Jak se uklidnit ve stresové situaci

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 12:37

Hodiny tikají. Všichni s tebou počítají. Který drát byste měli přestřihnout? I když většina z nás nikdy nemusí řešit dilema na život a na smrt bombové jednotky, každodenní situace, jako jsou pracovní pohovory, mluvení na veřejnosti a mimořádné události v rodině, mohou být stejně stresující, pokud na ně nejsme zvyklí. Naučit se zůstat v klidu ve stresu bude mít nejen okamžité uklidňující účinky; může vám také časem pomoci vést zdravější a šťastnější život.

Kroky

Pomozte se uklidnit

Ukázkové meditační techniky

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Ukázka záznamu deníku stresu

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Způsoby, jak se uklidnit

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Část 1 ze 4: Uklidnění v okamžiku

Krok 1. Přestaňte s tím, co děláte

Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit, pokud se již cítíte ve stresu, je přestat komunikovat se stresorem, pokud je to možné. Někdy může i vychladnutí trvat několik sekund, než se do situace vrátíte.

• Zkuste napočítat do deseti nebo se zhluboka nadechnout 3–5krát, než odpovíte vášnivou konverzací nebo situací.
• Dát si pauzu. Pokud se například hádka s vaším manželem rozčiluje, zastavte se a omluvte se na chvíli slovy: „Cítím se teď trochu zdrcen. Musím si dát 15minutovou přestávku, než o tom budeme dál diskutovat. “Přejděte na jiné místo, soustřeďte se na hluboké dýchání a recitujte uklidňující mantru, jako například „Tohle zvládnu v klidu. Dokážu to."

Krok 2. Zaměřte se na své smysly

Když jsme ve stresu, někdy naše těla stres interpretují jako útok a nakopnou nás do „režimu boje nebo letu“. To stimuluje uvolňování hormonů, jako je adrenalin, které zužují vaše cévy, zrychlují a zpomalují váš dech a zvyšují srdeční frekvenci. Časem se tato panická reakce může stát zvykem pro váš mozek v takzvané „automatické reaktivitě“.

• Zpomalení a soustředění se na jednotlivé fyzické reakce, které zažíváte, vám mohou pomoci naučit se identifikovat, jaké to je, když jste ve stresu na maximum. Studie také ukazují, že tento vědomý proces všímání si toho, co se děje ve vašem těle, může pomoci rekvalifikovat automatické návyky vašeho mozku.
• Všimněte si každé věci, která se děje ve vašem těle, ale snažte se vyhnout tomu, abyste to soudili. Pokud se například obáváte, že uspějete na závěrečné zkoušce, která trvá jen několik minut, možná si všimnete: „Můj obličej je horký a zrudlý. Moje srdce bije velmi rychle. Moje dlaně jsou zpocené. Cítím se naštvaný. " Snažte se, aby vaše věci byly tak neutrální, jak je to jen možné.

Krok 3. Zhluboka se nadechněte

Když vaše tělo vstoupí do „bojového nebo letového režimu“, váš sympatický nervový systém může vážně narušit vaše dýchání. Může se vám zdát těžké dýchat, když jste ve stresu, ale je důležité soustředit se na několik dlouhých, rovnoměrných dechů. To obnoví kyslík do vašeho těla a sníží laktát v krevním oběhu, takže se budete cítit klidnější a uvolněnější.

• Pravděpodobně si všimnete, že když jste ve stresu nebo naštvaní, zdá se, že vaše dýchání vychází z horní části hrudníku, dokonce i z krku. Místo toho se snažte dýchat z membrány. Položte jednu ruku na spodní část břicha těsně pod žebra a druhou na hrudník.
• Pomalu se nadechněte nosem. Pokud je to možné, snažte se nadechnout na 4 počet. Při nádechu byste měli cítit, jak se vám břicho rozšiřuje spolu s hrudníkem: to je brániční dýchání.
• Zadržte dech na 1–2 sekundy. Poté pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Pokud je to možné, snažte se vydechnout na 4 počty. Tento postup opakujte 6–10krát za minutu po dobu několika minut.
• Může vám také pomoci odříkávat si při dýchání mantru nebo počítat dechy, abyste se nerozptylovali. Mantra může být slabika, například „ohm“, nebo to může být fráze, například „dýchání do mého těla [při nádechu], vydechování uvolnění [při výdechu]“.

Krok 4. Pokuste se uvolnit svaly

Když jste ve stresu, můžete nevědomě napnout a napnout svaly, což vám umožní cítit se ještě více vystresovaní a „navinutí“. Použití progresivní svalové relaxace nebo PMR vám může pomoci uvolnit napětí a cítit se klidněji a uvolněněji. PMR se zaměřuje na vědomé napínání a následné uvolnění svalů skupinami.

• Existuje několik bezplatných průvodců PMR online. Berkeley má skript, se kterým se můžete řídit. MIT má bezplatný 11minutový zvukový průvodce prováděním PMR.
• Pokud můžete, najděte si klidné a pohodlné místo. Pokud to není možné, můžete stále provádět některé techniky PMR.
• Pokud je to možné, uvolněte těsné oblečení. Pohodlně se posaďte nebo si lehněte (i když ležení vás může uvolnit natolik, že usnete!). Dýchejte rovnoměrně při provádění skupin PMR.
• Začněte svaly na obličeji, protože mnoho lidí má stres v oblasti obličeje, krku a ramen. Začněte tím, že na 5 sekund otevřete oči dokořán, pak uvolněte napětí. Pevně sevřete oči na 5 sekund, poté uvolněte napětí. Dejte si 10 sekund, abyste si všimli, jak se tyto oblasti cítí.
• Přejít na další skupinu. Pevně našpulte rty na 5 sekund a poté uvolněte. Usmívejte se co nejširší na 5 sekund, poté uvolněte. Opět si dopřejte relaxační pocit na 10 sekund, než se pohnete dál.
• Pokračujte v napínání svalových skupin po dobu 5 sekund a poté uvolněte napětí. Dopřejte si 10sekundovou relaxační přestávku mezi skupinami.
• Procházejte zbytkem svalových skupin (pokud vám to čas dovolí): krk, ramena, paže, hrudník, žaludek, hýždě, stehna, dolní končetiny, chodidla a prsty na nohou.
• Pokud nemáte čas na úplné uvolnění PMR, zkuste to udělat pouze obličejovými svaly. Můžete také vyzkoušet rychlou masáž rukou, protože v rukou často nosíme velké napětí.

Krok 5. Cvičte

Cvičení je přírodní posilovač nálady, protože uvolňuje endorfiny, přírodní chemikálie, díky nimž se cítíte klidní a šťastní. Několik studií prokázalo, že pravidelným cvičením se můžete cítit celkově klidnější a šťastnější. Ať už si běháte, cvičíte kalisteniku, jógu nebo zvedáte činky, 30 minut fyzického cvičení každý den vám může pomoci relaxovat.

• Cvičení může mít také preventivní účinek. Studie ukázaly, že aerobní cvičení před zážitkem, který může být stresující, vám ve skutečnosti může během této zkušenosti zachovat klid.
• Vyzkoušejte cvičení, jako je jóga a tai chi. Jejich zaměření na hluboké dýchání, meditaci a jemné fyzické pohyby vám může skutečně pomoci uklidnit.

Část 2 ze 4: Identifikace zdroje (zdrojů) stresu

Krok 1. Rozpoznejte, jak pro vás vypadá stres

Když se cítíte ve stresu nebo úzkosti, můžete projevit různé příznaky. Vědět, na co se zaměřit, pomůže zabránit tomu, aby se na vás nedopatřením vplížil stres. Každý prožívá stres a reaguje na něj jinak, existují však některé běžné příznaky, které můžete hledat:

• Psychologické příznaky mohou zahrnovat: potíže se soustředěním, potíže s pamětí, snadné rozptýlení, pocit menší kreativity nebo rozhodnosti, znepokojení nebo časté negativní myšlení.
• Emocionální příznaky mohou zahrnovat slzavost, podrážděnost, změny nálady, neobvyklé pocity pro vás, obranyschopnost, pocit nedostatku motivace nebo touhy otálet, nízkou důvěru nebo nízké sebevědomí, frustraci, pocit nervozity nebo nervozity, necharakteristickou agresi nebo vztek.
• Fyzické příznaky mohou zahrnovat: bolesti a bolesti, snížený imunitní systém, změny hmotnosti nebo spánku, záchvaty paniky, vyčerpání nebo únavu a změnu sexuální touhy.
• Mezi znaky chování mohou patřit: zapomnětlivost, zanedbávání sebe sama, sociální odtažitost, problémy se spánkem, problémy ve vztazích, zhoršený časový management a sebemotivace a užívání látek, jako je alkohol, nikotin nebo drogy, jim pomůže zvládnout.

Krok 2. Identifikujte příčinu svého stresu

Buší vám srdce, protože vás ten člověk právě přerušil na dálnici, nebo je to kvůli té prezentaci, kterou musíte dnes odpoledne dát svému šéfovi? Chvíli přemýšlejte a zkuste zjistit, co vás skutečně trápí. Pokud to pomůže, můžete si na papír napsat různé věci a poté je seřadit. Mezi běžné zdroje stresu patří:

• Rodina. Konflikty s rodiči, blízkými nebo romantickým partnerem vás mohou opravdu stresovat.
• Škola nebo práce. Můžete pociťovat tlak na plnění, dodržování termínů nebo plnění určitých úkolů. Můžete také pociťovat stres z rovnováhy mezi prací a osobním životem nebo z důležitých rozhodnutí.
• Osobní. Tyto zdroje mohou být intenzivní. Můžete se obávat, že se budete cítit „dost dobře“. Můžete být ve stresu ze svých vztahů, nebo můžete mít problémy se zdravím nebo financemi, které vás stresují. Můžete se také nudit nebo osaměle nebo mít omezený čas na relaxaci a péči o sebe.

Krok 3. Uznejte svou roli

Může se stát, že se stres stal tak nedílnou součástí toho, jak si sebe představujete, že ani nepoznáte, jak jste se svazovali. Udělejte krok zpět a zvažte, jak o stresu uvažujete.

• Cítíte se často vystresovaní, i když se stres vždy zdá dočasný? Můžete například říci něco jako „Tento týden je v práci opravdu šílené“, abyste vysvětlili svůj stres. Pokud však tento stres často pociťujete, naznačuje to, že je to víc než dočasný „náraz“, který to způsobuje.
• Máte pocit, že stres je součástí vaší identity nebo „normální“součástí vašeho života? Například si možná myslíte: „Moje rodina si dělá starosti. Přesně takoví jsme “nebo„ Jen žiji stresující život, to je vše “. Z tohoto typu myšlení se může zdát, že pro zvládání stresu nemůžete udělat nic.
• Máte pocit, že váš stres je vinou nebo odpovědností druhých? Můžete například obviňovat stres z eseje na vysoké škole z přísných standardů učitele, nikoli z vaší otálení. To vám může zabránit přijmout opatření ke snížení stresu změnou vlastního chování.

Krok 4. Zjistěte, zda se stresujete něčím, co je v minulosti

Někdy se můžeme nechat vtáhnout do posedlosti minulostí, až nás to stresuje v přítomnosti. Minulost nemůžete změnit, ale můžete reagovat na přítomnost a připravit se na budoucnost.

• Neustálé přetahování něčeho, co se stalo v minulosti, může být známkou ruminace, nezdravého myšlení, kdy opakujete „smyčku zlomeného záznamu“negativních myšlenek. To může způsobit úzkost a deprese. Je to také neproduktivní, protože přemítání vás nenaučí nic o minulých zkušenostech ani vám nepomůže vyřešit problém do budoucna.
• Pokud se místo toho přistihnete ve stresu z něčeho, co se již stalo, věnujte si chvilku času a připomeňte si, že minulost nemůžete změnit. Můžete se z toho ale učit a růst a jeho lekce můžete využít k tomu, abyste se v budoucnu měli lépe. Pokud například zjistíte, že si říkáte: „Proč se se mnou moji partneři vždy rozcházejí? Jsem jen poražený, “je to k ničemu a rozhodně by vám to mohlo způsobit stres.
• Zkuste přemýšlet o své minulosti produktivnějším způsobem. Můžete například prozkoumat své minulé vztahy z hlediska trendů, jako je typ člověka, se kterým obvykle randíte, vaše komunikační styly nebo události, které obklopovaly každý rozchod. Můžete najít vzorce, které vám pomohou pochopit, co se děje, a vytvořit si nové plány pro budoucí vztahy. Vyhnete se také esencializaci sebe sama, což vám pomůže cítit se motivovaní provést jakékoli potřebné změny.

Krok 5. Zjistěte, zda jste ve stresu z budoucnosti

Všichni se v určitém okamžiku obáváme o svou budoucnost. Můžeme se však natolik zabalit do předvídání budoucnosti, že se stresujeme a zapomínáme žít v přítomnosti. Tento typ myšlení není užitečný, ale můžete se ho naučit změnit. Pamatujte: budoucnost není nastavena.

• Běžným typem starostí o budoucnost je „katastrofizace“, kdy předvídáte nejhorší možný scénář pro jakoukoli událost, dokonce i menší. Pokud se například cítíte ve stresu z nadcházející zkoušky, může katastrofa vypadat takto: „Pokud z tohoto testu neudělám dobrou známku, kurz propadnu. Semestr jsem mohl dokonce propadnout. Pokud v semestru neuspěji, přijdu o stipendium a už nebudu moci jít na vysokou školu. Skončím bez peněz a bez práce a budu muset žít pod mostem v krabici. “Očividně se jedná o extrémní příklad, ale ilustruje způsob myšlení, ke kterému může dojít.
• Jedním ze způsobů, jak to zpochybnit, je představit si absolutně nejhorší věc, která se ve skutečnosti může stát. Například ve výše uvedeném scénáři může být nejhorší to, že z té vysoké školy opravdu neuspějete a budete se muset přestěhovat zpět k mámě a tátovi. Pak zvažte, zda byste to zvládli. Šance jsou téměř vždy ano. Nakonec zvažte skutečnou pravděpodobnost, že k tomu dojde. V tomto případě je to docela štíhlé: neúspěšný test se nerovná neúspěchu ve třídě, což neznamená nevyhovět z vysoké školy atd.
• Katastrofizaci můžete také postavit tak, že se zastavíte u každého „závěru“a najdete pro něj logické důkazy a protipóly. Pokud například u zkoušky neuspějete, můžete v kurzu neuspět - nebo můžete zkoušku složit znovu, nebo získat známku navíc.

Část 3 ze 4: Tvorba plánu

Krok 1. Cvičte relaxaci

Vždy byste se měli snažit dělat plány a rozhodovat, když jste klidní a uvolnění. Pokud se cítíte ve stresu nebo naštvaní, mohlo by to narušit váš úsudek a vést k unáhleným nebo neužitečným rozhodnutím.

• Zhluboka se nadechněte nosem. V mysli počítejte do pěti sekund a poté pomalu vydechujte ústy dalších pět sekund. Opakujte tento dechový vzorec, dokud se s ním nebudete cítit dobře.
• Mysli na něco jiného. Zbavte se stresu tím, že budete myslet na něco, co vám dělá radost, například na vaše děti nebo manžela (za předpokladu, že nejsou příčinou současného stresu), nebo se soustředíte na věci, které jste si na den naplánovali.
• Vizualizujte si relaxační věci, jako je opuštěný ostrov nebo venkovská silnice. Zavřete oči a zkuste si představit i drobné detaily o tom imaginárním místě a můžete se do té situace vžít místo té, ve které se nacházíte.
• Vyhněte se příčině stresu. Pokud můžete fyzicky uniknout spoušti stresu, udělejte to. Opusťte místnost nebo na chvíli sjeďte ze silnice, abyste uvedli věci na pravou míru.
• Uvědomte si, že úzkost není vždy špatná. Někdy může být úzkost nebo stres vodítkem, že zvažujete významné nebo dokonce neužitečné rozhodnutí. Můžete se například cítit stresovaní z prodeje všech svých věcí, nákupu školního autobusu a kočovného života v poušti. Toto je zjevně velké rozhodnutí a to, zda je to pro vás vhodné, je něco, co musíte vážně zvážit. Úzkost je vaším varovným signálem, abyste zde zpomalili a pečlivě přemýšleli.

Krok 2. Vyberte svou odpověď

Obecně platí, že máte dvě reakce, když čelíte stresu: můžete se rozhodnout změnit buď situaci, nebo svou reakci na ni. I když nemůžete změnit zdroj svého stresu, můžete si vybrat, jak na to budete reagovat. Můžete se rozhodnout naučit se novým technikám reagovat v daný okamžik. Můžete se rozhodnout přeorientovat své myšlení. Při rozhodování o svém přístupu zvažte několik otázek.

• Můžete se tomu vyhnout? Někdy se můžete vyhnout stresorům, a tím změnit situaci. Pokud se například často stresujete svým nabitým programem, můžete ve své agendě prozkoumat věci, které byste mohli zahodit. Můžete se také naučit častěji říkat „ne“žádostem nebo požádat o pomoc.
• Můžete to změnit? Některým stresorům se nelze vyhnout, ale můžete změnit svůj přístup k nim a tím změnit situaci. Například vy a váš romantický partner budete mít v určitém okamžiku neshody; to je přirozené pro všechny vztahy, i když jste nejmilovanější pár na světě. Ty však nemusí být stresující, pokud změníte svůj přístup, například hledáním kompromisu nebo vyjadřováním svých pocitů přímo místo použití pasivní agrese.
• Dokážete se tomu přizpůsobit? Někdy můžete změnit svůj přístup nebo chování, abyste snížili stres, i když situaci nemůžete změnit. Pokud se například často ocitáte ve stresu z dopravní špičky, nemůžete to změnit: musíte se dostat do práce a dopravní špička je celosvětový problém. Svůj přístup k tomuto stresu však můžete změnit tím, že se do práce dostanete veřejnou dopravou, najdete jinou trasu domů nebo odjedete o něco dříve nebo později během dne.
• Můžete to přijmout? Některé věci prostě nemůžete změnit. Nemůžete změnit ani ovládat pocity, činy nebo reakce ostatních. Nemůžete změnit fakt, že ve váš svatební den pršelo, nebo že váš šéf je sobecký blbec, bez ohledu na to, jak moc se snažíte být dobrým komunikátorem. Můžete je však přijmout jako věci, které nemůžete ovlivnit, a zbavit se potřeby je ovládat. Můžete je také považovat za zkušenosti s učením, ze kterých můžete vyrůst.

Krok 3. Vytvořte plán

Někdy můžete stresovou situaci vyřešit hned jednou akcí, ale často budete potřebovat několik kroků, možná na dlouhou dobu. Napište si plán s dosažitelnými cíli a časovou osu pro dosažení těchto cílů.

Navíc lze předejít mnoha stresovým situacím. Pokud se na důležité události připravíte s předstihem a připravíte si krizové plány, možná už nebudete muset později zvládat tolik stresu. Unce prevence stojí za libru léku

Krok 4. Buďte realističtí

Pokud budete i nadále zažívat stres, protože bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nemůžete udělat kroky dostatečně rychle, pravděpodobně jste si nestanovili realistické cíle. V kultuře, která si cení postoje, které lze dělat, může být těžké přijmout, že někdy nemůžete něco udělat, alespoň ne v daném časovém období. Pokud tomu tak je, změňte svůj časový rozvrh nebo snižte očekávání. Pokud to nemůžete udělat, situace se kvalifikuje jako situace, kterou nemůžete ovlivnit. Poučte se ze své zkušenosti, ale nechte toho.

Pokud zjistíte, že se vám neustále nedaří plnit nereálné standardy někoho jiného, přečtěte si článek Jak přestat být příjemným lidem a Jak překonat mučednický syndrom

Krok 5. Udělejte jeden krok za druhým

Složitý problém může být zdrcující, i když máte svůj plán zmapovaný, ale pamatujte: cesta dlouhá tisíc mil začíná jediným krokem. Soustřeďte se vždy jen na jeden malý cíl.

Ukažte svou trpělivost a laskavost při provádění svých plánů. Pamatujte, že osobní růst je tvrdá práce, která nepřichází rychle. Pokud narazíte na překážky nebo výzvy (a s největší pravděpodobností na ně v určitém okamžiku narazíte), považujte je za překážky, ze kterých se můžete naučit nové způsoby, jak se k situaci postavit, spíše než za „selhání“

Část 4 ze 4: Opatření

Krok 1. Přestaňte otálet

Prokrastinace často vyplývá ze strachu a úzkosti, které nás mohou zastavit mrtvé. Na vině je často perfekcionismus. Můžete se tak zabalit do potřeby být „dokonalí“(což je velmi subjektivní a vždy nedosažitelné), že zjistíte, že nejste schopni skutečně udělat to, co potřebujete, protože máte strach, že to nedopadne podle vašich představ. Naštěstí se můžete naučit některé techniky, které vám pomohou překonat otálení a stres, který může způsobit.

• Připomeňte si, že nemůžete ovládat výsledky, pouze akce. Možná jste tak vystresovaní tím, co si váš profesor o vaší eseji myslí, že se nemůžete tvářit, že ji napíšete. Pamatujte, že můžete kontrolovat, co děláte: můžete ze sebe vydat maximum a napsat svou nejlepší esej. Zbytek je mimo vaše ruce.
• Uvědomte si, že „dokonalost“je nerealistický standard. Žádný člověk nemůže dosáhnout dokonalosti a naše představy o tom, co znamená „dokonalý“, jsou stejně velmi variabilní. Místo toho se snažte o své osobní maximum a vyhněte se tomu, abyste o sobě dělali předpoklady na základě výsledků. Perfekcionista může například vidět B+ na eseji jako „selhání“, protože to není dokonalá známka. Někdo, kdo usiluje o své osobní maximum, by to však mohl přeformulovat: ví, že udělala to nejlepší, co mohla, a může být na toto úsilí hrdá, bez ohledu na to, co říká známka v eseji.
• Dávejte si pozor na prohlášení „měla“. Tyto zákeřné myšlenky vás mohou povzbudit porazit se nad věcmi, které nemůžete ovlivnit. Můžete si například myslet: „Dobrý student by nikdy neměl dělat chyby.“To je však nereálný standard, který nikdo nemůže splnit. Místo toho zkuste vyjádřit „plechovku“: „Dokážu podat nejlepší výkon a ctít své úsilí, i když dělám chyby. Každý v životě dělá chyby."

Krok 2. Procvičte si všímavost

Ze svého života nemůžete odstranit veškerý stres a ve skutečnosti byste ani nechtěli. Stres může být velkou motivací. Může to být dokonce známka toho, že jste hluboce investováni do toho, co děláte nebo se chystáte dělat. Techniky všímavosti vám mohou pomoci zaznamenat, když zažíváte stresující pocity, a tyto pocity uznat, aniž byste je soudili. To vám pomůže vyhnout se přílišnému soustředění na stres. Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• Zkuste rozinkovou meditaci. Může to znít trochu hloupě, ale toto cvičení vám může pomoci naučit se zpomalit a soustředit se na přítomný okamžik. Když budete komunikovat s hrstkou rozinek, budete pečlivě věnovat pozornost každému prvku své zkušenosti a přiznáte to sami sobě. Zkuste to 5 minut denně.

  • Začněte hrstí rozinek. Vezměte jeden mezi prsty a podržte jej. Otočte to, všimněte si jeho textury, jeho hřebenů a údolí. Poznamenejte si mentálně, jaké jsou rozinky.
  • Vizuálně zkontrolujte rozinku. Udělejte si čas, abyste opravdu viděli rozinky, jako byste byli průzkumníkem z jiného světa, jehož první kontakt se Zemí je tato pozoruhodně vrásčitá věc. Všimněte si jeho barev, tvaru, textur.
  • Vůně rozinek. Držte rozinku u nosu a několikrát se zhluboka nadechněte. Užijte si jakékoli aroma, které cítíte. Zkuste to popsat sami sobě. Můžete dokonce zjistit, že některé rozinky voní jinak než jiné!
  • Rozinky položte na jazyk. Všimněte si, jaké to tam je. Cítíte tu váhu? Můžete s ním hýbat kolem úst a zkoumat, jak se cítí na různých místech?
  • Ochutnejte rozinky malým kousnutím. Všimněte si nyní, jak při žvýkání hýbete ústy. Zkuste rozeznat, jaké svaly používáte k žvýkání. Všimněte si, jak textura a chuť rozinky reaguje na vaše žvýkání.
  • Spolkněte rozinku. Zkuste zjistit, zda můžete rozinky sledovat při polykání. Jaké svaly používáte? Jaký je to pocit?

• Zkuste přestávku se soucitem. Můžeme se tak zabalit do každodenních stresů našich životů, že jsme si zvykli za ně sami sebe soudit. Rychlá přestávka v soucitu na pouhých 5 minut vám může pomoci lépe si uvědomit, kdy jste na sebe drsní.

  • Myslete na stresovou situaci. Všimněte si jakýchkoli pocitů stresu ve vašem těle nebo jakýchkoli emocí, které cítíte.
  • Opakujte si: „Toto je okamžik utrpení“nebo „Toto je stres“. Pokud si uvědomíte, že se to děje, aniž byste to soudili, pomůže vám to lépe si uvědomit své zkušenosti.
  • Nyní opakujte: „Stres je přirozenou součástí života“nebo „Každý má někdy negativní zkušenosti“. To vám pomůže rozpoznat vaši společnou lidskost s ostatními. Nejste nedostateční ani „špatní“, abyste tyto věci zažili.
  • Položte si ruce na srdce nebo se omotejte kolem sebe a obejměte se. Opakujte si: „Kéž jsem k sobě laskavý“nebo „Kéž budu trpělivý“. Můžete říci, co se vám zdá pro vaši situaci nejrelevantnější, ale ponechte to formulované pozitivně.
• Středisko Greater Good in Action v Berkeley má spoustu dalších cvičení založených na důkazech, které můžete procvičovat na jejich webových stránkách.

Krok 3. Použijte připomenutí RAIN

RAIN je užitečná zkratka, kterou vymyslela psycholožka Michele McDonaldová, aby vám pomohla procvičit přístup všímavosti. Znamená:

• R.uvědomit si, co se děje. Vědomě si všimněte a uvědomte si, co se děje právě teď, v tuto chvíli. To znamená uznat pocity nebo myšlenky, které se zdají negativní, stejně jako ty, které se zdají být pozitivní. Například: „Právě teď se cítím velmi naštvaný a ve stresu.“
• Anechte zážitek, aby tam byl takový, jaký je. To znamená, že bez soudu uznáváte vše, co se děje ve vaší mysli a srdci. Je lákavé soudit se za zdánlivě „negativní“pocity nebo reakce nebo se pokusit těmto věcem vyhnout nebo je potlačit. Místo toho si jich všímejte a uznávejte i nepříjemné myšlenky a pocity jako platné součásti vašeho prožívání. Například: „Cítím se tak naštvaný na svou partnerku, ale také se stydím, že jsem na ni praskl.“
• Jávyšetřujte laskavě. Tato klíčová část zahrnuje projevování soucitu sobě i druhým při zkoumání vašeho přítomného okamžiku. Zeptejte se sami sebe, co vaše myšlenky a pocity odrážejí o vašem přesvědčení a potřebách právě teď. Pokud se například cítíte na svou partnerku naštvaní a stydíte se, že jste na ni práskli, můžete na vás oba namířit tvrdý úsudek: „Jsem špatný člověk, když na ni křičím. To mě tak naštve. " Místo toho zkuste přistupovat k oběma lidem laskavě: „Křičel jsem na ni a stydím se za to, protože ji miluji. Udělal jsem chybu, kterou mohu uznat. Moje partnerka říkala věci, které mě naštvaly, ale vím, že mě také miluje. Na vyřešení tohoto problému můžeme spolupracovat. “
• N.aturální povědomí vzniká nepersonalizací zážitku. To znamená vymanit se z této tendence generalizovat o sobě na základě jedné zkušenosti, například „Jsem špatný člověk“nebo „Jsem poražený“. Vaše pocity jsou součástí vaší zkušenosti, ale nejste to vy. Dovolte si přiznat, že můžete mít negativní zkušenosti nebo pocity, aniž by definovali, kdo jste.

Krok 4. Meditujte

Meditace je o tom, být v přítomném okamžiku tichý a přijímat. Meditace vám může pomoci cítit se klidně a uvolněně i přes vaše každodenní stresy. Ve skutečnosti může meditace v průběhu času dokonce přepracovat, jak váš mozek reaguje na stresory! Zvláště meditace všímavosti získala v poslední době pro své výhody velkou vědeckou podporu. Můžete si udělat nějakou meditaci sami, jít na hodinu nebo použít zvukového průvodce.

• Začněte tím, že najdete klidné místo bez rušivých vlivů a rušení. Vyhněte se zapnutí televize, počítače nebo mobilu. Pokud můžete, věnujte meditaci alespoň 15 minut (i když 30 je ještě lepší).
• Zavřete oči a dýchejte rovnoměrně a zhluboka. Začněte tím, že se soustředíte jen na svůj dech. Postupně můžete rozšířit své zaměření tak, aby zahrnovalo i vaše další smyslové zážitky.
• Všimněte si svých pocitů bez posuzování. Uvědomte si myšlenky, které prožíváte, jako myšlenky, i když se vám tyto myšlenky zdají negativní: „Právě si myslím, že je to hloupost.“Přijměte myšlenku takovou, jaká je, aniž byste se ji pokoušeli změnit nebo odmítnout.
• Pokud zjistíte, že se rozptylujete, vraťte myšlenky zpět k tomu, že si všimnete svého dechu.
• Můžete také najít bezplatné zvukové meditace online. MIT a UCLA Mindful Awareness Research Center mají online MP3 meditace. Můžete také najít mobilní aplikace, jako je Calm, které vám mohou pomoci.

Krok 5. Opakujte pozitivní prohlášení

Vyzvěte negativní myšlenky, když se objeví, opakováním pozitivních afirmací pro sebe. Můžete trénovat svůj mozek, aby hledal to nejlepší ve vás, ne to nejhorší, což může pomoci snížit hladinu stresu. Zde jsou nějaké příklady:

• "Dokážu to."
• "Můžu udělat maximum." To je vše, co mohu udělat. To stačí."
• "Jsem větší než moje problémy."
• "Moje chyby mě nedefinují."
• "Jsem člověk. Všichni děláme chyby."
• "Je to dočasné a projde to."
• "Mohu požádat o pomoc, když ji potřebuji."

Krok 6. Produktivně uvolněte stres

Může být lákavé zvládat stres neproduktivními způsoby, jako je obracet se k alkoholu nebo jiným látkám, nebo ho vzít na jinou osobu, domácího mazlíčka nebo neživý předmět. Vyhněte se těmto tendencím a místo toho se zaměřte na produktivní způsoby, jak vyjádřit svůj stres.

• Odolejte pokušení vybuchnout nebo vybít, když jste ve stresu, zvláště pokud jste naštvaní. Vyjádření hněvu křikem, fyzickým násilím nebo dokonce lámáním či provázáním věcí může ve skutečnosti váš hněv a stres ještě zhoršit. Zkuste něco méně škodlivého, například vymáčknutí stresového míče nebo čmárání.
• Na druhou stranu vám nadávky ve skutečnosti mohou pomoci cítit se lépe ve stresové nebo bolestivé situaci. Jen mějte na paměti, kde to děláte: očividné upuštění bomby před šéfa nebo řvaní dítěte by mohlo ublížit nejen vám, ale i ostatním.
• Pokud chceš, pláč. Někdy stačí jen brečet. Dělat tak produktivně vám ve skutečnosti může pomoci cítit se lépe. Ujistěte se, že opakujete uklidňující, laskavá prohlášení pro sebe, když pláčete, a dovolte si cítit své pocity.
• Poslechněte si uklidňující hudbu. Britská akademie zvukové terapie sestavila seznam skladeb „nejpohodovější“hudby na světě. Poslech klidné a uklidňující hudby ve stresu může vyvolat fyziologickou relaxační reakci.
• Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Bylo prokázáno, že fyzické teplo má na mnoho lidí relaxační účinek.

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

• Stres z budoucích událostí je většinou způsoben strachem a stres z věcí v přítomnosti je obvykle způsoben pocitem bezmoci.
• Své myšlenky a starosti si zapisujte do deníku. Tímto způsobem je můžete zpracovat soukromě a efektivně a dostat je z mysli a z hrudi.
• Rozptýlete se hraním her na zařízení nebo sledováním televize.
• Pokud máte pocit, že se na někoho vrhnete, protože vás „totálně stresuje“, zavřete oči, dýchejte a počítejte do deseti.
• Můžete si s někým promluvit o svém stresu, ale pokud s vámi nikdo nemůže mluvit, zapište si příčinu stresu, jako je schůzka, které se musíte zúčastnit, a napište si to do diáře!
• Napište si seznam kroků. Každý je jiný; můžete mít jedinečné kroky pro své jedinečné já.
• Trochu si zdřímnout Pomáhá vám dělat jasná rozhodnutí. Získáte jasnost a budete dělat rozumná rozhodnutí.
• Rozmazlujte se. Někdy se můžete cítit lépe díky bublinkovým koupelím a hudbě.

Varování

• Neobviňujte vše ze sebe. Někdy, bez ohledu na to, jak moc se snažíte, problém se může zdát nemožné vyřešit. Vzdát se tématu není vždy špatná věc, ale vzdát se sebe sama a začít se způsoby zneužívání sebe sama je kontraproduktivní.
• Neléčit se. Alkohol a drogy mohou poskytnout dočasný útěk, ale vaše problémy na vás budou čekat, až se vrátíte do reality. Kromě toho chcete ve svém životě také problém se závislostí? Vy sami se o to možná nestaráte, nebo si to dokonce uvědomujete, ale ovlivní to lidi, kteří vás milují, stejně jako sebe.
• Nevhodné reakce na stres nebo neschopnost vyrovnat se se stresem vám mohou oholit roky života. Je pravda, že ne všechno je možné, ale je nemožné, aby se něco změnilo, pokud to vyžaduje vaši pozornost a vy jen sedíte a flákáte se. Tvrdá práce je sama o sobě úspěchem.
• Pokud si zvyknete bít věci naštvaně, může z vás být násilný nebo agresivní člověk. Je lepší rozptýlit svůj hněv, než se ho snažit odstranit u jiných lidí nebo věcí. Nikdy nebijte člověka ani jiné živé bytosti a zajistěte, aby vám žádný neživý předmět, který zasáhnete, neublížil.