Jak cvičit jógu: Snadný průvodce správnými póry od instruktora jógy

Obsah:

Jak cvičit jógu: Snadný průvodce správnými póry od instruktora jógy
Jak cvičit jógu: Snadný průvodce správnými póry od instruktora jógy

Video: Jak cvičit jógu: Snadný průvodce správnými póry od instruktora jógy

Video: Jak cvičit jógu: Snadný průvodce správnými póry od instruktora jógy
Video: Pokud chcete zhubnout k smrti, udělejte to! ] Nejtenčí úsek v mé historii 2024, Březen
Anonim

Jóga je starodávný soubor vír v hinduistické, buddhistické a džinistické tradice, který usiluje o duchovní disciplínu. Na Západě je jóga méně chápána pro svou duchovní složku a je známější spíše jako fyzické cvičení konkrétních póz neboli ásan. Ve skutečnosti to není jen něco, co „děláte“, ale něco, co cvičíte, abyste posílili, uvolnili a nabudili své tělo a mysl. Cvičit jógu může kdokoli, od cvičení ásany po meditaci a dýchání.

Kroky

Část 1 ze 3: Začínáme s jógou

Cvičte jógu, krok 1
Cvičte jógu, krok 1

Krok 1. Určete zaměření své praxe jógy

Než začnete s jógou, může vám pomoci zjistit, proč chcete cvičit. Jóga může být metodou fyzických cvičení, způsobem, jak snížit a zvládat stres, prostředkem k uzdravení nemoci nebo zranění nebo cestou k duchovnímu naplnění a míru.

  • Zamyslete se nad tím, na kterých složkách wellness chcete pracovat, jako je síla, flexibilita, vytrvalost, úzkost a deprese. Můžete také chtít cvičit pro svou celkovou pohodu.
  • Zvažte sepsání svého zaměření na svoji praxi. Aktualizujte ji často a upravujte ji, jakmile se s jógou blíže seznámíte a budete růst jako student. Můžete mít například cíl jako „Chci cvičit alespoň 5 minut každý den“nebo „Chci si vybudovat dostatek síly na to, abych udržel rovnováhu v pažích jako Lolasana“.
Cvičte jógu, krok 2
Cvičte jógu, krok 2

Krok 2. Uvědomte si, že neexistuje nic jako „dobrá“nebo „správná“jóga

Existují různé styly a způsoby, jak cvičit jógu a vždy bude více zkušených praktiků jógy, než jste vy. Je důležité si uvědomit, že jóga není ani soutěž, ani tradiční sport, ale osobní praxe všímavosti, relaxace a tělesnosti, která má obohatit váš život a tělo. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak cvičit jógu. Vaše praxe by měla být především o vaší cestě.

  • Každý může cvičit a těžit z jógy. Začlenění jógy do vaší rutiny může pomoci zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví, i když cvičíte jen 10 minut denně.
  • Najít konkrétní styl nebo školu jógy, která vás baví, může nějakou dobu trvat. Podobně může nalezení správného učitele pro vás a vaše cíle vyžadovat určité metody pokusů a omylů.
  • Procvičujte si otevřenou mysl a zaujměte neodsuzující postoj. Místo myšlenky: „Nejsem flexibilní, budu špatný v józe“, si uvědomte, že „Jóga je o pružnosti mysli, ne o pružnosti těla“.
  • Pamatujte, že v józe neexistuje konkurence. Každý člověk má jiné schopnosti a cílem jógy je soustředit se na sebe, ne na to, co dělají ostatní.
Cvičte jógu, krok 3
Cvičte jógu, krok 3

Krok 3. Shromážděte veškeré vybavení, které budete chtít procvičovat

Ke cvičení jógy opravdu potřebujete jen schopnost dýchat. Některá zařízení vám však mohou pomoci cítit se pohodlněji, zejména na začátku. Minimálně budete potřebovat podložku na jógu. Zvažte také rekvizity, jako je pásek na jógu, blok na jógu a velká deka nebo podložka. Tato zařízení vám mohou pomoci zlepšit a prohloubit cvičení jógy a také ji zpříjemnit.

  • Podívejte se na podložku, která je odpružená a která má neklouzavý povrch. Pokud máte omezený rozpočet, můžete místo nákupu nové podložky kdykoli použít přikrývku, ručník nebo sedací soupravu, abyste přidali trochu většího pohodlí.
  • Rohože a rekvizity můžete zakoupit v obchodech se sportovním zbožím, studiích jógy nebo u online prodejců jógy.
Cvičte jógu, krok 4
Cvičte jógu, krok 4

Krok 4. Noste prodyšný oděv, ve kterém se můžete pohybovat

Budete chtít oblečení, které je pohodlné a snadno dýchá. To vám může pomoci lépe dosáhnout plného rozsahu pohybu a flexibility a také vám zabrání v tahání za příliš těsné oblečení.

  • Nepotřebujete nutně speciální oblečení na jógu, ale zkuste si vzít něco pohodlného, co vás neomezuje v pohybu. Ženy mohou nosit legíny, tílko a sportovní podprsenku. Muži mohou nosit sportovní šortky a tričko.
  • Když zkoušíte složitější pózy, možná budete chtít užší kalhoty a košile, které nebudou padat ani se hýbat, a přitom vás rozptylují.
  • Pokud děláte Bikram jógu, která probíhá ve vytápěné místnosti, nebo sportovně intenzivní jógu, jako je Jivamukti, noste lehké, prodyšné oblečení, které absorbuje pot.
Cvičte jógu, krok 5
Cvičte jógu, krok 5

Krok 5. Najděte si pohodlné místo k procvičování

Pokud jste se rozhodli vyzkoušet si jógu doma, než půjdete na hodinu, najděte si pohodlné a klidné místo, kde prozkoumáte své jógové cvičení. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru k pohybu a nějakým způsobem se uzavřete před okolním světem.

  • Budete potřebovat několik palců na každé straně podložky, abyste nenarazili na zeď ani na nic jiného.
  • Místo, kde cvičíte, je tiché a klidné, aby nikdo nemohl narušit vaše soustředění. Budete také chtít místo, které je pohodlné: vlhké a chladné sklepení například nemusí být tou nejlepší volbou.
Cvičte jógu, krok 6
Cvičte jógu, krok 6

Krok 6. Zahřejte se pozdravem slunci

Jóga může být docela aktivní, proto je důležité pořádně prohřát tělo. Několik kol pozdravů slunci nebo Surya Namaskar může účinně připravit vaše svaly a mysl na cvičení jógy.

  • Existují tři různé variace pozdravů slunci. Pro zahřátí proveďte 2–3 kola Surya Namaskar A, B a C. Tyto různé pozdravy slunci mohou zapojit a upravit vaše svaly a mohou pomoci zajistit bezpečné a poddajné cvičení.
  • Třídy proudění často začínají zahříváním na pozdrav slunci. Cvičení doma vám může pomoci cítit se pohodlněji, když se rozhodnete vstoupit do třídy.
Cvičte jógu, krok 7
Cvičte jógu, krok 7

Krok 7. Naučte se pár jógových ásan

Existuje široká škála póz jógy neboli ásan, které je možné cvičit, a pohybují se od obtížných a namáhavých po jednoduché a relaxační. Začněte cvičením jógy tím, že se naučíte několik ásan, které si můžete užít, při provádění se budete cítit pohodlně a které také splňují vaše jógové cíle. Držte každou ásanu po dobu 3–5 dechů.

  • Existují čtyři různé druhy jógových póz: stojící pózy, inverze, backbendy a předklony. Vyzkoušejte jeden nebo dva z každého typu, abyste vyvážili svoji praxi.
  • Mezi stojící pózy patří póza na horách (Tadasana), póza na stromě (Vrksasana) a řada bojovníků (Virabhadrasana I, II a III).
  • Mezi inverze patří pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana), póza delfína, stojka (Mukha Vrksasana) a stoj na hlavě (Salamba Sirsasana).
  • Mezi páteře patří kobylka (Salabhasana), kobra (Bhujangasana) a můstek (Setu Bandha Sarvangasana).
  • Pokud chcete, můžete přidat zkroucenou ásanu k neutralizaci a protažení páteře mezi záklony a předklony. Mezi kroucivé pózy patří Bharadvajův zvrat (Bharadvajasana) nebo poloviční pán rybích póz (Ardha Matsyendrasana).
  • Záhyby vpřed zahrnují sedící předklon (Paschimottanasana) a hvězdnou pózu (Tarasana), což je širokonohý předklop.
  • Ukončete svou praxi držením mrtvoly (Savasana) po dobu 3-5 minut. To může pomoci stabilizovat váš nervový systém a kontrolovat tělesný stres.
  • Vždy vyvažujte ásany, které upřednostňují jednu stranu, tím, že je budete dělat na opačné straně.
  • WikiHow má vynikající sérii video tutoriálů pro začátečníky zde a můžete najít tisíce póz online pomocí jednoduchého internetového vyhledávání.
Cvičte jógu, krok 8
Cvičte jógu, krok 8

Krok 8. Soustřeďte se na svůj dech

Jógové dýchání neboli pránájáma je jednou ze základních dovedností každé jógové praxe. Soustředění na dech může prohloubit vaše cvičení ásan, naladit vás na vlastní tělo a umožní vám relaxovat.

  • Pranayama může vašemu tělu pomoci distribuovat kyslík do různých částí. Cílem je zhluboka dýchat úplným a vyrovnaným nádechem a výdechem nosem. Například byste se nadechli na 4 nádechy, na 2 počty se zadrželi a poté na čtyři nádechy zcela vydechli. Počty můžete měnit podle svých schopností.
  • Chcete -li ze svého jogínského dýchání vytěžit maximum, sedněte si vzpřímeně s lokty dozadu, abyste měli plnou dechovou kapacitu. Dýchejte pomalu a rovnoměrně tak, že se soustředíte ze žaludku, zatáhnete za břicho a rozšíříte plíce a hrudní koš.
  • Můžete také vyzkoušet Ujjayiho dýchání, které vám může pomoci efektivněji procházet vaší praxí. Ujjayi dýcháte rovnoměrným nádechem a výdechem nosem a při dýchání vydáváte lehký zvuk jako moře.
Cvičte jógu, krok 9
Cvičte jógu, krok 9

Krok 9. Věnujte čas józe tak často, jak můžete

Bez ohledu na to, jaké ásany, pránájámy nebo cíle si pro svou praxi jógy vyberete, pomáhá cvičit tak často, jak můžete. I když si můžete vyhradit jen 10–15 minut, čím častěji cvičíte, tím více se můžete naučit a využívat výhod jógy.

Zkuste si pustit hudbu, zapálit svíčku nebo si jít ven odpočinout a zapomenout na další starosti

Skóre

0 / 0

Část 1 Kvíz

Je dobré ukončit lekci jógy držením jaké ásany?

Póza stromu

Zkus to znovu! Stromová póza je ošemetná póza ve stoje, ve které balancujete na jedné noze s rukama nad hlavou. Je to oblíbená póza v moderní józe, ale není to skvělá volba na ukončení sezení. Vyberte jinou odpověď!

Delfíní póza

Nepřesně! Dolphin pose je obrácená asana, která protahuje svaly na nohou a pažích. Je příliš namáhavé být ideální na konec jógy. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…

Cobra póza

Ne tak docela! Cobra pose je backbend, ve kterém tlačíte trup nahoru z podlahy rukama a přitom držíte nohy naplocho. Je to obtížná póza, a proto to není dobrá volba pro ukončení relace. Zkus to znovu…

Mrtvá póza

Opravit! Mrtvá póza je extrémně jednoduchá póza, která spočívá vleže na zádech. Je dobré ukončit relaci s mrtvolou, protože vám to poskytne čas na odpočinek po intenzivnějších ásanách. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 2 ze 3: Výběr lekce jógy

Cvičte jógu, krok 10
Cvičte jógu, krok 10

Krok 1. Zjistěte, co od hodiny jógy chcete

Jóga se vyvinula do mnoha různých stylů a postupů, z nichž každý má jiné zaměření. Vyzkoušejte různé typy a instruktory, dokud nenajdete ty, které jsou pro vás to pravé.

  • Zeptejte se sami sebe, čeho chcete prostřednictvím jógy dosáhnout, zvažte různé otázky a potenciální postupy, které vám na ně mohou pomoci odpovědět.
  • Chci něco, co může posílit, zpevnit a upravit mé tělo? Možná budete chtít vyzkoušet Vinyasa nebo Ashtanga.
  • Chci něco k protažení napjatých svalů? Zkuste Bikram, Iyengar, Kundalini nebo Hatha.
  • Chci uvolnit své tělo? Zkuste regenerační, jin, Sivananda nebo Jivamukti.
  • Chci oživit svou mysl? Většina praktik jógy pomůže oživit mysl, ale zejména zkuste Kundaliní, regenerační, Sivanandu, jin nebo Jivamukti.
Cvičte jógu, krok 11
Cvičte jógu, krok 11

Krok 2. Najděte kvalifikovaného instruktora jógy

I když neexistuje národní certifikace pro instruktory jógy, různé druhy jógy budou mít individuální certifikační programy. Najděte si kvalifikovaného a certifikovaného instruktora typu jógy, který chcete vyzkoušet. Všichni dobří instruktoři sdílejí několik základních atributů a měli byste se vždy cítit pohodlně.

  • Instruktor by měl projevit ochotu přizpůsobit se potřebám svých studentů, a to i uprostřed hodiny.
  • Instruktor by měl mít pozitivní a inkluzivní přístup a energii.
  • Instruktor by měl mít dobře rozvinuté znalosti filozofie, praxe a historie jógy. Měli by také být schopni vás informovat, když se věci vymykají jejich praxi, a poskytnout doporučení k jiným zdrojům.
  • Instruktor by měl nabídnout konstruktivní zpětnou vazbu a vedení, když je potřeba nebo požádána.
Cvičte jógu, krok 12
Cvičte jógu, krok 12

Krok 3. Najděte komunitu nebo studio, ve kterém se cítíte dobře

Každé studio jógy nabízí styly jógy i jinou energii. Některá studia nabízejí jídlo a bývají více společenská, zatímco některá studia skupin si mohou nechat více času na introspekci.

  • Zvažte úroveň ostatních členů. Chcete být mentorováni ostatními, zkušenějšími studenty ve vaší třídě, nebo byste se chtěli učit společně s dalšími lidmi na vaší úrovni? Dobré studio nabídne různé úrovně tříd pro každý typ studenta od začátečníků po pokročilé až po prenatální nebo postnatální období.
  • Většina studií jógy vám umožní absolvovat první hodinu zdarma, takže experimentujte s různými studiemi ve svém okolí a najděte si studio a instruktora, který se vám líbí. Také se nemusíte omezovat na jedno studio nebo instruktora. Změna vašich lekcí jógy vám také může pomoci zlepšit se.
Cvičte jógu, krok 13
Cvičte jógu, krok 13

Krok 4. Zahajte výměnu práce a studia

Mnoho studií jógy nabízí bezplatné kurzy pro lidi, kteří souhlasí s tím, že budou sedět na recepci, zametat studia nebo uklízet šatny. Zeptejte se ve svém místním studiu jógy, pokud tato opatření umožňují - jsou skvělým způsobem, jak ušetřit peníze a stát se součástí vaší místní komunity jógy.

Cvičte jógu, krok 14
Cvičte jógu, krok 14

Krok 5. Zvažte online kurzy

Zatímco zpětná vazba a motivace poskytovaná třídou je jedním z nejlepších způsobů, jak se učit, nové pózy a techniky se můžete naučit prostřednictvím množství online zdrojů. Weby a aplikace specifické pro jógu obsahují tisíce videí s podrobnostmi o jakémkoli druhu jógové praxe, kterou si dokážete představit.

  • Rychlé vyhledávání na internetu zdarma odhalí pózy pro každou úroveň znalostí.
  • Nezapomeňte zkontrolovat kvalifikaci všech online učitelů nebo služeb. Chcete najít třídu, kterou vyučuje certifikovaný instruktor.
  • Některé stránky nabízejí individuální výuku s profesionálním instruktorem jógy prostřednictvím webové kamery, pokud se nemůžete dostat do studia jógy.

Skóre

0 / 0

Část 2 Kvíz

Pokud je vaším hlavním cílem protáhnout svaly a zvýšit flexibilitu, jaký druh jógy by byl vhodný?

Vinyasa

Zavřít! Vinyasa jóga je dobrou volbou, pokud hledáte posílení a kondici svalů. Není to však zvláště vhodné pro flexibilitu budovy, takže byste měli zvolit jiný styl. Vyberte jinou odpověď!

Bikram

Pěkný! Bikram jóga je dobrou volbou, pokud vás zajímá zejména protažení napnutých svalů. Mezi podobné druhy jógy, které také svalům pořádně protáhnou, patří kundaliní a hatha. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Sivananda

Zkus to znovu! Sivanunda jóga je skvělá pro uvolnění vašeho těla a osvěžení vaší mysli. Neposkytne to však vašim svalům přísné protahování, takže si raději vyberete něco jiného, pokud je vaším cílem flexibilita. Hádej znovu!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 3 ze 3: Rozvoj vašich jógových postupů

Cvičte jógu, krok 15
Cvičte jógu, krok 15

Krok 1. Stanovte záměr

Solidní jógová praxe zahrnuje stanovení záměru. Pokud věnujete několik vteřin své praxi něčemu nebo někomu, můžete mít praxi naplňující. V průběhu své praxe vraťte svou mysl zpět ke svému záměru. Všimněte si, jak váš záměr souvisí s vaší praxí. Použijte svůj záměr jako ústřední bod a místo šetření.

  • Lehce se dotkněte spodků dlaní, potom samotných dlaní a nakonec prstů, abyste vytvořili modlitební ruce. Pokud chcete nechat proudit energii, můžete mezi dlaněmi nechat malý prostor.
  • Pokud nevíte, jaký je váš záměr, zvažte něco tak jednoduchého, jako „nechat jít“.
Cvičte jógu, krok 16
Cvičte jógu, krok 16

Krok 2. Prodlužte si dobu cvičení

Poté, co se s jógovou praxí budete cítit dobře, zkuste prodloužit její trvání tak, že každou pózu podržíte o něco déle a budete plynule přecházet mezi ásanami. Přidejte nové a náročnější pózy, jak můžete.

Mnoho lekcí jógy je mezi 60 a 90 minutami, takže byste si mohli nastavit cvičení kolem této délky

Cvičte jógu, krok 17
Cvičte jógu, krok 17

Krok 3. Zintenzivněte svoji praxi

Možná budete chtít posílit intenzitu své praxe, jak si zvyknete na rutinu. To lze snadno provést podržením každé pózy o něco déle a výzvou, abyste se ponořili hlouběji do náročných póz.

  • Pózy, které zahrnují výpady nebo dřepy, lze vzít o něco níže.
  • Můžete měnit rychlost přechodů mezi ásanami, abyste vytvořili větší intenzitu.
  • Můžete také integrovat obtížnější ásany z každého ze čtyř typů póz. Místo běžného stojanu na hlavu můžete například zkusit vyzkoušet stojánek na stativu (Sirsasana II).
Cvičte jógu, krok 18
Cvičte jógu, krok 18

Krok 4. Zvyšte frekvenci cvičení

Jedním z nejlepších způsobů, jak prohloubit svoji praxi jógy, je zvýšit počet dní, které cvičíte. Můžete bezpečně stavět až 5-7 dní v týdnu. Pokud se jóga stane součástí vaší každodenní rutiny, její pozitivní účinky mohou být přínosem pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Cvičte jógu, krok 19
Cvičte jógu, krok 19

Krok 5. Začněte meditací

Mnoho lidí rádo začíná a cvičí zpíváním mantry nebo meditací. Mantra je védský hymnus, slovo nebo fráze, které se opakují a používají se jako ohnisko meditace. To může pomoci rozptýlit rušivé myšlenky, soustředit se na dech a energii a zvýšit povědomí o vaší mysli a těle.

  • Meditace vyžaduje důsledné cvičení a je důležitou součástí jógy. Udělejte si čas na to, abyste našli styl, který vám vyhovuje, a pamatujte si, že některé dny mohou být náročnější než jiné.
  • Zvažte zahájení meditace a/ nebo zpěvu „Om“, což je posvátný zvuk.
  • Pokud zpíváte, můžete cítit vibrace mantry ve spodním břiše. Pokud tento pocit nemůžete cítit, zkuste sedět vzpřímeněji.
  • Můžete si vybrat i jiné mantry. Můžete si vybrat ten, který je součástí osobního cíle nebo potvrzení, nebo se můžete rozhodnout pro tradičnější mantry. Tradiční hinduistické a buddhistické mantry najdete pomocí rychlého online vyhledávání.
  • Nechte své myšlenky přijít a kdykoli se objeví. To vás naučí soustředit se a zbavit se všeho, co nemůžete ovládat.
  • Kdykoli potřebujete znovu soustředit svou mysl, můžete opakovat „nechat“s každým nádechem a „jít“s každým výdechem.
Cvičte jógu, krok 20
Cvičte jógu, krok 20

Krok 6. Integrujte nové cíle

Pokud jste začali cvičit jógu s jediným cílem-stát se zdravým nebo najít smysluplný způsob, jak se zbavit stresu-zkuste do své praxe začlenit jiný účel. Pokud jste se soustředili buď na tělo nebo mysl, zkuste se začít soustředit na tělo a mysl společně.

Možná budete chtít do své praxe přidat zpívání nebo meditaci, které vám pomohou hlouběji se na svou praxi soustředit

Cvičte jógu, krok 21
Cvičte jógu, krok 21

Krok 7. Pokračujte v pohybu vpřed

Jóga má nespočet výhod a díky jejímu dodržování je můžete sklízet. Mějte na paměti, že jóga je osobní cvičení: nejde o to, zda můžete nebo nemůžete udělat konkrétní pózu přesně jako osoba na videu nebo na obrázku. Jde o cestu. Mějte vždy otevřenou mysl a srdce. Skóre

0 / 0

Část 3 Kvíz

Co je z hlediska cvičení jógy záměr?

Někdo nebo něco, čemu věnujete praxi.

Že jo! Pokud chcete ze své praxe jógy získat více, zkuste začít tím, že si na pár sekund věnujete cvičení někomu nebo něčemu. Svůj záměr pak můžete použít jako ústřední bod své praxe. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Konečný cíl, na kterém pracujete se svou praxí.

Téměř! Je dobré mít při cvičení jógy něco, na čem pracujete, ať už je to zvýšená flexibilita nebo snížená úzkost. Ale váš zastřešující cíl není totéž jako váš záměr. Zkus to znovu…

Slovo nebo fráze, která se opakuje jako ústřední bod meditace.

Ani náhodou! Začít s jógou meditací může být uzemnění a opakování slova nebo fráze může meditaci usnadnit. Ale takové slovo nebo fráze je známá jako mantra. Záměr je něco jiného. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Jak často byste měli cvičit jógu?

Hodinky

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Varování

  • Jóga by nikdy neměla být bolestivá, pokud vás při jakékoli póze bolí, upravte ji na jednodušší verzi ásany. Nenuťte se do žádné pózy, a pokud stále zažíváte bolest, vyjděte z pózy a zkuste něco jiného.
  • Věnujte pozornost přechodům mezi pózami - je stejně snadné zranit se špatným provedením přechodu, stejně jako zranit sebe příliš silným tlačením do pózy.

Doporučuje: