Je vaše sklenice poloprázdná nebo poloplná? To, jak odpovíte na tuto otázku, může odrážet váš pohled na život, váš postoj k sobě samému a to, zda jste optimističtí nebo pesimističtí - a může to dokonce ovlivnit vaše zdraví … Každý život má své vzestupy a pády, ale mít optimistický pohled na život bylo zjištěno, že má významný pozitivní vliv na kvalitu života, například na duševní a fyzickou pohodu člověka. Optimismus je také považován za klíčovou součást zvládání stresu. Optimismus neznamená ignorovat těžké nebo náročné věci v životě, ale znamená to změnit přístup k nim. Pokud jste vždy měli pesimistický pohled na svět, může být obtížné přeorientovat svou perspektivu, ale je možné zdůraznit pozitiva ve vašem životě s trochou trpělivosti a všímavosti.
Kroky
Část 1 ze 2: Naučte se přijmout své emoce
Krok 1. Rozpoznejte ve svém životě dobro a zlo a prozkoumejte, jak vás každý ovlivnil
Optimismus neznamená, že se musíte neustále cítit „šťastní“. Ve skutečnosti může být snaha vynutit si pocity štěstí během potenciálně traumatických zážitků nezdravá. Místo toho se nalaďte na celou škálu emocí ve svém životě a přijměte, že negativní i pozitivní pocity jsou přirozenou součástí lidské zkušenosti. Pokus o potlačení určitého druhu emocí může způsobit vážné emoční potíže. Nesoustředění se více na jeden typ emocí než na ten druhý vám ve skutečnosti může pomoci být v dalších neočekávaných situacích adaptivnější a iniciativnější. To zvýší vaši schopnost být optimističtí a odolní tváří v tvář nejistotě.
- Negativní pocity se mohou časem stát podmíněným zvykem. Vyhněte se obviňování negativních emocí a asociací. Obviňování je neužitečné, protože se netěší na to, jak můžete růst; ohlíží se za tím, co se už stalo.
- Místo toho se soustřeďte na to, abyste měli na paměti, kdy se tyto negativní emoce vyskytnou. K tomu vám může pomoci deník. Zapište si, když zažijete negativní pocity nebo myšlenky, poté prozkoumejte jejich souvislosti a prozkoumejte alternativní způsoby, jak na ně reagovat.
- Představte si například, že vás někdo přerušuje v provozu. Reagujete tak, že se cítíte naštvaní, troubíte a možná křičíte na řidiče, i když vás neslyší. Do deníku byste si mohli napsat, co se stalo, jaké to ve vás vyvolalo pocity a jaká byla vaše bezprostřední reakce. Neodsuzujte se jako „správní“nebo „špatní“, napište si, co se stalo.
- Udělejte krok zpět a přemýšlejte o tom, co jste napsali. Byla vaše odpověď v souladu s vašimi hodnotami a typem člověka, kterým chcete být? Pokud ne, co jste mohli udělat jinak? Na co si myslíš, že jsi ve skutečnosti reagoval? Například jste se možná na řidiče opravdu nezlobili; možná jste měli stresující den a nechali váš stres explodovat na té jedné osobě.
- Těšte se při psaní těchto záznamů. Nepoužívejte je jen jako místo, kde byste se utápěli v negativních pocitech. Zamyslete se nad tím, co se z této zkušenosti můžete naučit. Co můžete použít k růstu jako člověk? Můžete tuto zkušenost využít k informování dalších zkušeností? Pokud se příště setkáte s podobnou situací, jak byste mohli reagovat způsobem, který je v souladu s vašimi hodnotami? Pokud si například uvědomíte, že jste kvůli stresujícímu dni reagovali hněvem, mohlo by vám to pomoci uvědomit si, že každý dělá chyby, a povzbudit vás, abyste se cítili empatičtěji k druhým lidem, až příště někdo projeví hněv vůči vám. Mít již existující představu o tom, jak chcete reagovat na negativní situace, vám může také pomoci v těžkých chvílích.
Krok 2. Procvičte si všímavost
Všímavost je klíčovou součástí optimismu, protože vás povzbuzuje soustředit se na to, abyste své emoce okamžitě rozpoznali, aniž byste je soudili. Negativní reakce často vznikají, když se snažíme bojovat proti svým pocitům, nebo když se necháváme tak oslepit svými emocemi, že zapomínáme, že můžeme ovládat, jak na ně reagujeme. Pokud se soustředíte na dýchání, přijímáte své tělo a své pocity a učíte se ze svých emocí, místo abyste je popírali, pomůže vám to uklidnit se, což je důležité, když tyto negativní emoce vznikají.
- Meditace všímavosti prokázala mnoho studií, které pomáhají s pocity úzkosti a deprese. Ve skutečnosti může přeprogramovat způsob, jakým vaše tělo reaguje na stres.
- Hledejte ve své komunitě lekce meditace všímavosti. Vedené meditace najdete také online, například v UCLA Mindful Awareness Research Center nebo BuddhaNet. (A samozřejmě existuje několik skvělých návodů na Wikihow.)
- Abyste viděli její účinky, nemusíte věnovat velké množství času meditaci. Jen několik minut denně vám může pomoci lépe si uvědomovat a přijímat své emoce.
Krok 3. Zjistěte, zda je váš vnitřní monolog optimista nebo pesimista
Náš vnitřní monolog je skvělým ukazatelem toho, zda přirozeně přijímáme pozitivní nebo negativní pohled na život. Věnujte během dne pozornost svému vnitřnímu monologu a sledujte, zda se pravidelně neobjevuje některá z následujících forem negativního sebepojetí (tj. Váš vnitřní monolog):
- Může pomoci udržet si „myšlenkový deník“po celý den. Zapište si všechny své negativní myšlenky a pak vymyslete něco pozitivnějšího, na co se místo toho můžete soustředit.
- Zvětšení negativních aspektů situace a odfiltrování všech pozitivních.
- Automaticky se obviňujte z jakékoli negativní situace nebo události.
- Předvídání nejhoršího v dané situaci. V kavárně projíždějící po cestě se vaše objednávka pokazí a automaticky si myslíte, že zbytek vašeho dne bude katastrofa.
- Vidíte věci jen jako dobré nebo špatné (také známé jako polarizace). Ve vašich očích neexistuje žádná střední cesta.
Krok 4. Hledejte ve svém životě pozitiva
Je důležité přeorientovat svůj vnitřní monolog tak, aby se soustředil na pozitivní aspekty vás jako jednotlivce i světa kolem vás. Přestože je pozitivní myšlení pouze jedním z kroků, jak se stát opravdovým optimistou, účinky pozitivního myšlení na vaše tělo i mysl mohou být významné, například:
- Prodloužená životnost
- Nižší míra deprese
- Nižší úroveň úzkosti
- Vylepšený imunitní systém
- Lepší psychická a fyzická pohoda
- Snížené riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění
- Lepší zvládání během těžkostí a stresu
Krok 5. Pamatujte, že skutečný optimismus se liší od slepého optimismu
Slepý optimismus nastává, když jedinec věří, že se nemůže stát nic špatného. To může vést k přílišné sebedůvěře a naivitě a může to vést ke zklamání nebo dokonce k nebezpečí. Skutečný optimismus nejenže ignoruje výzvy nebo předstírá, že negativní pocity a zkušenosti neexistují. Uznává tyto výzvy a poté říká: „Dokážu se s nimi vyrovnat!“
- Například rozhodnout se pro seskok s padákem, aniž byste si vzali lekci nebo si toto téma přečetli, protože „to všechno vyjde“, je příklad slepého (a nebezpečného!) Optimismu. Není to realistické a neuznává, že musíte pracovat na překonávání překážek. Takové rozhodnutí by vás mohlo vystavit skutečnému nebezpečí.
- Skutečný optimista by se podíval na parašutismus a uznal, že je to složitý sport, který vyžaduje spoustu školení a bezpečnostních opatření. Optimista by si nenechal odradit množství požadované práce, ale stanovil si cíl („nauč se seskočit“) a poté začal pracovat na tom, s jistotou, že toho dosáhne.
Krok 6. Napište si denně pozitivní prohlášení
Zapisování krátkých prohlášení nám může pomoci věřit v potenciál akce, kterou chceme dosáhnout. Poznamenejte si několik prohlášení, která vám připomínají, co se snažíte změnit ve způsobu, jakým vidíte svět. Umístěte je na místa, kde je uvidíte každý den, například na zrcadle v koupelně, na vnitřní straně skříňky, na počítači, a dokonce si je nalepte na zeď sprchy. Příklady pozitivních afirmací mohou být:
- "Všechno je možné."
- „Moje okolnosti mě nevytvářejí, já vytvářím své okolnosti.“
- „Jediná věc, kterou mohu ovládat, je můj postoj k životu.“
- „Vždy mám na výběr.“
Krok 7. Vyhněte se srovnávání se s ostatními
Je snadné závidět, ale často to může vést k ryze negativnímu myšlení („Mají více peněz než já.“, „Běhá rychleji než já.“). Pamatuj, vždy se najde někdo, kdo to má horší. Vyhněte se negativnímu srovnávání s ostatními a soustřeďte se místo toho na pozitivní. Studie naznačují, že stěžování si na své problémy může souviset s depresí a úzkostí.
- Cvičení vděčnosti ve vašem každodenním životě může být skvělý způsob, jak se dostat z cyklu negativních srovnání. Pište dopisy s poděkováním lidem ve svém životě nebo jim to řekněte osobně. Zaměření na tyto pozitivní prvky ve vašem životě může dramaticky zvýšit vaši náladu a pocity pohody.
- Jakmile se ráno probudíte, řekněte si tiše „děkuji“. I když nemusíte být za co vděční, opakování této mantry vás pozitivně naladí.
- Zvažte vedení deníku vděčnosti. Výzkum zjistil, že muži a ženy, kteří každý týden napsali několik řádků o věcech, které se nedávno staly, díky nimž se cítili vděční, měli tendenci cítit se celkově optimističtěji a lépe.
Krok 8. Zapracujte na zlepšení své perspektivy v 1 nebo 2 oblastech svého života
Pesimismus často pramení z pocitů bezmoci nebo nedostatku kontroly. Identifikujte jeden nebo dva klíčové aspekty, které byste chtěli ve svém životě změnit, a pracujte na jejich zlepšování. To pomůže obnovit vaši víru ve vlastní sílu a schopnost uskutečnit změny ve vašem každodenním životě.
- Považujte se za příčinu, nikoli za následek. Optimisté jsou známí svou tendencí věřit, že negativní události nebo zkušenosti lze překonat vlastním úsilím a schopnostmi.
- Začněte v malém. Nebojte se, že musíte vzít všechno najednou.
- Pozitivní myšlení může vést k pozitivním výsledkům. V jedné studii bylo zjištěno, že trénink mužských basketbalových hráčů k přisuzování pozitivních výsledků-například volným házením jejich schopností a negativních výsledků k jejich nedostatku úsilí-výrazně zlepšuje jejich následný výkon.
Krok 9. Usmívejte se tak často, jak můžete
Studie ukázaly, že vyvolání veselého úsměvu na tváři vám ve skutečnosti umožní cítit se šťastnější a optimističtější ohledně přítomnosti a budoucnosti.
V jedné studii subjekty, které byly požádány, aby držely pero v ústech (což je přimělo k tomu, aby pohyby obličejových svalů byly charakteristické pro úsměv), hodnotily karikatury jako zábavnější než ostatní subjekty, přestože nevěděly, že jde pouze o úsměv to posílilo jejich reakci. Vědomá změna obličejových svalů tak, aby odrážela pozitivní emoce, vysílá podobnou zprávu do vašeho mozku a zvyšuje vaši náladu
Část 2 ze 2: Zvýšení vašich obchodů s optimismem
Krok 1. Uvědomte si, jak jste spojeni se světem kolem vás
Optimismus není něco, co jednoduše vychází z vašeho vlastního mozku a vyzařuje ven; roste mezi vámi a světem, ve kterém žijete. Naučte se rozpoznávat ty aspekty vašeho prostředí, se kterými nejste spokojeni, a investujte svůj čas a energii do jejich změny.
- Práce na změně světa k lepšímu konkrétními způsoby, jedna interakce najednou. Může to mít formu připojení k hnutí sociální spravedlnosti nebo politické věci, která je pro vás důležitá.
- Pamatujte však, že na světě existuje velké množství různých kultur, z nichž vaše je jen jedna. Nenechte se unést myšlenkou, že vaše kultura nebo způsob dělání věcí je lepší nebo jediný způsob. Přijetí rozmanitosti ve světě a práce na pomoci druhým podle jejich vlastních podmínek vás může naučit vidět krásu a pozitivitu v mnoha věcech.
- V mikro měřítku může i přeskupení konkrétních věcí, jako je váš nábytek, pomoci rozbít staré, neužitečné vzorce chování a umožnit vám vytvořit si nové. Studie ukázaly, že zrušení návyku je snazší, pokud změníte své rutiny, protože tím se aktivují nové oblasti vašeho mozku.
- To jde ruku v ruce s učením se přijímat a pracovat se širokou škálou emocí, protože není možné experimentovat s tím, s čím se nikdy nemusíte setkat. Místo toho, abyste se pokoušeli mikro-zvládat své emoce tím, že budete každý den žít se stejnými návyky, experimentujte s každou interakcí a zkuste najít způsoby, jak zlepšit věci v prostředí, které sdílíte s ostatními.
- Budujte cíle a očekávání do budoucna na základě vašich konkrétních interakcí s ostatními lidmi a prostředím. Přitom se můžete vyhnout vytváření nerealistických očekávání pro sebe i pro ostatní.
Krok 2. Zkuste přemýšlet o tom, jaký by byl váš život bez pozitiv
Toto cvičení pochází od vědců z Berkeley, kteří doporučují, abyste si každý týden udělali 15 minut na cvičení. Přemýšlení o tom, jak by byl váš život jiný bez něčeho, co milujete nebo za co jste vděční, vám může pomoci kultivovat optimismus tím, že se postavíte přirozené tendenci předpokládat, že dobré věci v životě jsou „danosti“. Vzpomínka na to, že máme štěstí na každou pozitivní věc, která se stala, a že tyto věci nebyly nevyhnutelné, může posílit postoj vděčné pozitivity.
- Začněte tím, že se zaměříte na jedinou pozitivní událost ve vašem životě, jako je úspěch, výlet nebo cokoli, co má pro vás smysl.
- Zapamatujte si událost a zamyslete se nad okolnostmi, které jí to umožnily.
- Zvažte způsoby, jakými se tyto okolnosti mohly lišit. Například jste se možná nenaučili jazyk, který vás vedl k tomu výletu, nebo jste možná nečetli noviny v den, kdy jste našli oznámení o práci, kterou nyní milujete.
- Zapište si všechny možné události a rozhodnutí, která mohla jít jinak, a zabraňte tomu, aby k této pozitivní události došlo.
- Představte si, jaký by byl váš život, kdyby k této události nedošlo. Představte si, co by vám chybělo, kdybyste neměli všechny ostatní pozitivní věci, které byly touto událostí vytvořeny.
- Vraťte se zpět a pamatujte si, že se událost skutečně stala. Zamyslete se nad pozitivy, která vám přinesla do života. Hlasová vděčnost za to, že tyto věci, které se nemusely stát, fungovaly, aby vám přinesly tento radostný zážitek.
Krok 3. Najděte stříbrné obložení
Je to přirozená lidská tendence soustředit se na to, co se v našem životě pokazí, než na to, co se pokazilo. Proti této tendenci se postavte zkoumáním negativní události a nalezením „světlé stránky“. Výzkum ukázal, že tato schopnost je klíčovou součástí optimismu a pomáhá také při stresu, depresi a vašich vztazích s ostatními. Zkuste to deset minut denně po dobu tří týdnů a budete překvapeni, o kolik optimističtější jste se stali.
- Začněte tím, že uvedete 5 věcí, z nichž máte pocit, že je váš život dnes nějakým způsobem dobrý.
- Pak přemýšlejte o době, kdy něco nešlo podle očekávání nebo vám způsobilo bolest nebo frustraci. Stručně napište, o jakou situaci šlo.
- Podívejte se na 3 věci o této situaci, které vám mohou pomoci vidět „stříbrnou podšívku“.
-
Například jste mohli mít problémy s autem, kvůli kterým jste přišli pozdě do práce, protože jste museli stihnout autobus. Není to příjemná situace, ale za potenciální světlé stránky můžete považovat následující:
- V autobuse jste potkali nové lidi, se kterými se běžně nestýkáte
- Dokázali jste chytit autobus, což je mnohem levnější než jet taxíkem do práce
- Vaše auto je opravitelné
- I když jsou to malé věci, určitě jich najděte alespoň 3. Pomůže vám to procvičit si změnu interpretace a reakce na události.
Krok 4. Věnujte čas aktivitám, při kterých se smějete nebo smějete
Dej si svolení se smát. Svět je plný humoru: ponořte se do něj! Sledujte televizní komedie, navštěvujte rutinní komedie, kupte si knihu vtipů. Každý má jiný smysl pro humor, ale soustřeďte se na to, abyste našli věci, které vás rozesmějí. Vydejte se z cesty, abyste se alespoň jednou denně usmívali. Pamatujte, že smích je přirozeným prostředkem ke zmírnění stresu.
Krok 5. Přijměte zdravý životní styl
Optimismus a pozitivní myšlení jsou úzce spojeny se cvičením a fyzickou pohodou. Ve skutečnosti se ukázalo, že cvičení je přirozeným zlepšovatelem nálady, kterému pomáhají endorfiny produkované při fyzické aktivitě.
- Věnujte se alespoň třikrát týdně nějaké fyzické aktivitě. Fyzická aktivita nemusí být cvičením v tělocvičně. Vydejte se na procházku se svým psem. V práci používejte místo výtahu schody. Jakékoli množství fyzického pohybu vám může pomoci zlepšit náladu.
- Omezte látky měnící náladu, jako jsou drogy nebo alkohol. Studie zjistily významné vazby mezi pesimismem a zneužíváním drog a/nebo alkoholu.
Krok 6. Obklopte se přáteli a rodinou, kteří vám zlepší náladu
Například si zahrajte oblečení se svými dětmi nebo jděte na koncert se svou sestrou. Trávit čas s jinými lidmi může být často skvělý způsob, jak snížit izolaci a osamělost, což může vyvolat pocity pesimismu nebo skepse.
- Zajistěte, aby ve vašem životě byli pozitivní a podporující lidé. Ne každý, koho v životě potkáte, bude mít stejnou orientaci a životní očekávání jako vy, a to je zcela v pořádku. Pokud však zjistíte, že postoje a chování jiné osoby negativně ovlivňují vaše vlastní, zvažte, že se od této osoby odtrhnete. Lidé jsou extrémně náchylní k „emocionální nákaze“, při níž pocity a postoje lidí kolem nás ovlivňují to, jak se sami cítíme. Negativní lidé mohou zvýšit vaši hladinu stresu a přimět vás pochybovat o vaší schopnosti zvládat stres zdravými způsoby.
- Nebojte se experimentovat se svými vztahy. Nikdy nevíte, zda někdo, i když se od vás velmi liší, může do vašeho života přinést něco cenného. Považujte tento proces za druh chemie. Je důležité najít správnou kombinaci lidí, abyste si vypěstovali optimistický výhled do budoucnosti.
- Změna nálady neznamená změnu osobnosti. Být optimistou neznamená být extrovertem. Nemusíte být extrovert, abyste byli optimisté. Ve skutečnosti se snažit být někým, kým nejste, ve vás může vyvolat pocit vyčerpání a smutku, nikoli optimismu.
Krok 7. Buďte ke svým činům vůči ostatním pozitivní
Optimismus je nakažlivý. Ukazování pozitivity a soucitu ve vaší interakci s ostatními vám nejen prospívá, ale může vytvořit „zvlněný efekt“, kde jsou ostatní povzbuzováni k pozitivnímu přístupu k ještě více lidem. Proto jsou charitativní práce nebo dobrovolnické činnosti dlouhodobě spojovány jako významný faktor zlepšování nálady. Ať už jde o nákup cizince o šálek kávy nebo podávání obětem zemětřesení v jiné zemi, pozitivita ve vašem jednání vůči druhým se vyplácí ve zvýšeném optimismu.
- Charitativní práce byla citována jako přirozená podpora sebedůvěry a sebeúcty, která může pomoci bojovat s pocity pesimismu nebo bezmoci.
- Služba nebo dávání druhým vám také může dát dobrý pocit z vašeho přínosu pro svět. To platí zejména v případě, že můžete přispívat osobně, nikoli anonymně nebo online.
- Dobrovolnictví vám může pomoci získat nové přátele a kontakty a obklopit vás pozitivní komunitou, která může podpořit optimismus.
- Usmívat se na cizí lidi je kulturní chování. Například americká kultura to obecně považuje za přátelské, ale ruská kultura to vnímá s podezřením. Nebojte se usmívat na veřejnosti na veřejnosti, ale uvědomte si, že mohou mít jiné tradice než vy, a nenechte se urazit, pokud gesto nevrátí (nebo dokonce vypadají, že ho to znepokojuje).
Krok 8. Uvědomte si, že optimismus je cyklus
Čím více se zapojíte do pozitivního myšlení a jednání, tím snazší bude udržet trend optimismu ve svém každodenním životě.
Tipy
- Zkuste si pamatovat, že ověření může pocházet zevnitř. K prokázání své vlastní hodnoty nepotřebujete nutně úspěchy ani chválu.
- Každý má někdy slabost. Někdy můžete klopýtnout a vrátit se ke špatným návykům, ale vzpomeňte si na minulé pocity optimismu a připomeňte si, že pozitivní pocity jsou na dosah. Pamatujte: nejste sami. Požádejte o pomoc své sítě podpory, abyste se vrátili k pozitivnímu myšlení.
- Usmívejte se a podívejte se do zrcadla. Podle teorie rozpoznávání obličeje vám to může pomoci zůstat šťastní a udržet si pozitivní tok myšlenek.
- Spočítejte pozitiva a negativa nebo klady a zápory v situaci. Zaměřte se ale na pozitiva.
- Pokud se snažíte být optimističtí ohledně určité události, jako je dopis o přijetí na vysokou školu, zkuste se zaměřit na výsledek. Pokud se nedostanete dovnitř, co je z toho pozitivního? Možná jste se dostali na další dobrou vysokou školu, která pro vás bude dlouhodobě lepší, nebo jste se z ní něco naučili.
