Moderní svět se stal místem nekonečných informací, zábavy a hluku, což způsobuje zvýšené hladiny stresu. Nová technologie nám umožňuje neustále kontrolovat informace po celý den. Ve světě pohlceném fyzickým a digitálním nepořádkem je snadné zapomenout, jak se uvolnit a najít klid. I když všechna tato rozptýlení nikdy nezmizí, můžete podniknout kroky, abyste znovu soustředili svoji energii a získali kontrolu nad svými myšlenkami a pocity.
Kroky
Metoda 1 z 5: Hledání klidného místa
Krok 1. Vezměte si dvanáct minut ráno
Ráno jsou často plná aktivit, jak se na den připravit. Vzhledem k tomu, že jste se právě probudili, možná vás nenapadne věnovat dvanáct minut relaxaci mysli, než začnete svůj den.
- Věda dokazuje, že ke snížení hladiny kortizolu, „stresového hormonu“ráno, když je na vysoké úrovni, trvá přibližně dvanáct minut klidu. Kortizol ovlivňuje schopnost těla udržovat homeostázu.
- Místo zapínání počítače nebo telefonu ke kontrole pošty nebo zpráv si vezměte šálek čaje venku a vyčistěte si mysl, když vyjde slunce.
Krok 2. Účastněte se aktů, které podporují meditaci
Když přemýšlíte o meditaci, můžete si představit sedět na polštáři, zkřížené nohy a zavřené oči. I když je to jeden ze způsobů meditace, pravdou je, že můžete meditovat kdykoli a ve skutečnosti vás určité druhy aktivit mohou skutečně povzbudit k tomu, abyste vstoupili do meditativního nebo všímavého stavu. Zkuste udělat něco mírně se opakujícího, co nevyžaduje příliš mnoho mozkové energie. Může to být fuška, jako je mytí nádobí, krájení zeleniny nebo zametání podlahy, nebo to může být činnost jako pletení, barvení nebo házení hlíny na hrnčířský kruh. Najděte si na práci klidné místo bez rušivých vlivů (vypněte televizi atd.) A jednoduše se při práci můžete soustředit na své smysly.
- Pokud například myjete nádobí, všimněte si, jak se vám voda cítí na kůži a jak se houba cítí v ruce. Poslouchejte šplouchání vody a vnímejte vůni mýdla. Nesuďte, neoznačujte ani příliš nepřemýšlejte o tom, co děláte. Jen si nechte naplno prožít okamžik.
- Pokud zjistíte, že vás rozptyluje nepříjemná myšlenka, zkuste si to napsat a vraťte se ke své aktivitě.
- Zkuste se sami přesvědčit, jak vám meditace pomohla pokročit. Pokud například na začátku měsíce ohodnotíte svou míru míru jako 4 na stupnici od 1 do 10, můžete to použít jako měřítko, abyste zjistili, jak se cítíte na začátku následujícího měsíce.
Krok 3. Projděte se přírodou
Ticho přírody je jednoduchý způsob, jak okamžitě najít ticho. Hluk pozadí foukajícího větru, ruch lidí a vypnutý telefon pomáhají mysli relaxovat na prázdnotě.
- Pokud se rozhodnete projít lesem, nechte mobil, iPod nebo tablet doma. Tato hlučná zařízení se mohou kdykoli aktivovat a narušit tak klid a pohodu.
- Nebo, pokud žijete ve městě, turistika ve volných prostorech, procházky parkem nebo dokonce sledování přírodních scén v televizi dokázalo, že přináší klidné prostředí.
Krok 4. Vypěstujte si zelený palec
Kromě produkce zdravých potravin poskytuje zahradnictví cvičení, které má mnoho výhod pro nalezení míru. Zaprvé vás zahradničení přenese do blízkosti přírody a zadruhé je to většinou tichá, sólová aktivita. Pěstování ovoce a zeleniny pomůže snížit úroveň stresu a dokonce udrží vaši mysl svěží.
Ukázalo se, že čerstvý vzduch a fyzická námaha, která je součástí zahradničení, snižují stres, uvolňují agresi a snižují hmotnost a zároveň poskytují hrdost na vaši produkci
Krok 5. Dojíždějte potichu
Cestujte v autě s vypnutou hudbou a místo toho přemýšlejte o událostech dne, abyste oživili unaveného ducha a obnovili mír. Udělejte si přestávku od mobilních telefonů, videoher, počítačů a dalších elektronických zařízení při jízdě do práce nebo z práce, abyste ve svém životě získali trochu klidu.
- Místo vypnutí rádia si pusťte speciálně vyrobenou hudbu, která se zaměřuje na meditaci. Tento typ hudby obvykle přehluší hluk dojíždění a pomůže snížit stres a přinést mír.
- Využijte dojíždění jako příležitost k uvědomění si svých myšlenek a pocitů bez posuzování. Toto vědomé cvičení pomůže omezit negativní emoce při dlouhém dojíždění nebo netrpělivost při uvíznutí v provozu.
- Při dojíždění si najděte příjemnou aktivitu, kterou můžete strávit časem. Denní dojíždění můžete využít jako období míru mezi ostatními povinnostmi. Pokud řídíte, zkuste poslouchat meditaci nebo klasickou hudbu. Pokud cestujete veřejnou dopravou, přečtěte si knihu nebo si rychle zdřímněte.
Metoda 2 z 5: Odstranění rušivých vlivů
Krok 1. Vypněte upozornění na mobilní telefon
Mobilní telefony představují v moderní společnosti největší rozptýlení. Výzkum ukazuje, že lidé v průměru kontrolují svůj mobilní telefon 150krát denně nebo každých šest minut za 16 hodin denně. Tato kakofonie nepodporuje mírové prostředí.
- Jednoduše vypněte všechna nepodstatná oznámení - facebook, twitter, aktualizace her a e -mail - jako výchozí nastavení.
- Proveďte několik naplánovaných časů během dne a zkontrolujte všechna oznámení.
Krok 2. Dokončete nedokončené úkoly
Zapracujte na svých schopnostech řízení času. Není neobvyklé mít několik nedokončených projektů seřazených kolem domu nebo práce. Seznam se může zdát nekonečný - domácí práce, nezodpovězená pošta, vyvažování šekové knížky, hladoví mazlíčci - ale mnoho z těchto projektů může být dokončeno v poměrně krátkém čase, pokud se soustředíte na jejich okamžité dokončení.
- Přijměte mentalitu „pravidlo jedné minuty“, protože většinu nedokončených prací lze dokončit za méně než dvě minuty. Dokončením těchto projektů co nejrychleji odstraní mnoho malých, podrážděných rušivých elementů, se kterými se denně potýkáte.
- Udržujte si krátký seznam úkolů, aby byl váš den organizovaný a efektivní. Když si své úkoly zapíšete na list papíru, můžete tuto myšlenku nechat jít z mysli.
Krok 3. Odstraňte nepořádek
Nečisté prostředí není pro oči nikoho příjemné a velké množství nepořádku, které se povaluje, způsobuje stres. Oči jsou velmi pozorné a nenápadně zachycují mnoho detailů okolí. Nepořádek vám neumožňuje soustředit své myšlenky nebo pozornost kvůli všem vizuálním rušením.
- Vyčistěte svůj stůl, stěny a pulty ve svém domě a kanceláři od veškerého nepotřebného majetku, abyste nebyli snadno rozptýleni.
- Totéž platí pro digitální nepořádek. O pozornost soupeří desítky ikon na ploše, otevřené programy, hry nebo rychlé zprávy. Odebrání těchto položek pomůže vašemu soustředění.
Krok 4. Odpojte televizi
Nebo zrušte své kabelové nebo satelitní předplatné. Časově náročnějšího rušení je méně než televize. Průměrný člověk každý týden sleduje 37–40 hodin televize.
- Kabelová nebo satelitní televize nyní nabízí téměř dvě stě kanálů. Přemýšlejte o tom, kolik času strávíte pouhým procházením všech těchto stanic a nakonec nebudete nic sledovat.
- Pokud mír v domě není silnou motivací, přemýšlejte o nákladech. Průměrný kabelový balíček je nyní více než 100 $ za měsíc nebo 1 200 $ za rok.
Metoda 3 z 5: Uvolnění těla
Krok 1. Zaměřte se na dýchání
Dýchání je tak přirozené, že jen zřídka věnujeme čas tomu, abychom věnovali pozornost jeho zdravým přínosům. Krátké, tříminutové přestávky několikrát denně, abyste zastavili to, co děláte, a zhluboka se nadechněte a vydechněte, to vám pomůže vyjasnit si myšlenky, uklidnit vás a zvýšit vaši produktivitu. Ujistěte se, že najdete tichý prostor, abyste se mohli soustředit na dýchání, protože vzduch cirkuluje celým vaším tělem.
- Začněte tím, že se záměrně připravíte na dechové cvičení vsedě nebo ve stoje v klidné oblasti. Když zavřete oči a začnete vdechovat, zeptejte se sami sebe, jaké myšlenky, pocity a pocity právě prožíváte. Udělejte to po dobu jedné minuty.
- Po jedné minutě přesměrujte své soustředění na dýchání od nádechu k výdechu, jak se shromažďujete, a zaměřte svou pozornost na fyzické vjemy. Při výdechu nenechte svou mysl přemýšlet. Udělejte to ještě jednu minutu.
- Během poslední minuty rozšiřte svoji pozornost tím, že zahrnete myšlenky o svém držení těla a mimice a budete hledat nepohodlí nebo napětí. Pokud ano, soustřeďte pozornost tím, že si představíte intenzitu dechu na místo bolesti.
- Dýchání má dvojí dopad: je to meditace, která vám pomůže udržet soucit a ohleduplnost a umožní vám snížit stres a tlak převzetím kontroly nad situací.
Krok 2. Uvolněte oči
Většina lidí věří, že je základním úkonem zavřít oči při provádění meditace, ale mnoho forem meditace vyžaduje „otevřené oči“, aby nedošlo k usnutí. Většina technik chce, abyste měli oči napůl otevřené, zatímco ostatní navrhli, abyste provedli plný pohled. Ačkoli jsou „otevřené oči“i „zavřené oči“přijatelné, když se ve svém dni snažíte najít mír.
- Začněte tím, že zaměříte oči na statický bod a uvolníte tělo. Zhluboka se nadechněte a při výdechu uvolněte ramena, čelist a obličej.
- Uvědomte si svět kolem sebe - zvuky, vůně a teplotu - aby vám pomohl uvědomit si, co si uvnitř myslíte a cítíte.
- Přijměte všechny smyslové informace, které zpracováváte. Je důležité nevyvíjet úsilí nic kontrolovat nebo měnit.
- Pamatujte, že meditace je praxe. Stejně jako každé jiné cvičení nebo sport si musíte vyhradit čas na rozvoj svých dovedností pro praktické využití. Skutečně, cílem meditace s otevřeným okem je udržet soustředěné povědomí při plnění životních povinností.
Krok 3. Relaxujte, když sedíte na židli
Existuje několik způsobů, jak uvolnit tělo v různých pozicích. Nejdůležitějším faktorem je, že si vyberete pozici, která vám poskytne největší pohodlí. Přestože je posezení na židli nejjednodušší, měli byste se ujistit, že je vaše páteř vzpřímená; vaše páteř, ramena a hlava by měla být uvolněná; a nikdy se nehýbej ani se nepropadej.
- Vyhněte se tomu, abyste se dostali do pozice, která vyžaduje větší flexibilitu, než ve skutečnosti máte. Pamatujte, že jde o to být uvolněný.
- Umístěte dřevěné bloky nebo telefonní seznam, abyste zvedli zadní nohy židle, abyste se ujistili, že používáte správné držení těla: sedněte si vzpřímeně, aniž byste museli pevně držet záda nebo se opírat o opěradlo židle, pouze základnu páteře by se měla dotýkat opěradla židle.
- Ruce byste měli mít na stehnech s dlaněmi dolů, pokud si na klín nepoložíte polštář, pak by vaše dlaně měly směřovat nahoru.
- Nohy mějte naplocho na zemi. Pokud se vaše nohy nemohou dostat na zem, položte si pod nohy skládanou deku, aby se nehoupaly.
Krok 4. Klekněte si nebo použijte polštář
Pokud je sezení na židli příliš snadné a nemůžete sedět se zkříženýma nohama, možná budete chtít zvážit jen sezení na podlaze. Podlaha je pro vás bezpečným prostředím, protože poskytuje pevný základ, který vám umožní soustředit se na uvolnění mysli. Je v pořádku jen klečet nebo si můžete položit polštář nebo lavičku, abyste podpořili váhu celého těla.
- Pokud používáte polštáře, ujistěte se, že jsou opravdu pevné a podpůrné (zafus jsou speciálně navržené polštáře vyrobené pro meditaci).
- Ujistěte se, že je výška polštářů přiměřená, jinak byste mohli spadnout, což způsobuje nepohodlí, skřípnutí a nesoustředěnost.
- Ruce můžete umístit do několika různých pozic, ale nejjednodušší může být, když máte ruce podepřené před sebou. Pokud dojde k nepohodlí, můžete před sebe vždy položit další polštář nebo přikrývku, na které si položíte ruce.
Krok 5. Posaďte se se zkříženýma nohama
Podobně jako v pololotu a plném lotosu v józe je sezení se zkříženýma nohama nejobtížnější pozicí, ve které se dá meditovat. Je proto třeba dávat pozor, abyste se do tohoto nepohodlného držení těla nenutili, protože by to mohlo způsobit dlouhodobé poškození svaly a klouby. Rovněž se nebudete moci soustředit, pokud vás něco bolí.
- Pro mediátory je pozice krejčí nejjednodušší a nejběžnější se zkříženýma nohama.
- Pro tuto pózu se ujistěte, že obě kolena jsou na zemi, aby byla zajištěna správná podpora. Pokud nemůžete dostat obě kolena na podlahu, použijte pevný polštář nebo skládanou deku, aby byla kolena stabilní tím, že je položíte pod kolena, která se nedotýkají země.
- Pokud nemůžete dosáhnout úplné polohy, zkuste cvičení jógy uvolnit boky.
- Ruce mějte položené na klíně s dlaněmi vzhůru.
Metoda 4 z 5: Soustředění na ticho
Krok 1. Buďte všímaví
Po celý den se vaše mysl může stát autopilotem, zatímco bezmyšlenkovitě spěcháte bez velkého vědomého přemýšlení o tom, co děláte. Náš mozek je neustále zaplavován vizuálním i mentálním nepořádkem, když snášíme šílený a chaotický svět kolem nás. Cvičení všímavosti nám umožňují plně se ponořit do přítomného okamžiku a přerušit řetězec stresu a starostí.
- Stejně jako u mnoha jiných meditačních technik jsou dechová cvičení, která se soustředí na nádech, výdech a pohyb vzduchu v celém těle, důležitá pro uvedení povědomí do vašeho středu a nakonec zpět do vašeho okolí. Toto cvičení přináší všímavost k uvědomování si myšlenek, vjemů, pocitů a smyslu pro prostředí kolem vás.
- Jíst je další způsob, jak dosáhnout všímavosti. Příkladem může být konzumace rozinky nebo jiného sušeného ovoce, které můžete držet, cítit jeho strukturu, vidět jeho barvu, vůni a chutnat. Jak jíte rozinky, postupujte stejným způsobem, jako je polykáte. Snědením rozinek jste vědomě zažili širokou škálu smyslů a všimli si, jak smysluplné je cvičení.
- Všímavosti lze dosáhnout prováděním každodenních prací a činností. Podobně jako u cvičení s rozinkami se zapojte do každého procesu cvičení, místo abyste ho bezmyšlenkovitě dokončovali, jako obvykle.
- Pokuste se dokončit pouze jednu vědomou aktivitu denně asi deset minut. Na konci týdne napište své reakce na každou zkušenost a vysvětlete, jaké to bylo věnovat se těmto aktivitám všímavěji. Nejdůležitější je zkusit vyhodnotit rozdíl mezi prováděním činnosti bezmyšlenkovitě a vědomě.
- Pamatujte, že všímavost je spíše o přijetí a neodsuzování-o tom, jací jsou-než o snaze změnit nebo ovládat aktivitu. Mindfulness je cvičení, které vyžaduje praxi a účast, aby z něj mělo plný užitek.
Krok 2. Cvičte vědomou fyzickou nehybnost
Ticho je vysoký stav energie, který poskytuje nedělenou pozornost prožívání pravdy o sobě. Ticho je absence negativní energie, která je bez odporu, dynamická, harmonická a poskytuje nový pocit živosti. Dosažení nejvyšší úrovně klidu přinese mír a spontánně změní způsob, jakým o sobě přemýšlíte a jak se díváte na svět.
- Pochopení sebe sama tím, že jste sami se sebou, je nejnižší úroveň klidu. Nejprve věnujte pozornost pocitům svého těla, když cvičíte ticho fyzicky i duševně. Toho je dosaženo tím, že jste vzhůru a vědomě uvolňujete své tělo v aktuálním prostředí.
- Zbavte se všech svých protichůdných sebehodnocení tím, že se dostanete hluboko do sebe, abyste zažili sami sebe a našli svou pravou identitu. Poté, co vyřešíte svůj vnitřní konflikt a vřavu, zažijete mír.
- Jakmile dosáhnete této fáze, můžete začít žít svůj každodenní život s jistotou své nově nalezené jistoty. To znamená zůstat v kontaktu s pravdou o sobě po celý den a zbavit se soudů, hodnocení a falešných názorů na sebe.
- Zůstaňte soustředěni na svůj vnitřní klid, aby vaše perspektiva byla uzemněna. To pomůže ověřit vaši novou identitu sobě i ostatním.
Krok 3. Proveďte jógu
Jóga vám pomůže odhalit a objevit vaši skutečnou povahu, abyste mohli žít se svým novým vědomím. Prožívání vaší skutečné podstaty - myšlenek, pocitů a emocí - prostřednictvím jógy vám umožní přejít do klidu. Tato chování zase určují, jak přemýšlíte, co děláte a jak interagujete s prostředím. Stručně řečeno, může to ovlivnit vaši kvalitu života.
- Ačkoli mnoho jógových póz vám pomůže dosáhnout míru i klidu, mrtvola nebo Savasana je pro začátek snadná póza. Tato póza leží na zádech, ruce a nohy jsou rozprostřeny pod úhlem 45 stupňů a zhluboka dýchají. Tato poloha je určena k celkové relaxaci a uvolnění napětí.
- Zůstaňte v přítomnosti, zavřete oči a vnímejte své okolí.
- Uvolněte obličejové svaly a zhluboka a pomalu dýchejte nosem.
- Začněte od temene hlavy a pokračujte až k chodidlům, soustřeďte pozornost na každou část svého těla a vědomě ji uvolněte, než přejdete k další.
- Proveďte to po dobu tří až pěti minut a vyhněte se usínání.
Krok 4. Počítejte zpět
Počítání zpět je dechové cvičení, které má uklidnit vaše tělo, přinést klid a dosáhnout klidu během náročného dne. Jednoduše najděte klidné místo a počítejte zpět od padesáti k nule a přitom synchronizujte čísla s dechem.
- Sudá čísla jsou pro výdech a lichá čísla pro nádech. To také pomáhá s počítáním v případě, že ztratíte přehled. Zkuste počítat pouze s výdechy.
- Ujistěte se, že máte rovná záda a zavřené oči. Můžete sedět na židli nebo na podlaze, podle toho, co je pohodlnější.
- Když dosáhnete nuly, přestaňte počítat, ale uvědomte si přirozený stav svého dýchání.
- Dýchejte normálně, protože cílem je zůstat pod kontrolou volným dýcháním bez hlubokých dechů.
- Počítáním zpět zůstáváte soustředěni a rozvíjíte koncentraci, ale uvědomujete si také své myšlenky a okolí, jak se vaše mysl během procesu aktivuje.
Krok 5. Vraťte se do středu
Nehybné sezení je obvykle nejjednodušší způsob, jak dosáhnout klidu, ale to nutně neznamená, že musíte být fyzicky nehybní. Místo toho byste se měli blíže seznámit s energií klidu cvičením nehybného sezení.
- Věnujte tomuto cvičení jen několik sekund, ale snažte se ho dělat často po celý den.
- Nehybné sezení lze provádět u stolu v práci, při jízdě v autě, uprostřed konverzace nebo dokonce během jídla. Cílem je cítit mír a štěstí, zkuste se proto během dne mnohokrát vrátit do centra.
Metoda 5 z 5: Přesunutí za přítomný okamžik
Krok 1. Trávit čas s přáteli a rodinou
Někdy je vnitřní prázdnota nebo osamělost plná rušného životního stylu. Co vám možná chybí, je láska a podpora. Návštěva s přáteli a rodinou vám může pomoci vyplnit tuto prázdnotu tím, že vám pomůže uvolnit se a dát rovnováhu vašemu rušnému životu.
- Mluvit s lidmi, které milujete a kterým důvěřujete, je dobrý způsob, jak se zbavit stresu, myslet pozitivně a zbavit se práce a dalších naléhavých problémů.
- Bez ohledu na to, jak je váš týdenní program nabitý, věnujte jeden den v týdnu věnování přátelům a rodině. Vaše tělo i mysl to ocení.
- Rodina a přátelé také poskytují společnost, kamarádství a šťastnější setkání, která snižují pocity samoty a stresu.
Krok 2. Zapojte se do smysluplné práce
Nedávný výzkum ukazuje, že účast na smysluplné práci, jako je dobrovolnictví, je spojena se zvýšenou pohodou, nižší mírou deprese a sníženým rizikem úmrtí.
- Místo toho, abyste celý den leželi po domě, zvažte výstup a dobrovolnictví. Výhody dobré fyzické aktivity a pomoc druhým vás určitě dostanou do dobré nálady.
- Vytváření sociálních vazeb s lidskými bytostmi, a nikoli s počítačem nebo mobilním telefonem, vám zajistí dobrý pocit, protože lidé byli stvořeni k tomu, aby se navzájem viděli, dotýkali se a komunikovali. Biologicky tato interakce uvolňuje hormon oxytocin, který je spojen s vazbami, péčí a snižováním úrovně stresu.
- Dobrovolnictví je aktivita s dobrým pocitem, která by vám měla poskytnout hluboký pocit hodnoty a štěstí.
Krok 3. Věřte v sebe
Jsou chvíle, kdy i ten nejlepší člověk příležitostně jedná na nečisté motivaci. Říkáme malé lži, abychom se vyhnuli větším problémům, jednáme nesprávně, abychom získali sociální souhlas, nebo utěšujeme přítele nebo známého, abychom na oplátku získali laskavost. Ačkoli tyto akce nejsou nutně nezákonné, narůstají a přicházejí s pocitem viny a dalšími nechutnými pocity.
- Přemýšlejte o skutečné motivaci svých činů tím, že si položíte otázku, jaký je skutečný důvod, proč něco dělat. Jinými slovy, nelžete sobě ani ostatním. Věřte, že váš důvod je dobrý důvod.
- Věřit v sebe a říkat pravdu o tom, proč děláš to, co děláš, postupně očistí tvé nitro.
- Bylo by dobré oddělit se od jednotlivců, kteří nadále lžou a podvádějí, abyste se nedostali zpět do tohoto vzorce.
- Pokračujte v očišťování mysli a duše od nevhodných myšlenek, jak procházíte životem a nakonec si vyberete činnosti, které vás spojí s věcmi, které vás baví, a lidmi, které milujete.
Krok 4. Vyhledejte odbornou radu
Pokud se snažíte najít vnitřní mír sami, měli byste zvážit nalezení psychologa nebo terapeutickou léčbu. Profesionální poradci prozkoumají vaši náladu, úzkosti, soustředění a vaše vztahy, aby našli léčebný plán, který by řešil vaše problémy.
- Profesionální psychologové jsou vysoce vyškoleni v klinickém hodnocení a hodnocení, aby lidem pomohli efektivněji zvládat nalezení míru. Nikdy byste se neměli bát vyhledat odbornou pomoc.
- Mnoho lidí věří, že profesionální psychologové léčí pouze lidi s vážnými duševními problémy, jako je deprese, zvládání hněvu nebo jiná mozková traumata, ale ve skutečnosti mohou pomoci s celou řadou zdravotních problémů, včetně fyzických.
- Psychologové také spolupracují s lékaři primární péče, pediatry a psychiatry, aby vám pomohli najít mír z lékařského, fyzického nebo terapeutického hlediska.
Tipy
- Zachovejte si soustředění a přesvědčení.
- Subklinické neuroendokrinní a autonomní nerovnováhy mohou způsobit poruchy ve vaší mysli.
- Hinduisté a buddhisté, kteří používají tuto techniku, tvrdí, že dosáhli osvícení.
- Doplňte tuto praxi namasmaranem a pranayamem.
- Chcete -li získat trvalý přístup k tomuto míru zevnitř, prožijte život také v míru.
