Srdeční onemocnění je zastřešující termín, který pokrývá řadu kardiovaskulárních stavů, včetně onemocnění cév, onemocnění koronárních tepen, arytmie, vrozených srdečních vad a infekcí srdce. Přestože jsou srdeční choroby závažným onemocněním, existuje několik jednoduchých kroků, které můžete podniknout, abyste snížili riziko vzniku srdečních chorob, jako je například zdravá dieta, zůstat aktivní, zvládat stres a přestat kouřit. Některé faktory jsou mimo kontrolu, ale můžete se chránit před srdečními chorobami tím, že se budete starat o faktory, které můžete ovládat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst zdravá jídla pro srdce
Krok 1. Zvyšte příjem potravin, které obsahují Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 jsou zdravým typem polynenasycených tuků. Omega-3 mastné kyseliny nabízejí ochranu před srdečními chorobami a lze je nalézt v potravinách, jako je losos, makrela, lněné semínko a vlašské ořechy a v některých vitamínových a minerálních doplňcích.
- Pokuste se začlenit volně žijící ryby do svého jídelníčku dvakrát týdně (chované ryby často nemají tak vysoký obsah Omega 3).
- Jediné studie o používání omega-3 k prevenci srdečních chorob byly provedeny v malých vybraných skupinách, takže je třeba provést další výzkum.
Krok 2. Zvyšte počet ovoce a zeleniny, které každý den konzumujete
Stanovte si cíl 10 porcí čerstvých nebo mražených produktů denně. Zdravé rostlinné látky obsažené v ovoci a zelenině mohou pomoci předcházet srdečním chorobám.
Krok 3. Rozhodněte se pro celozrnné produkty a omezte příjem sacharidů
Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahují několik zdravých živin, které mohou pomoci regulovat krevní tlak a zlepšit celkové zdraví srdce. Ačkoli jsou celozrnné produkty mnohem lepší než rafinovaná, dieta s nízkým obsahem sacharidů zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
- Vyměňte rafinované obilné výrobky za celozrnné.
- Vyberte si celozrnné mouky, 100% celozrnný chléb, obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné těstoviny, oves řezaný ocelí, hnědou rýži a ječmen.
- Držte se dál od bílé nebo rafinované mouky, bílého chleba, mražených vaflí, sušenek, kukuřičného chleba, vaječných nudlí, müsli, tyčinek s vysokým obsahem tuku, rychlých chlebů, koláčů, koláčů, koblih a máslového popcornu.
- Vyberte si komplexní sacharidy, které mají více než 5 g vlákniny, abyste zůstali zdraví.
Krok 4. Udržujte své velikosti porcí pod kontrolou
Ačkoli je to, co jíte, pro zdraví srdce důležité, kolik toho sníte, je také faktorem pro zlepšení celkového zdraví srdce. Vyvarujte se přejídání, které může vést k nadměrnému příjmu tuků, cholesterolu a kalorií. Udržování velikosti porcí pod kontrolou je zásadní pro zdravé stravování. K měření velikosti porcí použijte odměrky a lžíce a váhy, dokud se nestanete dostatečně známými, abyste je poznali pouze pohledem. Některé způsoby, jak si pamatovat vhodné velikosti porcí, zahrnují:
- 3 oz. libového masa je zhruba o velikosti chytrého telefonu.
- ¼ šálku ořechů je velký přibližně jako golfový míček.
- 1 šálek zeleniny je velký asi jako baseball.
Metoda 2 ze 3: Provedení dalších změn v životním stylu
Krok 1. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Přenášení nadváhy zatěžuje vaše srdce, což může později v životě způsobit srdeční onemocnění. Ještě vyšší riziko máte, pokud nosíte nadváhu kolem pasu. Snažte se udržet si zdravou váhu, abyste se vyhnuli komplikacím s nadváhou nyní nebo později v životě.
- Ztráta 5-7% vaší tělesné hmotnosti může pomoci zlepšit zvýšenou hladinu cukru v krvi a také předcházet cukrovce, metabolickým onemocněním a infarktům.
- Zkontrolujte svůj BMI pomocí kalkulačky BMI American Heart Association: zde
Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut pět dní v týdnu
Získání 30 minut mírné fyzické aktivity pět dní v týdnu vám pomůže chránit se před srdečními chorobami. Rozvíjení dobrých cvičebních návyků od mladého věku a udržování těchto návyků pro váš život zvýší vaše šance zůstat ve formě a využívat výhody cvičení pro vaše srdce.
- Zaměřte se na více než 150 minut cvičení střední intenzity po celý týden.
- Jako alternativu můžete provádět 25 minut intenzivní aktivity tři dny v týdnu a dvakrát týdně nějaký mírný až vysoce intenzivní svalový trénink.
- Zkuste se alespoň jednou za hodinu postavit a projít, abyste nezůstali delší dobu v sedě.
Krok 3. Zvládněte stres
Stres způsobuje poškození vašich tepen, což může vést k srdečním chorobám, proto je důležité vyvinout techniky pro zvládání stresu. Vyzkoušejte jógu, hluboká dechová cvičení, meditaci nebo jinou relaxační techniku, která vám pomůže kontrolovat úroveň stresu.
Jedna studie ukázala, že meditace účinně snižuje systolický a diastolický krevní tlak v průměru o 4,7 a 3,2 mm Hg
Krok 4. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může vést ke všem druhům zdravotních problémů včetně obezity, vysokého krevního tlaku a dokonce i infarktu. Proveďte opatření ke zlepšení kvality spánku a zajistěte, abyste každou noc spali sedm až osm hodin.
- Omezte spotřebu kofeinu a po 14 hodině všechen kofein vyřaďte.
- Pokuste se jít spát každou noc ve stejnou dobu, abyste regulovali cyklus spánku a bdění.
- Pravidelně cvičte, abyste zvýšili hladinu serotoninu.
- Zdržet se sledování televize nebo používání notebooku v posteli.
Metoda 3 ze 3: Získání pomoci od svého lékaře
Krok 1. Vyžádejte si od svého lékaře pravidelné screeningové zdravotní testy
Sledování krevního tlaku, hladiny cholesterolu a krevního cukru vám může pomoci udržet se v dobrém zdravotním stavu. Krevní tlak, cholesterol a krevní cukr jsou hlavními faktory vzniku srdečních chorob, ale můžete je mít pod kontrolou tím, že si je necháte často kontrolovat.
- Krevní tlak. Nechte si zkontrolovat krevní tlak každé dva roky. Pokud je váš počet vysoký nebo vám hrozí vysoký krevní tlak, budete možná muset častěji kontrolovat. Váš krevní tlak by měl zůstat pod 130/80.
- Cholesterol. Informace o cholesterolu se staly podrobnějšími a jsou založeny spíše na menších lipoproteinech než na celkovém cholesterolu. Požádejte proto svého lékaře, aby spustil panel cholesterolu a zkontroloval hladiny CRP nebo C-reaktivního proteinu. Zvýšené hladiny CRP jsou spojeny se zánětem tepen, který může být spojen se srdečním onemocněním. Jednoduchý krevní test může zkontrolovat hladinu CRP. Pokud máte LDL nad 189, pokud nemáte diabetes mellitus nebo kardiovaskulární onemocnění, možná budete potřebovat léky na cholesterol.
- Cukrovka. Doporučený věk pro zahájení screeningu diabetu je 45 let, ale měli byste se zeptat svého lékaře, kdy byste měli začít s screeningem na základě vaší anamnézy a rizikových faktorů. Dokonce i prediabetes nyní lékaři považují za rizikový faktor pro rozvoj diabetu a kardiovaskulárních chorob. Nechejte se vyšetřit na abnormální hladiny cukru v krvi, zvláště pokud máte 40–70 a máte nadváhu nebo obezitu.
Krok 2. Zeptejte se na metabolický syndrom
Metabolický syndrom - který odkazuje na skupinu rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky - se stává stále častějším, protože stále více lidí žije sedavým způsobem života. Mezi rizikové faktory patří přebytečný tuk kolem pasu, vysoká hladina triglyceridů, vysoká hladina cukru v krvi nebo vysoký krevní tlak.
Bojujte proti metabolickému syndromu řešením všech možných rizikových faktorů. Cvičte a změňte svůj jídelníček, abyste zhubli, pokud máte břišní obezitu. Omezte alkohol, zvládejte stres a dodržujte další pokyny pro zdravý životní styl srdce
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o roli zánětu
Nedávné studie ukazují, že zánět je velmi přehlíženým rizikovým faktorem aterosklerózy. Nejlepší způsob, jak v současné době testovat zánět, je nechat lékaře zkontrolovat hladiny CRP.
Zánět může být způsoben ztrátou svalové hmoty, rakovinou, zánětlivými chorobami (jako je revmatoidní artritida nebo lupus), metabolickým syndromem a poraněním stěny tepny, často způsobeným oxidovaným LDL cholesterolem, kouřením, vysokým krevním tlakem a vysokou hladinou cukru v krvi. Ujistěte se, že váš lékař zkontroloval všechny podmínky, než předpokládáte, že vaše hladiny CRP pocházejí ze srdečních chorob
Krok 4. Získejte pomoc s odvykáním kouření
Kouření významně přispívá k rozvoji srdečních chorob a je hlavní příčinou úmrtí, kterým lze předcházet. Pokud kouříte, udělejte vše pro to, abyste s tím přestali. Zeptejte se svého lékaře na programy pro odvykání kouření a léky, které mohou pomoci odvykání usnadnit.
Jedna studie ukázala, že kouření po dobu dvou let zvyšuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 36%
Krok 5. Poraďte se svým lékařem o zmírnění užívání alkoholu
Mírné pití alkoholu může vašemu srdci nabídnout určité výhody, ale přílišné pití může poškodit zdraví vašeho srdce. Pokud jste žena, neměli byste mít více než jeden nápoj denně a pokud jste muž, neměli byste vypít více než dva nápoje. (Muži starší 65 let by měli také vypít pouze jeden nápoj denně.) Jakýkoli alkohol navíc může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob.
Pokud se často snažíte zastavit jen u jednoho nápoje, prodiskutujte své možnosti se svým lékařem
Krok 6. Informujte svého lékaře o svých dalších obavách
Pokud máte v rodině srdeční onemocnění, měli byste se ujistit, že o tom váš lékař ví. Váš lékař může doporučit zvláštní opatření, která vám pomohou zabránit rozvoji srdečních chorob a pomohou vám udržet dobré kardiovaskulární zdraví.
