Cítili jste někdy úzkost, smutek, izolovanost, stres nebo beznaděj? Zvažte použití kognitivně behaviorální terapie (CBT) k řešení těchto pocitů. Jedná se o jeden z mnoha typů terapie, ale v posledních letech je široce používán. CBT se zaměřuje na získání sady dovedností, abyste si mohli lépe uvědomit, jak jsou vaše myšlenky a emoce propojeny. CBT může také zlepšit vaše pocity změnou negativních nebo nefunkčních myšlenek a chování. Vyhledání profesionální pomoci zlepší vaši schopnost efektivně používat CBT.
Kroky
Metoda 1 z 5: Identifikace negativních myšlenek
Krok 1. Procvičujte všímavost a sledujte své myšlenky a pocity
Vyhraďte si každý den 10 minut na sezení a pozorování tohoto přítomného okamžiku. Všímejte si myšlenek a soudů, které vznikají, a nechte je jít dál. Dýchejte a dovolte si cítit své myšlenky a své tělo.
Být k sobě laskaví. Nesuďte sami sebe příliš přísně, pokud vaše mysl bloudí; jednoduše uznejte, že ano, a jemně jej vraťte na správnou cestu
Krok 2. Prozkoumejte vazby mezi situací, myšlenkou a pocitem
Můžete věřit, že špatná situace vede k negativním pocitům. Přístup CBT to zpochybňuje tvrzením, že jsou to myšlenky, které nás vedou k tomu, abychom tyto emoce měli. Situace vyvolává myšlenku, která následně vede k pocitu nebo jednání.
- Zde je příklad toho, jak je pozitivní výsledek spojen s myšlenkou: Chodili jste do posilovny a cvičili. Mysleli jste si, že jste splnili svůj fitness cíl pro daný den. Cítili jste se spokojení a šťastní.
- Nyní je zde příklad negativního výsledku: Chodili jste do posilovny a cvičili. Mysleli jste si, že jste se dostatečně netlačili, abyste dosáhli svého cíle. Cítil jste se zklamaný nebo nedostatečně dobrý.
Krok 3. Rozpoznejte automatické myšlenky
Během dne máte krátké myšlenky, které jsou vyvolány situací. Možná si těchto myšlenek nevšimnete nebo jim nevěnujete pozornost, ale u CBT je důležité mít o těchto rychlých myšlenkách povědomí. Při reflexi situace věnujte zvláštní pozornost negativním (nebo nepřizpůsobivým) myšlenkám.
- Maladaptivní automatické myšlenky jsou zkreslené úvahy o události, ale můžete je přijmout jako pravdivé. Tyto nepřizpůsobivé myšlenky pak mohou vyvolat pocity smutku, úzkosti, frustrace nebo beznaděje.
-
Maladaptivní:
„Nemůžu uvěřit, že jsem na této zkoušce dostal tak špatnou známku! Jsem neúspěšný a nikdy se ničím nevyrovnám.“Tato myšlenka může vést ke spirále negativity a beznaděje.
-
Pozitivní:
„Je to jen jedna zkouška. Každý si někdy u zkoušky vede špatně. Můžu na tom i nadále tvrdě pracovat, abych zvýšil své známky.“S touto myšlenkou budete mít větší naději.
Krok 4. Propojte své automatické myšlenky se svými základními přesvědčeními
Pod svými automatickými myšlenkami můžete mít základní přesvědčení, která jsou zkreslenými odrazy reality. Tato základní přesvědčení jsou hnacím motorem těchto nepřizpůsobivých myšlenek. Přemýšlení o tom, jak mohou být vaše základní přesvědčení vychýlené směrem k negativnímu myšlení, vám pomůže pochopit, proč dochází k nepřizpůsobivým myšlenkám.
Vaše základní přesvědčení souvisí s vaší sebeúctou nebo sebevědomím. Můžete věřit, že jste nemilovaní nebo nejste dost dobří, což vede k modelu obsedantního chování nebo pokračujícím pocitům úzkosti nebo deprese
Krok 5. Zvažte původ svých základních přesvědčení
Pokud jsou vaše základní přesvědčení založeny na lži, pak tyto víry samy o sobě nemusí být pravdivé. I když jsou pravdivé, přemýšlení o tom, odkud pocházejí vaše základní přesvědčení, vám může poskytnout lepší porozumění sobě samému.
Mnoho lidí například získává základní přesvědčení od lidí, ze kterých jsou vychováni. Pokud se k tobě rodiče chovali špatně, můžeš mít základní přesvědčení, že nejsi hoden lásky. Oddělení chování rodičů vůči vám od vaší skutečné hodnoty vám ukáže, že vaše základní přesvědčení-že jste nehodní lásky-není vůbec pravdivé
Krok 6. Identifikujte kognitivní zkreslení
Existuje mnoho různých způsobů, jak můžete zkreslit své myšlenky, což vede k negativním emocím nebo chování. Všimněte si způsobů, kterými si o problému myslíte nebo o čem mluvíte, a toho, jak možná děláte jednu nebo více z následujících věcí:
- Katastrofizace předpovídáním pouze negativních výsledků v budoucnosti
- Přemýšlet o všem nebo o ničem
- Sleva na pozitivní
- Označení něčeho nebo někoho, aniž byste o něm nebo o něm věděli více
- Racionalizace založená spíše na emocích než na faktech
- Minimalizace nebo zvětšení situace
- Mít „tunelové vidění“tím, že vidíte jen negativa
- Čtení myšlenek, ve kterém věříte, že víte, co si někdo myslí
- Nadměrné zobecnění provedením celkově negativního závěru nad rámec současné situace
- Přizpůsobení situace jako něčeho konkrétně špatného s vámi
Krok 7. Stáhněte si aplikaci CBT a získejte další pomoc
Aplikace CBT nabízejí místo, kde si můžete zapisovat myšlenky, stanovovat cíle a dokonce se sami výzvou každodenních experimentů. Použijte jej jako nástroj, který vás udrží na cestě a motivaci.
- Vyhledejte v obchodě s aplikacemi „Aplikace CBT“a podívejte se, jaké možnosti máte.
- Wysa je příkladem aplikace CBT, která používá chatovacího robota, který vám pomůže identifikovat chyby v myšlení a uklidnit se relaxačními cvičeními.
Metoda 2 z 5: Náročné negativní myšlenky
Krok 1. Vytvořte myšlenkový záznam
Když své myšlenky napíšete písemně, budete moci vidět své myšlenky a emoce trochu jinak. Záznam myšlenek by měl obsahovat část o situaci, automatické myšlení a emoce a samostatnou část, která odráží klady a zápory, a další možný způsob, jak o situaci přemýšlet. Váš myšlenkový záznam by měl pomoci odpovědět na všechny tyto otázky:
- Co se vlastně stalo? Uveďte kde, co, kdy a jak.
- Jaká myšlenka vám proběhla hlavou? Vytvořte stupnici hodnocení toho, do jaké míry jste věřili, že je to pravda, například od 1 do 10 nebo od 1 do 100.
- Jaké emoce jste cítili? Ohodnoťte intenzitu pomocí stupnice.
- Co se stalo, že jste uvěřili, že tato myšlenka je pravdivá?
- Co se stalo, aby vyvrátil tuto myšlenku?
- Jaký je další způsob, jak se na tuto situaci podívat?
- Jak byste ohodnotili svou náladu po přečtení všech těchto otázek? Použijte váhu.
Krok 2. Rozvíjejte vyvážené myšlení
Stejně jako při hádce může mít vaše myšlení klady a zápory nebo různé způsoby, jak vidět totéž. Přemýšlejte o alternativních způsobech vidění situace nebo o tom, jak si představit jiný přístup nebo reakci na situaci.
- Otevřete svou mysl dalším možným výsledkům nebo způsobům myšlení.
- Najděte alternativní způsoby uvažování o situaci, které jsou pro vás možné nebo uvěřitelné.
- Zvažte možnost požádat někoho, komu důvěřujete, aby identifikoval různé způsoby uvažování o situaci. Chápe ten druhý člověk problém nebo situaci jinak nebo pozitivněji? Poslouchejte tyto alternativy pozorně.
Krok 3. Identifikujte příjemné činnosti
Přemýšlejte o něčem, co vás baví nebo těšilo v minulosti, nebo o něčem, čeho byste možná chtěli dosáhnout, ale ještě jste to neudělali. Zvažte činnosti, které jsou možné nebo dosažitelné v krátkodobém horizontu. Představte si aktivity jako malé, dosažitelné cíle.
- Zvažte naplánování jedné příjemné činnosti denně. Každý den to může být jiné, stejné nebo kombinace několika. Udělejte tyto činnosti malé, ale něco, na co se můžete těšit.
- Pokud jste dříve hráli hudbu v kapele a chtěli byste být znovu muzikanti, zamyslete se nad aktivitami, které byste měli začít, jako je například přehrávání hudby jednou týdně doma. Vyhraďte si čas, kdy můžete hrát s několika rušivými prvky.
Krok 4. Začněte jednat a zapojte se do těchto činností
Vytvořte akční plán. Zvažte sepsání svého cíle a poté sepsání malých kroků. Přemýšlejte o krocích, které musíte udělat příští týden, měsíc nebo rok, a vytvořte si časovou osu, jak každý krok následuje po dalším.
- Pokud existují překážky, hledejte alternativní možnosti nebo chování k dosažení cíle.
- Například se úspěšná podnikatelka po nehodě stane invalidní a již nemůže pracovat ve svém předchozím zaměstnání. Může se rozhodnout, že si chce najít lepší práci. Mohla by učit studenty obchodu na místní univerzitě, vést obchodní semináře, být dobrovolníkem na webových stránkách, jako je wikiHow, nebo být produktivní tím, že bude rodině a přátelům nabízet rady a pokyny.
Krok 5. Sledujte svou náladu v různých denních dobách
Pomocí denního kalendáře sledujte své emoce po celý den. Zvažte vytvoření „rozvrhu pro své emoce“tím, že si každé 3-4 hodiny napíšete, co cítíte. Podívejte se na všechny vzory, které vidíte v průběhu času.
- Cítíte se vždy na začátku dne špatně a pak se do 12 hodin cítíte dobře? Přemýšlejte o všech spouštěčích mezi těmito časy.
- Nebo naopak, cítíte se dobře ráno před prací, ale každý den ve 14 hodin se cítíte mizerně? Zjistěte, zda došlo ke konkrétním věcem nebo událostem.
Krok 6. Nahraďte negativní myšlenky pozitivními
Jakmile se naučíte identifikovat spouštěče, které vedou k negativním myšlenkám a chování, budete si více uvědomovat, jak aktivovat mozek. V okamžiku, kdy máte negativní myšlenku, použijte ten okamžik k vyhodnocení pravdy za touto myšlenkou a k jakému jinému přístupu k ní můžete přistupovat.
- Vymyslete pozitivní a sebepotvrzující prohlášení, která si můžete zapamatovat. Použijte tato pozitivní tvrzení, aby vás vedla, když se spustí vaše úzkost nebo deprese.
- Používejte pozitivní prohlášení o sobě, svém životě a světě kolem vás. Identifikujte pozitivní věci, i když jsou malé, které mohou pomoci vycvičit váš mozek k pozitivnímu myšlení.
Krok 7. Spolupráce s partnerem odpovědným za další podporu
Požádejte blízkého přítele, člena rodiny nebo člena podpůrné skupiny, aby vám pomohl poukázat na vaše negativní vzorce myšlení, a nabídněte jim pomoc, aby udělali totéž. Oba se zlepšíte v identifikaci negativity a v rozpoznávání vlastních vzorců. Váš partner by mohl dokonce poukázat na některé vzorce, o kterých jste nevěděli.
Metoda 3 z 5: Řešení problémů s vaším primárním zájmem
Krok 1. Zaměřte se na konkrétní problém, který chcete vyřešit
Pokud se vyskytne problém, který se pokoušíte vyřešit, použijte techniky CBT, které vám pomohou soustředit své myšlenky jasným způsobem. Když máte v hlavě hodně různých emocí a myšlenek najednou, možná se budete muset soustředit pouze na jeden problém najednou.
- Vyhněte se pokusu vyřešit více problémů najednou. Začněte v malém a soustřeďte se na jeden problém, který je vaším hlavním zájmem.
- Při řešení problémů se zaměřte na převzetí aktivní, nikoli pasivní role.
Krok 2. Otevřete svou mysl všem možnostem
Brainstormujte všechny možné možnosti, ať už jsou špatné, dobré nebo neutrální. Zapište si tyto různé možnosti. I nápady, které se na první pohled zdají nemožné, vám mohou pomoci nastartovat správným směrem.
- Zamyslete se nad řešením nebo radou, kterou byste mohli dát někomu jinému, kdo čelí stejnému problému.
- Další možnosti zvažte promluvením s blízkým přítelem nebo někým, komu důvěřuješ.
Krok 3. Seznam výhod a nevýhod vašich možností
Zamyslete se nad každou možností, kterou máte k dispozici, nejprve se držte nejlogičtějších možností a poté pro každou vytvořte klady a zápory. Zvažte výhody a nevýhody možností, které se nakonec mohou zdát velmi náročné.
- Tento seznam vám pomůže zobrazit další možnosti vyváženějším způsobem. Nezapomeňte se podívat na pozitiva i negativa, a ne jen na jedno nebo druhé.
- Zvažte, zda potřebujete radu odborníka nebo profesionála ohledně určitých výhod a nevýhod, jako je finanční poradce, právník nebo zdravotník.
Krok 4. Ohodnoťte tato pro a proti
Podívejte se, jak se klady a zápory vzájemně skládají. Zvažte vytvoření pořadí pro své možnosti.
Promluvte si s někým, komu důvěřujete, zda se tyto žebříčky zdají realistické. Zeptejte se jich, jestli mají nějaké obavy z plánu, který je podle vás nejlepší
Krok 5. Proveďte akci na konkrétním plánu k vyřešení problému
Zjistěte, jaké kroky musíte provést, abyste přijali plán, který jste si vybrali. Seznam kladů a záporů vámi zvolené možnosti vám může pomoci porozumět krokům, které je třeba podniknout a kterým se vyvarovat.
Vytvořte časovou osu malých kroků, které musíte udělat. Díky organizaci a plánování máte větší šanci uskutečnit a dosáhnout svých cílů
Krok 6. Zkontrolujte výsledek tohoto plánu
Nenechte se snadno odradit, pokud váš plán nevyjde podle vašich představ. Vraťte se do plánovacích fází řešení problémů a zjistěte, jaké chyby mohly být provedeny nebo neřešeny.
- Pokud plán vedl k pozitivnímu výsledku, užijte si ten okamžik. I když problém není zcela „vyřešen“, buďte vděční, že směřujete správným směrem.
- Pokud plán stále potřebuje nějaké vylepšení a negativní myšlenky stále vznikají, pokračujte a zůstaňte motivovaní. Většina negativních myšlenek, pocitů a situací nezmizí ze dne na den, ale to neznamená, že je nemožné na nich zapracovat.
Krok 7. Oslavte úspěch
Odměňte se činností, která vás opravdu baví. Nechte se plně cítit uspokojením z pokroku, bez ohledu na to, jak je malý. Odměňování sebe sama vás udrží motivací a budete se cítit pozitivně, když budete i nadále dělat kroky vpřed.
- Jít na večeři.
- Udělejte si lázeňskou noc (i když zahrnuje pouze bublinkovou koupel a příjemnou hudbu).
- Vyhraďte si blok času na věci, které vás baví.
- Trávit čas s milovanou osobou.
- Zvedněte nohy a sledujte film.
Metoda 4 z 5: Použití relaxačních technik
Krok 1. Zkuste hluboké dýchání
Dechová cvičení vám mohou pomoci vyrovnat se se stresory, spouštěči a automatickými negativními myšlenkami. Přestože relaxační techniky nemusí „zbavit se problému“, je důležité naučit se konstruktivně soustředit svou mysl a energii, abyste se vyhnuli úzkostným nebo obsedantním myšlenkám. Zvažte tuto techniku břišního dýchání:
- Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Vydechněte ústy a pomalu se zhluboka nadechněte nosem.
- Nadechněte se co nejhlouběji a vydržte 7 sekund.
- Pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
- Když uvolňujete vzduch, jemně stáhněte břicho, abyste odstranili zbývající vzduch z plic.
- Tento cyklus opakujte celkem 5 hlubokých nádechů. Zkuste mít frekvenci jednoho nádechu každých 10 sekund. To pomáhá jak vašemu srdečnímu tepu, tak vaší mysli.
Krok 2. Použijte progresivní cvičení uvolnění svalů
Jedná se o další relaxační techniku, která začíná hlubokým dýcháním, ale zaměřuje vaši mysl na to, jak uvolnit svalové napětí v těle. To může pomoci zmírnit úzkost. To lze provést pod vedením odborníka na duševní zdraví nebo celostního zdravotníka.
- Soustřeďte se na hluboké nádechy a všímejte si svého dechu.
- Zaměřte se na napínání a uvolňování svalů v těle po dobu pěti sekund.
- Zaměřte svou mysl na části těla, počínaje chodidly. Progrese je chodidla, nohy, pánev, žaludek, záda, paže, krk a obličej.
Krok 3. Zapojte se do řízených snímků nebo jiných vizualizačních technik
Tyto techniky vám mohou pomoci přesměrovat vaše negativní myšlenky nebo stres na něco mírumilovného a bezpečného. Mohou vám pomoci, když dojde ke spouštění maladaptivních myšlenek. Můžete to také udělat večer před spaním. Vaše klidné místo může být někde, kde jste již byli, nebo se vám o něm možná zdálo. Vizualizovat tímto způsobem:
- Zavřete oči a představte si klidné nebo šťastné místo
- Všimněte si barev, tvarů, pohybu, světla a textur tohoto místa
- Poslouchejte zvuky, které se kolem vás objevují
- Všimněte si zápachů na tomto místě
- Soustřeďte se na jakýkoli pocit dotyku, jako je podlaha nebo země pod vámi, teplota nebo cokoli, čeho se můžete dotknout.
Metoda 5 z 5: Hledání profesionální nápovědy
Krok 1. Najděte vyškoleného odborníka na duševní zdraví s odborností v CBT
Existuje mnoho odborníků, kteří jsou vyškoleni ve specializovaných formách CBT, jako je kognitivní behaviorální terapie zaměřená na traumata, terapie řešení problémů a akceptační a závazková terapie. Obraťte se na poradnu nebo soukromého terapeuta ve vaší místní komunitě a informujte se o jejich zkušenostech s CBT. Při hledání odborníka na duševní zdraví zvažte následující:
- Licencovaní profesionální poradci
- Licencovaní kliničtí sociální pracovníci
- Licencovaní psychologové
- Licencovaní terapeuti pro manželství a rodinu
- Certifikovaní poradci pro závislosti
Krok 2. Najděte poskytovatele prostřednictvím svého zdravotního pojištění
Většina plánů zdravotního pojištění má chování v rámci zdravotního pojištění (nebo vaší rodiny). O místních poskytovatelích se poraďte se svou pojišťovnou. Zjistěte, zda se odborníci na duševní zdraví krytí vaším pojištěním specializují na CBT.
- Zvažte konzultaci s lékařem primární péče o možném doporučení vyškoleného specialisty na duševní zdraví.
- Pokud potřebujete konzultaci s léky, požádejte o doporučení psychiatra nebo praktického lékaře z oblasti duševního zdraví.
Krok 3. Promluvte si s poradcem ve vaší škole nebo prostřednictvím programu pomoci zaměstnancům
Pokud jste student, mohou ve vaší škole existovat nízké nebo bezplatné možnosti. Mnoho zaměstnavatelů má také programy pomoci zaměstnancům, které pomáhají zaměstnancům, kteří procházejí obtížnými přechody.
- Zjistěte, zda mohou existovat možnosti jít do poradny prostřednictvím vaší školy. Zeptejte se, zda existují poradci, kteří se specializují na CBT.
- Zjistěte, zda má váš zaměstnavatel program pomoci zaměstnancům. Kontaktujte dostupné číslo. Informace projednávané prostřednictvím programu pomoci zaměstnancům jsou důvěrné. Prvních několik poradenských sezení může být zdarma.
Krok 4. Využijte k pomoci služby krizové podpory
K dispozici jsou krizové horké linky, pokud jste v bezprostřední krizi. K dispozici jsou také horké linky k vyhledání míst pro léčbu a místních zdrojů ve vaší oblasti. Pokud existuje naléhavá potřeba, zvažte tyto možnosti:
- Národní linka prevence sebevražd (k dispozici 24/7): 1-800-273-TALK (8255) nebo
- Linka pro doporučení léčby SAMHSA k vyhledání místních léčebných center: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) nebo
Tipy
- Uděláte krok správným směrem tím, že si uvědomíte, že vy nebo někdo, na kom vám záleží, potřebujete pomoc. Pokračujte a zůstaňte motivovaní.
- CBT lze také použít k překonání selektivního mutismu u dospělých.
