak na kole, pak zkuste plavat nebo tančit. Díky tomu se nebudete nudit a vaše tělo nebude plavat.
Varování
- Mezi tréninky nechte svému tělu čas na zotavení.
- Dávejte si pozor na ranní kofeinové nápoje. Latte a jiné kávové nápoje mají často záludné množství cukru a tuku. Vyberte si kávu a čaj s nízkým obsahem cukru a ráno vyzkoušejte odstředěné mléko nebo alternativní mléko na bázi ořechů.
- Pokud máte zranění nebo zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičebního programu.
- Pokud se cvičením teprve začínáte nebo pravidelně necvičíte, začněte opatrně a postupujte pomalu. Tím se snižuje riziko zranění a vyhoření.
